Power քաշի. սնուցում ծրագիր քաշային շարք

Բավականին հաճախ մարդիկ չեն գիտակցում, որ սնուցումը - ի հաջողության բանալին: Ուսուցում, իհարկե, կարեւոր է, բայց նրանք երկրորդ տեղում: Ինչ պետք է լինի պատշաճ սնուցում է քաշի. Սա մենք այժմ քննարկելու.

հիմնարար կանոնները

Այժմ մենք փորձում ենք ավելի պարզ եւ հստակ կարող եմ պատմել ձեզ, կարեւորագույն սկզբունքների պետք է հետեւել դիետայի հետ կանոնավոր ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ: Առաջին հերթին, պետք է տեղյակ է այն փաստը, որ ուսուցման դուք ոչնչացնելով իր մկանները, ոչ թե կսեղմի նրանց. Նրանք աճում ընթացքում վերականգնման (առավել է երազի), որը պահանջում է շատ էներգիա այս գործընթացում: Որտեղ է դա էներգիայի գալիս. Իհարկե, սնունդ. Ձեր մկանները սկսեցին բարձրացնել ծավալի, նրանք նախ պետք է վնասել (այն, ինչ մենք անում դահլիճում), եւ հետո `մատակարարել բավականաչափ քանակությամբ այսպես կոչված շինանյութերի (սպիտակուցներ) եւ էներգիայի (ածխաջրատներ):

Դա շատ հեշտ է կռահել, որ մկանային աճի պետք ավելցուկային nutrients, եւ դա կարեւոր է ստանալ ավելի շատ կալորիա, քան դուք այրել մի օրում. Իհարկե, այդ սնունդը պետք է լինի ճիշտ, քանի որ արագ սննդի չի օգնի այստեղ:

Որն է այդ գումարը կալորիաներով, դուք պետք է ստանալ մարզիկին, ով գտնվում է գործընթացում հավաքագրման մկանային զանգվածի. Պատասխանը շատ պարզ է: Ձեր մարմնի քաշը x 30 + 500 Ահա մի պարզ բանաձեւ. Օրինակ, եթե դուք կշռել է 70 կգ, դուք պետք է ուտել օրական կտրվածքով 70 x 30 + 500 = 2900 կալորիա: Ավելի կերան - ավելի մեծացել: Սա ճիշտ է:

մարմնի տեսակի

Իշխանությունը զանգվածի չի կարող լինել ունիվերսալ, քանի որ մենք բոլորս տարբեր. Քանի որ դուք գիտեք, որ կան 3 մարմին տեսակը: ectomorph, mesomorph եւ endomorph: Mesomorphy (միջին տեսակ) vyshenapisannogo իդեալական սխեմա: Նիհար ectomorph կարող եք ապահով կերպով նետում է 1000-ից, այլ ոչ թե 500 կալորիաներով, քանի որ նման մարդը ունի շատ արագ նյութափոխանակությունը: Ինչ վերաբերում է endomorphs (բնորոշ է արագ շարք մարմնի ճարպը), այնպիսին է, որ մարզիկը պետք է լինի ավելի ուշադիր օգտագործման ածխաջրեր եւ ճարպեր (ցանկալի է նվազագույնի հասցնել իրենց ընդունման ի երեկոյան), եւ նվազեցնել նպաստը 500 հազարից մինչեւ 200-300 կալորիականությամբ. Լրացուցիչ տեղեկությունների համար մասին դիետաները, մենք կշարունակենք.

The համամասնությունները nutrients

Դա բավականին ցավոտ թեման: Նայեք ձեր շուրջը հիմա, լիովին գեր մարդիկ, ովքեր ուտում շատ junk ուտելիք են ի պահ են ճարպը. Ինչպես կանխարգելել այս խմբին: Առաջին հերթին, դադարեցնել ուտել արագ սնունդ եւ քաղցրավենիք (1-2 անգամ ամիսը, դուք կարող եք, իհարկե, բայց դուք գիտեք, միջոցը), ինչպես նաեւ հաշվի առնել, որ շատ նույն համամասնությամբ nutrients. Առողջ ուտում են մկանային զանգվածի (այն ստեղծվել) պետք է կազմված լինեն հետեւյալը.

• Սպիտակուցներ - 20-30%.
• Ածխաջրեր - 50-60%.
• Ճարպ - 10-20%.

Հաջորդը, մենք ավելի սերտ տեսքը, յուրաքանչյուրը վերը նշված բաղադրիչների, ինչպես նաեւ նշեք, թե ինչ թիվը պետք է ներառի մի ծրագիր զանգվածային հավաքագրում:

Սպիտակուցը (սպիտակուցներ)

Մի մոռացեք, որ սպիտակուցը - էական բլոկի կառուցման համար ձեր մկանները. Հիշեք, որ կենդանական սպիտակուցի (կամ սպիտակուցը) շատ ավելի լավ է տնկել ավելի բարձր որակի սահմանված amino թթու մեջ մտնելը: Կարեւոր տեղեկություններ: գումարը սպառվում սպիտակուցային պետք է հավասար լինի 2 գրամ (կարող է լինել մի քիչ ավելի) յուրաքանչյուր 1 կգ քաշով: Միայն այս դեպքում, դա կլինի ավելացել աճի ձեր մկանները. Սպորտ Nutrition համար քաշային շարք կօգնի, որպեսզի մինչեւ համար պակասող գումարի սպիտակուցային, եթե դուք ի վիճակի չեն սպառում պատշաճ քանակությամբ բնական սնունդ.

ածխաջրեր

Come on: Ածխաջրեր են լավագույն էներգիայի աղբյուր: Մենք կարծում ենք, որ դուք հիշում եք առավել կարեւոր սկզբունքը, որ դիետայի դուք պետք է ստանալ ավելի շատ էներգիա, քան այն ծախսել օրվա ընթացքում: Միայն ցուցանիշը 50-60% ածխաջրեր է դիետայի պետք է արդեն խոսել կարեւորության այդ սննդարար: Սկզբունքորեն, պետք է լինի 2 անգամ ավելի մեծ է, քան սպիտակուցային, 3,5-4 գրամի 1 կգ մարմնի քաշի. Հարկ է նշել, որ նրանց մասին է նույն պատմությունը ինչպես է սպիտակուցների (ներկայությամբ կենդանական եւ բուսական), քանի որ ածխաջրեր բաժանվում են հասարակ (քաղցրավենիք) եւ համալիր (մակարոնեղեն, հացահատիկային): Առաջին, իր հերթին, կարող է առաջացնել մի հսկայական թռիչք է ինսուլինի, քանի որ այն, ինչ կլանել մարմնի կողմից շատ արագ: Սա հաճախ հանգեցնում է կուտակման subcutaneous յուղ.

Այժմ դուք հասկանում, թե ինչու է վատ ուտում քաղցր (սակայն, մրգեր հարուստ են վիտամիններով եւ մանրաթել, եւ, հետեւաբար, չի կարելի անտեսել): Համալիր ածխաջրեր, ընդհակառակը, բավականին կլանված է դանդաղ (մի քանի ժամ), որը թույլ է տալիս աստիճանաբար հագեցնել մարմնին անհրաժեշտ էներգիայի.

ճարպեր

Power քաշի (եւ չորացման) պետք է անպայման ներառի ճարպեր. Նրանց բացակայությունը կարող է վտանգել ձեր առողջական խնդիրներ: Ինչպես նախորդ դեպքերում, կան 2 տեսակի սննդարար: հագեցած է (lard, մարգարին, յուղ) եւ unsaturated (բուսական ճարպեր, ձուկ) ճարպային թթուներ. Նախկին չպետք է լինի ավելի, քան մեկ քառորդը ընդհանուր ճարպ է diet. Ուտել ավելի շատ ձուկ, որը հարուստ է Omega-3 նորմալացման նյութափոխանակության եւ բարելավում գործունեությունը սրտում.

Երբ է դա ավելի լավ է ուտել եւ ինչ քանակությամբ.

Կոտորակային իշխանությունը - հաջողության բանալին: Եթե դուք պառակտել կերակուրներից 5-6 անգամ մեկ օր, ապա դա կլինի արագացնել մարմնի նյութափոխանակությունը, օգնում է ավելի լավ կլանել nutrients եւ ընդլայնել հաստծ այրման գործընթացները: Այդպիսի մոտեցումը կլանել ավելի սպիտակուցը, որն այնքան անհրաժեշտ մկանները.

Դիետան քաշային շարք պետք է հստակ տարածել բոլոր այն սնունդը, անհրաժեշտ է մեր մարմնի մեջ հավասար մասերի: Հիշեք, երբ այս հիմնական սկզբունքը: ածխաջրեր են միշտ ընկնում են գծում (այսինքն, շատ ավելի քիչ է առավոտյան եւ երեկոյան), եւ սպիտակուցը (սպիտակուցներ) - ի ուղիղ գծի (այն պետք է սպառվում հավասար մասի ընթացքում օրվա). Սա է ոսկե կանոնը ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ: Հատկապես կարեւոր ածխաջրածին բեռնման առաջ եւ հետո քաշային վերապատրաստման, քանի որ մարմինը պետք է մի հսկայական քանակությամբ էներգիա: Այնպես որ, այն, ինչ պետք է լինի, որ դիետա bulking. Ստորեւ բերված է մի կատարյալ օրինակ է:

- 2 3 ամբողջ ձու եւ ձվի սպիտակ գույնի շորեր + 100 գ վարսակի ալյուր (հնարավոր է ընկույզով կամ չամիչ).

- 250 գ, տեղադրեք (կարծր) / շիլաներ (բրինձ, հնդկացորեն) + 200 գ սթեյք / հավի կրծքամսով + բանջարեղենով.

- 200 գ բրինձ + ձկան / յուղալի միս + բանջարեղեն.

- 200 գ հում հավի կրծքամիս,

- 200 գ կաթնաշոռ / կազեին կոկտեյլ:

Որ նման է ձեռք բերել massonabor: Սկզբունքորեն, նման դիետան որը արժեքներ, մի շարք մարզիկների: Ինչ ենք ստանում. Ին առավոտյան Մարմնի բեռնված որակի սպիտակուցը ածխաջրածին խառնուրդի է կանխել catabolism եւ սկսում anabolic արձագանքը.

Զորավարժությունների պետք է իդեալապես երկու եւ երեք Ուտելուց: Որպեսզի պահպանել մկանային glycogen եւ ինսուլինը, իսկ աշխատում է սենյակում, դուք կարող եք խմել տարբեր ածխաջրածին ըմպելիքներ.

Որ վերջին երկու Ուտելուց բացառվում ածխաջրեր. Հիմնական շեշտը ընկնում է սպիտակուցներ:

Մենք, մասնավորապես, ցանկանում ենք կենտրոնանալ հինգերորդ ճաշի (քնելուց առաջ): Կաթնաշոռ կամ կոկտեյլ են կազմված կազեին (այսպես կոչված դանդաղ սպիտակուցային), որը թույլ է տալիս Ձեզ ժխտել catabolism մարմնի ժամանակ քնում, ինչպես նաեւ համակել ձեր մկանները անհրաժեշտ շինարարական նյութերը:

Որ նման է ձեռք բերել սնուցման ծրագիրը քաշի կոդավորմամբ. Մի մոռացեք, որ ջրի (չգազավորված), քանի որ նույնիսկ աղքատ ջրազրկելը է մկանները դանդաղեցնում է վերականգնման գործընթացում: Golden Rule 1 լիտր ջրի մեկ 30 կգ մարմնի քաշի.

Քաշը ձեռք բերել կանանց համար, սննդի, որը, ընդհանուր առմամբ, համընկնում է խորհուրդ է տրվում տղամարդկանց, կա մի քիչ ավելի ծանր. Նախ, արդար սեքսը զգալիորեն ցածր testosterone մակարդակներում արյան. Երկրորդ, նրանք պետք է ստանալ շատ ավելի քիչ կալորիա (1500 կկալ մեկ 50 կգ մարմնի քաշի), եւ հետեւաբար շատ ավելի հեշտ է կոտրել: Բոլոր այլ սկզբունքներ են պահպանվում:

Սպորտ Nutrition քաշային շարք

Շատ եկվորները է գերագնահատել այն. Հիմնականում, այն մարդկանց համար, ովքեր կշռել 70-75 կգ, կա քիչ իմաստ է ձեռնարկել լրացուցիչ իշխանությունը: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ 140-160 գրամ սպիտակուցային եւ 250-300 գրամ ածխաջրեր հեշտ է օգտագործել բնական սնունդ. Իհարկե, աստիճանական ավելացման, որակի մարմնի քաշի (ավելի քան 85 կգ) պահանջվում է շատ ավելի nutrients. Թե ինչ սպորտի սնուցում է իդեալական ձեռք բերելու նիհար մկանային. Այս շիճուկը (Շիճուկ) սպիտակուցը: Այս սպիտակուցը լրացում իդեալական է ընդունելության հետո մարզվելը, ինչպես նաեւ առավոտյան, երբ մարմինը զգում է էլեկտրաէներգիայի պակասը:

Որպես կանոն, ժամանակակից արտադրողները ամբողջ աշխարհից (Optimum Nutrition ի, Dymatize, քան BSN) է բարձր որակի արտադրանք, ինչպես նաեւ տոկոսային սպիտակուցային բովանդակությունը մինչեւ 90%:

Ոչ պակաս հայտնի է gainer: Այս ածխաջրածին եւ սպիտակուցը լրացում օգնում է փոխհատուցել էներգիայի կորուստները հետո դասընթացին (100% վերականգնում է միայն հնարավոր հետո լիարժեք սնունդ միջոցով 40-90 րոպե հետո մարզասրահ):

Հաջորդ ցուցակում է creatine monohydrate. Այս նյութը օգնում է բարձրացնել ուժ եւ ընդհանուր մկանային զանգվածային մակարդակը: BCAA հիանալի ընտրություն է վերցնել ընթացքում եւ դրանից հետո քաշային վերապատրաստման, ինչպես կանխել catabolism է մարմնի.

Սպորտ սնուցում կարող է օգնել ձեզ հասնելու վերջնական նպատակին: Բայց չեմ կարծում, որ դա մի ամբողջական փոխարինել բնական սննդի. Հեռու դրանից: Պատկերացրեք մի տորթ. Այնպես որ, տորթեր - սա մի ընդհանուր սննդի եւ սերուցք, այն Սպորտային հավելումներ: Այն է, որ հիմքը միշտ պետք է լինի ստանդարտ սնունդ է, որ վստահ է, թույլ են տալիս արտադրել մի շարք մկանային զանգվածի. Սպորտ սնուցում է միայն հաւաքեմ այս գործընթացը 5-15%:

anabolic steroid -

Anabolic steroids են դեղաբանական գործակալները, որոնք նմանակող ակցիա արական սեռի հորմոն testosterone. Նրանք թույլ են տալիս սպիտակուցային սինթեզ է արագացնել (սպիտակուցներ) շրջանակներում բջիջները, պատճառելով մկանային հիպերտրոպիայով (anabolic գործընթացը): Ի լրումն, նրանք զգալիորեն արագացնել վերականգնման ժամանակ, նվազեցնել ազդեցությունը catabolic հորմոնների եւ ցրել է նյութափոխանակությունը: Իհարկե, այդ հատկությունները թույլ են տալիս շատ արագ կառուցել մկանային զանգվածը: Այնուամենայնիվ, նման օգտագործումը գործիքների հանգեցնում կողմնակի բարդություններ (լյարդի խնդիրներ, հորմոնալ անբավարարություն, testicular հյուծում, առնականացում եւ այլն), եւ այնպես որ դուք պետք է միշտ պատրաստ լինել գիտակից վնաս պատճառելու, ինչպես մարմնի, եթե դուք որոշել է վերցնել այդ ուղին:

Nutrition ծրագիր ստեղծելու համար զանգվածի բացարձակապես բոլոր մասնագիտական bodybuilders ներառում է steroids, եւ, հետեւաբար, չեն մխիթարելու ինքներդ կեղծ ցնորքների հսկայական մարմնի առանց ընդունելության դոպինգի:

հիմնարար կանոնները

Ամփոփելով բոլոր վերը նշված, նշում ենք կարեւորագույն սկզբունքները դիետայի:

1. Ձեզ անհրաժեշտ է ստեղծել մի դրական կալորիականությունը հավասարակշռությունը որակական աճի:
2. Կոտորակային կերակուր մեջ 5-6 սնունդ.
3. 1 կգ մարմնի քաշի պետք է ընկնի 2-2.5 գ սպիտակուց, 3,5-4 գ ածխաջրածին եւ 1 գ ճարպ:
4. Որ առաջնահերթությունը կենդանական սպիտակուցի, բարդ ածխաջրեր եւ unsaturated ճարպային թթուներ, ինչպես նաեւ սննդի հարուստ է Omega-3:
5. Կատարել է ածխաջրածին բեռնում առաջ եւ հետո դասընթացին:
6. Ածխաջրեր միշտ պետք է գնալ համար ընկնելու գծի, սպիտակուցային - մի ուղիղ գիծ.
7. Խուսափել պարզ ածխաջրեր եւ արագ սնունդ.
8. Դուք կարող եք ավելացնել մարզական սնուցման դիետայի, բայց չեն չափազանցել այն, արդարություն է բնական արտադրանք.
9. Խմեք շատ ջուր.
10. Anabolic steroids արագացնել ձեր իշխանությունը քաշային երբեմն, բայց ուշադիր կշռել կողմ եվ դեմ, նախքան դուք սկսեք տանում նրանց.

եզրափակում

Gain մկանային զանգված չէ, քանի որ դժվար է, քանի որ այն թվում է առաջին հայացքից: Ավելի կերան `ավելի դարձավ. Եթե դուք չեք աճում է զանգվածային, բարձրացնել գումարը սպառված սննդամթերքի (հատկապես ածխաջրածին եւ սպիտակուցը): Եթե դուք արդեն սկսել է լողալ հետ յուղ, նվազեցնել կալորիականությամբ. Դա շատ պարզ է. Վերեւում, մենք նկարագրված բոլոր մանրամասները, որոնք պետք է ունենա ծրագիր է զանգվածային համալրման: Հաջողություն ձեզ հասնելու ձեր նպատակներին.