Bench rod վրա հակված նստարան սկիզբ գլխին

Հարցն այն վերին փնջի պոմպային կրծքավանդակի մկանները տրվում շատ մարզիկներ, ովքեր ընտրել քաշը ուսուցումը որպես միջոց է զարգացնելու իրենց սեփական մարմինը: Որպեսզի խուսափենք բողոքների կուտակումները զարգացման մկանների եւ իրականացման համար իրենց սեփական պոտենցիալ էներգիայի մարզիկների դիմել են մի շարք վերապատրաստման, քանի որ մամուլում մի բար վրա թեքություն նստարանին:

որ անհրաժեշտ է իրականացնել

Ինչու է դա անհրաժեշտ է հատուկ ուշադրություն դարձնել այս խմբին մկանների. Դա պարզ է. Այն փաստը, որ ստանդարտ հիմնական զորավարժությունները, ինչպիսիք են նստարանի մամուլում, squats, deadlifts, որն ուղղված է մշակման խոշոր մկանային խմբերի, ոչ արդյունավետ աշխատում է ձեր վերին կրծքավանդակի. Հետեւաբար, այն մնում է զարգացման կրծքավանդակի մկանների, որը հանգեցնում է նվազում դինամիկայի ուժային ցուցանիշների աճի եւ կազմում է լանջի մկանային ավելի քիչ գրավիչ.
Մենք չպետք է մոռանանք, որ դուք պետք է հավաքեք է սկսել ընդհանուր մարմնի քաշը, եւ միայն դրանից հետո կենտրոնանալ կոնկրետ մկանները:

Մշակումը ցանկալի beam մկանների նպաստում է սեղմել գավազանով գլուխը upwardly հակված նստարանին, մի պաշտոնի կենտրոնանում ասել է բեռը մարզ: Մեկ այլ դրույթ - մամլո rod գլուխը ներքեւ վրա հակված նստարանին նպաստում մշակման հատակին ասել է մկանային խմբի: Մարզիկներ սովորաբար օգտագործվում Bench Press վրա հակված նստարանին գագաթին:

կատարումը տեխնիկա

Բռնելով, դուք պետք է ընտրել մի ճանապարհ է, որ ամենացածր կետը նախաբազուկ ժամը աջ անկյունները դեպի բար, այնպես որ, ապահովելու օպտիմալ բեռը եւ նվազեցնում է հավանականությունը վնասվածք. Սովորաբար ընտրվում բռնելով փոքր ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ:

Կատարել մամուլի գավազանով դեպի վեր վրա հակված նստարանին խորհուրդ է տրվում մի գործընկերոջ, քանի որ այս զորավարժություններին, որոնք դժվար է կիրառել խաբում:

Որ զորավարժությունները: Ինչպես հեռացնել շելլը դուրս դարակ եւ բարձրացնել զգալ այն բեռը, մի շունչ եւ կամաց - կամաց իջեցնել սանդղակը ուղիղ գծի վրա կրծքավանդակի. Նկատի ունենալով, որ վերին կրծքավանդակի, որպեսզի մի փոքր դադար եւ սեղմում է shell վեր, ցնդել. Մի անգամ գաւազանը լիովին ճնշված, կրկնում.
Երբ scapula զորավարժությունները պետք է կրճատվի եւ կապում է նստարանին: Մի ընդհանուր սխալ է կռացավ կեցվածք, որի դեպքում լանջի մկանային գտնվում զուգահեռ հատակին, իսկ բեռը տեղափոխվում է ներքեւի մասում կրծքավանդակի, այսինքն, որպես ուժի պայմանական նստարանի մամուլում վրա ուղիղ նստարանին:

Երանգները, եւ խորհուրդներ

Պրոֆեսիոնալ մարզիկներ են առաջարկվում է սահմանել թեքության անկյունը 30-45 աստիճանով:

Bench rod ժամը 30 աստիճանով թեքված նստարանին մեկը ամենատարածված մարմնավորման զորավարժությունների, մի փոքր թեքության կողմնակալության բեռնվածությունը ստորին մասի կրծքի. Սակայն, հարկ է նշել, որ թեքության «ճշգրտվում» անհատականորեն `յուրաքանչյուր, կախված աճի մկանների եւ կառույցների. Երբ տեղադրելու է նստարանին, ավելի քան 45 աստիճանով, առյուծի բաժինը բեռի կանցնեն է deltoid մկանների եւ ողնաշարի, որը ոչ մի դրական գործոն է եւ միավոր է սխալ կատարման վարժություն.

