Պտտվող շեղբերները `ոտքերն ամրացնելու մեծ գործիք

Հիմնական վարժությունները հորթի մկանների համար ցրված են շերտերով: Նրանք թույլ են տալիս բեռնաթափել գրեթե ամբողջ մկանները: Չնայած ակնհայտ պարզությանը, այդ զորավարժությունները բավական դժվար է կատարել եւ պահանջել հատուկ ուսուցում: Հետեւաբար, կատարման տեխնիկան այստեղ հատուկ դեր է խաղում, եւ դա միայն օգնում է ճիշտ բաշխել անհրաժեշտ մկանային խմբին եւ օգնում է խուսափել վնասվածքներից:

Դարբնոցները հարվածի միջոցով կատարվում են որոշակի սխեմայով, եւ մկանների տարբեր ենթախմբերի ֆիզիկական բեռը կարգավորվում է կարկուտի խորության եւ գրության լայնությամբ: Դասընթացները պատշաճ կերպով կատարելու համար անհրաժեշտ է սովորել աշխատանքի հիմնական սկզբունքները:

Ստանդարտ սխեմայով, ոտքերը գտնվում են ուսի լայնության վրա, ոտքերը ակնկալում են, գուլպաները մի փոքր զիջում են, հետեւի անգամն է եւ մի փոքր պտտվում է, լոսյոն մկանները լարված են:

Բարը պետք է ընդունվի այնպես, որ այն չի խոչընդոտում շարժմանը, եւ հարմար էր անցկացնել, բռնելով լայնությունը հատուկ դեր չի խաղում: Բարի գագաթը պետք է պառկեն գլխի հետեւի մկանները: Դրանով ավելի հարմարավետ դարձնելու սպորտային արկղը, դուք պետք է դրեք վերնաշապիկ կամ սրբիչ: Քանի որ զորավարժությունները կատարվում են շատ քաշով, եւ շատ հարմար չէ բարձրացնել եւ իջեցնել բարը, դուք կարող եք օգտագործել հատուկ դարակներ: Դա կօգնի պահպանել էներգիան:

Ներխուժելով, դուք պետք է դանդաղ նստեք այն դիրքի մեջ, որտեղ մոտավորապես 60 աստիճանի անկյուն է հորթերի եւ ազդրերի միջեւ, խորը սալաքար չպետք է արվի, քանի որ ստեղծվում է հոդերի ավելցուկային բեռը: Հանգստանալով, պետք է դանդաղորեն բարձրանալ, փորձելով վերահսկել ոտքերի ուղղումը: Մի ամբողջովին չեն թեքում նրանց, բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն գարշահոտ ռեժիմով:

Մինչեւ սանդղակը կատարելագործելը, հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել կոշիկներին: Նա պետք է ունենա գոտի մի քանի սանտիմետր երկար եւ հատկապես ուժեղ: Եթե նման կոշիկները հասանելի չեն, ապա դուք կարող եք տեղադրել բլիթներ ծնկների կրունկներով: Հղի օգնությամբ մարմինը ճիշտ տեղ է զբաղեցնում զորավարժությունների ընթացքում, ինչը թույլ է տալիս չնայած բարի պակաս կշիռին պահպանել հավասարակշռությունը:

Շատ բարձր գարշապարի շնորհիվ հնարավոր է բարձրացնել քառակուսի պոմպերի բարձրացման միջնորդությունը: Բայց այս գործի մեջ ներգրավվածություն չարժե, քանի որ ծնկային հոդերի բեռը միաժամանակ աճում է:

Բարում նստելը, կարեւոր կետն է զորավարժության արագությունը: Այն պետք է կատարվի սահուն, դանդաղ, մարմնի հավասարակշռության եւ դիրքի ամբողջական վերահսկողության ներքո: Պետք է հիշել, որ աշխատանքը տեղի է ունենում շատ քաշով, եւ վնասվածքի մեծ հավանականություն կա:

Ոտքերի լայնությունը ուղղակիորեն ազդում է աշխատող մկանների վրա: Եթե ոտքերը տեղադրված են ուսի լայնության վրա, ապա առավելագույն բեռնվածությունը քառակուսիների վրա է ընկնում, եթե լայնությունը մեծանում է, ապա ծանրությունը շարժվում է դեպի ուղեղի եւ խոզապուխտի մկանները:

Սովորաբար, երբ հարվածում է հարվածը, մարզիկը կրում է պարանոցի միջին բռնակով լայնությունը, քան ուսերը: Բայց վերաբաշխում է ոտքի ոտնահետքերից մի մասը, ոմանք օգտագործում են մի փոքր խորամանկություն, որն օգտագործվում է մրցումներում: Սա նվազում է բռնելով լայնությունը: Իր ձեռքերը առավելագույնի հասցնելու համար փորձառու մարզիկը կարող է 10 կգ կամ ավելի բարձր արդյունք ստանալ: Մոտավորապես նույն արդյունքը մեծացնում է կոշտ վանդակների օգտագործումը:

Վերապատրաստման ժամանակ այս ներկայացումը լիովին չի համապատասխանում, այս ռեժիմում, ընդհակառակը, ձեռքերը պետք է տեղադրվեն որքան հնարավոր է լայն: Սա նշանակում է բեռը ոտքերի վրա:

Եթե ցանկանում եք, բարբառը կարող է փոխարինվել այլ զորավարժությունների միջոցով, օրինակ, սեղմելով ձեր ոտքերը: Սա ոչ միայն կախված է ետից, այլ նաեւ բեռների ծանրությունից: