Ծրագրի արտակորում: տեսակներ հրում

Dips են պարզ, չեն պահանջում հատուկ պայմաններ եւ սարքեր. Այս դեպքում, դուք կարող եք հասնել զարմանալի արդյունքներ, պայմանով, որ այդ արտակորում ծրագիրը ճիշտ է, եւ դասեր անցկացվում են պարբերաբար:

Ինչ արդյունքներ կարող է հասնել:

1. Զարգացումը տոկունություն եւ ուժով:
2. Զարգացումը ճարտարություն, ուժային եւ արագության որակների.
3. Չափավոր կառուցել- up է մկանների.
4. Ամրապնդման ուսի շրջապատել եւ մամուլում:
5. Ունակություն է վերահսկել ձեր մարմինը լավ.

Որը մկանները, որոնք վերապատրաստվել են.

Ընդգրկված է աշխատանքային տարբեր մկանային խմբերի. Ամեն ինչ կախված է կատարման տեխնիկայի եւ տեսակի իրականացման համար: Ընդհանուր առմամբ, երեք խմբերը աշխատանքի deltoid, triceps, լանջի: Ի լրումն, straining մամուլը, ինչպես նաեւ ստատիկ ռեժիմում - հետեւի մկանները, ոտքերի եւ intercostal:

տեսակներ հրում

Կան մի քանի սորտերի, որից դուք կարող եք ստեղծել մի անհատականացված իրականացնելու ծրագիրը: Արտակորում կարող է բարդ, այդպիսով հասնել որոշակի ազդեցություն: Կախված, թե ինչ խմբի մկանների պետք է մշակել, օգտագործելով մի վարժություն հետ որոշ Ձեռքեր. Արտակորում սկսնակների համար կարող է իրականացվել պարզեցված մարմնավորման: Այսպիսով, հետ միասին դասական զորավարժություններին կարող են օգտագործվել ինչպես նեղ կամ լայն Ձեռքեր, արտակորում մի կողմից, ինչպես նաեւ կշիռների, որի շեշտը դնելով իր ծնկի, ինչպես նաեւ արտադրության եւ ոտքերի վրա է նստարանին, հատուկ զենքի, բռունցքներով եւ մատները.

կատարումը տեխնիկա

Առանց պատշաճ տեխնիկան ցանկալի արդյունք չեն սպասվում: Դա կարեւոր է հիշել, որ զորավարժությունների ընթացքում մկանները պետք է զգալ, այնպես որ դա կարեւոր է, որպեսզի կարողանանք կենտրոնանալ դրանց վրա: Մենք չպետք է մոռանանք շնչում: իջնում են, - շնչել, բարձրանալ - ցնդել. Երբ արտակորում ետ ուղղել, հետույք չեն բարձրացրել: Նախնական դիրքորոշման պահել զենք երկարած. Մարմինը իջեցվել է կռում զենք է elbows: Կրծքավանդակի հնարավորին չափ մոտ է հատակին, բայց ոչ հուզիչ այն.

pushups համակարգ

Մշակված է տարբեր համակարգեր ուսուցման սկսնակների համար եւ փորձառու մարզիկների: Կան ծրագրեր ամսվա, ժամը 6 շաբաթ, 15 շաբաթ, ծրագրի «100 հրում", "10 x 10" եւ այլն: Շատ փորձառու մարզիկներ կատարել է մի շարք վարժությունների համար ինքներդ.

արտակորում Ծրագիրը մշակվել է հատակին, կախված վերապատրաստման նպատակներին: Եթե դուք ուզում եք բարձրացնել ձեր տոկունություն, դուք պետք է կատարել մի մեծ շարք կրկնողություններից: Է բարձրացնել մկանային անհրաժեշտ է անել ոչ ավելի, քան 12 կրկնողություններից, բայց պետք է ուշադիր հետեւել կատարման տեխնիկայի, ինչպես նաեւ բարդացնել իրականացումը, այսինքն արտակորում մի կողմից, օգտագործել բռնակը կիրառել կշիռները:

արտակորում ծրագիր է հատակին կարող է ներառել տարբեր տեսակի վարժություններ, որի առավելագույն աշխատանքային որոշակի խումբ մկանների.

համար triceps

Միջինը ձեռքում

Ձեռքեր մոտ ուսի լայնությամբ բացի: Elbows մատնանշելով ետ, կենտրոնանալ ափի, մատները ֆորվարդային: Նրանց ոտքերը, քանի որ այն ավելի հարմար է, բայց դրանք չպետք է լինեն ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ բացի: Կռում elbows ձեռքերը դրեցին վերադառնալ եւ գրեթե կից է իրան. Եթե դուք կենտրոնանալ fists, մատները դիմել դեպի ներս: Հնարավորություն է թեթեւ տարբերակը - ձեռքերը նստարանին, ոտքերը հատակին: Ավելի բարդ տարբերակը - զենքի հատակին ձեր ոտքերի վրա նստարանին:

Մի նեղ ձեւակերպման ձեռքում

Ձեռքեր հանգստյան դեմ հարկում գտնվող կրծքավանդակի մակարդակով, ափի մոտ են, մատները մատնացույց Որոնում Ոտքերի վրա լայնությամբ կրծքավանդակի, կարող է լինել մի քիչ ավելի լայն: Երբ դուք խոպոպիկ ձեր elbows շարժվում ետ եւ մի փոքր դեպի կողմը, նրա կրծքավանդակի թույլ անդրադառնում է ափի. Այս տեսակի մղել Փոխանցել համարվում է դժվար: Ի լրումն զարգացող triceps եւ ճակատային beam deltas:

Համար լանջի մկանների

Ձեռքեր մնացածը դեմ հատակին, դնելով դրանք գրեթե երկու անգամ, ինչպես նաեւ լայն ուսերին, elbows այսպիսով վերցնել ձեռքը, կենտրոնանալ ափի, մատները առաջ. Ոտքեր լայն է, քան ուսի լայնությամբ չեն ցեղատեսակի. Երբ դուք խոպոպիկ ձեր elbows պետք է լինի բոլոր ժամանակներում ուղղված է երկու կողմերի համար Հետույք մինչեւ Չեն վերացնել կամ ծունկ - ի մարմինը պետք է լինի ուղիղ. Դուք կարող եք կատարել ամրապնդեց կամ թեթեւ տարբերակը, քանի որ վարժության հետ միջինը ձեռքում: Եթե նպատակն է fists, մատները ետ.

Որի շեշտը դնելով, մի կողմից

Պահել ձեր հաշվեկշիռը, ոտքերը պետք է տեղադրվեն հնարավորինս լայն, ձեռքերը լայն է, քան ուսի լայնությամբ: Մի կողմից իր թիկունքում սկսել. Արտակորում անկյուն մատնացույց անելով կողմում. Զորավարժությունների զարգացնում է լանջի մկանները եւ triceps. Է անցկացնել մարմինը հավասարակշռության պետք է լավ զարգացած մամուլ.

Բեռնվեց

Այս վարժության, հագնել հատուկ բաճկոններ հետ կշիռների կամ դրվում է հետեւի drive գավազանով: Երկրորդ դեպքում, դուք կարող եք հարցնել օգնական է տեսնել այն, որ փորձը չի ընկնում.

մատների վրա

Այս վարժությունը զարգանում է ուժ նուրբ խոզանակներ եւ ամրացնում ոսկորները. Դուք կարող եք անել վարժություն միջինը, մի նեղ ու լայն հայտարարության մեջ ձեռքում: Եթե մատները թույլ են, պետք է նախ ամրապնդել ձեռքը, մի քիչ դժվար զորավարժությունների:

զենքով

Համար լավագույն ուսումնասիրության մկանների օգտագործելով հատուկ handles. Այս դեպքում է, որ ավելացել շարք շարժման. Փոխարենը, բռնակներ կարող է օգտագործվել է ափի հանգստի. Thanks Այս տեսակի մղել Փոխանցել զարգանում են սնուցման որակը, մարզիկը սովորում է ավելի լավ վերահսկել մարմինը:

բամբակ

Վարժանքը նախատեսված է զարգացնել ճարտարություն, իշխանությունն ու արագության որակներ. Զենք ու ոտքերը պետք է տեղադրել ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ: Ապա հրում դուրս արագ, որպեսզի առավել փափուկ բամբակ եւ ներքեւ իր գիրկը: Զորավարժությունների ընթացքում ձեռքերը շարժվել շատ արագ. Նման արտակորում խորհուրդ է տրվում բռնցքամարտիկներ եւ այլ ռազմական արվեստագետների:

Pushups: վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար

Առաջին բանը, որ պետք է պարզել, թե պատրաստվածության մակարդակը, այսինքն, թե քանի արտակորում դուք կարող եք անել մի մոտեցման: Հաճախ, սկսնակների չի կարող անել, եւ 10 ելույթը.

արտակորում ծրագրի հատակին կախված կլինի նպատակներից: Սովորաբար օգնությամբ այս զորավարժություններին, մարզիկները զարգացնել ուժ եւ տոկունություն: Այս դեպքում, դուք պետք է կատարել մի մեծ շարք մոտեցումների հետ փոքր ընդմիջումները:

Առաջին օրը առաջին մոտեցման, որպեսզի ամենամեծ հնարավոր թվով կրկնողություններից: Ապա հանգստանալ ոչ ավելի, քան 2 րոպե: Երկրորդ մոտեցումը է կատարել ավելի քիչ, եւ դա լավ է. Անել այն օրը 5 խմբերից, reps - թե որքան պետք է: Պատրաստել այս ռեժիմում, մինչեւ դուք ստանում է կատարել նույն համարը reps բոլոր խմբերից.

Համար հաջորդ փուլի վերապատրաստման համար անհրաժեշտ է սահմանել նոր ստանդարտը: Օրինակ, դուք 15 reps. Այժմ մենք պետք է անել 25 Կրկին կատարել 5 հավաքածուներ մեկ օրում եւ գնացքի, մինչեւ դուք ստանում եք անել բոլոր Կոմպլեկտներ 25:

Այժմ դուք պետք է գնալ 10 սահմանում եւ ընդմիջման միջեւ նրանց կրճատվել է 1 րոպե. Մոտեցումները այդ թիվը 15-թիվը կրկնողություններից պետք է լինի առնվազն 3/4 իր առավելագույն (օրինակ, առավելագույնը `30, ապա մի շարք վարժություն պետք է իրականացվի առնվազն 22 անգամ): Երբ ի վիճակի է անել 22 անգամ յուրաքանչյուր մոտեցում, բարձրացնել թիվը կրկնողություններից է 1, որ պետք է անել 15 X 23:

վերապատրաստման կանոնները

1. Նախքան իրականացնող արտակորում է անել մարզվելը.
2. Վերապատրաստել շաբաթը երեք անգամ, աստիճանաբար տեղափոխել առօրյա գործունեության մեջ:
3. Չկորցնել արդյունքների, այն հարմար է վերցնել նշումներ: