Օգտակար եւ պարզ ձգվում վարժություններ

Ձգվում զորավարժությունները շատ կարեւոր է մարզիկ, եւ սովորական երկրպագու: Նախ, ձգվել մկանները տալ արտահերթ ազատ տեղաշարժվելու եւ բարեկեցության: Երկրորդ, ձգվում է պետք, այնպես էլ առաջ եւ հետո հիմնական մարզվելը.

Այն բանից հետո, ձգվում է մկանները ավելի հեշտ ու հաճելի աշխատանք: Երբ չեմպիոն ծանր օբյեկտները, կամ որեւէ այլ ֆիզիկական վարժություն մկանները է կրճատվել, իսկ գործընթացը հանգստի տեւում է մի քանի ժամ ավարտից հետո դասընթացի - Այստեղ, եւ հարմար ձգվում:

Նման համալիր վերապատրաստումը պետք է ներառի վարժություններ է ողնաշարի Ձգվող, ձեռքերով, աճուկ, thighs ու ոտքերը: Սկսնակների համար, առավել նպատակահարմար կլինի դանդաղ, ստատիկ ձգման - այստեղ ռիսկը վնասվածքներ է շատ ավելի ցածր է. Սակայն, նախքան դուք սկսեք ձգվում, որին հաջորդում է ջերմ մինչեւ ձեր մկանները. Դուք կարող եք կատարել մի քանի ստանդարտ զորավարժություններ, կամ պարզապես պարել.

ձգվում ձեռքերը

• Պետք է ուղիղ, բարձրացնել ձեր աջ ձեռքը պարանոցի մակարդակով: Ձախ ձեռքը աջ անկյուն, եւ հրում դանդաղ, - դուք պետք է զգում ձգվում է ուսի մկանները. Անցկացնել մի քանի վայրկյան է առավել լարված է: Կրկնել է ձախ ձեռքը:
• Այժմ բարձրացնել ձեր աջ ձեռքը եւ մինչեւ ծունկ անկյուն - քո ձեռքը պետք է ձեռք պարանոցի: Ձախ ձեռքը աջ արմունկի եւ ձգվել այն ձախ կողմում. Կրկնել ձեր ձախ ձեռքը.

Ողնաշարի ձգվում վարժություններ

• Պառկել է հատակին, դնում իր ձեռքերը հարթ է գլխին, ոտքերը ուղղել: Այժմ դանդաղ քաշեք մարմինը ձեր ձեռքում, իսկ քաշվել գուլպաներ իր ոտքերի հույսին. Սառեցնել մի բարակ պաշտոնում:
• Ստանալ ձեր ծնկների, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վեր ձեր գլխին. Կամաց-կամաց նիհար ետ, կռում ետ.
• Պառկել է հատակին, եւ կատարել "birch»: Թեքել ետ ոտքեր, փորձելով իջեցնել ոտք ունեցող մարդ է հատակին. Ոտքերը պետք է լինի ուղիղ.
• Սուտ ձեր ստամոքսի, տեղադրել ձեր ձեռքերը դեմ հատակին եւ վերացնել մարմինը: Միաժամանակ թեքում ձեր ոտքերը, եւ փորձում է հասնել վերին toes. Հիշեք, որ hips պետք չէ դուրս հատակը:
• Եվս մեկ արդյունավետ իրականացնելու համար ողնաշարի - «կամուրջ». Ավելի լավ է սկսել սեյսմիկ ակտիվ դիրքորոշման: Ծունկ ձեր ծնկները եւ ափի ասածի հատակին: Այժմ բարձրացրեք ձեր մարմինը եւ hips վերը մակերեսի, arching Ձեր մեջքը arch.

ձգվում ոտքեր

• Դառնալ սահուն. Թեքել ձեր մարմինը փորձում է ամբողջությամբ տեղադրել ձեր ափի վրա հատակին եւ անցկացնելու համար 15 վայրկյան: Ձեր ծնկները պետք է մնա ուղիղ. Այժմ հանգստանալ ձեր պարանոցի եւ ուսերի - դուք պարզապես պետք է կախել օդում, եւ զգում ոտքը մկանները են ձգվել է իր սեփական կշռով:
• - Նստիր, ծնկները թեքում ու ձեռքերը մնացածը դեմ հատակին: Այժմ թողնում ճիշտ ոտքը թեքում դիմաց, իսկ մեկնել է ուղղել եւ քաշեք ետ. Կամաց - կամաց swinging վեր ու վար, զգացումը ձգվեց մկանային աճուկ եւ thighs. Switch ոտքեր.
• Այժմ դուք պետք է նստել հարմարավետ է հատակին, ոտքերը ուղիղ ծնկի գալու առջեւում. Ձեռքերը գրավի ոտքը, եւ կամաց - կամաց քաշեք մարմինը, փորձելով ձեռք քիթը, ծնկները: Կրկնել Ձգվող մի քանի անգամ:
• Վերցրեք հարկ, կանգնել ձեր ոտքերը, այնպես որ դուք պետք է զգացել նման նստած ձգվել է աճուկ մկանները. Կամաց-կամաց թեքել ձեր մարմինը սպասում, փորձելով հենվել իր elbows են հատակին (եթե դուք դա անել հեշտությամբ, ապա փորձում են դիպչել հատակին իր քթի): Անցկացնել մի քանի վայրկյան այլն: Այժմ դնում մարմինը ձախ ոտքով առաջին, եւ ապա դեպի աջ: Հիշեք, որ ծնկի հոդերի, միեւնույն ժամանակ չպետք է լինի թեքում, դա ավելի լավ է թեքում ավելի քիչ, բայց պահել ձեր ոտքերը ուղիղ.

Եթե մինչեւ այս անգամ, երբ դուք երբեւէ արել նման բան, դուք պետք է սկսել, շատ նրբորեն. Ձգվում վարժություններ ի սկզբանե առաջացնել անհանգստություն, եւ երբեմն նույնիսկ ցավը. Լավագույնն այն է, ծախսել առաջին մի քանի վերապատրաստման դասընթացներ հսկողության տակ մի մարզիչ է, նա կտա ձեզ անհրաժեշտ ցուցումներ: Հիշում է, որ զորավարժությունների ժամանակ անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ «ոսկե միջին», - ոչ էլ նախանձախնդիր են, բայց չեն ցավում ինքներդ.