Սպորտի եւ ՖիտնեսՀետեւել եւ դաշտային

Գնացքը կրծքավանդակի վարժություն ծրագիր, որի արդյունքներն ու ակնարկներ

Բոլոր պրոֆեսիոնալ մարզիկները չեն թաքցնում այն փաստը, որ լուսաբացին իր կարիերայի վերապատրաստման, նրանք սկսում զարգացման հետ կրծքավանդակի մկանների. Արդեն հարուցվել է, որ անցել է շեմը սպորտային դահլիճում, մի նորեկ անմիջապես ընկնում է հորիզոնական նստարանին եւ սկսում է սեղմում ծանրաձող է կրծքավանդակի. Հետեւաբար, այս հոդվածում մենք կգնա ընդամենը մոտ լանջի մկանների.

Որ ընթերցողը կսովորեք, թե ինչ է նշանակում, կրծքավանդակի մարզվելը. Զորավարժությունների ծրագիրը, որի արդյունքները եւ վերանայում մասնագետների օգնել սկսնակների զարգացնել անհրաժեշտ մկանները ավելի արդյունավետ եւ արագ.

Հատկանիշները մեծ մկանային

Այո, կրծքավանդակի, ինչպես նաեւ հետեւի եւ ոտքերի, վերաբերում է խոշոր մկանները մարդու մարմնի. Ըստ այդմ, այն մոտեցումը զարգացման առումով լինելու է անհատական: Հարկ է նշել, որ կրծքավանդակի մկանները բարդ են, եւ բաղկացած է մի քանի բաղկացուցիչ բաղադրիչների. Թվում մարզիկների են բաժանվում այս մկանային են երեք բաղադրիչներից `վերին, ստորին եւ միջին մասի. Սակայն, կրծքավանդակի մարզվելը դահլիճում տրամադրում է նաեւ զարգացման համար ներքին եւ արտաքին մասերում կրծքային մկանային բաժանմունքում.

Դրսից, այն նման է դիզայներ: Ինչ-որ մեկը հետապնդում լայնությունը եւ ուշադրություն է դարձնում վերին արտաքին մասում մարմնի, եւ ինչ - որ մեկը շահագրգռված է հզոր իրան հետ դուրս պրծած դոշիկներ առաջ - այստեղ մարզիկը պետք է կենտրոնանալ բեռը վրա միջին մասում մարմնի. Իսկ մյուս կողմից, նման շինարարություն հետաքրքիր է, քանի որ ամեն մարզիկ կարող ինքնուրույն ստեղծել մի գործիչ իրենց երազանքների.

Նախապատրաստում է վերապատրաստման

Վերապատրաստման ծրագիրը կրծքավանդակի միշտ սկսվում ջերմ- up. Երկուսն էլ սկսնակ եւ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ գլխավոր մարզիչ խորհուրդ է տվել անցկացնել 5-րոպեանոց ջերմ- up, տաքացման եւ կատարել որոշակի լույս, բայց ինտենսիվ վարժություն. Իսկ հետո ես գտա, որ բոլոր նորեկները ջերմ մեկ հեշտ մոտեցում պարզապես վազում ցածր քաշով: Եւ ապա կա մի շատ հարցեր պետք է փորձագետների, որոնք կազմում են ուսումնական ծրագիր մասին բացակայության աճի:

Դա պարզ է, - բոլոր zhimah ակտիվացնելու ոչ միայն կրծքավանդակի մկանները, այլեւ, այսպես կոչված, մկանային խթանիչների: Դրանք ներառում են երկգլուխ մկան, triceps եւ deltoid մանրաթելի նախաբազուկ: Հետեւաբար, պարտադիր ջերմ մինչեւ դասընթացին եւ ներառում են բարձրանում է, որն արդյունավետորեն խցանվել մկանային խթանիչների: Որ մի պարկեշտ ջերմ- up մինչեւ դասընթացին: A Mahi ձեռքերը ի ձեռքին պետք է կատարել ավելի լավ ժամանակ առավոտյան զորավարժությունների, բայց ոչ մինչեւ մարզվելը մկանային կրծքավանդակի.

Աշխատանքային տանը

Շատ սկսնակների կարծում են, որ կրծքի տունը վերապատրաստումը ոչ պակաս արդյունավետ է, քան ուսուցման մարզասրահ: Այո, ի սկզբանե, դա, բայց մարդկային մարմինը արագ սովորում է բեռնել եւ շարունակական աճի պահանջում - որ բան ավելի. Սակայն, ոչ բոլորը, քանի որ վատ, քանի որ այն թվում է. Կան բազմաթիվ արժանի simulators եւ պարագաներ, որոնք գոնե մասամբ, բայց դեռեւս անփորձ կկարողանա փոխարինել է մարզասրահ.

  • Արտակորում է բայանուն պաշտոնում: Ի դեպ, այս ամբողջ համալիրը, որը թույլ է տալիս Ձեզ լիովին մշակել կրծքավանդակի մկանները: Ի վերջո, դուք կարող եք անել արտակորում ոչ միայն տարբեր ձեւակերպմամբ ձեռքում (նեղ կամ լայն), այլ նաեւ տարբեր անկյուններից - ից հատակին, աթոռին, կամ գլխավորել են, տեղադրելով իր ոտքերը ամբիոն:
  • Մի մեծ Expander: Այո, բավականին անհարմար սարքը, այլ նրա համար, էլեկտրագծերի տանը ավելի լավ է, քան ոչինչ. Ի դեպ, ավելի լավ է գնել expander մոդայիկ աղբյուրներով: Այնպես որ, գոնե դուք կարող եք վերահսկել եւ փոխել բեռը:
  • Բարեր. Այստեղ ամեն ինչ պարզ է, արտակորում Այս simulator ամբողջությամբ փոխարինում է barbell bench մամուլը է կրծքավանդակի է սեյսմիկ ակտիվ դիրքորոշման: Միակ նրբերանգ է ռիսկի վնասվածքի.

addictive

Մարզիկներ ներգրավված են սպորտային դահլիճներում, ամենայն հավանականությամբ, արդեն գիտեք, որ իրենց մարմինը բավականին արագ ստանում օգտագործել է սթրեսի, եւ քրոնիկ սթրեսային պահանջվում է արդյունավետ ուսումնասիրության մկանների. Ցանկացած բարդ է, որն իր մեջ ներառում է մի կրծքավանդակի վարժություն, անպայման ներառում փոխարինման վարժություն. Հիմնականում, դա ոչ թեքության, եւ սպորտային սարքավորումների. Մարզիկներ պարզապես փոխել սանդղակը է ապուշ: Եվ դա արդյունավետ մկանները ստանալ սթրեսը, եւ կա աճ:

Այն նաեւ խորհուրդ է տրվում պարբերաբար (մեկ անգամ յուրաքանչյուր 2-3 ամիս) է փոխանակման զորավարժություններ: Այո, բոլորը չէ, որ դուր սկզբին վերապատրաստման քաղելու սանդղակը է կրծքավանդակի անկարգ վար, բայց դա դեռ անհրաժեշտ է կատարել մկանները ինչ - որ կերպ արձագանքել է բեռի.

համակցված ուսուցում

Շատ մարզիկներ նախընտրում է գնալ մարզասրահ 3 անգամ: Այստեղ կա նաեւ մեկ այլ խնդիր, ըստ էության, երեք օր իրատեսական չէ մղել բոլոր մկանները մարդու մարմնի. Լուծումներ խնդրի չէ, շատ:

  • ձգվել ամբողջ համալիրը, 5-6 օր, կարեւորելով յուրաքանչյուր մկանային խումբը մեկ մարզվելը.
  • այցելել է դահլիճը ավելի հաճախ.
  • միավորել բազմաթիվ մկանային խմբերը մեկ մարզվելը.

Շատ մարզիկներ հենց նման երրորդ տարբերակը, այնպես որ Ուսուցում "կրծքավանդակի-ձեռքի» այնքան շրջանում բոլոր մարզիկների: Հարմարավետություն այստեղ այն է, որ այդ երկու մկանային խմբերը կարող են իրարամերժ: Արյունահոսել արդյունավետ կրծքավանդակի մարզիկը ստիպված չի լինի ներդնել մի շատ ջանք ու էներգիա ձեռքերում ուսուցման փոքր մկանները վաղուց արդեն խցանված, եւ նրանց համար աշխատելու է միայն բավականաչափ ուշադրություն. The միացում գործում է հակառակ ուղղությամբ, - հետո, երբ երկգլուխ մկան եւ triceps հետ Հաշմանդամ կրծքային մկանների ավելի հեշտ է «բանակցելու»:

համալիր համադրություն

Բայց ուսուցման «ոտքը-կրծքավանդակի» է ամբողջովին հակացուցված սկսնակների համար. Այն փաստը, որ մարմինը պատրաստ չէ հաղթահարել ծանր բեռի երկու հիմնական մկանները. Եւ եթե անփորձ դեռ նախընտրում է մնալ նման համադրություն, ապա այն պետք է բավարարի որոշակի պայմաններ, առանց որի այն պարզապես չի կարող հանգեցնել:

Ոտքը մարզվելը պահանջում է մարզիկը շատ էներգիա, որպեսզի սկսեք մի համադրություն ավելի լավ ներքեւում. Եւ իրենց ոտքերի ոչ ավելի, քան երեք զորավարժությունները պետք է տրվի: Սա կարող է ներառել squats, lunges, Bench Press կամ ռումինացի cravings. Այն բանից հետո, որ պահանջում է մի փոքր 10 րոպե ընդմիջում վերականգնման glycogen է լյարդի եւ նվազեցնել սրտի տոկոսադրույքը. Ապա դուք պատրաստ են ներբեռնել լանջի մկանները. Կրկին, դա անհրաժեշտ է անել ոչ ավելի, քան 3 զորավարժություններ (Bench մամլիչներ տարբեր անկյուններից եւ էլեկտրագծերի).

հսկողություն կրակոց

Շատ եկվորները արդեն նկատեցի, թե ինչպես ուռճացված դոշիկներ հետո վարժություն. Պրոֆեսիոնալները զանգահարել սա ոչ միայն որպես «pampas»: Ենթադրվում է, որ սա լավ արդյունք է լավ մարզվելը, որն առաջացնում է մկանները աճում. Այստեղ այս փուլում որեւէ մարզիկ, կան երկու եղանակներ զարգացման, որը նա կարող է ընտրել:

Եթե սկսնակ է կարեւոր աճ, այն հասել է իր գագաթնակետին »Պամպասներ», պետք է լրացնել կրծքավանդակի մարզվելը եւ անցնել մյուս մկանային խմբերի. Իհարկե, հետո դասընթացին պետք է անդրադառնալ կլանում մթերքները, որոնք բարձր է սպիտակուցային եւ ածխաջրեր:

Բայց մարզիկներ, ովքեր ցանկանում են նիհարել արագ, «pampas», ցույց է տալիս, որ դա ժամանակն է արդյունավետ ծախսել ճարպ: Պրոֆեսիոնալները խորհուրդ են տալիս «ավարտել» ՏԸՀ-ների ինտենսիվ արտակորում, էլեկտրամոնտաժային կամ աշխատել dumbbells. Դա կարեւոր է ոչ միայն միավոր մկանային, եւ բարձրացնել սրտի տոկոսադրույքը, պատճառելով արյունը տեղափոխել ավելի արագ միջոցով անոթների.

A մեթոդը կառուցման ուսուցում

Կրծքագեղձի վարժություն չէ, քանի պարզ, որքան թվում է առաջին հայացքից: Բացի զորավարժություններին, կան մի շարք մեթոդների հետ, որը դուք պետք է վերցնել ավելի սերտ տեսքը: Նախ, մենք խոսում ինտենսիվության դասընթացի: Մնացածը միջեւ խմբերից պետք է լինի նվազագույն մկանային չի հանգստանալ. Եթե 40-րդ ընդմիջում, կա մի էական կրճատումն է մտնում, այն է, մի խնդիր է օրգանիզմի, եւ novice պետք է մտածել այն մասին, զարգացման տոկունություն, այլ ոչ թե աճի հանգստի.

Երկրորդ գործոնը տեղաբաշխումը Ամենա ուսուցման ողջ համալիրի. կրծքավանդակի ուսուցում լավագույնս արվում հետո մի թեթեւ մարզվելը. Ընդհանրապես, մասնագետներ խորհուրդ են տալիս ողջ համալիրը, բաժանվում է պարզ եւ բարդ ուսուցման, տեղադրելով դրանք մի շախմատի տախտակ օրինակին. Այնպես որ, այդ մարմինը կլինի ավելի հեշտ է վերականգնել.

Մենք չպետք է մոռանանք, որ փաստացի զորավարժությունների: Նրանք պետք է տարբեր լինի, եւ փոփոխվել է, դա անհնար է սեղմել բար յուրաքանչյուր մարզում, կրծքավանդակի պտտաձողի վրա: Այո, որի քաշը կկարողանա կոտրել փակուղի, բայց այս նվաճումը կլինի մեկ անգամ, որից հետո մարզիկը գալիս ձգձգվող լճացման: Հետեւաբար, մկանները մշտապես պետք է բեռնել մի շարք ձեւերով.

Եզրափակելով

Քանի որ պրակտիկան ցույց է տալիս, կրծքավանդակի մարզվելը նույնիսկ արդյունավետ, բայց դեռ առավել դժվար զորավարժություններ մեծ սպորտի. Հետեւաբար, դա ոչ թե անհրաժեշտ է առաջին այցի մարզասրահ անմիջապես պառկել է նստարանին եւ ծանրաձողի է անել Bench Press. Այն պահանջում է մի փոքր այլ մոտեցում: Պրոֆեսիոնալները խորհուրդ է սկսել փոքր քայլերից, հրում ու ապուշ էլեկտրագծերի. ՏԸՀ-ներում ավելի լավ գնահատական դանդաղ, օրը `ավելացնելով այդ բեռը օրը. Միակ ճանապարհը, որ մենք կարող ենք գալ ինչ - որ արդյունքի:

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 hy.birmiss.com. Theme powered by WordPress.