Գեղեցիկ հետույք եւ ոտքերը: տունը կենտրոն կանանց համար

Գեղեցիկ հետույք խստացրեց - սա միշտ չէ, որ նվեր է Մայր բնության. Հաճախ սեփականատերերը այս գեղեցկությունը պետք է ավելի ծանր ջանաք, մեզ է հասնել արդյունքների: Անկասկած, մարզասրահ եւ գլխավոր մարզիչ թույլ կտա առաջարկություններ է գնել նվիրական ձեւը բավականին արագ, բայց արդյունքը չի սպասել երկար տանը սիստեմատիկ ուսումնասիրությունների: Կատարողական պարբերաբար մի քանի վարժություններ դուք կարող եք, «կատարել» գեղեցիկ հետույք ու ոտքերը արդեն վերջին մեկ ամսվա ընթացքում:

Պատրաստվում են դասերի

Եթե դուք արդեն լրջորեն որոշել են վերցնել իր համար, առաջին հերթին, պետք է պատրաստել մտավոր. Այս դեպքում, ճիշտ տրամադրություն է ոչ թե վերջին: Շատ կանայք պետք է խթան, օրինակ, լուսանկարներ սպորտային կանանց, նոր լողացում կոստյում, շորտեր: Միայն դրանից հետո այն կլինի, դժվար աշխատանք է ստանալ գեղեցիկ հետույք: Ինչ վերաբերում է պատրաստման ֆիզիկական, դուք պետք է բավականին քիչ: հարմարավետ սպորտային, որ ձգվում է նաեւ, կշիռները կամ dumbbells, եթե հնարավոր է թեթեւ բար, կամ պարզապես պարանոցի, մի գորգ (դուք կարող եք վերցնել մի վերմակ կամ վերմակ):

Մի շարք զորավարժությունների համար նստատեղ

Պատրաստել մտավոր եւ զինված մարզական սարքավորումներով, սկսում է «« առավել գեղեցիկ կին հետույք: Կան մի քանի հիմնական վարժություններ, անում է, որ դուք կարող եք հասնել լավ արդյունքների: Սկզբունքորեն, նրանք դասական. Այն ունի ժամանակի ընթացքում ֆիթնես մարզիչները ունեն մի շարք նրանց հետ օգնությամբ պարագաների, ինչպիսիք են քայլ առ քայլ պլատֆորմների կամ fitball:

squats

Ավելի արդյունավետ եւ արդյունավետ վարժություն, քան squats, դեռ չի հորինել: Եթե դուք squat ճիշտ, դուք բառացիորեն մեկ ամսից կլինի գեղեցիկ հետույք: Լուսանկարը demnstriruyut ճիշտ կատարումը զորավարժությունների: Կանգնել ուղիղ, ոտք ունեցող մարդ կանգնած սպասում, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ: Նստել եւ ստանալ մինչեւ լինել դանդաղ եւ սահուն. Լրիվ squats պետք չեն: հետաձգվել է մի քանի վայրկյան է պաշտոնում, որտեղ ազդր զուգահեռ հատակին. Այսինքն, դրսից, դա նայում, քանի որ եթե մենք նստել է աթոռին. Ինչու է դա ցանկալի չէ լիարժեք կզելը. Փաստն այն է, որ երբ դուք իջնում ցածր է, գրեթե հատակին, the gluteus Maximus մկանային relaxes, եւ սա մենք ոչինչ չունենք կողմից, այն պետք է լինի անընդհատ լարված: Ընթացքում այս զորավարժություններին, ձեռքերը վրա գոտու չի դրվում նրանք երկարաձգվել առաջ, կամ գտնվում են մարմնամարզության փայտով, տեղադրված է ուսերին: Ավելի շատ կանայք կարող են պատրաստել ֆիզիկապես կզելը կնիքով կամ գավազանով (ղեկավար):

lunges

Lunges նաեւ օգնել է ամրապնդել մկանները հետույք ու ոտքերը: Է անում այս վարժությունը, դա ավելի լավ է վերահսկել ինքներդ է հայելու. Դա կարեւոր է կզելը, որպեսզի ծնկի դուրս ցցված ոտքերը թեքում է 90 աստիճանով եւ չի թողնում սպասում: Սկզբունքը Այս վարժության բավականին պարզ է: ոտքի կանգնել ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Այս պաշտոնում, մի քայլ առաջ, կռում ձեր ծնկները (հիշենք, մոտ 90 աստիճանով), ապա վերադառնալ սկսած դիրքորոշումը. Անում lunges, պահեք ձեր ձեռքերը իրան, մյուս տարբերակը - կախվող հետ dumbbells. Lunges կարող է կատարվել տեղում, կամ, հետեւել, այսինքն, ոչ թե վերադառնալ իր նախնական դիրքորոշմանը, եւ քայլ առաջ: Դուք կարող եք նաեւ անել վարժություն է կողմերի եւ ետ.

վտարում

Այս վարժությունը արդյունավետ. Չնայած իր պարզության, որ այն կազմում է մի գեղեցիկ հետույք, քանի որ այն թույլ է տալիս Ձեզ է մշակել խորին մկանները. Զորավարժությունների կատարվում է երկու տարբերակներից: կանգնած կամ պառկած.

Popping կանգնած: Կանգնել ուղիղ, դնում նրա ոտքերը լայն է, քան ուսի լայնությամբ: Ծնկները թեթեւակի թեքում առաջ, նրա ձեռքերը իր իրան. Այժմ մղել pelvis սպասում, եւ ձգել հետույքն, որքան հնարավոր է. Ապա հանգստանալու նրանց, bends է pelvis հետեւի.

Popping պառկած. Սուտ են հատակին, նրա մեջքին, ոտքերը թեքում է ծնկների եւ մի փոքր բացի, զենք երկայնքով մարմինը. Այժմ մղել pelvis է, pinching է հետույք: Անցկացնել այդ պաշտոնը, մի քանի վայրկյան, եւ իջնել.

Մենք կատարել այս համալիրը, խորհուրդ է տրվում 4-5 անգամ շաբաթական, եւ շուտով դուք կտեսնեք առաջին արդյունքները: Էլաստիկ գեղեցիկ նստատեղը եւ ոտքեր.