Վերապատրաստման ետ է մարզասրահ: գավազանով լիցք գոտու

Ուժեղ մարդը բնութագրվում է լայն ուսերին, ուժեղ ձեռքերով եւ ուժեղ ետ. Եթե ձեռքերը հաճախ անտեսվել է ուսումնական գործընթացում, որ ետ երբեմն մնում »դուրս լոտի»: Եվ դա եղել է ետ մկանները հարմարեցնել Ձեր կեցվածքը եւ տպավորություն massiveness մարզիկի գործիչ. Թե ինչ զորավարժությունները կարող են իրականացվել է մարզասրահ է մարզվելը հետեւի.

deadlift

Այս զորավարժությունները վերցված փաթեթի powerlifting: Power հրել - մեկը հիմնական առարկաներից Եռամարտ, որը թույլ է տալիս մշակել 70 տոկոս մկանային. Համար ուժի այս վարժության պահանջվում է սանդղակը ավելի քաշով: Սակայն, որ, միեւնույն ժամանակ, պետք է խուսափել ետ վնասվածքներ, պետք է խստորեն պահպանել դրա իրականացման տեխնիկայով: Իսկ դրա համար, որ առաջին հերթին դուք պետք է աշխատել միայն մի փոքր քաշի եւ բացառապես վերահսկողության տակ է մարզիչ:

Էությունը այն է , որ deadlift շատ պարզ է, դուք պետք է վերցնել մի անգղ կանգնած է հարթակ, եւ կանգնեց նրա հետ: Այն կարող է թվալ, որ այդ ազդեցությունը ոչ թե նման վերապատրաստման. Բայց այս պարզ շարժումը ակտիվացված է ավելի շատ մկանային, քան որեւէ այլ վարժություն.

Խոսելով տեխնոլոգիաների, հարկ է նշել, որ հիմնական ասպեկտը, որ դուք պետք է հիշել, անում deadlifts - ուղիղ ետ. Իր աջակցության եւ անվտանգության ստորին vertebrae Ամենա մարզիկները օգտագործել քաշը գոտին: Եւ պահել շատ քաշի իր ձեռքին ընթացքում ամբողջ փաթեթի կարող է օգտագործվել մարմնամարզական straps.

Հրել գավազանով է գոտուց լանջին

Այս վարժությունը կարող է նաեւ պայմանավորված կատեգորիայի բազայի միջոցով, որը մշակել է զգալի մասը խմբերի մեջքի մկանների. Հրել գավազանով է գոտուց լանջին կօգնի սկսնակների համար եւ փորձառու մարզիկները, բարձրացնել գումարը մկանային զանգվածի եւ բարելավել ձեր կեցվածք.

Այն զարգանում է հետեւյալ խմբերին մեջքի մկանները: latissimus, մեծ, կլոր, երկգլուխ մկան, թիկունքի մասում deltoid, rhomboid մկանները եւ «ճոճաձողի»:

Խծկել գավազանով կանգնած ելույթ է ունեցել այն օրը, վերապատրաստման վերադառնում հետո իշխանության հարված: Որոշ մարզիկները օգտագործել այս վարժությունը տալ ձեւավորել է մեջքի մկանների եւ մշակել փոքր խմբերին տալ նրանց թեթեւացում:

Լավագույն տարբերակն է: Այս վարժության կլինի խնդիրն է կատարել 3-4 Կոմպլեկտներ 10-13 կրկնողություններից: Ավելի քան մեկ մոտեցման համար անհրաժեշտ է պահպանել նույն տեսանկյունից ուղղվածություն են իրան:

Թե ինչպես կարելի է անել cravings.

Տեսնենք, թե ինչպես պետք է ճիշտ կատարել գավազանով հարված է լանջին. Տեխնիկան ձեւավորվում է դիրքում դառնում նման է հրել: Անհրաժեշտ է վերցնել մինչեւ վերին պարանոցի բռնելով եւ ուսի լայնությամբ, ետ ուղիղ, մարմնի շրջվելու ֆորվարդային անկյան տակ մոտ 30 աստիճանով: Ոտքերը պետք է թեքում է ծնկի, եւ շեղբեր - ամուսնալուծված ձեռքին. Ձեռքերը մեկնարկային դիրքով պետք է լինի հենց ուղղահայաց ամբիոն: Ին ցնդել, սկսել է կատարել cravings. Elbows պետք է իրականացվի միմյանց զուգահեռ, այլ ոչ գցում նրանց: Երբ պարանոցի է գոտու գողություն բերան չափ մոտ հնարավոր է, ապա իջեցնել սանդղակը նախնական դիրքորոշմանը:

Ինչ կարեւոր է հիշել,.

Հրել ձողերով մի գոտի թույլ է տալիս Ձեզ փոխել շեշտը բեռի կախված, թե ինչ մկանային խումբը պետք է որոշակի աշխատանք: Սա կարող է հասնել փոխելով լայնությունը բռնելով եւ շրջվելու իրան:

Եթե դուք վերցնել մինչեւ վիզը լայն է, քան ուսի լայնությամբ, առատություն շարժման կլինի ավելի քիչ, եւ ամենից բեռի միեւնույն ժամանակ, ստանալ latissimus dorsi մկանային. , Եթե սփռոցների Կարում քաշեք գոտի ասված է նեղ բռնելով, ապա ավելի սկսում է աշխատել ձեր երկգլուխ մկան, առատություն միջնորդության մեծանում.

Այն նաեւ կարեւոր է հիշել, որ կա, այլ գաղտնի, որը հղի է խծկել գավազանով է լանջին `հափշտակել կարող է առաջ եւ հակադարձ. Գումարած ուղղակի հափշտակել է օգտագործել վերին մասը latissimus dorsi, եւ մինուս - մասնակցում է զորավարժությունների է Trapezius մկանների.

Հակառակ բռնելով թույլ է տալիս մի լավ «սրել է« ստորին մասի latissimus մկանների, սակայն որոշ բեռի վերցնում է երկգլուխ մկան:

ԽՈՐՀՈՒՐԴՆԵՐ քաշում

Է քաշեք ձողը գոտու բերել ցանկալի արդյունքի, դա կարեւոր է հետեւել, որ այս առաջարկությունն փորձառու մարզիկներ:

- Իրականացնել վարժություն սահուն, առանց jerks.

- Օգտագործեք մարմնամարզական straps անցկացնել վիզը ողջ փաթեթի: Շատերը պնդում են, որ այդ պակասը straps թույլ է տալիս ամրապնդել նախաբազուկ մկանները. Սա մասամբ ճիշտ է. Բայց դրան հասնելու, որ մարզիկը կորցնում աչքում հիմնական նպատակ է զարգացնել ետ մկանները. Ավելի լավ է օգտագործել straps է նախաբազուկ ձգում եւ վերապատրաստել է առանձին:

- Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ. Thanks Այս «սովորություն» դուք կկարողանաք պահել անձեռնմխելի իր բոլոր զանգերը եւ խուսափել երկար "մեկնումը" - ից ուսումնական գործընթացի վնասվածքի պատճառով:

- Run խծկել պետք է լինի իր գոտին, եւ ոչ թե նրա կրծքավանդակի. Հակառակ դեպքում, այս զորավարժությունները կլինի հիմնական բեռը հենվում է deltoids եւ latissimus եւ այլ խոշոր մկանային խմբերի մնում է շրջանակներում:

Շատ մարզիկներ ունեն տարբեր դիրքորոշումներ է խծկել գավազանով է լանջին գոտի. Ինչ-որ մեկը կարծում է, որ դա ավելորդ վարժություն նույն համալիրի հետ deadlifts, եւ ինչ - որ մեկը գտնում է, որ գործնական լուծում զարգացման համար մեջքի մկանների. Բացի այդ, մարզիկները երբեմն դրդում է բարդ տեխնիկան ձգում է գոտին եւ բարձր սպառման իշխանության, երբ այն կատարվում է: Սակայն, որ տիրապետում է այս զորավարժությունները, դուք կկարողանաք հասնել ավելի լավ արդյունքների է ուժի վերապատրաստման