Մի մոռացեք մասին ոտքերի. Ձգվել ոտքերը հատակին, ապահովելով հուսալի աջակցություն, ի լրումն բերան սեղմված դեմ նստարանի. Իրոք, տակ ծանր քաշը barbell մարմինը չի սահում ներքեւ, հատկապես մի անկյան տակ 45 աստիճան:

Բռնելով սովորաբար ընտրված մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ: նեղ ներառում է այլ մկանները, ավելի լայն կգնահատվի արդեն որպես առաջադեմ մարզիկ բեռնված beams կապող այն լանջի մկանները հետ ուսին.

կատարել հաճախականությունը

Դազգահ մամուլի վրա թեքություն նստարանին բար պետք է արվի 4 սահմանում, 8-10 reps յուրաքանչյուր. Է դիմել, դա ցանկալի չէ ավելի մեծ մեկուսացման զորավարժությունները շաբաթը երկու անգամ, ավելի ու ավելի ցանկալի է, քանի որ մարմինը պետք է հանգստանալ Լրիվ վերականգնման. Այս կանոնը կիրառվում է ոչ միայն այս խմբին մկանների, բայց բոլորը ընդհանրապես.

Հիման վրա կազմված ծրագրի, վարժություն, որը իրականացվում է օրը վարժություն կրծքային մկանների, ցանկալի հետո դասական նստարանին մամուլի ուղիղ նստարանին: Այլընտրանք պայմանավորվածություն է հիմար է նստարանին թեքված: Այն հարմար է այն դեպքում, եթե ճիշտ մարզիկը ռմբակոծել զբաղված է, կամ բացակայում է: Սակայն, այս դեպքում նաեւ օգնության կարիք գործընկեր կամ մարզիչ: Ի տարբերություն նստարաններ գաւազանը, անվտանգության ցանցը կատարվում է հրում elbows, ինչպես նաեւ վերջում կատարման անհրաժեշտ է օգնել մարզիկին իջեցման dumbbells.

ընդհանուր սխալներ

Առավել տարածված սխալ սկսնակների - սա մի շեղում օգնությամբ պրոֆեսիոնալ. Մենակ ստեղծել վերապատրաստման ծրագիրը իրատեսական է, որը հիմնված է հոդվածների Ինտերնետ, բայց դնելու սկսնակների վարժություն սարքավորումներ միայն կարող է մարզիչ: Եղեք, որ մամուլի գավազանով անկարգ ներքեւ վրա թեքություն նստարանին կամ կգլխավորի, դուք պետք է կատարել վարժությունը ճիշտ, հակառակ դեպքում արդյունքը պիտի քանդուի, ինչպես նաեւ ոգեւորությամբ:

Մեկ այլ մեծ սխալ է Overtraining. Ինչպես վերը նշվեց, որ մարմինը պետք է հանգստանալ, քանի որ շատ վարժություն է միայն սկսվում է գործընթացը մկանային աճի, բացառիկ դեր է կատարում տոները:

Այն մեծ նշանակություն ունի եւ զօրութեամբ. Որակի սնունդ լրացնում մկանները անհրաժեշտ բաղադրիչների համար հետագա աճի, զարգացման եւ վերակառուցման, անկախ այն խումբը զգացել է մկանային լարվածություն, վերին կրծքավանդակի կամ որեւէ այլ.

Ընդհանուր սխալներ այս վարժության

Կանգնեցնելով նստարանի վրա բարում վրա թեքություն նստարանին, հատկացնել հետեւյալ շարք թերություններ:

• Սխալ բեմադրությունը ոտքերը. Ոտքերը պետք է ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ բացի, թեքում է ծնկների եւ դժվար քթով ին հարկում, ապահովելով հուսալի աջակցություն մարմինը:
• Սկսնակների հաճախ հետապնդում մեծ քաշը, անգիտակցաբար փորձում է ցույց տալ, դուրս է մարզասրահ, սեփական ուժային հատկանիշներով: Դուք պետք է ոչ թե զբաղվել այս, այնպես չէ մոռանալ, որ նպատակ ունեն բարձրացնել ծավալը որոշակի մարմնի մկանների. Մեծ քաշը կգա ավելի ուշ, բայց առաջինը դուք պետք է անել մի մեծ աշխատանք:
• Bench rod վրա հակված նստարանին պահանջում է խիստ calibrated սարքավորումների, իսկ ամենացածր կետում է, որ անհրաժեշտ է դիպչել կնիք վերին կրծքավանդակի. Եկվորները հակված են թողնել ռումբ է ստորին մասում կամ բոլորի վրա է ստամոքսի, ինչը սխալ է:
• Չպետք է լինի «ծեծել» ծանրաձող է կրծքավանդակի. Նախ, այս դեպքում, դա դժվար է, հատկապես, որ վարժություն նստարանին գավազանով ժամը 45 աստիճանով շեղված նստարանին, երկրորդը, դա մարմնական վնասվածք:

օգտակար ակնարկներ

Դիմելու է վերեւում բար նստարանին մամուլի վրա թեքություն նստարանին, դուք նույնպես պետք է վերահսկել վիճակը իրենց սեփական հոդերի եւ ligaments, որոնք ենթակա են մեխանիկական սթրեսի եւ ի լրումն մարզասրահ: Մարզիկների, ովքեր ունեն համատեղ խնդիրները, ինչը հազվադեպ չեն, խորհուրդ է տրվում օգտագործել հատուկ բռունցքով հարվածել. Եվ նաեւ չեն մոռանում մասին կոնկրետ դեղերի, որոնք վերականգնել եւ պաշտպանել համատեղ հյուսվածքից.

Մենք չպետք է անտեսել անվտանգության ցանցը զորավարժությունների ժամանակ, նույնիսկ եթե դուք միայն անհրաժեշտ է օգնել հանելուց shell է դարակ. Սեփական առողջության, շատ ավելի կարեւոր է, քան փառասիրությունից, չեն մոռանում դրա մասին:

Ամփոփելով

Եզրափակելով, հարկ է նշել, որ յուրաքանչյուր վարժություն պետք է անել ճիշտ, եւ դա պետք է լինի մտածված եւ մշակված է հավաքի ծրագիրը: Զգուշորեն ծրագրված գործողություն բանալին դեպի հաջող զարգացման համար իր մարմնի եւ առողջության պահպանման ամբողջականության եւ անվտանգության. Պետք չէ գերագնահատել իրենց ուժն ու կարողությունները, որպեսզի փայլում առջեւ ուրիշների մարզասրահ, քանի որ դուք չեք կարող լինել ամենաուժեղ հերթին, միշտ կա մեկը ավելի ուժեղ.

Միակ մեկը պետք է զարմանում, մարզիկ, միայն ինքը, երբ իր ցավը եւ հոգնածության վրա ճանապարհին հաջողության. Եւ դա շատ դժվար է, առանց ուշադիր մտածված եւ աշխատանքային գործունեության եւ խիստ ինքնակառավարման վերահսկողության.

Քանի որ ոչ թե նստած երկար է ինտերնետում որոնման եզակի արդյունավետ ծրագրերի, փորձարկման գտել նյութական իր վրա եւ ստանալ գիտելիքներ միջոցով իրենց սեփական դատավարության եւ սխալ, դա ավելի լավ է դիմել պրոֆեսիոնալ մարզիչ է եւ պետք է աշխատել նրա ղեկավարությամբ: