Լավ վարժություն biceps հետ ծանրաձողի, բար հետ dumbbells

Գեղեցիկ մկանային ձեռքերը - պարծանքն յուրաքանչյուր մարզիկ. Շատ տղամարդիկ ծախսում է շատ ժամանակ եւ ջանք է կառուցել մկանային, ստանալ մի գեղեցիկ տեղանքով, բարձրացնել ֆիզիկական ուժ երկգլուխ մկան եւ triceps. Արդյունավետությունը եւ հաջողությունը ուսուցման գնահատվում է չափի եւ ձեւի վերաբերյալ մկանների, որոնք ձեռք է բերել մարզիկին հետեւանքով ծանր վերապատրաստման.

Չնայած, որոշ մարզիկներ կառուցել մկանները ձեռքում դառնում է իրական խնդիր է. Որոնման համար արդյունավետ վերապատրաստման ծրագրերի, որոնք կօգնեն որակապես է աշխատել ձեր երկգլուխ մկան հետ համատեղ այլ մկանները, որպեսզի հասնել առավելագույն գումարը գեղեցիկ տեղանքով, դա տեւում է շատ ժամանակ եւ ջանք, եւ արդյունքը թողնում է շատ ցանկալի. Կան լավ վարժություններ համար երկգլուխ մկան, որը կօգնի առնվազն ջանքերի հասնել գերազանց արդյունքների. Թե ինչպես կարելի է մղել ձեր ձեռքերը.

Լավ վարժություն երկգլուխ մկան

Երկգլուխ մկան - մեկը քանդակագործությամբ մկանները մարդկային ձեռքը սպասարկող համար ծալում եւ ընդլայնում վերին վերջույթների. Այն բաղկացած է երկար ու կարճ մկանային գլխին. Երկգլուխ մկան անընդհատ մտքում, հաստատում է ֆիզիկական ուժ մարզիկին: Այս հանգիստ ձեւով լավ զարգացած մկանային գեղեցիկ մարզիկ կանգնած է ձեռքը, եւ ամուր դառնում է մի բարակ, գործազուրկների գնդակ: Դա է պատճառը, այնպես էլ սկսնակ եւ փորձառու մարզիկները ծախսել շատ ժամանակ ուսումնասիրել թեթեւացում եւ ծավալների ավելացման մկանների ժապավեններով.

Շատ լավ վարժություններ համար երկգլուխ մկան օգնել կառուցել մկանային, օգտագործելով իր բնական ֆունկցիոնալությունը - ծալ կամ ընդլայնումը անկյուն. Վարժություն օգտագործել տարբեր կշիռ աստիճանաբար զարգացման գործում մարզիկի ֆիզիկական ուժ, աճող քաշը բեռը: Զորավարժությունները, որոնք նախատեսված են մեծացնել մկանային զանգվածային ծավալը, կատարվում են առավելագույն ամպլիտուդի ծալում կամ երկարացման թեւի. Թերի flexing օգնում է հասնել ճշգրիտ ուրվագիծն ու աշխատանքը օգնության մկանները:

Մղել ձեռքերը, դուք պետք է ավելացնել վարժություն է երկգլուխ մկան եւ triceps է հիմնական ծրագրի ձեր workouts. Կատարողական համալիր, զարգացմանն ուղղված այս խմբի մկանների, շաբաթը մի քանի անգամ, դուք պետք է հասնել կարճաժամկետ շահի մկանային զանգվածի եւ գեղեցիկ տեղանքով. Դուք կարող եք անել, զորավարժությունների համար երկգլուխ մկան տանը կամ մարզասրահ. Համար workouts, դուք պետք է պտտաձողի, barbells եւ dumbbells շարժական Բլիթներ աստիճանաբար մեծացնել լարվածությունը բեռի վրա մկանների. Հաշվի առնել առավել արդյունավետ վարժություններ, որոնք օգտագործվում են մշակել երկգլուխ մկան առաջատար մարզիկները աշխարհում:

Բարձրացնելով գավազանով կանգնած դիրքում

Լավ վարժություն biceps չեմպիոն ձողեր կանգնած դիրքում: Այս տարրը հանդիսանում է դասական ուսումնասիրության մկանների բազուկներով, մի հիմնական շարք հոսանքի սպորտի ուսուցման. Բարձրացում գավազանով ծանրաբեռնվածությանը կատարելապես bicep, տալիս է լավ շահ մկանային զանգվածի.

