Lunges հետ ծանրաձողի: կատարել ճիշտ

Դուք պետք է մշակել glutes եւ hamstrings է մղել. Ուշադրություն դարձրեք, որ հարձակումների վերաբերյալ բեւեռ. Այս զորավարժությունները են մեծ լրումն հիմնական ծրագրի, ազդում է ստորին մասը մարդկային մարմնի. Սակայն lunges պետք է անել ճիշտ, այլապես կլինեն զգալի արդյունքներ, ապա նույնը հեշտությամբ կարող է վիրավորվել: Թե ինչպես կարելի է ճիշտ կատարել վարժությունը: Մենք take a սերտ նայում են այս հոդվածում.

ջերմ- up

Առավել կարեւոր քայլ է ցանկացած մարզվելը է ջերմ. Այն ոչ միայն թույլ է տալիս Ձեզ է խուսափել հնարավորությունը վնասվածքի, այլ նաեւ օգնում է զգալիորեն բարելավել արդյունավետությունը ուսուցման միեւնույն մակարդակի վրա, քանի որ բեռի: Ջերմ- up, կախված պիտանիության օրգանիզմի կարող է տեւել հինգից տասնհինգ րոպե: Որպես ջերմ- up կարող է իրականացվել Վազք տեղում կամ այդ treadmill.

Որ pumped հարձակումները.

Հարձակվելը վարժություն կոչվում ոտքը մարզվելը, աշխատանքի միջոցով խոշոր մկանների է thighs (quadriceps եւ hamstrings) եւ հետույք: Նշանակալի արդյունքների կարելի է հասնել արդեն անցյալ ամսվա հերթական վարժություն. Կատարողական ճիշտ այս բարդույթը, դուք միշտ կարող եք պարզապես pumped հետույք, իսկ մյուս խմբերը, որոնք օգտագործվում, եւ մկանները, բայց մատակարարման աճը չէ.

Ինչպես անել, lunges կապնվել ծանրաձողի

Կատարել այս վարժությունը պետք անգղը գավազանով եւ մի շարք Բլիթներ հետ կցորդներ: Եթե ծանրությունից մի փոքր կշռման, դա հնարավոր է դուրս մղել իր ձեռքում է ուժի մեջ: Իջեցնել ծանրաձող ետեւում ձեր գլխին պարանոցի, դնելով այն է Trapezius մկանների, որոնք ցածր են 7 արգանդի վզիկի vertebrae. Հենց ծանրությունից պարանոցի չպետք է մղել:

Կանգնեք ձեր ոտքերը բացի ուսի լայնությամբ: Հետեւեք աջ ոտքով երկար քայլ առաջ, ոտքով պետք է մի քիչ փաթաթված ներսում, այնպես, որ հետագայում դա եղել ավելի հեշտ է պահպանել հավասարակշռությունը: Եթե հարձակումները իրականացվում են գավազանով, որպեսզի մղել մինչեւ մկանները buttock, ոտքը, կանգնած, դնում մի կիսագուլպա. Կռում ձեր ծնկները, իջիր, կենտրոնանալով աջ ոտքով: Ձախ ոտքի է իջեցվել են հատակին, մենք կարող ենք դիպչել այն (կարեւոր չէ):

Դրանից հետո, ուղղել ձեր ծնկները եւ ոտքերը: Կրկնել 8-10 անգամ է ոտքը:

Անել նույնը, դնելով իր ձախ վերջույթը: Զորավարժությունների ընթացքում, դիտել ձեր կեցվածք - իջեցնել ետ չի թեքում. Ետ պետք է լինի լարվածության, որովայնի չեղյալ. Դեմքը Վերելակների, աչքերը ուղղված հարձակվող: Կատարողական lunges հետ ծանրաձողի, դա չի թեքում hips, պահել այն շիտակ. Մի թեքել մարմինը, հոգ տանել, որ ստամոքսը չի «պառկեցի» է ազդրի առջեւի ոտքով.

Դուք կարող եք լինել վարժություն եւ կատարել lunges հետ ծանրաձողի, ընդմիջվող աջ ու ձախ վերջույթների.

կարեւոր

Ընթացքում կատարման հարձակումների, համոզվեք, որ ծնկի առջեւի ոտքով չի թեքում է ավելի քան 90 աստիճանով եւ ծնկի չի գնում ավելի ծայր հարթությունում. The օպտիմալ դիրքորոշում է սրունքի - ուղղահայաց հատակին. Եթե դուք խախտում այս կանոնը, դուք հեշտությամբ կարող եք վաստակել է ծնկի վնասվածք:

Մենք ուսումնասիրել lunges հետ ծանրաձողի, մի տեխնիկան, որը աշխատում է ամբողջ թիկունքում մակերեսի thighs, հետույք եւ quadriceps. Սակայն, եթե դուք անեք զորավարժությունները մի քիչ այլ կերպ, դա հնարավոր հաջողությամբ է մղել ներքին մակերեւույթը ազդր եւ adductors:

Իսկ երկրորդ տարբերակը

Տարածել ձեր ոտքերը շատ լայն է եւ հրաժարվելով սանդղակը ուսերին է, ստորին մարմնի հետ կշռման, տեղափոխելու քաշը աջ ոտքով: Ուղղվի ու նույնն անել մյուս կողմում:

Իրականացնել այս վարժությունը, չեն փորձում է վերացնել ծանր: Կրկնել 8-12 անգամ յուրաքանչյուր կողմում.

Սա իրականացնում է հատկապես սիրում է արդար սեռից, խնդիրներ ունեցող ներքին thighs. Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, ինչպես ծանրաձողի Lunges խաղով կօգնի «sculpt" գեղեցիկ ձեւավորել ոտքեր եւ հետույք, կօգնի ազատվել անցանկալի մարմնի ճարպը.

Լրացուցիչ «չիպսեր»

Եթե տեսնում եք, որ զորավարժությունները շատ հեշտ է իրականացվի, ավելացնել այն արդյունավետ եւ քաշով այն. Որպեսզի դա անել, տեղադրել ճակատային ոտքը վրա ցածր (10-18 սմ) նստարանին կամ այլ բարձրացնող: Այս «հնարք» չի ընկնում ներքեւ եւ առավելագույն ձգվել glutes.

Բարելավելու նպատակով հավասարակշռությունը, որոշ մարզիկներ չեն դնում ոտքը մեկ տողով, եւ քաղաքավարի նրանց մի փոքր դեպի կողմը.

Չնկատել բնակարանային անհրաժեշտությունը, ինչպես ցածր, որքան հնարավոր է, եւ ուղղել ամբողջությամբ. Դուք կարող եք կատարել մի փոքր շարժում ներքեւի մասում լանջին հարձակվող կմախք. Սա կօգնի ձգվել է հետույք:

Եթե հաշվեկշիռը խնդիրներին, ապա ավելի լավ է իրականացնել հարձակումները հատուկ մեքենայի Smith. Իր պարանոցի ֆիքսված, այնպես որ դուք չեք պետք է լցված.

Ով է հանդիպական հարձակումները

Եթե դուք ունեք ծնկահոդի խնդիրներ, պետք է մոտենալ մեծ զգուշությամբ է հարձակումներից. Աշխատել փոքր կշիռներով: Վստահ լինել, ընտելացնել մի գործընկեր - նա կկարողանա հեջավորման ընթացքում վարժություն.

Եթե սովորողներ ետ խնդիրների, դուք կարող եք փոխարինել ծանրաձող կշիռները: Այդպիսի տարբերակ է ընտրված, եւ նրանք, ովքեր զբաղված են ոչ թե մարզասրահ եւ տանը: Այդ բեռը է ողնաշարի կլինի շատ ավելի ցածր է, այս ընտրած ուղին շատ եկվորները. Ժամանակի ընթացքում, սակայն, երբ փորձը եւ ֆիտնես ավելացման, ապա խորհուրդ է տրվում է սկսել barbell Lunges: