Դազգահ մամուլի լավագույն վարժություն է կրծքավանդակի

Դազգահ մամուլի վարժություն, որը առավել արդյունավետ զարգացնել լանջի մկանները. Այն դասվում է հիմնարար վարժություններ, ուստի այն պետք է արվի այնպես էլ սկսնակ եւ մասնագետների. Առավելագույն արդյունավետությունը պոմպային կրծքավանդակի կարող է հասնել միայն կատարել մի նստարանի մամուլը է համալիրի հետ zhimom dumbbells եւ էլեկտրագծերի.
Կան մի քանի տարբերակներ, թե ինչպես է կատարել այն: Եկեք ավելի սերտ նայում նրանցից յուրաքանչյուրը.

Դազգահ է ուղիղ նստարանին

Սա մարմնացումը է դասական դազգահ մամլո: Նա օգտագործում է ՏԸՀ-ներում, առջեւի delts եւ triceps. Պատշաճ կերպով կատարել այս վարժությունը կարող է նույնիսկ մի սկսնակ. Պառկել է նստարանին, այնպես որ բար էր աչքերի մակարդակի վրա, ձեռնարկել իր բավական լայն բռնելով եւ սկսում են անել վարժություն. Ներշնչական իջեցնել սանդղակը կեսին կրծքավանդակի, արտաշնչել վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը. Որպեսզի ավելի լավ պահել հավասարակշռությունը, բարակ ոտքերը հանգստանալու դեմ հատակին: Կատարել 8-ից 12-կրկնությունները 3-5 սահմանում.

Դազգահ մամուլը (ղեկավար մինչեւ)

Եթե դուք ուզում եք ուշադրություն դարձնել, համահարթեցման կրծքավանդակի վերին, դուք պետք է ներառի Ձեր մարզվելը նստարանին լանջի (գլուխը): Այդպիսի մարմնացումը հնարավորություն կտա վերին կրծքավանդակի, ճակատային մասը Deltas, trapezoid եւ triceps. Վարժանքը նախատեսված է այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն բավականին զանգվածային դոշիկներ, բայց ուզում է ուշադրություն դարձնել վերին մասում: Սկսնակների խորհուրդ չի տրվում անել այս վարժություն. Տեխնիկա ուղղել Վերելակների վրա թեքություն նստարանին նույնն է, քանի որ դասական նստարանին մամուլում, բայց դուք ուզում եք իջեցնել սանդղակը գագաթին, կրծքավանդակի, այլ ոչ թե կեսին: Կա նաեւ մարմնավորումն է ցածր լիություն. Այն օգտագործվում է թեթեւացնել բեռը վրա triceps.

Bench անկարգ ներքեւ թեքություն նստարանին

Է ուշադրություն դարձնել, որ ներքեւի մասում կրծքի, հետեւել նստարանին անկարգ ներքեւ. Այդպիսի մարմնացումը հնարավորություն կտա ներքեւից նստարաններ կրծքավանդակի, triceps եւ առջեւի Delta. Վարժություն պետք է իրականացվի միայն մարզիկներին, ովքեր արդեն լավ pumped կրծքավանդակի, բայց ցանկանում են տալ այն ձեւավորել, այսպես ասած, «խուզել»: Տեխնիկա նման է պայմանական մամուլի, սակայն բար պետք է հասցվի the արեգակնային plexus. Կատարելու իրականացնում է պարտադիր է ողջ շրջանակը:
Դուք պետք է նաեւ ուշադրություն grabbing գավազանով: Ավելի լայն բռնելով, այնքան մեծ է, որ բեռի վրա կրծքավանդակի, սակայն դա չի նշանակում, որ ձեռքերը պետք է տեղադրված է առավելագույն լայնությունը. Ընտրեք մի բռնելով, Ձեր հարմարության համար, բայց երբեմն այն դարձնել ավելի լայն կամ նեղ. Չափազանց լայն բռնելով չպետք է անել, հակառակ դեպքում վնասել ուսերին:

Դազգահ մամուլի պտտաձողի վրա

Սա առավել հայտնի վարժություն մարդկանց շրջանում, ովքեր ներգրավված են մարզասրահ. Եթե դուք լավ մարզվեն երկու կամ երեք տարի, դուք կարող եք ստանալ կոչումը - ԿԿԽ Bench Press. Եթե ձեր քաշը 60 կգ, ապա դուք պետք է թափահարում ստանդարտի 97,5 կգ, քաշով 75 կգ - 117,5 կգ: Եթե հաշվեկշիռը տակ եք ցույց տալ 90 կգ, դուք պետք է սեղմեք 132,5 կգ:

Եթե դուք ցանկանում եք փորձել ճզմում առավելագույն քաշը, որը պետք է տեղադրել մի մրցունակ ռեկորդային դազգահ մամուլի անհրաժեշտ է կատարել մաքուր եւ դադարից, թե ռեկորդային չի հաշվել. Հուսով եմ, որ այս հոդվածը օգնել ձեզ սովորել նոր բան այս վարժություն.