Թե ինչպես կարելի է բարձրացնել հետույք տանը

Հետույք բաղկացած է երեք տարբեր տեսակի եւ չափի մեջ մկանների: փոքր, միջին եւ խոշոր: Որպեսզի բարձրացնել այս մասը մարմնի եւ այն ծառի կոճղ առաձգական, պետք է մշակել նրանցից յուրաքանչյուրը. Մեծ ու ավելի միասնական կլինի բեռը, որ ավելի լավ է այդ ազդեցությունը: Տեսնենք, թե ինչպես պետք է բարձրացնել հետույք:

Անմիջապես նշեք մի քանի խորհուրդներ, զգուշացնելով եկվորները ամենատարածված սխալներից:

• Չեն զբաղվել ամեն օր. Դա լավ չէ ձեր մարմնի, այնպես որ կարող եք հեշտությամբ հասնել ոչ մի արդյունք, եւ overtraining. Սկսել, պարզապես կատարել վարժություններ 2-3 անգամ մեկ շաբաթ է, աստիճանաբար մեծացնելով բեռը: Այսպիսով, դուք չեք լքված դասընթացներ, կորցնելով հետաքրքրությունը նրանց:
• Այլընտրանքային զորավարժությունները: Իհարկե, դուք կարող եք ընտրել որոշակի ծրագիր եւ կատարել միայն նրան, սակայն որոշ ժամանակ անց դուք ստանում հոգնած է. Ի լրումն, դա կարեւոր է մշակել տարբեր մկանները, տալով միասնական բեռը:
• Աստիճանաբար ավելացնել լրացուցիչ քաշ է զորավարժությունների:

Այժմ պատմել ձեզ, թե ինչպես պետք է բարձրացնել հետույք:

Ի սկզբանե, շատերը զորավարժությունների կարելի է անել առանց կշիռների: Համար, այս գույքը ներառում է squats, Lunges առաջ ու ետ, բարձրացնելով եւ հատկացնելով ոտքերը ետ.

Բացի այդ, արդյունավետ զորավարժությունները սկսած դիրքորոշումը, որը նույնական է:

Ստանալ ձեր ծնկների եւ elbows, ուղղել ձեր մեջքը եւ պարանոցի. Ծորակներ ոտքը թեքում է ծնկի ետ եւ մինչեւ. Կրկնեք այս վարժությունը 15-20 անգամ եւ փոխել ոտքերը:

Սկսած դիրքորոշումը նույնն է, բայց հիմա հարթ քաշեք ոտքը ետ եւ վերցնել այն. Կրկնում 15-20 անգամ եւ փոխել ոտքերը:

Կանոնավոր կրկնության այդ զորավարժությունների, դուք կարող եք արագ ստանում օգտագործել այն բեռը, որը նշանակում է, որ ժամանակն է բարդացնում խնդիրը: Որպեսզի դա անել, դուք պետք կշիռները է իր ոտքերին եւ dumbbells. Նախկին կարող է օգտագործվել է վերը զորավարժությունները, եւ ծանրաձողեր, մենք քննարկում ենք ավելի մանրամասն.

Եթե դուք փնտրում են մի պատասխան այն հարցին, թե ինչպես պետք է բարձրացնել հետույք - զորավարժությունները պետք է լինի ավելի բարդ է:

Squats հետ dumbbells. Ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, մի հիմար յուրաքանչյուր ձեռքին, կամ վերցնել մեկ ծանր հիմար եւ պահել այն երկու ձեռքերով: Կամաց-կամաց կզելը դեռ մինչեւ obrazuete 90 աստիճանով: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ. Եթե դուք ունեք մի միասնական առողջությունը, խորհուրդ ենք տալիս, որ դուք կատարել jumps դուրս գալ այս իրավիճակից: Բայց նախ, ընտրել մի փոքր քաշ - 2-3 կգ է բավարար: Առավելագույն - 5kg.

Lifting dumbbells. Ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Ապուշ կամ քեթլբել վերցնել երկու ձեռքերը եւ կատարել ճոճանակներ. Ի սկզբանե չնկատել քաշ ներքեւ (ուղղակի) միջեւ ծնկների եւ այնուհետեւ ավլում է բարձրացնել ուսերին: Dumbbells առաջին հերթին 3-4 կգ Աստիճանաբար դուք կարող եք բարձրացնել քաշը 5-6 կգ:

Շարունակելով պատմությունը, թե ինչպես պետք է բարձրացնել հետույք, հարկ է նշել, որ այս զորավարժությունները բարձրացնում են pelvis. Այն վարում է որպես առանց կշռելու եւ նրանց հետ: Դա պահանջում է նրբաբլիթ է բար (կամ dumbbells), որը տեղադրված է որովայնի շրջանում: Սկսած դիրքորոշումը - ին մեջքին, ոտքերը թեքում է ծնկի: Բարձրացնել pelvis, ձեւավորելով մի ուղիղ գիծ, ինչպես մարմնի, եւ անմիջապես ստանալ ներքեւ. Կրկնեք այս վարժությունը 30-40 անգամ:

Շատ արդյունավետ վարժություն է բարձրանալ նստարանի վրա: Ծխում եմ անում է այն, որ դուք չեք, հարց են տալիս, թե ինչպես պետք է բարձրացնել հետույք: Սկսել, չեն ձեռնարկել որեւէ քաշը, եւ ապա աստիճանաբար բարձրացնել բեռը: Տանը, դուք կարող եք պարզապես գնալ մինչեւ մեկ առ մեկ յուրաքանչյուր ոտքը բազմոցի վրա կամ աթոռին: Ցանկալի է, որ մակերեսային է ավելի կոշտ, բայց աթոռը ավելի լավ է ոչ թե բարձրանալ, քանի որ դա կարող է հուշում է.

Ինչպես կարելի է տեսնել բոլոր վերը նշված, Դուք նույնիսկ կարող եք մեծացնել կրծքեր տանը: Բոլոր դուք պետք է այս լրացուցիչ քաշը, համբերություն եւ ցանկություն բարելավել ձեր մարմինը.