Պարզ, բայց արդյունավետ վարժություններ համար մկանները զենք, նստատեղը եւ ստորին ետ

Զորավարժությունների կարող է ոչ միայն նիհարել եւ պահպանել ինքներդ լավ վիճակում է, բայց նաեւ տալիս է մարմնի ուրվագիծն տպավորիչ կառուցել մկանային, ազատվել Փոքր մաշկի, բարձրացնել գործիչ.

Այս հոդվածում մենք նայում երեք Կոմպլեկտներ զորավարժությունների, որոնք ուղղված են տարբեր խմբերի մկանների `պարզ վարժությունների համար մկանների զենք, նստատեղը եւ իջեցնել ետ. Այդ դասարանները, ենթակա տեխնոլոգիայով, կարող է հասնել արագ արդյունքներ, նույնիսկ սկսնակների համար. Իրականացվում է ընդմիջումներով 2-3 անգամ շաբաթական: Անփորձ պետք է սկսել 1-ից անգամ շաբաթ:

Վարժություններ համար մկանները ձեռքերի

Բոլոր սպորտի եւ վերապատրաստման ծրագրերի մկանների վրա ձեռքում ուռճացված, հիմնականում օգտագործելով ձեռքի կշիռներով է առավել արդյունավետ եւ quickest միջոց: Սակայն, որ այն աշխատում է, դուք պետք է իմանալ, թե ինչպես պետք է անել այդ զորավարժություններ:

Հիմնական կանոնը, սկսել է նվազագույն բեռի: Առաջին փուլում վերապատրաստման պետք prodelyvat է իրականացնել մի քանի անգամ եւ ցածր քաշ dumbbells (կանանց համար 0.5 կգ տղամարդկանց - 2 կգ):

Նախքան սկսում ես աշխատելը, վեր կենալ ու խորը շունչ, իսկ դուք բռնել մինչեւ, եւ խորը շունչ. Առաջին մեթոդը իրականացվում կանգնած, ոտքերը պետք է տեղադրվի ուսի մակարդակով: Ձեռքեր բարձրացրել վեր ու վար է ուսի մակարդակով, elbows պետք է ուղարկվի այս պահին տարբեր ուղղություններով: Եվ այսպես, 10 անգամ: Ժամանակի ընթացքում, իսկ բեռը ավելացել է 40 անգամ, բայց դուք պետք է վերցնել ընդմիջում (փոխարեն հանգստի պետք է արվի ավելի, քանի որ պարզ վարժություն կամ անել մի մարզվելը, շունչ):

Հետեւյալը մեթոդը թույլ կտա մղել եւս մեկ խումբ մկանների ձեռքը: Իրականացվում նստած ներքեւ, եւ դա կպահանջի Dumbbells 2 կգ. Ծունկ հենվում է ոտքը, իսկ չեմպիոն ծանրաձողեր պետք է դիպչել է ուսին: Չեն unbend arm ամբողջությամբ. Դարձնել 8 անգամ (կանանց համար) կամ 10 (տղամարդկանց համար): Բարձրացնել բեռնել մինչեւ 30 անգամ ժամը ընդմիջումներով:

Այս զորավարժությունները համար մկանները է զենքի նախատեսված է ամրապնդել բոլոր հայտնի triceps եւ երկգլուխ մկան: 2 ամիս ուսուցման եւ ձեր ձեռքերը կլինի ձեռք բերել ցանկալի ձեւավորել, ստանալ ավելի ուժեղ.

Որ ոչ թե պետք է գնել dumbbells տարբեր կշիռներ, այնպես էլ այդ զորավարժությունների կփոխարինի հետեւյալը. Մշտական դարակ, elongated է կողմնակի զենքի են թեքում է անկյուն (ապուշ 1 կգ քաշով): Կանանց համար դա շատ ավելի դժվար վարժություն, այնպես որ, պետք է բարձրացնել ից 8 անգամ պետք է 20 տղամարդկանց 10-ից 30:

Վարժություններ համար մկանները է հետույք

Արագ խստացնում է հետույք, ամրապնդել մկանները թույլ են տալիս հետեւյալ 2 զորավարժություններ:

Ստանալ չորեքթաթ: Քաշեք ետ եւ մեկ ոտքով դուրս գալ այս իրավիճակից, սկսում են թեքում է ծնկի: Լիովին ոտքը չի unbend: Չեն անում, այս վարժությունը spurts. Յուրաքանչյուր մկանային պետք է խստացնել: Պահպանեք (չեմ զիջել), որ ետ էր ուղիղ. Կատարուել 5-6 անգամ, յուրաքանչյուր ոտքը.

To շարժվել դեպի հաջորդ զորավարժություններին, առանձնանում չորեքթաթ հատվածի (մարմինը ետ, զենք տարածվող դիմաց նրան, սեղմելով կուրծքը է հատակին):

Կանգնած է նույն պաշտոնում, փոխել դիրքորոշումը ձեր ձեռքերում է: թեքում դրանք ժամը elbows (ստորին մասն է ձեռքը , որը սեղմված է հատակին): Այս պաշտոնում, քաշեք ոտքը ետ, ապա ծունկ ծնկի 90 աստիճանով, այսինքն, ուղղահայաց հատակին. Այս պաշտոնում, բարձրացրեք ձեր ոտքը մինչեւ. Դա կլինի դժվար է, բայց ժամանակի հետ դուք կտրվի դա ավելի հեշտ: Բարձրացրեք մինչեւ մի քանի անգամ: Այնուհետեւ, ինչպես մյուս ոտքը:

Այս վարժությունները կատարվում են շաբաթը երկու անգամ, մի բավականին կայուն ուժի 2 ամսվա ընթացքում:

Վարժություններ համար ստորին ետ մկանները

Մեջքի ցավի - առավել տարածված խնդիր է: Ամրապնդենք այդ մկանները կլինի կանխել գերբեռնվածության ցածր մեջքը, նվազեցնել բացասական հետեւանքները նստակյաց կենսակերպի եւ ակտիվ ֆիզիկական աշխատանքով »իրենց ոտքերի հույսին»:

Պառկած ձեր մեջքին, բարձրացրեք երկու ոտքերը երկարաձգվել մինչեւ, պահել նրանց մի դիրքում ուղղահայաց հատակին, եւ այսպես մի քանի անգամ: Պառկած ձեր ստամոքսի, ծունկ ձեր elbows, ձեռքերը ապատիկի չափով, միմյանց վրա (դրանք կլինի մակարդակով ճակատին), դնում իր գլուխը նրանց վրա: From սեյսմիկ ակտիվ դիրքորոշման մի քիչ Վերելակների է հարկ վերին մարմնի, որպեսզի աշխատել միայն գոտկատեղ մկանային. Ժամանակի ընթացքում այն կարող է դժվարացնել վարժությունը, բարձրանում է հատակին եւ պտտվող պատյաններ (կրկին կռում է իրան) մեկ կողմի հետ ուշացումով է մեջտեղում, անմիջապես մյուսը, ապա ամբողջությամբ ընկել է հատակին. Եվ այսպես, 5-6 անգամ:

Ժամանակի ընթացքում, այդ զորավարժությունները համար մկանները է զենքի, հետույք եւ ստորին մեջքի կարող է լրացնել (կամ փոխարինել) ավելի բարդ է: Օրինակ, ամրապնդել ետ մկանները (ոչ միայն ավելի ցածր է ստորին մեջքի), դուք կարող եք աշխատել ձողը: Ից սկսվում են չափազանց ծանր: Համար մկանների վրա ձեռքերի - վերցնել մի հիմար ծանր եւ բարդացնել վարժությունը: բարձրացնել ձեռքերը ուսի բարձրության վրա վերեւից եւ ներքեւից - մինչեւ ուսի մակարդակով, բայց թեւի հետ երկարությամբ եւ նստած դիրքում: