Ինչպես քաշել ձեր կրծքավանդակը:

Շատերը հետաքրքրում են, թե ինչպես պատշաճ կերպով մղել մարմինը: Անկասկած, դրա համար պետք է պատրաստել բոլոր տեսակի մկանները: Պոմպի կրծքագեղձը հանդիսանում է մարզական կառուցվածքի կարեւորագույն բաղադրիչներից մեկը, նրա մկանները ձեռքի մկանների հետ միասին, առավել «նկատելի» են: Սա ոչ միայն արտաքին ձեւավորում է, այլեւ ցանկացած մարմնամարզիկի համար: Ի վերջո, կրծքագեղձի մկանների հիմնական գործառույթը բարձիկի դիմաց ուսերի եւ զենքի կրճատումն է: Այսպիսով, մարմնի այս հատվածի վերապատրաստումը չի կարող անտեսվել: Ինչպես քաշել ձեր կրծքավանդակը: Այս հարցը կքննարկվի այս հոդվածում:

Կրծքագեղձը տալիս է խիզախ ուրվագիծ, ավելացնելու իր ծավալի եւ քաշը, անհրաժեշտ է համալիր ուսուցում տարբեր վարժություններով տարբեր տեսակի պեկտորային մկանների համար: Բացի դրանից, վերապատրաստումը պետք է ճիշտ մոտեցվի: Կրծքագեղձի բոլոր մկանները պետք է հավասարաչափ պակասեն: Այսպիսով, հարկ է հիշել մի բան, առանց սեղանի մամուլի, դուք պարզապես չեք կարող անել: Սա ամենակարեւոր զորավարժություններից մեկն է: Այսպիսով, մենք անմիջականորեն մոտենում ենք կրծքավանդակի շտկման հարցին `հնարավորինս շուտ հնարավորինս շուտ հասնելու եւ հնարավորինս հասնելու համար:

Դուք պետք է սկսել մի շարք հիմնական վարժություններ: Այս նստարանային մամլիչը ուղղահայաց կամ հորիզոնական նստարանին, ձեռքի հետ զրահատանկին, ինչպես նաեւ զուգահեռ շերտերի վրա շեշտադրումներով: Այսպիսով, հաշվի առեք բոլոր վերոհիշյալ առաջին գործողությունները:

Ինչպես կրծքավանդակը շրջում է նստարանին սուտը: Այս զորավարժությունը կատարելու մի քանի տեսակներ կան, մասնավորապես, հորիզոնական եւ նրբահիւս նստարանին: Մտածեք առաջին տարբերակը: Պառկած ձեր մեջքին այնպես, որ ձեր ոտքերը դիպչեն հատակին: Դա անհրաժեշտ է կայուն իրավիճակի համար: Վերցրեք բարը, միջին բռնելով, վերցնելով հակառակորդից, դանդաղորեն ցածրացրեք այն, մինչեւ որ այն կրծքավանդակի վրա դիպչում է: Այս դեպքում նշեք ձեր անկյունները կողմերին: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեռքերը, անցկացնելով ռեզերվը, մինչեւ դրանք ամբողջությամբ ուղղվեն: Կրկնել այս ցիկլը որքան հնարավոր է, բայց մի չափազանցեք: Զորավարժությունները նպաստում են ոչ միայն կրծքավանդակի մկանների զարգացմանը, այլեւ ճարպակալման եւ ճակատային դելտոիդների զարգացմանը: Դուք պետք է սկսեք նրա հետ:

Այժմ մենք կքննարկենք, թե ինչպես կրծքավանդակը կախել բարձրանալով, բարձրացված բարձրության վրա ընկած դիրքից Կամ թեքված նստարան: Վերցրեք մեկնարկային դիրքորոշումը, կրելով պարանոցի միջին խարույկը: Վերցրեք շերտը կանգառից եւ ուղղեք ձեր գլուխը, ուղղելով ձեր ձեռքերը: Դանդաղ իջեցրեք կրծքավանդակը, ձեր անկյունները կռելու եւ մի պահ կանգ առեք: Այնուհետեւ կրկին ամբողջովին ուղղեք ձեր ձեռքերը, բարձրացնելով գլխի վերեւը: Այս վարժությունը ավելի բարդ է, քան հենակետային դիրքով սեղանի մամուլը, այլեւ ավելի ինտենսիվ կերպով պատրաստում է մարմինը: Օգտագործեք ճակատային դելտոիդի եւ վերին կրծքավանդակի մկանների համար:

Bench- ի մամուլը կարող է կատարվել նաեւ ծաղրերգներով, ոչ թե պարտադիր: Տեղադրեք նստարանին եւ թեքեք ձեր ոտքերին, որպեսզի ձեր ոտքերը նստեն նստարանին: Ձեռքեր վերցրեք, դրանք ուղիղ ձեռքով պահեք: Ոստիկաններն առաջ են շարժվում: Նվազեցնել դրանք ցածր, որքան հնարավոր է, պահպանելով այն նույն մակարդակի վրա: Դուք պետք է զգաք կրծքավանդակի մկանների առավելագույն ձգվածությունը: Բարձրացրեք ծնեբեկները, ուղղեք ձեր ձեռքերը, ուղղելով դրանք խիստ բարձր: Պահպանեք ձեր ձեռքերը զուգահեռ:

Դահուկային սեղանի վրա նստեցված սեղանը կատարվում է նույն ձեւով, մինչդեռ ծնկիները պետք է բարձրացվեն ուղղակի վերեւում: Եթե դուք ֆիզիկապես թույլ եք եւ բոդիբիլդինգին ծանոթ եք, կարող եք կշռել մոտավորապես 50 կիլոգրամ քաշով եւ կատարել չորս մոտեցումներ `8-10 կրկնողության համար:

Պտղի մկանների զանգվածը մեծացնելու համար դուք պետք է կատարեք հակված դիրքից, ձեռքերը խարխլելու հետ: Կանգնեք ձեր հետեւի նստարանին: Վերցրեք առջեւի ապամոնտաժները: Մի բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, դրանք հնարավորինս ցածրացրեք, նկարագրելով դրանք լայն շրջանակով: Դուք պետք է զգաք մկանների ձգումը սահմանին: Ձեռքերը պետք չէ խստորեն պահել ուղղակի դիրքում, վնասվածքներից խուսափելու համար դրանք կարող են մի փոքր թեքվել: Պտղատու մկանները ձգվում է սահմանին, կրկին բարձրացնում է ծնեբեկները, դարձնելով նույն շրջանաձեւ շարժումը:

Այս զորավարժությունները ավարտելուց հետո փորձեք կատարել "զնգոցներ": Սա կբարձրացնի ձեր ծերությունը Բջջային եւ զարգացնել համապատասխան մկանային խմբեր: Այս զորավարժությունը կատարելու համար դուք ստիպված կլինեք սեղանի շուրջ նստել, բայց ամբողջ կողմում, որպեսզի ուսերը հանգստանան: Այնուհետեւ վերցրեք խարույկները եւ բարձրացրեք դրանք կրծքավանդակի վրա: Վերին սկավառակի ներքեւից անցկացնելը, դանդաղորեն գլխատում: Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես է ձեր կրծքավանդակի ձգվող մկանները: Հանգիստ գլխարկը գցելով, միաժամանակ ցած իջնում է կույտը: Այնուհետեւ վերացրեք այն նույն ճանապարհով: Կրկնել այս ցիկլը մի քանի անգամ:

Վերեւում ներկայացված վարժությունները դեռեւս չեն ստացել պեկտորային մկանների վերապատրաստման ծրագիր: Բայց դրանք կարող են տեղավորվել դրան, եւ, ի լրումն, դրանք հիմնական են: