Մեկուսացած վարժություններ համար հետույք համար կանանց մարզասրահ եւ տանը

Յուրաքանչյուր ոք, ով լրջորեն զբաղվում է սպորտով գիտի, որ բոլոր հնարավոր զորավարժությունները բաժանվում են հիմնական եւ մեկուսացված: Առաջին, դուք պետք է պարզել, թե ինչ է տարբերությունը այդ հասկացությունների:

հիմնական վարժություններ

Վերնագրից պարզ է, որ նման զորավարժությունները հիմքն է, հիմքը ցանկացած մարզվելը. Նրանք ներգրավել բոլոր մկանները մարդկային մարմնի, հետեւաբար, պահանջում է բարձր ջանք ու եռանդ է մարզիկ. Եթե մարդիկ առջեւ նպատակ է դրել բարձրացնել քաշը կամ բարձրացնել տոկունություն, հիմնական վարժություններ - շեղվող որից ցանկանում եք սկսել: Օրինակ, squats - առավել տարածված հիմնական զորավարժությունները, որոնց շնորհիվ կարող է ներգրավել ծնկի, հիփ, buttock մկանները.

մեկուսացված զորավարժությունները

Եթե բազան անհրաժեշտ է, որպեսզի կառուցել, կառուցել մկանային, այն մեկուսացված զորավարժություններ է ամրապնդել դրանք, կդարձնի մարմնի թեթեւացում: Ակնհայտ է, որ մշակվել է որեւէ կոնկրետ տարածք, օրինակ, առանձին վարժություններ համար հետույք եւ երկգլուխ մկան, եւ այլն. D. Կարեւոր է հասկանալ, որ նույնիսկ եթե դուք ուզում եք մշակել մի գոտի, ուսուցումը չի կարող հիմնված մեկ ձեւով վարժություն. Ցանկացած իրավասու գլխավոր մարզիչ ձեզ կասի, որ դա նպատակահարմար է համատեղել հիմնական եւ մեկուսացված զորավարժություններ: Սովորաբար հաշվարկը հետեւյալն է. Յուրաքանչյուր 2 Base - 1 մեկուսացված.

Ինչպես են gluteal մկանները.

Ամեն աղջիկ երազում է ունենալ գեղեցիկ մարմին: Շատ մարդիկ գնում են Կրթություն հետ հիմնական նպատակ է մղել մինչեւ հետույք: Անկասկած, գեղեցիկ հետույք միշտ նայում գրավիչ է, բայց դա այդպես եղավ, որ արագ աշխատանքը այս գոտում չի աշխատի: Ցավոք, կանայք, ի տարբերություն տղամարդկանց, սա մկանային շատ ավելի դժվար է ուղղել: Այնպես որ, մենք պետք է փորձենք, դժվար:

Առաջին, դուք պետք է հասկանալ, թե կառուցվածքը հետույք: Կա մի մեծ, միջին եւ փոքր gluteal մկանները, եւ տանձի. Հաստատուն ֆիզիկական ճիգ տոնով կարող է վերականգնվել արագ. Բայց այստեղ շրջանակը պատասխանների միայն gluteus maximus: Դա է պատճառը, նրա ուսումնասիրության եւ մեկուսացման վարժություններ ուշադրության կենտրոնում հետույք խաղով:

Կան մի շարք իսկապես արդյունավետ վարժությունների. Հատկանշական է, որ կարելի է զբաղվել, այնպես էլ տանը եւ մարզասրահ. Մեկուսացած վարժություններ համար հետույք, ինչպես ցանկացած այլ, պետք է իրականացնել, աստիճանաբար մեծացնելով բեռը, որը թույլ է տալիս ժամանակն է, որ հանգստի միջեւ խմբերից:

Մեկուսարանում վարժանքներ տանը հետույք

Դա միշտ չէ, որ հնարավոր է գնալ Կրթություն: Ինչ-որ մեկը դուրս այնտեղ հետեւում, եւ պարզապես չեն ցանկանում, որ մեկի համար սիրելի եւ շատ հեռու տնից: Ցանկացած դեպքում, տանը, որպեսզի գեղեցիկ հետույք է նաեւ հնարավոր է. Հաշվի առնել առավել հայտնի եւ արդյունավետ վարժություններ.

Mahi ոտքերը

Զորավարժությունների շատ պարզ է, բոլորը գիտեն: Այն կարող է իրականացնել ցանկացած աջակցության կամ առանց դրա (լավ համադրման): Ետ պետք է լինի ուղիղ, ոտքերը թեքում. Երբ Maha ոտքերը դեպի պետք է քաշեք կիսագուլպա եւ այդպիսով փորձում է ձգվել հետույք: Ի սկզբանե Mahi կարող է ցածր լինել, այլ ոչ թե վախկոտ: Գլխավորը այն է, փորձում է աստիճանաբար բարձրացնել լիություն. Մի զորավարժությունները պետք է շատ ակտիվ, մոտ 15-20 յուրաքանչյուր ոտքը, ճոճանակներ.

Մեկը մարմնավորումն է քայլեր ոտքերով մի ճոճանակ. Սկզբունքը ճիշտ նույնն է, բայց ոտքերը չպետք է գնալ կողմի եւ ետ. Ի լրումն նստատեղ, դեռ պետք է ներգրավված մկանները մեջքի եւ պարանոցի: Նրանց ետեւում, ի դեպ, դուք պետք է ուշադիր հետեւել, ոչ sagging, չեն քաշեք մի կողմի վրա. Զորավարժությունների կարող է լինել բարդ է, փորձում է պահել ոտքը բարձրացրել պաշտոնում մի քանի վայրկյան, եւ ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը.

խոնարհել

Եթե մենք հաշվի առնել հիմնական մեկուսացման զորավարժություններ համար նստատեղ, նստել-UPS, թերեւս ամենատարածված. Կան մի քանի տեսակի նրանց: Եկեք խոսենք նախ մասնակի կզելը: Նրանք կարող են անել ցանկացած կշռման գործակալի (ներ ապուշ հետ շշերով ջուր կամ, օրինակ, մի ծննդաբերելու գիրկը, որպես տարբերակ երիտասարդ մայրերի): Ոտքերը տեղադրվում են ուսի լայնությունը, որը կքանստած, եւ մեկ անգամ ավազանը իջեցվել մակարդակին ծունկը, բարձրանալ ետ. Զորավարժությունների ընթացքում, դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ձեռքերը, կամ պահել նրանց առջեւ նրան. Optimally, անել 15 արտակորում մեկ set.

Լրիվ squats կատարվում են շատ նույն, միայն ոտքերը տեղադրվում են ավելի լայն, ծնկները նայում տարբեր ուղղություններով, ոչ թե միմյանց, եւ նա պետք է պպզած նստելը ավելի խորն է: The մարմինը թեթեւակի tilted առաջ: Պատկերացրեք, որ հետեւում կանգնած է երեւակայական աթոռին, որի վրա դուք պետք է նստել: Հետույք առավել դրել ետ. Հատկանշական է, երբ նստած ներքեւ, դուք կկարողանաք մնալ այդ պաշտոնում մի քանի վայրկյան:

Plie squats, կատարվում շատ նման, միայն ոտքերը դնում ավելի լայն է, գուլպաներ են քաղաքավարի են տարբեր ուղղություններով: Չնկատել, մեծ կրծքեր, ծնկի, գեղգեղանքի այս պաշտոնում եւ բարձրանալ դանդաղ. Նման մեկուսացված վարժություններ համար հետույք շատ արդյունավետ է dumbbells.

alternately հարձակումները

Կատարյալ վարժություն մշակման gluteus Maximus. Պատրաստված է քայլ առաջ squats, ապա վերադառնալ: Քայլ ետ կարելի է անել alternately փոխվում ոտքեր. Կա մեկ այլ տեսակ հարձակումների բուլղարերեն: Մեկ ոտքը, որը տեղակայված կլինի ետեւում, որը տեղադրված է հատուկ հարթակ (տանը, նույնպես, կարող է գալ նման բան) եւ անել պպզած նստելը:

gluteal կամուրջ

Արդյունավետ եւ շատ պարզ վարժություն. Հաղորդագրություն փակցնելուց համար պետք է պառկել մեջքի վրա, ձգվել ձեր ձեռքերը ձեր կողմերից, ծունկ ձեր ծնկները եւ վերացնել pelvis եւ ստորին մեջքի, որքան հնարավոր է. Այն պետք է լինի, հնարավոր է ձգվել է մկանները նստատեղ (դուք պետք է զգում ցավը սթրեսի): Ապա վերադառնալ սկսած դիրքորոշումը. Կրկնել ցանկալի 10-15 անգամ: Դա շատ կարեւոր է, երբ կամուրջը չի ամուսնալուծված է ուսերին հատակին. Եթե վարժություն, կարծես հեշտ է, ստորին որովայնի, կարող եք տեղադրել մի հիմար:

Ուսուցում է մարզասրահ

Մեկուսացած վարժություններ համար հետույք մարզասրահում կօգնի հասնել ցանկալի ձեւավորում շատ ավելի արագ: Ուսուցում վրա simulators նպաստում է ավելի լավ մշակմանը է մկանների. Սկսենք նույն արտակորում: Միայն այստեղ դահլիճում նրանք կարող են կատարել մի ծանրաձողի, կարգավորում եւ աստիճանաբար բարձրացնել քաշը: Արդյունավետ lunges հետ ծանրաձողի ձեր ուսերին: Համարվել բուլղարական հարձակումները կարող են իրականացվել մի հատուկ քայլ հարթակի, եւ mahi - ին հատուկ simulator հետ կշռման համար ոտքերի հույսին.

Նոսրացում եւ խառնումը ոտքերի

Տարածման իր ոտքերին, որ շեշտը դրվում է աշխատանքի gluteus medius մկանների. Effect - որ ավելի կլորացված ձեւը: Զորավարժությունները կատարվում են նստած է simulator. Ետ է ուղիղ, եւ բոլորը շարժումը ոտքի են կատարվում ջանքերի շնորհիվ thighs.

Դազգահ է պլատֆորմի hack

Դեպքում սխալ կամ շատ դժվար է, կարող է վնասել կատարումը ետ, այնպես որ պետք է զգույշ լինել! Ի թիկնեց պաշտոնում, ընտրելով ցանկալի բեռը արտադրված ոտքը մամուլը: Դուք կարող եք անել, մեկ առ մեկ, այնպես որ, ավելի արդյունավետ կլինի:

Ծունկ եւ unbend ոտքերը

Պառկած իր ստամոքսի եւ անցկացման հատուկ երկաթուղային վրա inspiratory ոտքը բարձրացրեք, ցնդել բաց է թողել: Հետույք մկանները գտնվում են մշտական լարվածության.

Սա առավել հիմնական մեկուսացման զորավարժություններն նստատեղ է մարզասրահ. Doing նրանց հետ համատեղ բազայի, դուք կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքների: Հիշեք, սակայն, որ այդ ձեւը հետույք որոշվում է գենետիկայի, եւ ամբողջությամբ փոխել դա հնարավոր չի լինի: Բայց պարբերաբար կատարել մի շարք վարժություններ ներկայացված, ճիշտ ձեւը դեռ հնարավոր է.

Մեկուսացած վարժություններ համար հետույք համապատասխանում է երկու կանանց եւ տղամարդկանց. Բայց եթե ուժեղ սեռի կարող են ուշադրություն դարձնել նրանց, թե նույնն է, ինչպես բազայի եւ աղջիկների իրեն թույլ տալ չի կարող: Հիման վրա ցանկացած կանանց ուսուցման - ը համալիր է, որի հիմնական զորավարժությունները դեռեւս գերակշռում են: