Վարժություններ համար մամուլում ու հետույք: Ինչպես հասնել կատարելության

Կատարյալ մարմին - դա ոչ միայն հնարավորություն է տալիս ցույց դուրս իր գեղեցկությունը. Հարթ փորը, ամուր հետույք, ինչ-որ բան կարող է հպարտանալ: Բայց ոչ միայն այն պատճառով, որ սեփականատերերը (եւ սեփականատերերը) մի գեղեցիկ գործիչ ուղեկցել են խանդավառ տեսակետները հակառակ սեռի. Ոչ այն պատճառով, որ դա հիանալի ցուցանիշ պիտանիության եւ առողջության.

Բազմաթիվ հոգեբանական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բարակ մարդիկ են, ոչ միայն ավելի հեշտ է կազմակերպել անձնական կյանքը, սակայն աշխատանքի եւ բիզնեսի, նրանք ավելի հաջողակ: Իհարկե, այդ հայտարարությունները լուրջ հասարակական հնչեղություն: Այնուամենայնիվ, մենք չենք կարող համաձայնել, որ սեփականատերերը մի բարակ մարմնի ավելի վստահ, ունեն ավելի բարձր ինքնագնահատականը, որը, իհարկե, օգնում նրանց հասնել մեծ արդյունքների բոլոր ոլորտներում կյանքի. Մի բան կա, ձգտում է: Չէ?

Երեք լավ պատճառներ անել իր մարմնի

Է նիհարել, կատարել բարեկազմ ոտքեր, կամ գտնել իշամեղու իրան - նման պատճառներ սովորաբար կարող է հանգեցնել նրանց, ովքեր գալիս են մարզասրահ. Չկա վեճ, դա արժանի պատճառները: Բայց դրա հետ մեկտեղ գեղեցկությամբ աշխատանքի ձեր մարմնի բերում մի շարք կարեւոր եւ իմաստալից յուրաքանչյուր անձի համար, գումարած `

• Ուժեղ իմունային համակարգը եւ լավ առողջության. Բացակայությունը զորավարժությունների սովորաբար հանգեցնում է վատթարացման առողջության եւ արդյունավետության. Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկապես ակտիվ մարդիկ տառապում 46% ավելի քիչ, իսկ այն դեպքում, հիվանդության, նրանք պահանջում են 41% -ով ավելի քիչ ժամանակ է վերականգնել.
• Մեծացնում արդյունավետությունը: Ուսուցում եւ ուղղվել իշխանությունը ամրացնում է սրտի եւ արյան անոթների, մկանային եւ շնչառական համակարգը, մեծացնել ֆունկցիոնալ կարողությունները: Վարժություններ համար մամուլում եւ նստատեղ բարերար ազդեցություն են ունենում ներքին օրգանների, որը մեծացնում է տոկունություն: հարցումները գործատուների ցույց տվեցին, որ իրենք շարունակում են նախապատվությունը տալ դիմումատուների, առաջատար առողջ ապրելակերպի: Ըստ նրանց, նման մարդիկ ավելի շատ են բջջային, հավաքվել, հեշտ գնում, եւ այդ որոշումը խնդիրների նրանք պահանջում են 10-15% ավելի քիչ ժամանակ.
• Slowing ծերացումը. Գիտնականները Saarland համալսարանի անցկացրել է ուսումնասիրություն, եւ ապացուցել է, որ կանոնավոր վարժություն դանդաղում ծերացման 9 տարի: Ֆիզիկապես ակտիվ մարդիկ են, ոչ միայն երկարացնել իրենց կյանքը, այլեւ ունեն մեծ պոտենցիալ ունի `տարիքի հետ կապված հիվանդությունների.

Համաձայն եմ, հաճելի է անել զորավարժությունների մամուլում եւ նստատեղ, ստանալ մի գեղեցիկ բարեկազմ մարմին, եւ ստանալ բոնուս լավ առողջության, կարիերայի հաջողության եւ երկարացնել կյանքը:

Ինչպես ընտելացնել

Նախքան սկսեք ուսուցում, դուք պետք է հիշեք, միայն մի բան են մարմինը արագ հարմարվում է ֆիզիկական ճիգ. Հետեւաբար, պետք է հասնել արդյունքի իրենց ուսուցման եւ պետք է փոխել այն: Այսինքն, եթե նպատակը զբաղվածության հաստծ այրման, ապա տարբեր լինել ձեր ուսուցման բեռը. Օրինակ, առաջին շաբաթվա թողնել 3-4, անհրաժեշտ վարժություն, բայց պետք է բարձրացնել այն մոտեցումները: Ապա բերում է 8-10 վարժություններ, բայց 3-4 սահմանում. Այսպիսով, մարմինը պիտի փորձի հետեւողականորեն անսովոր բեռը:

Համար անհրաժեշտ այրվում յուղ aerobic գործունեության մասին. Այն վազում, սիրտ, կամ որեւէ տեսակի Աերոբիկա. Pre-մարզվելը ջերմ- up համար պահանջվում է 10 րոպե: Սա կարող է լինել նետվելով պարան, Վազք: Ապա դուք պետք է լրացնել զորավարժություններ, այդ թվում ռոտացիոն շարժման մեջ հոդերի. Վերջապես կատարել ջերմ- up ձգվող զորավարժություններ:

վերապատրաստման ծրագիր

Հաշվապահական հաշվառման վերապատրաստման ծրագիր, ներառում այն 7-10 զորավարժությունների, դա նպատակահարմար է աշխատել միջոցով բոլոր մկանների. Նվազեցնել զորավարժություններին, բարձրացնել այն մոտեցումը, եւ հակառակը:

Դասընթացի նպատակն էր այրվում յուղ, պետք է ավելի ինտենսիվ:

• Է լինի ոչ պակաս հոգնած, փոխարինողը վարժություններ համար վերին եւ ստորին մարմնի մասերի:
• Սկիզբ եւ վերջ նիստերը հետ թեթեւ վարժություններ եւ ծանր տեղը մեջտեղում:
• Փոխել ժամանակ առ ժամանակ նմանատիպ զորավարժությունների, քանի որ որոշ մկանները աշխատում են, բայց տարբեր ձեւերով.
• Ավելացնել նոր վարժություն դասեր, նրանց, ովքեր դեռ չեն կատարվել: Կան հարյուրավոր նրանց: Ներառում են ուսումնական զորավարժություններին լրացուցիչ սարքավորումների (dumbbells, barbells, bodibar): Օրինակ, իրականացնում fitball համար մամուլում, հետույք, thighs են բավականին արդյունավետ եւ ներգրավել տարբեր մկանային խմբերի.

որովայնի վարժություններ

Վարժություններ համար մամուլում կարելի է բաժանել երկու տարբերակներից: Առաջին, դա իրականացնում է twisting. Երկրորդ չեմպիոն ոտքերը. Ի առաջին տարբերակը աշխատում են rectus abdominis, որը պատասխանատու է twisting է իրան. Հետեւաբար, այդ զորավարժությունները շատ ավելի կարեւոր են, քան վերացման իրան: Երկրորդ դեպքում, մամուլի չի աշխատում ինտենսիվ, հիմնականում ակտիվացված iliopsoas մկանների. `Ընտրելով այնպիսի վարժություններ, մամուլի, ոտքերը, հետույք, դուք կարող եք մշակել, միեւնույն ժամանակ:

• Բեռնաբարձման ոտքեր, իսկ նստած: Նստել են հատակին, ձեռքերը ետեւում սթրեսի. Lifting նրա ոտքերին, մարմինը նիհար առաջ եւ շնչել դուրս: Ոտքերը պահել որպես ուղիղ.
• «Tuck" Ստում է ձեր մեջքին, ձեռքերը ընդլայնված է ձեր գլխին, ուղղել ձեր ոտքերը. Ներշնչել, քաշեք ձեր ծնկները Ձեր կրծքավանդակի. Ոտքերը, ինչպես նաեւ սերտորեն որքան հնարավոր է տեղափոխել մինչեւ մարմնի. Ին ցնդել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը.
• Twisting պառկած. Պառկել է հատակին, ձեռքերը ետեւում նրա գլխին: Ոլորան է ծնկների, ոտքերը ամբողջությամբ պոռնո աստղ. Շնչել, պահեք ձեր շունչ եւ բարձրացնել ձեր գլուխը եւ ուսերը. Արտաշնչել - սկսած դիրքորոշումը.

Վարժություններ համար հետույք

Ըստ էության, իրականացնում է հետույքի, ազդրերի, մամուլի ծածկել մկանային խումբը: Նրանք չեն աշխատում որեւէ մեկի մկանների. Զորավարժությունները պատրաստել հետույք, որպես կանոն, կամ hips, կամ ողնաշարային ERECTORS, կամ բոլորը միասին:

• Deep squats կատարյալ օրորում հետույք: Քանի որ բարդությունների խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել dumbbells կամ bodibar: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Գարշապարը ընթացքում հարկ զորավարժությունների չի պոկել: Կզելը եւ վերցնել մի հիմար: Ընթացքում կզելը մարմինը հենվում առաջ, ապա pelvis - ետ. Երբ չեմպիոն ոտքերը ուղղել.

• Lunges հետ dumbbells. Կանգնել ուղիղ, վերցնել մի հիմար ձեր ձեռքերում է. Աջ ոտքը է մի քայլ առաջ, ձախ մնում է տեղում. Է ներշնչել, դուք պետք է նստել: Ին ցնդել է, մղել դուրս հարկ, բարձրանալ եւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը.
• Դասընթացավարները աշխատանքային մկանները է հետեւի եւ հետույք: Տունը գտնվում է իրականացնել երկու եղանակով: Առաջին - ին հարկում: Սուտ ձեր ստամոքսի, սպառազինությամբ երկարաձգվեց առաջ: Է ներշնչել պոկել է իր ոտքերը դուրս հարկում, արտաշնչել - սկսած դիրքորոշումը.

Մի շարք զորավարժությունների համար մամուլի եւ հետույք

Վարժություններ համար նստատեղ եւ սեղմեք շատ. Նրանք տարբերվում են արդյունավետության եւ բեռի. Բայց մենք պետք է հիշենք, որ զորավարժություններին ներառում է անհրաժեշտ վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի. Հաշվապահական հաշվառման համակարգ զբաղվածության, այդ թվում `դրա 2/3 զորավարժություններ համար մկանները, որոնք պետք է մղել: Ներգրավել Նման զորավարժությունները ձեր ABS, հետույք: 1/3 պետք է լինի հարմարություններ մյուս բոլոր մկանները:

Որպեսզի հասնել ազդեցություն, եւ դարձնել այն աշխատել քո որովայնի մկանները եւ հետույք, պետք է լավ բեռը եւ հատուկ վարժություններ. Իհարկե, այն դահլիճում, որտեղ կա վարժություն սարքավորումներ, ազատ կշիռները, զբաղվել պատշաճ եւ արդյունավետ: Բայց տանը, դուք կարող եք հաջողության հասնել, բայց ստիպված է լինելու կատարել զգալի ջանքեր գործադրել, անընդհատ աճող մոտեցումներ եւ կրկնում է պարբերաբար փոխելու վերապատրաստման ծրագիրը: Ստորեւ բերված է համալիրի կատարյալ տան համար workouts. է կարճաժամկետ իրականացման համար մամուլի եւ հետույք խստացրեց մկանների, եւ մեկ ամիս անց նրանք լիովին վերափոխվել.

Գլխավոր էջ ուսուցում

• Պլանկի իջեցնել ծունկը: Հարվածել է ստեղծում ժապավենից - ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, սպառազինությամբ թեքում է elbows, ձեռքերը կապում է ամրոցի: Լարում մամուլը, ծունկ մեկ ոտքը, հուզիչ հատակը իր ծնկների. Վերցրեք մի մեկնարկային դիրքերը. Հետո որոշակի թվով կրկնում (10 - ից 20 անգամ), ինչպես նաեւ կատարել վարժությունը մյուս ոտքով: Պլանկի - ունիվերսալ վարժություն. Մամուլը, հետույք, ձեռքերն ու ոտքերը, որոնք ամրապնդվել դրա հետ արագ բավարար.
• The բարձրացումը ոտքերի. Է կատարել վարժությունը, դուք պետք է նստել եզրին աթոռին. Ձեռքերը անցկացնելու է նստավայր: Վերադառնալ սերտորեն դեմ հետեւի աթոռին: Բարձրացրեք ձեր ոտքեր. Կրկնում է կատարել 6-ից 10 անգամ:
• PLANK հետ բարձրացման ծունկը: Ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, նիհար ձեր elbows, ձեռքերը փակ են ամրոցի: Պետք է ձգվել մամուլը, ծունկ ոտքը եւ ծնկի դիպչել հատակին: Բարձրացնել ոտքը վեր. Հետո որոշակի թվով կրկնողություններից (10-20), ինչպես նաեւ կատարել վարժությունը մյուս ոտքով:
• Squats մեկ ոտքի վրա: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը hips. Մարմնի քաշը փոխանցում մեկ ոտքը, տեղադրել կոճ է իր մյուս ոտքը պարզապես վերեւում ծնկի: Լարում մամուլը եւ կատարել կզելը: Հետո որոշակի թվով կրկնողություններից (8-ից 15) կատարել նկատմամբ մյուս ոտքը 2-3 մոտեցում:
• Հակառակ խոպոպիկ. Սուտ ձեր մեջքին, ոտքերը մինչեւ, ծունկ ձեր ծնկները, ankles հատել. Ձեռքերը հետեւի իր գլխին: Հերքելու ստամոքսը, որպեսզի pelvis մի փոքր դուրս է հատակին, մնալ այդ պաշտոնում: Այն բանից հետո, բարձրացրեք գլուխը եւ ուսերը. Վազում 4 Կոմպլեկտներ յուրաքանչյուրը 10-15 UPS.
• Կապար ոտքերը. Աջ ձեռքը հենվել հետեւի աթոռին, դնում է իր ձախ ազդր. Գուլպաներ տեղակայել է կողմերին, կրունկներ միասին: Հերքել փորը, նստատեղ է ձգվել եւ քաշեք ոտքը կողքի. Կրկնել 10-20 անգամ: Դա անում է նույնը, ինչպես մյուս ոտքը: Վարժություն կատարվում է 2-3 սահմանում.

Ինչպես, երբ եւ ինչպես է զբաղվել

Կանոնավոր դասեր կարեւոր պայման է հասնելու ցանկալի արդյունքների: Սկսնակների կարող անել զորավարժություններ նստատեղ եւ սեղմեք շաբաթական 2 անգամ: Շատերը վարժություն 3 անգամ: Որ ավելի արագ արդյունքն այն է, անհրաժեշտ է, եւ ավելի ինտենսիվ մարզվելը պետք է լինի: Դա կարեւոր է ոչ թե կարոտում դասեր: Շրջանցելով 3-4 workouts մեկ ամսվա նվազեցնում արդյունավետությունը վերապատրաստման մինչեւ զրո:

Ուսման տեւողությունը կախված է նպատակից ուսուցման. Պահել վիճակում բավարար 30-րոպեանոց կոդավորմամբ. Որպեսզի նիհարել Դասընթացի տեւողությունը կարող է հասնել 1,5 ժամ: Է օգնելու 50 րոպե է բավարար: Հաշվի առնել անհրաժեշտությունը եւ հոգնածության նախքան վերապատրաստման. Անպայման պետք է նվազեցնել ուսուցման ժամանակ, եթե իշխանությունը անցնում է:

Ժամանակն է զբաղվել կախված է յուրաքանչյուր մարդու biorhythm: Հետեւաբար, այդ նույն շրջանակը բոլորի համար չի կարող լինել: Եւ այլ գործոններ, ինչպիսիք են աշխատանքի, բոլորը անհատական. Սահմանելով այն ժամանակ ուսուցման, դա կարեւոր է հաշվի առնել երեք կարեւոր բաներ:

• Գնացքը միեւնույն ժամանակ, (գումարած կամ հանած 1 ժամ):
• Ընթացքում առաջին ժամին հետո waking վարժություն անհնար է:
• Ստուգեք դուրս ուսուցումը չպետք է ուշ, քան 2 ժամ առաջ bedtime.

սնունդ

Ճանապարհ դեպի կատարյալ գործչի - ը ոչ միայն փորված մամուլի, հետույք: Աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել հրապուրիչ ձեւավորել, ինչպես նաեւ նիհարել, դա առաջին հերթին լավ ձեւավորված diet.

Կարեւոր է, որ մնում է հիմնական կանոնները:

• Կալորիա սպառվում օրվա ընթացքում ավելի քիչ է, քան սպառվում:
• Կան հաճախ, փոքր չափաբաժիններով, առնվազն 4 անգամ մի օր.
• Մի բաց թողնել նախաճաշը:
• Ընդունելության ածխաջրեր ոչ ուշ, քան 5 ժամ առաջ bedtime.
• Խմել շատ ջուր, առնվազն 2 լիտր մեկ օրում.
• Բարձրացնել սպառման մակարդակը սպիտակուցային.