Թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել կշիռ բարակ եւ մեկ տղամարդ: վերապատրաստման ծրագիրը: Թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել մկանային զանգվածային hudomu

Թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել կշիռ բարակ մեկ տղայի. Հաճախ, մի այսպիսի հարց, թե, ըստ շատերի, կան ոմանք, ովքեր ունեն բարդույթներ իրենց արտաքինը. Թե ինչպես կարելի է իրականացնել այդ ցանկությունը: Կարդացեք մասին կարեւոր նրբություններին massonabora ուշ այս հոդվածում.

Կարեւորությունը սնուցման

Թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել կշիռ բարակ մեկը. Դա տեղի է ունենում, որ տղաները ծախսում ժամ զբաղվում են դահլիճում, քայքայելով ձեր մարմինը հետապնդելու մի հսկայական մարմնի. Այնուամենայնիվ Power նրանք շատ անտարբեր, օգտագործելով կամ սխալ սնունդը, կամ դրա բացակայությունը քանակով. Հիշեք, որ աճը ձեր մկանները կախված է որակի եւ քանակի սննդի ջրառի. Նույնը վերաբերում է նաեւ ստանդարտ քաշային շարք, որը չի ներառում աճ մկանային զանգվածի. Այս հոդվածում մենք ավելի սերտ նայում դրան առաջին անգամ է, որ, աճ է չափի ձեր մկանները.

Մկանային աճ է բավականին ռեսուրսատար գործընթաց, որի համար դուք պետք է էներգիա (ածխաջրատներ) եւ շինանյութեր (սպիտակուցներ): Դժվար չէ կռահել, որ արագացված աճի պահանջում ավելցուկ կալորիաներով: Գերակա ուղղություն ստանալու առավել կալորիաներ կլինի բնական սննդի փոխարեն սպորտային սնունդ, որը մենք կտարածվի ավելի ուշ: Թե ինչպես կարելի է կառուցել մկանային բարակ մեկ տղայի. Ectomorphs - եզակի տեսակ մարդկանց, ովքեր ունեն շատ արագ նյութափոխանակության (նյութափոխանակության): Կառուցել նոր մկանային մանրաթելեր պետք լրացուցիչ կալորիա, գումարը, որը կարող է հաշվարկվում է հետեւյալ բանաձեւով `ձեր քաշը x 30 + 500, օրինակ, դուք կշռել 70 կգ: Ապա դուք պետք է օգտագործել 70 x 30 + 500 = 2500 կալորիա, որը կարող է խթանել մկանային աճի գործընթացները:

The համամասնությունները nutrients

Համամասնությունները սպիտակուցների, ճարպերի եւ ածխաջրերի է դիետայի - դա բավականին կարեւոր կետ է diet. Ծավալը subcutaneous յուղ կախված է հարաբերակցության այդ nutrients. Թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել կշիռ բարակ մեկ տղայի. Դիտարկել հետեւյալ հարաբերությունը, որը կօգնի ձեզ հասնել նպատակին:

• Protein - 25-30%.
• Ածխաջրեր - 50-60%.
• Ճարպ - 10-15%.

Այժմ մենք նրանց ասում ենք, մի քիչ ավելի շատ. Սպիտակուցներ գալիս են կենդանու (միս, ձուկ, ձու) եւ բուսական (սպիտակուցներ հացահատիկային, ընկույզ եւ այլ բաների): Հարկ է նշել, որ առաջին շատ ավելի առողջ պայմանավորված է ավելի լավ շարք amino թթու. Ածխաջրեր են դանդաղ (բոլոր տեսակի հացահատիկային, մակարոնեղեն) եւ արագ (քաղցրավենիք): Նախկին, իր հերթին, կլանված մարմնի կողմից, երկար ժամանակ է, պահպանելով իր իշխանությունը երկար ժամանակ (3-5 ժամ): Արագ ածխաջրեր անմիջապես բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը, եւ այնքան մեծ մասը ավանդադրված է մարմնի ճարպը. Այս փաստը արդարացնում է ընդունելություն ածխաջրեր հետո մի մարզվելը ի առավոտյան, երբ մարմինը գտնվում է էներգետիկ դեֆիցիտի: Այլ ժամանակներում, դա անհրաժեշտ է կենտրոնանալ բարդ (դանդաղ) «ածխի»:

Վերջապես, ճարպեր, որոնք հագեցած (lard, մարգարին, յուղ) եւ չհագեցած (բուսական յուղ, ձու yolks): Առաջին - «վատ» ճարպեր չեն պարունակում, շատ լավ է մարմնի. Չհագեցած - է «լավ» ճարպեր, որոնք պահանջվում են լինել ամենօրյա սննդակարգի յուրաքանչյուր. Նրանք ունեն դրական ազդեցություն սրտի գործառույթը, կարգավորել նյութափոխանակությունը եւ թույլ է տալիս Ձեզ պահպանել բոլոր մարմնի գործընթացները սովորաբար. Here is a հարաբերակցությունը BZHU պետք է համադրեն քաշը սահմանված Ամբարիշտների համար Գնալ դեպի հաջորդ տարրը:

Շեշտը սնուցման

Երբ դա ավելի լավ է օգտագործել. Ի առավոտյան դուք կարող եք ուտել պարզ ածխաջրեր (Fruits, Sweets, խմել հյութեր), որը կարող է լրացնել գիշերային արժեքը ձեր մարմնի. Ժամանակ քնում, մենք կորցնում ենք բավականին շատ էներգիա, թողնելով է ապահովել, որ բոլոր գործընթացները տեղի է մեր մարմնում. Պետք չէ մոռանալ, սպիտակուցներ, որոնք էական շինարարական բլոկների համար մկանների. Օրվա ընթացքում, Շեշտել բարդ ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ: Շատ կարեւոր են կերակուր առաջ եւ հետո զորավարժություններին, երբ դուք պետք է կատարել մի ածխաջրածին բեռնում եւ համալրման էներգիայի, համապատասխանաբար. Ի երեկոյան չափով ածխաջրեր պետք է աստիճանաբար կրճատվել է նվազագույնի:

Սպիտակուցներ, ընդհակառակը, ողջ օրվա ընթացքում պետք է սպառվում է հավասար չափաբաժիններով: Նախքան պատրաստվում է անկողնում, ցանկալի է ուտել մի ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ կազեինի ըմպելիք կոկտեյլ: Այս սպիտակուցը ազատ է արձակվել դանդաղ մեջ ձեր մարմնի, կանխելու catabolic գործընթացները: Թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել կշիռ բարակ մեկ տղայի. Մնում է վերը նշված սկզբունքների, որոնք անպայման կօգնեն ձեզ իրականացման anabolic նպատակներով: Հաջորդը, մենք համարում ենք մի շարք հնարավոր դիետաները:

Դիետան №1

Ծագման իդեալական ectomorph խառը տիպի, որն ունի ակնհայտ նշաններ endomorphs (միտում է սահմանել մկանների):

1. Նախաճաշ: 2 ամբողջ ձու + կտոր wholemeal հաց + 100 + վարսակի ալյուր բաժակ հյութ / սուրճի բաժակ:
2. Ճաշ: 150-200 գ բրինձ / հնդկացորենի / մակարոնի / խորոված կարտոֆիլով + 200 հավի կրծքամիս + բանջարեղեն.
3. Afternoon թեյ. Ընկույզ / պտուղը / սենդվիչ պանրով եւ խոզապուխտով:
4. Ընթրիք: Ձկան / նիհար միս + բանջարեղեն.
5. Նախքան պատրաստվում է անկողնում: Կազեին կոկտեյլ / 250 գ ճարպ ազատ մածուն.

Մի ժամանակ, այս դիետան ունի ձեւավորվել է bodybuilder «ոսկե դարաշրջանը» Ֆրանկո kolombo: Այդ մարդիկ, իհարկե, գիտեք, թե ինչ են նրանք ասում են. Թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել մկանային զանգվածային բարակ մեկը. Լավ մարզվեն, քնում 7-8 ժամ, ապա հետեւեք այս դիետայի, տրամադրված հատուկ սկսնակների համար ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ.

Դիետան №2

Հաջորդ Դիետան մի քիչ ավելի հարուստ, եւ, հետեւաբար, իդեալական է «մաքուր» ectomorphs որ քաշը ձեռք բերել, որը տրված է շատ դժվար է: Muscle սահմանված բարակ տղաների միշտ մի daunting խնդիր է, բայց համակարգված ուսուցման, պատշաճ սնուցման եւ նվազագույնի հասցնել վատ սովորությունները նրանք համոզված էին, որ պետք է կարողանանք հասնել գերազանց արդյունքների:

1. Նախաճաշ: 150 գ վարսակի ալյուր չամիչ / 5 scrambled ձվի սպիտակ գույնի շորեր եւ ձվի դեղնուց + 1 բաժակ հյութ / սուրճի բաժակ:
2. Ճաշ: Protein թափահարում.
3. Ճաշ: 150 գ բրինձ / հնդկացորենի / մածուկ + սթեյք / հավի դոշ + բանջարեղեն.
4. Երկրորդը ընթրիք: Ապուր մակարոնի, հավի եւ բանջարեղենի + մի բաժակ հյութ:
5. Ընթրիք: Նիհար միս / ձկան / ձվի սպիտակ գույնի շորեր + բանջարեղեն.
6. Նախքան պատրաստվում է անկողնում: Կազեին կոկտեյլ / 250 գ պանիր.

Դիետան Դուեյն Ջոնսոնը

Հաջորդ պարեն վերցված Դուեյն Ջոնսոնը - հոլիվուդյան աստղի հայտնի է իր դերերի Hobbs 5 եւ 6 «Արագ եւ Բուռն,« Հերկուլեսի է ֆիլմի «Հերկուլես» եւ այլ ֆիլմերում: Ինչ կարող եմ ասել: Մի մեծ դերասան: Բայց մենք, իհարկե, ավելի կարեւոր է, քան իր կազմվածքով, ինչը բավական տպավորիչ. Եթե դուք հետաքրքրում, թե ինչպես է ձեռք բերել կշիռ բարակ եւ մեկ տղամարդ, ապա այս դիետան անձը կարող escalate որեւէ կշիռ: Մենք ելնում է վերլուծության.

1. 2 ամբողջ ձու + 300 գ + 100 գ ձկան վարսակի ալյուր.
2. 350 գ կարտոֆիլի բանջարեղեն + + 200 գ Cod.
3. 200 գ + 250 գ բրինձ հավի + բանջարեղեն.
4. 200 գ + 200 գ ձկան բրինձ + 1 ճաշի գդալ ձկան յուղ:
5. 300 գ թխում կարտոֆիլ + 250 գ + shpinatovy աղցան միս.
6. 200 գ + 250 գ բրինձ ձկան + աղցան.
7. Ձվածեղ 10 + կազեին սպիտակուցներ կոկտեյլ:

Ինչ ունենք. Ըստ գումարի արտադրանքի 360 գրամ սպիտակուցային համար (Duane, դա 3 գ, յուրաքանչյուր 1 կգ մարմնի քաշի) եւ 500 գ ածխաջրեր, այսինքն 4 գ մեկ 1 կգ մարմնի քաշի. Բավականին տպավորիչ թվեր. Թե ինչպես արագ ձեռք բերել կշիռ բարակ մեկը. Փորձեք այս դիետայի մի փոքր ուղղման ծանրությունից ապրանքների, սկսած իրենց քաշի, եւ դուք համոզված են, որ ավելացել է չափի, հավատացեք ինձ:

Դիետան Krisa Hemsvorta

Մեկ այլ հոլիվուդյան դերասան, հայտնի է մեզ վրա վեպերի ֆիլմի «Թոր», որտեղ նա խաղացել է կարեւոր դեր. Ինչ է, նա ուներ մի դիետա.

1. 8-10 ձվի սպիտակ գույնի շորեր վարսակի ալյուր + 1% կաթ մածուն + + շիճուկ սպիտակուցային.
2. 100 գ ցորենի quinoa + + + մրգային յոգուրտ սպիտակուցային կոկտեյլ:
3. + Բանջարեղեն 300 գ հավի դոշ:
4. 300 գ հում հավի կրծքամիս:
5. Protein թափահարում.
6. 300 գ ստեյք + բանջարեղեն.
7. Կազեին թափահարում.

Բացի այդ, ամբողջ օրը, նա նույնպես սպառվում Multivitamins, creatine եւ L-carnitine. Սա բավական ուժեղ ազդեցություն դիետան շոկային դոզան սպիտակուցային դրան, եւ այլն, դա իդեալական ձեռք բերելու նիհար մկանային. Հարկ է նշել, որ շատ ավելի լավ է դիտարկել այն mesomorphic մարմնի տեսակի. Թե ինչպես արագ ձեռք բերել կշիռ բարակ մեկը. Փորձեք այս դիետայի.

Դիետան Լազար Angelov

Այս Բուլղարիայի այժմ համարվում մեկը չափանիշներին գեղագիտական ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ: Թե ինչպես է նա ուտում. Տեսնել պայթել դիետայի ստորեւ.

1. Վարսակի ալյուր ընկույզով ձվի սպիտակ գույնի շորեր + 6-8 + սպիտակուցային կոկտեյլ:
2. Բրինձ / հնդկաձավար + հավի կրծքամիս + բանջարեղեն.
3. Protein թափահարում + նուշ.
4. Թունա կամ այլ նիհար ձկան + բանջարեղեն.
5. Ռայսը / շոգեխաշած կարտոֆիլ / մակարոնեղեն + սթեյք / ձուկ + բանջարեղեն.
6. Նիհար միս / ձուկ:
7. Կազեին թափահարում.

Բացի այդ, Լազար Angelov ավելացվել է դիետայի BCAA եւ L-Glutamin:

Դիետան Ֆամ Woodbridge

Երբ bodybuilder երիտասարդ էր, նա շատ բարակ մարդ: Այնուամենայնիվ, նա հասցրել է մղել մինչեւ էլեգանտ մարմինը, ունենալով նվազագույն տոկոսային մարմնի յուղ. Թե ինչպիսի դիետայի նա օգտագործում է այսօր. Այս մասին ավելի ուշ:

1. Սպիտակուցի շիճուկի + Glutamine:
2. Վարսակի ալյուր ձվի սպիտակ գույնի շորեր + 6 + 1 ժ. Լ. գետնանուշ կարագ.
3. Թունա + 2 շերտ wholemeal հացի + ավոկադո / բանան / ազնվամորու / հապալաս.
4. Սպիտակուցի շիճուկի + Glutamine:
5. Սաղմոնի + շագանակագույն բրինձ / մակարոնեղեն + պտուղը:
6. Կրծքագեղձի հավի / սթեյք + շագանակագույն բրինձ.
7. Կազեին թափահարում.

Այս եզրակացնում է մեր critiques rations. Թե ինչպես կարելի է կառուցել մկանային բարակ մեկ տղայի. Փորձեք գոնե 90% -ը պետք է համապատասխանի մեկը վերը նշված օրինակներից, իրականացնել պարբերաբար, եւ դա վստահ է ձեզ ցնցող արդյունքներ.

