Թե ինչպես անել splits 10 օր: Ձգման եւ իրականացնում է ծրագիր, արագ գրկել տանը

Վարժություններ, որոնք անհրաժեշտ է բարձրացնել ձգվել, քանի որ հետեւյալն է ոտքերը պետք է տեղադրված ուղղություններով հակառակ են միմյանց եւ գտնվում է նույն գծի. Ներքին կողմերը thighs պետք է ձեւավորել 180 աստիճանով: Այս իրավիճակը եւ կոչվում է գրկել: Դա սովորաբար անհրաժեշտ է սպորտի, ինչպիսիք են մարմնամարզության, գեղասահքի, պարի, մարտարվեստի, լող եւ յոգայի. Ավելին, cords այն ծառայում է որպես Ամենատարրական ցուցանիշի ճկունության մարմնի. Հետեւաբար ոչինչ չկա տարօրինակ է այն փաստը, որ վերջին տարիներին հատուկ ժողովրդականությունը սկսեց վերցնել այն հարցին, թե ինչպես պետք է անել splits 10 օրով, եւ նույնիսկ ավելի արագ.

Յուրաքանչյուրը կարող է անել այն

Դա ոչ մեկի համար գաղտնիք է այն բանի, որ նման զորավարժություններ կարող է իրականացնել, այնպես էլ երիտասարդ տղամարդուն եւ մեկը, ով արդեն հատել է գիծը անվան տակ «միջին» տարիքից. Շատ բան, եթե ոչ բոլորը, կախված կլինի հիմնականում պատրաստակամության եւ իրավասու ուսուցման.

Թե ինչպես անել, որ տրոհումը: 10 օրվա համար, դուք կարող եք դա անել, կամ ավելի երկար ժամկետով, կախված կլինի ձեզ. Հարկ է հաշվի առնել, որ դա նման վարժություն, եւ ինչպես պետք է պատրաստել իրենց դրա իրականացման համար:

Պատճառները, որոնց շնորհիվ շատ մարդիկ ուզում են կատարել այս վարժությունը

Որն է պատճառը, որ դուք ունեք որեւէ հարց, թե ինչպես պետք է անել splits 10 օրով ցանկացած տարիքում: Է շատ դա ազդում գործոնը, որ այս զորավարժությունները բերում է մեծ օգուտ է մարմնին: Հիմնականում աճել pelvic շարժունությունը, մասնավորապես `ծիսային ողնաշարի. Բացի այդ, կա բարելավում արյան շրջանառության, մեծացնում է շարժունակությունը փոքր կոնքի, բարելավում գործառույթը որովայնի խոռոչի. Գագաթին, որ պարանի համարվում է հիանալի գործիք կանխարգելման բազմաթիվ հիվանդությունների, որոնք տեղի են ունենում urogenital տարածքում. Զորավարժությունների Այս տեսակի ազդում է նորմալացումը աղիք.

Կարեւոր դեր է այն հարցին, թե ինչպես պետք է անել splits 10 օրով, խաղում է նախազգուշացում նման հիվանդությունների, ինչպիսիք են varicose veins. Երբ այս բոլոր դրական ասպեկտները շատ կարեւոր է պատշաճ կերպով մոտենալ հարցը ուսուցման. Առաջին, սակայն, եկեք քննենք այդ տեսակի վարժություններ, որոնք նախատեսված են մի պարանի.

Ինչ տեսակի վարժություններ են.

Կան մի քանի սորտերի նման ընդարձակման: Եւ դուք պետք է իմանալ, թե դրանք, եթե Դուք նախատեսում եք նստել է պարանի 10 օրով:

1. Խաչ. Այս իրավիճակում, դա անհրաժեշտ է բարձրացնել ոտքեր է կողքի.

2. երկայնական: Այդպիսի ձգվում ենթադրում է, որ ոտքերը պետք է ամուսնալուծվել ետ եւ այլն:

3. Provisnoy: Այս իրավիճակում, անկյունը միջեւ ոտքերի ավելի մեծ է, քան 180 աստիճանով:

4. Ուղղահայաց. Է կատարել այն պետք է լինի մշտական դիրքում, բռնվելով մեկ ոտքի վրա:

5. Զորավարժությունների ձեռքերի:

Եթե դուք եք հետաքրքրում, թե ինչ տեսակի ընտրել նստել է պարանի 10 օրվա ընթացքում, դա անհրաժեշտ է հաշվի առնել, որ նրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները: Առավել պարզ որոշ մարդկանց համարվում է, որ երկայնական ձգվում, քանի որ դա առավել բնական է. Այն դեպքում, խաչաձեւ փաթաթել ավելի փոքր չափով մկանային աշխատանքի տեղի է ունենում: Սակայն, մեջքի վնասվածքը եւ դրա հետ ստանալ շատ ավելի հեշտ.

Թե ինչ կարող է լինել ռիսկ.

Շատերը վերցնում իր համար է վտանգավոր որոշումը », - All նստել է պարանի 10 օրվա ընթացքում:« Ինչու է դա վտանգավոր է. Քանի որ նման զորավարժությունները պետք է ուղեկցվի համակարգված ուսուցման. Որ պակաս կան, որ ավելի մեծ հնարավորություն վնասվածքի. Սակայն, չեն կարող խափանել, քանի որ այս տեսակի ձգվում է ուժի մեզանից յուրաքանչյուրը: Ի վերջո, կան մի շարք ձեւերով է օգնել բաժանվում նույնիսկ 30 տարի հետո: Բայց ոչինչ այս տարիքում, քանի որ 15 տարեկան է, եւ ասել, որ դա անհրաժեշտ չէ: Եւ բոլորն այնքան պարզ է:

Ինչ դուք պետք է իմանալ, թե.

Թե ինչպես կարելի է արագ սովորել, թե ինչպես պետք է նստել, որ պարանի. Հասկանալի է, որ սա այն տեսակ զորավարժություններին, որոնք ոմանք կարող է տրվել բավականին հեշտ է, իսկ մյուսները, եւ չունի համբերություն է ապահովել, որ իր տիրոջ. Որն է պատճառը: Շատ առումներով, այն փաստը, որ ձգվում է մի ցավոտ ընդունելությունը: Հետեւաբար, դա անհրաժեշտ է պատրաստել ինքներդ նախապես, թե ինչ պետք է աշխատել մեզ վրա բավականին լրջորեն նախքան Վարպետի այդ հմտությունները: Եւ արագ, որ պառակտումները կլինի միայն այն դեպքում, եթե կա որոշակի հմտություն.

Անհրաժեշտությունը ժամկետներում չէ

Շատերը ցանկանում են իմանալ, գրկել որքան հնարավոր է շուտ: Նման մարդիկ միշտ փնտրում են միջոց է ավարտելու վարժություն կարճ ժամանակահատվածում: Սակայն, պետք է հասկանալ, որ այս դեպքում ժամանակն շրջանակ անհրաժեշտ չէ. Եթե դուք ուզում եք իմանալ, թե այդ հմտությունները, ապա դուք կարող եք սկսել է մտածել, թե ինչպես պետք է ձգվել է գրկել արկղը: Սահմանել նպատակ եւ հասնել այն, անկախ նրանից, ժամանակ ծախսել ձեզ. Հաջորդ կտրվի որոշ առաջարկություններ, որոնք կօգնեն Վարպետի այս վարժությունը:

Ոչ ջերմ- up զորավարժությունները չեն կարող կատարել

Է առանց ցավի սովորել այս հմտություն, կա հատուկ շարք վարժությունների համար գրկել: Նրանք կօգնեն նախապատրաստել մարմինը. Բնականաբար, ինչպես ցանկացած այլ մարզական միջոցառմանը, նախուտեստներ պետք է լավ մարզվելը. Մկանները պահանջվում է ջերմ եւ պատրաստել: Համար, այս կատարյալ պարան: Պարզապես ցատկել է որոշ ժամանակ. Բացի այդ, դուք կարող եք առաջադրվելու վրա treadmill. Եվ դա արժե հաշվի առնելով մոտ գտնելու իրավասու հրահանգիչ, ով կօգնի ձեզ լուծել դժվարին խնդիրը, թե ինչպես պետք է կատարել, օրինակ, խաչաձեւ-գրկել: Տանը, այդ զորավարժությունները նույնպես կարող է անել: Սակայն, այդ գործընթացը շատ ավելի բարդ է:

Ինչ դուք պետք է հիշել, որ հաջողության հասնելու համար

Որպեսզի կարողանա անել այն splits, դուք պետք է ծանոթանալ հետեւյալ առաջարկներից:

1. Պահպանել պարբերականությունը ուսումնական գործընթացում: Այն պետք է տեղի ունենա առնվազն երեք անգամ: Իր երկարությամբ դա սովորաբար մոտ երեսուն րոպե: Եթե դուք ուզում եք հասնել արդյունքի, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է, որ դա անհրաժեշտ է բարձրացնել վերապատրաստում մինչեւ հինգ անգամ. Այն պետք է հաշվի առնել մեկ կարեւոր առանձնահատկություն `եթե մկանները հետո զորավարժությունների համալիրի կսկսեն վնասել շատ, որ պետք է զբաղվել մի օր, որ մարմինը պետք է հարմարվի սթրեսի.

2. Անհրաժեշտ է ընտրել ճիշտ հագուստ. Օպտիմալ տարբերակն են շալվարը են էլաստիկ գործվածքների. Մարմինը գտնվում է այնպիսի մի իրավիճակ կփակվի, որը նշանակում է, որ վտանգը hypothermia եւ մկանային կկրճատվի:

3. Որպեսզի ջերմ մինչեւ, դուք պետք է կատարել այս վարժությունը, քանի որ ռոտացիայի հիփ եւ ծնկի հոդերի. Բացի այդ, դուք կարող եք առաջադրվելու կամ աշխատել են զորավարժությունների bike մասին: Տեղավորել եւ treadmill.

4. Անհրաժեշտ է ավելացնել իրենց ուսումնական գործընթացի ուժային վարժություններ նման Lunges հետ dumbbells եւ արտակորում ցածր քաշով: Mahi է նաեւ կատարելապես պիտանի տարբեր ուղղություններով հետ կշռման: Ձգվում դառնում է ավելի արդյունավետ է, այն դեպքում, որը պետք է իրականացվի ուժ վարժություններ.

5. Երբ դասընթացը համալիրը դա անհրաժեշտ է փորձել հանգստանալ մկանները. Այդ իրավիճակում, եթե դուք են լարված եւ ձգվող նշանները արդյունավետ զգալիորեն կրճատվել: Այն ունի իր առանձնահատկությունները, որոնք պետք է հաշվի առնել: Օրինակ, առաձգական ուժերը պետք է շարունակվի 15 վայրկյան առավելագույնը: Դրանով պահանջվում է ցնդել. Է ներշնչել, դուք պետք է վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Եթե կա մի զգացողություն ցավի, սթրեսը մի քիչ հանգստացա:

6. Անհրաժեշտ է որոշելու, թե որ մկանները ձգվում են բավարար ետ է ազդրի կամ ներսից: Նրանք պետք է աշխատել այնքան, որքան հնարավոր է.

7. Ձեր զորավարժությունների ծրագրին, դուք պետք է ավելացնել հետեւյալ խնդիրը, դա անհրաժեշտ է նստել հատակին այնքան, որքան հնարավոր է մղել տարբեր ուղղություններով ոտքերի. Այն բանից հետո, որ սկսում է առաջ քաշելու: Ձգվող պետք է ոչ միայն ձեռքերը, բայց ամբողջ մարմինը, որպես ամբողջություն. Որպես հետեւանք, դուք պետք է պարզապես պառկել հատակի մակերեսի ամբողջ մարմնի. Մենք պետք է կանգնած ոտքերի բացի ուսի լայնությամբ բացի, ձեռքերը գրավել են elbows եւ սկսել է քանդել, ամեն անգամ, երբ կրճատելով հեռավորությունը ոտքերի.

8. Կան նաեւ հիմնական խնդիրներն են, որ նստել է հարձակվող պառակտման. Իրականացնում նրանց պետք է աստիճանաբար: Ուսուցում համալիրը պետք է սկսենք մի ջերմ- up. Որպեսզի ճիշտ ձգվել ձեր մկանները, դուք պետք է կատարել զորավարժությունների աջակցությամբ, որպես հարմար հետեւի աթոռին, բալետի բար, սեմ: Այս աջակցությունը պետք է շպրտել յուրաքանչյուր ոտքը իր հերթին: Նաեւ ունեն բարձր արդյունավետության Mahi: Յուրաքանչյուր մարզվելը պետք է հաջորդի իրականացման ձգվող «մինչեւ վերջ»: Անհրաժեշտ է անել զորավարժությունների շատ դանդաղ, եւ ցանկալի է ներքո ուրիշի վերահսկողության.

Կատարենք բոլոր այդ տեխնիկայի, դուք պետք է արագ հասկանալ, թե ինչպես է բաժանվում 10 օր տանը: Իհարկե, ժամկետները դեռեւս ավելի լավ է աճել նվազեցնել ռիսկը վնասվածք.

Թե ինչ վտանգներ եք ակնկալում:

Առաջին հերթին, նախքան դուք սկսեք իրականացումը, դուք պետք է հիշեք, որ դուք կարող եք վնասել մկանային ներկայությամբ չափազանց շատ ցանկության: Այսպիսով, դուք պետք է փորձենք անել ամեն ինչ ուշադիր. Սակայն, մի իրավիճակում, որտեղ վնասվածքը խուսափելու չի աշխատում, դուք պետք է անհապաղ դադարեցնել բոլոր զորավարժություններ, որ մկանային կից վնասված սառույցի եւ նվազեցնել հենաշարժիչ գործունեության է նվազագույնի:

Սկիզբ անում զորավարժությունների հետո վնասվածք պետք է շատ ուշադիր

Եթե դուք որոշել է սկսել իրականացումը նորից, դուք պետք է փորձեք կատարել բոլոր հենց սկզբից եւ շատ դանդաղ: Պետք է գործադրեք դրանց ճշտությունը. Ոչ պակաս տարածված խնդիր է ցավի մեջ հիփ համատեղ իրականացնելուց հետո ջանքերը ձգվել: Այս ամենը պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ զորավարժությունները կատարվում են ճիշտ չէ: Նման իրավիճակում դա անհրաժեշտ է բացահայտել pelvis սպասում: Երբ եք կատարել մի երկայնական կամ լայնակի տարբերակ միշտ հնարավորություն հանդիպումը մի ցավի ծնկներին. Այն պետք է փորձենք խուսափել.

եզրափակում

Եթե դուք ուզում եք արագ անել splits եւ չի վնասել ձեր առողջությանը, միեւնույն ժամանակ, դա անհրաժեշտ է կատարել բոլոր ձգվող զորավարժություններ ուշադիր բավարար է խուսափել վնասված մկանները: Բացի այդ, դա պետք է լինի բարձր որակ եւ մանրակրկիտ մոտեցում է իրականացման մարզվելը. Թե որքան լավ պիտի տաք ձեր մկանները, դա ազդում է նրանց ճկունություն. Սակայն, մոտ մնացյալ զորավարժությունների չպետք է մոռացվի: Միայն ակտիվ եւ կանոնավոր կատարումը ուսումնական հաստատություն կարող են հասնել իրենց նպատակներին: Դա է մաղթում հաջողություն է բավականին հեշտ խնդիր է, եւ հաջողություններ ձեր ձեռնարկումներում.