կատարումը տեխնիկան:

• Stand - պահել նշաձողը պարանոցի երկու ձեռքերով մակարդակով է hips, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ետ է ուղիղ եւ ծնկները փոքր - ինչ թեքում, elbows սեղմված դեմ մարմնի, ուսերի անկումը.
• շնչել դանդաղ բարձրացնել շելլը իր կրծքավանդակի, զենք թեքում է elbows.
• արտաշնչել ետ դանդաղ է մեկնարկային դիրքորոշման:

Զորավարժությունների կատարվում է 4-5 սահմանում, ընդմիջումով է հանգստանալ ոչ ավելի, քան 45 վայրկյան. Քաշը բեռը եւ մի շարք անգամ մի շարք, սահմանել հիմքը ձեր ընթացիկ ֆիտնես մակարդակով: Օգտագործեք մի շարք մեթոդների կլինի բավական է առավելագույնի հասցնել արդյունավետության ուսուցման: լայն հիմնական բեռը ընկնում է երկար ղեկավարի մկանների, իսկ նեղ մի կարճ. Կատարողական լավ վարժություն է մկան աչքերը սեվեռած անցկացնել մարմինը, ուղղահայաց: Ճոճվող, դուք կրում ֆիզիկական բեռնվածություն մկանների ձեռքերի վրա կրծքավանդակի եւ մեջքի մկանների, դրանով իսկ նվազեցնելով արդյունավետությունը մարզվելը.

Բեռնաբարձման-rod Սքոթի հետ նստարանին

Bench larri Skotta, հայտնի bodybuilder, օգնում է բարձրացնել արդյունավետությունը իրականացման համար երկգլուխ մկան հետ barbell. Այս տարբերակը թույլ կտա ձեզ մարզվելը մասնավորապես, աշխատել է ստորին եւ միջին մասում մկանային, մեկուսացնելով բեռը դուրս մնացած է մկանների. Նախքան զորավարժությունների դուք պետք է հարմարեցնել բարձրության ափի մնացած ձեր բարձրության.

կատարումը տեխնիկան:

• սկսած դիրքորոշումը - նստել նստավայր, ետ ուղիղ, ձեռքերը բար դրված բեմի, որը գտնվում է elbows ուսի լայնությամբ.
• շնչել դանդաղ բարձրացնելով արկ նկատմամբ ուսերին կռում ձեր elbows,
• արտաշնչել - կամաց - կամաց վերադառնում է մեկնարկային դիրքով, առանց լիարժեք ուղղելով իր կոտրվեց.

Կատարել 4-5 հավաքածուներ է հանգստանալ ոչ ավելի, քան 45 վայրկյան. Նման լավ վարժություններ համար երկգլուխ մկան խորհուրդ է տրվում օգտագործել է curved պարանոցի EZ ծանրաձողը: Այս կնվազեցնի բեռը վրա ձեռքը եւ դաստակ, խուսափելու համար հնարավոր վնասվածք: Արկ քաշը, թվով վերելքներով մեկ անգամ, հաշվարկվում է հիմնվելով ձեր ուսուցման. Աստիճանաբար մեծացնել լարվածությունը բեռի եւ համարը մոտեցումների արագացնել շարք մկանային զանգվածի. Զորավարժությունների ընթացքում, դիտարկելու, գտնվելու վայրը, մարմնի պահել ձեր մեջքը ուղիղ, չեն գնա մի կրծքի աշտանակի վրայ, ռոք. Սա թույլ կտա Ձեզ առավելագույնի հասցնել արդյունավետության իրականացնելիս:

Հրել գավազանով է լանջին է երկգլուխ մկան

Նման լավ վարժություններ համար երկգլուխ մկան են գավազանով հարված է լանջին, թույլ են տալիս կրկնապատկել բեռը վրա մկանների համեմատ պայմանական վերելակներ արկ: Այս արդյունավետ մարզվելը անդամ ավելի բեռների մկանները հետեւի եւ կրծքավանդակի. Իրականացնել այս վարժությունը է կանոնավոր կերպով, դուք ԱՃԵԼ որակյալ ոչ միայն երկգլուխ մկան, այլ նաեւ հիմնական մկանները վերին իրան:

Տեխնիկա:

• սկսած դիրքորոշումը - պատռված դուրս սանդղակը է հատակին, թեքում առաջ, պահել մարմինը զուգահեռ հատակին, ետ ուղիղ, ավելի ցածր է, չի թեքում.
• շունչ - tightens փուլ է կրծքավանդակի.
• ցնդել - բացակայում է, ոչ straightening մինչեւ վերջ ձեռքում:

Այն խորհուրդ է տրվում սկսել երեք մոտեցումների հետ փոքրիկ կարճատեւ հանգստի: Է բարելավել արդյունավետությունը ուսուցման օգտագործելով տարբեր մեթոդներ grips: Wide / նեղ, առաջ / հակադարձել: Սա թույլ կտա Ձեզ մշակել առավելագույն թվով մկանների հետ, ընդամենը մեկ վարժություն. Բար քաշը, մի շարք խմբերից որոշվում է անհատապես: Հոգ տանել, որ մարմինը զորավարժությունների ժամանակ: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, ստորին մեջքի ձգվող եւ չի ընկնել:

Ռումինիայի thrust է երկգլուխ մկան

Մեկը լավագույն զորավարժությունների կառուցելու զանգված եւ ֆիզիկական ուժ է թեքում է ուղիղ ոտքերի. Այս տարրը օգտագործում 3/4 մկանները մարմնի. Ավելացնելով, որ ծրագրի այդ զորավարժությունների համար երկգլուխ մկան, thighs եւ հետեւի, որ դուք ստիպված են աշխատել է սահմանից մկանային զանգվածի, դրանով իսկ խթանել աճը մկանների.

կատարումը տեխնիկան:

• սկսած դիրքորոշումը - ստանալ մինչեւ մոտ է բար, թեքել մարմինը, ձեռնարկել երկու ձեռքերը ետեւում պարանոցի, ոտքերը փոքր - ինչ թեքում է ծնկի, ետ ուղիղ.
• շունչ - բարձրացնել մակարդակը նռնակ վրա thighs.
• exhale - ընկնում է հատակին.

Կատարելու 4 5 խմբերից, հանգստանալ 20 վայրկյան: Քաշը rod, թիվը կրկնողություններից է մեկ փաթեթի որոշվում է ընթացիկ ֆիզիկական պիտանիության. Զորավարժությունների ընթացքում, հետեւեք դիրքորոշումը մարմնի: Պահպանեք ձեր մեջքը որպես ուղիղ, elbows եւ ծնկները չեն թեքում: Barbell դուրս հատակը `բարձրացնելով մարմինը, ոչ թե ուժով մկանների ձեռքում: Վիշտը փորձում են պահպանել, քանի որ մոտ է ծնկի. Նման բարդ վարժություններ համար երկգլուխ մկան, thighs եւ հետեւի, ինչպես նաեւ գաւազանով հետ ուղիղ ոտքերի, տալիս է լավ մշակմանը մկանների գրեթե ամբողջ մարմինը:

երկգլուխ մկան խոպոպիկ հետ dumbbells կանգնած

Ուսուցում ծանրաձողի լրացնում է մի շարք վարժություններ համար երկգլուխ մկան հետ dumbbells. Տանը, արդյունավետ իրականացումը այնպիսի տարրերի, ինչպես նաեւ որքան հնարավոր է, օգտագործելով կճեպով շարժական Բլիթներ. Հետ dumbbells դուք ունեք հնարավորություն ունենք ուսումնասիրելու այդ տարածքներում երկգլուխ մկան, որոնք չեն ակտիվացված ընթացքում մարզվելը հետ ծանրաձողի:

Տեխնիկա:

• Կանգնեք - վերցնել dumbbells կանգնել ուղիղ, ետ է ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ծնկների թեթեւակի թեքում, ձեռքերը երկայնքով մարմնի, wrists դուրս.
• շունչ - կամաց - կամաց բարձրացնել Ռումբերն դեպի ուսերին է կռում զենք է elbows.
• արտադրանքի - Դանդաղ իջեցնել dumbbells է մեկնարկային դիրքով:

Մենք խորհուրդ ենք տալիս այս վարժությունը 3 - ից 5 հավաքածուներ, մնացածը միջեւ խմբերից ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան. Պահպանեք աչքի է պաշտոնում մարմնի որ ետ ուղիղ, իրան չի թեքում, elbows մոտ է մարմնին. Ընթացքում մարզվելը, մարմինը պահվում ուղիղ, ռոք. Է բարելավել արդյունավետությունը վարժություն խորհուրդ է տրվում չեմպիոն dumbbells է կատարել մի փոքր twisting ձեռքում , որպեսզի քիչ մատը ավելի բարձր է, քան բութ.

Ամբարձիչ dumbbells համար երկգլուխ մկան, որոնք հրապարակները նստելով

Լավ վարժություն biceps հետ dumbbells տանը - Կենտրոնացված չեմպիոն շելլը մի նստած դիրքում: Քանի որ այս տարրը, որը ջերմամեկուսիչ, ապա խորհուրդ է տրվում կատարել վերապատրաստում է մեջտեղում, գաւազանով աշխատելուց հետո: Բարձր բեռնվածության այս զորավարժությունները ուժգնությամբ տուգանք մեծացնում է գումարը երկգլուխ մկան մկանային զանգվածի, տալով այն մի գեղեցիկ ձեւավորել որպես գագաթնակետին:

կատարումը տեխնիկան:

• Նախնական դիրքորոշումը - վերցնել մի հիմար քո աջ ձեռքը, նստել եզրին է նստարանին, նստել կամ քայլել, դեմ անկյուն աշխատանքային ձեռքի վրա ներսի աջ ազդրի իր ազատ ձեռքի ոչ-ոքի է իր ձախ ծնկի.
• շնչել դանդաղ բարձրացնել աշխատանքային վերջույթների է ուսի, կռում անկյուն.
• արտաշնչել - կամաց - կամաց վերադառնում է ձեռքը իր նախնական դիրքորոշմանը, չի straightening անկյուն մինչեւ վերջ:

Թիվն մոտեցումների, իսկ ժամը հանգստի, գործող քաշը ընտրվում հիման վրա ձեր ֆիզիկական ձեւը, աստիճանաբար ավելացնելով ինտենսիվությունը: Պահպանեք աչքի դուրս պաշտոնի համար մարմնի ընթացքում մարզվելը: վերադառնալ ուղիղ, ռոք, վերացնել քաշը միայն այն պատճառով, որ դիմադրության երկգլուխ մկան: Զարգացման համար ֆիզիկական ուժ եւ ձեռքբերումների ռելիեֆի խորհուրդ է տրվում անել այս վարժություն, զբաղվել է մի մեծ շարք կրկնողություններից փոքր կշիռներով:

Մարզվում երկգլուխ մկան հետ dumbbells վրա թեքություն նստարանին

Նման լավ վարժություններ համար երկգլուխ մկան, որպես վարժության հետ dumbbells վրա թեքություն նստարանին (տեսանկյունից 45-60 աստիճանով), ինչպես նաեւ զարգացած մկանները օգնել ձեռքը: Այդ թվում `այս տարրը, որը խորհուրդ է տրվում մարզիկների հետ ողնուղեղի վնասվածքներ, քանի որ այն ամբողջությամբ մեկուսացնում բեռը ից մկանների վերին իրան:

Տեխնիկա:

• Նախնական դիրքորոշումը - վերցնել dumbbells, նստել է նստարանին, նրա հետ սեղմված ամուր դեմ sloping մակերեւույթին, զենք ձեր կողմերից.
• շունչ - բարձրացրեք Ռումբերն ուսերին, կռում թեւի է անկյուն.
• արտաշնչել դանդաղ ընկնում.

Մենք անում ենք 5 մոտեցումներ, ժամանակն է հանգստանան ոչ ավելի, քան 45 վայրկյան. Քաշը ապուշ, որ մի շարք կրկնողություններից Մեկ ընտրված են անհատապես: Պահպանեք աչքի է պաշտոնում մարմնի եւ ձեռքերի: ուղիղ ետ ամուր սեղմված է մակերեսի վրա նստարանին, իսկ ստորին մեջքի չի թեքում, պահելով ձեր elbows մոտ է մարմնին. Բարձրացնել արդյունավետությունը զորավարժություններին, օգտագործել տարբեր մեթոդներ: Arakel dumbbells: սպասում, հետամնաց, ինչպես նաեւ twisting, մուրճը: Սա թույլ կտա Ձեզ մշակել որակի ոչ միայն երկգլուխ մկան, այլ նաեւ մկանները է զենքի.

Ուսումնական երկգլուխ մկան վրա, պտտաձողի

Վարժություններ համար երկգլուխ մկան վրա բար - է արդյունավետ տարր ուժի վերապատրաստման, որը թույլ է տալիս բարձր որակի պոմպեր իրան մկանային զանգվածը: Ըստ կատարողական սպորտային կետերը բար, դուք կարող եք ստանալ մի լավ օգնություն մկանային իրան, զարգացնել ֆիզիկական ուժ, տոկունություն եւ ճկունություն.

Տեխնիկա:

• սկսած դիրքորոշումը - կախել բարում, ծնկները թեքում, ոտքերը անցել.
• արտաշնչել - քաշեց մինչեւ որ կզակ բարձր է բար.
• շունչ - ոլորել ներքեւ.

Կատարել յուրաքանչյուր վարժություն համար 4-5 սահմանում, հանգստավայր ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան: Նախնական փուլերում բոլոր աշխատանքների իրականացվում է օգտագործելով մկանները ձեր մարմնի քաշի, որ ապագայում, օգտագործել ոտքը սուզման բարձրացնել բեռը: Առավել լուրջ ուսումնասիրության երկգլուխ մկան հասել է որպես արդյունքում քաշեք Փոխանցել ուղղակիորեն կամ հակառակ նեղ բռնելով. Այլ տարբերակներ է իրականացնել բեռը ավելի մեծ չափով է մկանների եւ ետ, կրծքավանդակի եւ ուսերին: Ուսուցում վրա բար կազմում է այն մեծ է աշխատել մկանները իրան, զարգանում համակարգման, ուժ, դիմացկունություն.

եզրափակում

Իրականացնելու այդ լավ զորավարժություններ մկան տանը կամ մարզասրահ, չեն մոռանում, մի քիչ նախընտրական մարզվելը մարզվելը բոլոր մկանային խմբերի. Սա թույլ կտա Ձեզ պատրաստել ձեր մկանները լարված երթեւեկության, խուսափելու համար հնարավոր վնասվածքներ եւ մկանային արցունքները: Հետո դասի, պետք է համոզվեք, որ ծախսել մի փոքր դրոշի, որ կբարձրացնի ճկունությունը հոդերի եւ tendons.

Վերապատրաստման երկգլուխ մկան, պետք է համոզվեք, որ ուշադրություն են դարձնում տեխնիկայի կատարման յուրաքանչյուր տարր. Փորձեք ոչ թե վերացնել առավելագույն քաշը եւ անել վարժություն ճիշտ. Ամեն շարժում է դանդաղ ռիթմը, թե վերահսկելով շահագործումը երկգլուխ մկան եւ այլ մկանների. Այս մոտեցումը կօգնի ձեզ մի քանի անգամ բարձրացնել արդյունավետությունը ուսուցման, որակյալ աշխատանքի դուրս մկանների եւ հասնել լավ արդյունքի.