Workouts համար մերկացած է քաշի

ectomorphs մարմինը, բավարար, վատ քայլերը հոսանքի բեռների, քանի որ այն, ինչ անհրաժեշտ է անգամ նվազեցնել իրենց սրությունը. Օրինակ, դուք կարող եք նվազեցնել շարք վերապատրաստման օր մեկ շաբաթ, որպեսզի մարմինը ժամանակ է վերականգնել, կամ ավելի քիչ գործառնական մոտեցումներ համար որոշակի վարժություն. Իհարկե, այս մոտեցումը հարմար է միայն սկսնակների համար, ովքեր միայն կուտակվում ծանր workouts է մարզասրահ. Թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել մկանային զանգվածային բարակ մեկը. Անել ավելին, հիմնական զորավարժություններ, որոնք սովորաբար ներառում է հետեւյալը. Squats, նստարանի մամլիչներ, քաշում Վերելակներ սպառազինությունների երկգլուխ մկան, Pull-UPS եւ արտակորում (են հատակին եւ զուգահեռ ձուլակտորների): Ինչ վերաբերում է հաճախականության վերապատրաստման, ապա 3-մեկ անգամ ուղեւորությունը դեպի մարզասրահ է լավագույն ընտրությունն է բոլորի համար: Պոմպ տվյալ օրվա. Ձեր ծրագիրը պետք է լինի մոտավորապես հետեւյալն

1. Օր 1: ոտքեր + մամուլի:
2. Օր 2: Վերադառնալ + երկգլուխ մկան:
3. 3-րդ օր: Կրծքավանդակի + ձեռքերը + ուսերին:

Միջեւ վերապատրաստման օր է տեւել մեկ օր հանգստի. Ճիշտ սննդակարգ եւ հետեւում, այն է, բանալին է ձեր հաջողության.

սպորտ սնուցում

Հաճախ կարեւորությունը սպորտի սնուցման չափազանց չափազանցված են. Դա ոչ թե anabolic steroids, եւ, հետեւաբար, արագ աճը մկանային զանգվածի եւ էներգիայի կատարումը չի կարող սպասվում: Առաջին հերթին սրանք սովորական Վավերացում, որոնք ինչ-որ կերպ կարող է լրացնելու ձեր բնական սնունդը: Որ պատկանում է խմբի հավելումների. Մենք թվարկել բոլորին:

1. Սպիտակուցային. Բարձր սպիտակուցը խառնուրդ, որոնք առավել տարածված են բոդիբիլդինգի սպիտակուցային պատճառով առաջնահերթ արժեքների Մարզաձեւի: Կան մի քանի տեսակներ: շիճուկ (արագ սպիտակուցը, որը հարմար է ընդունելության առավոտյան եւ անմիջապես հետո զորավարժությունների), կազեին (դանդաղ, որը հարմար է օգտագործման համար քնելուց առաջ), ձվի (միջին ժամանակն գործողության) եւ սոյայի (ինչպես միջինը): Համար առաջնային է մարզիկի պետք է լինի առաջին երեք տեսակ.
2. Gainer: Ածխաջրածին, սպիտակուցը խառնուրդ է արագություն համարհավաքի զանգվածի. Արտադրանքը ներառում արագ ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ, եւ, հետեւաբար, այս կոկտեյլ կատարյալ համար ectomorphs հետո վերապատրաստման եւ առավոտյան: Թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել կշիռ բարակ մեկ դեռահաս: Gainer կարող է օգնել ձեզ է սահմանել ցանկալի քաշը եւ վաստակելով ֆիթնես.
3. Amino թթուներ: Կարեւոր բաղադրիչն է, որը կանխում է catabolic գործընթացները ձեր մարմինը. Այն չի կարելի ընդունել ընթացքում եւ դրանից հետո քաշային վերապատրաստման.
4. Creatine: Դա մեծացնում է ուժ եւ տոկունություն կատարումը:
5. Քաշը կորուստը:

Եզրափակելով

Քաշը ձեռք բերել համար մերկացած guys, հատկապես hardgainer երբեմն տրվում է շատ դժվար է. Սակայն, ոչինչ հնարավոր չէ. Պատշաճ հավասարակշռված Դիետան հավատարմությունը եւ դժվար ուսուցման կփոխի նույնիսկ բարակ մարդուն: Մաղթում եմ Ձեզ հաջողություններ հասնելու նպատակներին.