Թե ինչպես կարելի է կատարել օգնության մամուլը 2 շաբաթ, կամ 3 ամիսների ընթացքում:

Կլորացված փորը - խնդիրներ, որոնք ունեն երկու կանանց եւ տղամարդկանց. Շատ աղջիկներ են ձեռնարկվում ամրապնդման աշխատանքը այս ոլորտում մարմնի ծնունդից հետո: Տղամարդիկ հակված են «մարդկային» հաստծ ավանդները ձեր իրան ըստ տարիքի 30-35. Պատճառները կորստի ձեւով կարող է լինել շատ - դա բացակայությունն է պահանջվող ֆիզիկական ակտիվության, եւ գիրություն, եւ սթրես, եւ դանդաղեցում metabolic գործընթացների (ինչպիսիք են, տարիքը, եւ ձեռք է բերել շնորհիվ թերսնուցման):

Որտեղ է սկսել?

Great թույլ տեսողություն ունեցողների մի փոքրիկ կտոր է ինքնին, վաղ թե ուշ սկսում է մտածել այն մասին, թե ինչպես պետք է վերադառնալ ձեր հին ձեւով, «կառուցել» իր օգնության մամուլը մի ամիս, կամ երկու. Սակայն, նախքան դուք սկսեք աշխատել է մամուլում բուն, դուք պետք է ազատվել ճարպ է որովայնի շրջանում: Դա էր նրան, եւ կախված է գումարի ժամանակ, որը կծախսվի անհրաժեշտ է հասնել այս նպատակին: Դիտարկենք մի ծրագիր, որն ուղղված է ձեռք բերելու toned ֆիթնես.

Ծրագիրը, «Տեղագրություն մամուլի համար 3 ամսով»

Եթե դուք ունեք Ստամոքսս նշանակալի ավելորդ ճարպը, ապա դուք պետք է հետեւել մի երկարաժամկետ ծրագիր (առնվազն երեք ամիս): Ամեն ինչ կախված կլինի նրանից, թե ինչպես Դուք կարող եք զբաղվել խնդիրների եւ հետեւել, թե արդյոք բոլոր սահմանված հրահանգների.

Կանոնավորող իշխանությունն - Առաջին բանը, դուք պետք է սկսել. Ահա մի քանի կարեւոր առաջարկություններ, ըստ որի, պետք է պլանավորել ձեր դիետա:

• սնունդ պետք է տեղի ունենա ամեն 2,5-3 ժամ: Մի մասը 200-250 գրամի:
• 25-30 րոպե առաջ ճաշելու խմել մի բաժակ ջուր.
• վերացնել շոկոլադ եւ տորթեր. Փոխարենը, ուտում է քաղցր պտուղ
• հրաժարվել է գարեջուր եւ նրա կալորիականությամբ «ընկերներին», ինչպիսիք են նախուտեստներ.
• ապավինիր սպիտակուցային (հավի դոշ, ծովախեցգետին, ձուկ, տավարի, ձու, պանիր),
• նախաճաշի համար ուտում միայն առողջ սնունդ (շիլա - լավագույն տարբերակն է).
• թույլ մի տվեք, որ մարմնի իմը:

Իշխանությունը համապատասխանում է նշված կետերը, պահպանում է մշտական մակարդակը արյան շաքարի, որպեսզի սնունդը մշակվում է ակնթարթորեն էներգիայի. Որոշ ժամանակ անց, այդ վերահսկողությունը իշխանությունը կզգացվի - թեթեւացում եք զգում է ստամոքսի եւ ստացեք ավելի ընդհանուր առողջության.

Հավատարիմ մնալ ճիշտ դիետայի պետք չէ, նույնիսկ նրանք, ովքեր հետ ենթամաշկային ճարպային զանգվածի համեմատաբար ցածր է, քանի որ այն գտնվում է անգամ կարագացնեն վերափոխման գործընթացի մեջ. Միջեւ տարբերությունը ԴՈՆԱԹՍ եւ շատ բարակ է միայն այն փաստը, որ երկրորդ բացակայությունը ավելորդ նյութերի թույլ տալ ձեռք բերել օգնության մամուլը 2 շաբաթ (բնականաբար, երեսարկման դուրս ամբողջական ծրագիրը): Բայց տիկնայք հետ ձեւերի վաղ փուլերում ստիպված է դուրս բերել ավելորդ հեղուկը եւ այրել կուտակվել տարիների յուղ, որը խոչընդոտում է տեսքը cute cubes իր ստամոքսի, քանի որ հակառակ դեպքում նրանց ներկայությունը թաքնված ավելաքաշ.

Վերապատրաստման ծրագիրը

Ճիշտ սննդակարգ է առաջին օրը պետք է զուգորդվում վերապատրաստման. Այնպես որ, հաջորդ քայլը նայում, թե ինչպես կարելի է կատարել օգնության մամուլ օգնությամբ հատուկ ֆիզիկական ծրագրի: Դասընթացը բաղկացած է երեք փուլով, նախատեսված է աստիճանաբար հասնել ցանկալի հաջողությունների.

Քայլ 1 №

Նպատակն է առաջին մակարդակի մակարդակը արտադրանքի համարը 2. բարձրացման ու ամրապնդման որովայնի մկանների, բարելավել կեցվածքը, վերացնել զգացմունքները անհանգստություն է ստորին ողնաշարի (եթե առկա է) - այս ամենը հասանելի արդյունքները առաջին փուլի ինտենսիվ ուսուցման.

Ձեռք բերել օգնության մամուլը եւ հարթ ստամոքսի 3 ամիսների ընթացքում, սկսել դասընթացը, դուք պետք է ուշադիր հետեւել ուսուցման որակի եւ պարբերականությունը. Հետեւեք այս ցուցումներին:

1. Կատարել երեք վերապատրաստման նիստերը մեկ շաբաթ:
2. Կատարել մեկ մոտեցում յուրաքանչյուր վարժություն.
3. Է առաջին վերապատրաստման մեկ մոտեցումը, դա 12 ներկայացուցիչները: Սկսած այս գործչի, հետագա Զորավարժությունների մեծացնում շարք Կոմպլեկտներ 1-2 կրկնողություններից, հասցնելով 18-20:
4. Երեք վարժություններ համար abdominals եւ մեկ վարժություն, որը նախատեսված է իջեցնել ետ - օպտիմալ բովանդակությունը վերապատրաստման ծրագրի, որից, դա հնարավոր է գտնել մի օգնության մամուլ տանը `առանց որեւէ լրացուցիչ սարքերի.

Քայլ 2 №

Առանձնացնելով առանձնահատկությունները հետեւյալ մակարդակների.

1. Վերապատրաստման ավելանում երկարությամբ պատճառով նոր զորավարժությունների համար որովայնի մկանների, որոնց թիվը այս փուլում կլինի վեց.
2. Բեռը պետք է անընդհատ բարձրացնել: Եթե, ավարտելուց հետո զորավարժությունների, դուք չեք էլ հոգնած, մի կոմպլեմենտար մոտեցումը ավելի քիչ կրկնողություններից:
3. Դադար միջեւ զորավարժությունների չպետք է գերազանցի 5 վայրկյան:
4. Կատարել մեկ մոտեցում յուրաքանչյուր վարժություն.

Քայլ 3 №

Առանձնահատկությունները վերջին փուլի:

1. Այժմ, վերապատրաստման բաղկացած է ինը զորավարժությունների համար abdominals եւ մեկ իրականացման համար ստորին մեջքի.
2. Դասընթացը պետք է տեղի ունենա չորս անգամ:
3. Դադար միջեւ մոտեցումների կարող է հասնել 30 վայրկյան, բայց ոչ ավելին:
4. Կատարել մեկ մոտեցում յուրաքանչյուր վարժություն.

Զորավարժությունների № 1

Պառկած ձեր մեջքին, հանգստանալ ձեր վիզը ու ուսերը, եւ այդ ժամանակ մենք սկսում երկու ձեռքերով հետեւում նրա գլխին: Ոտքը բարձրացնում եւ ծունկ ծնկի գալով, ժամը ճիշտ անկյան տակ, այնպես որ ստորին ոտքը դիրքորոշման զուգահեռ հատակին, եւ thighs են ուղղահայաց:

Straining ստորին բաժինը abdominals, մենք փորձում ենք վերացնել hips եւ քաշեք նրանց առաջ: Ապա թողնել hips դանդաղորեն վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը. Կրկնեք այս վարժությունը այնքան անգամ, որքան վերեւում:

Ինչպես կատարել մի օգնության մամուլը կատարմամբ իրագործման թիվ 1:

Համոզվեք, որ ստորին հատվածը ձեր abdominals scrutinized. Նպաստները չեն կարող լինել բավարար, եթե շարժումը վեր ու վար են առաջանալ խթան ջանքերով: Պարանոցի եւ ուսերի պետք է հանգիստ: Երբ վերադառնում է, սկզբնական վիճակի thighs նետված կտրուկ իջնում եւ սրունք չի իջեցվել:

Զորավարժությունների № 2

Պառկած ձեր մեջքին, ծունկ ձեր աջ ոտքը է ծնկի, դնում իր մնացել այնքան, որ նրա ստորին ոտքը դրված էր նրա ծնկների. Նախադրեք Ձեր աջ ձեռքը ետ քո գլխին եւ հեռացման անկյուն կողմը: Ձախ ձեռքը նրա ստամոքսի իրան տարածքում.

Աշխատել հենց ծուռ որովայնային մկանների, բարձրացնել ձեր աջ ուսին եւ հենվում է ձախ ծնկի. Ապա կամաց - կամաց վերադառնում է ձեռքը ետ է իր նախնական դիրքից. Երբ շեղբեր դիպչել գետնին, կրկնում սկզբից.

Ավարտելուց հետո անհրաժեշտ թվով կրկնողություններից, փոխել ձեռքերն ու ոտքերը: Այժմ, համաձայն աջ ոտքով է ձախ, ետեւից գլխին եւ ձախ ձեռքով, երբ աջ - ին իրան: Մենք անում ենք նույն թվով կրկնողություններից, չեմպիոն մյուս ուսի է ծնկի հակառակ ոտքով:

լրացուցիչ տեղեկություն

Եկեք քննենք որոշ ապրանքների պարզել, թե ինչպես կարելի է կատարել օգնության մամուլը համար նվազագույն ժամանակահատվածի Այս վարժությունը կատարելիս:

1. Իրան պետք է իսկապես թեքում դեպի ծունկը, այնպես որ միակ շարժումը անկյուն կամ ուսին չի անցնի. Պահպանեք ծնկի է շարժվում:
2. Դրական եւ բացասական մասն իրականացնելիս պետք է իրականացվի դանդաղ ու զգուշորեն:

Զորավարժությունների № 3

Պառկած ձեր մեջքին, ոտքերը թեքում է ծնկի, ձեռքերը ետեւում ձեր գլխին, մենք սկսում հանգստանալու ձեր վիզը.

Straining առանձնացված վերին որովայնի խզման բերան է հատակին եւ բարձրացնել ծնկները դեպի կրծքավանդակի. Մենք հասնել առավելագույնին եւ տեվել մի պահ. Ապա մեղմորեն եւ կամաց - կամաց իջեցնել ուսերը ետ մեկնարկային դիրքով: Մեկ անգամ շեղբեր դիպչել գետնին, կրկնում ամբողջ կրկին.

Զորավարժությունների № 4

Մենք վերցնում ենք մի դիրքորոշում իր ստամոքսի, դեմքը ներքեւ, քաշեք մարմնի զուգահեռ ուղիղ զենքի (որսում ներքեւ), ու ոտքերը:

Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը ուղիղ եւ աջ թեւի. Հետաձգվում է երկու վայրկյանից: Ապա մեղմորեն եւ կամաց - կամաց վերադառնում է մեկնարկային դիրքի: Երբ բազուկը եւ ոտքը գետնին, կրկնել վարժությունը ձեր ձախ ձեռքը եւ աջ ոտքով: Իմ ձեռքերն ու ոտքերը, քանի դեռ անհրաժեշտ թվով կրկնողություններից չի կատարվում:

Մենք աշխատում ենք տոկունություն:

Զորավարժությունների № 5

Պառկած նրա մեջքին, քաշվել իր ձեռքերը, palms են հատակին երկայնքով մարմնի, բարձրացրեք աջ անկյան տակ թեթեւակի թեքում ոտքեր. Մենք օգտագործել երկու ձեռքերը աջակցություն, հանգստանալու պարանոցի:

Խզելու կոնքի հատակը առավելագույնս straining ստորին հատվածը որովայնի եւ բարձրացնել այն. Մենք դանդաղել է պաշտոնի համար մի քանի վայրկյան: Ապա մեղմորեն եւ կամաց - կամաց իջեցնել hips եւ վերադառնալու է բուն պաշտոնում: Հենց որ pelvis անդրադառնում հատակը, մենք սկսում ենք մի նոր կրկնությունը:

Եկեք քննարկենք մի քանի միավոր է սովորել, թե ինչպես պետք է անել մի օգնության մամուլը է առնվազն ֆիզիկական եւ աշխարհիկ ծախսերը կատարելով վերը նշված վարժություն:

• pelvis պետք է բարձրացվի պայմանավորված է ստորին մասի մամուլի, այլ ոչ թե հրել է իր ոտքերը ուժով:
• ձեռքերը, որոնք օգտագործվում են միայն հավասարակշռության, այնպես որ նրանք չպետք է հրել ձեր օրգանիզմին մինչեւ.
• կիզակետին հասած է դրական փուլում զորավարժությունների, դադար (Դադար է երկար, այնքան մեծ է ստորին մամուլը աշխատել բաժնի):

Դաջված մամուլի աղջիկներ եւ տղաներ միշտ մի պոռթկում է տարբեր զգացմունքների - նախանձը, հիացմունքով: Եւ գաղտնիքը կատարյալ գործչի միայն հետեւողական, երբեմն ծանր ու կանոնավոր վերապատրաստման. Բայց երբեմն անհրաժեշտ է թույլ տալ Ձեզ հանգստանալ եւ վայելում շրջապատող աշխարհը: