Sandow համակարգ: վարժություն, վերանայում

Կան բազմաթիվ տեխնիկաներ, որոնք ուղղված են բարձրացնելու սնուցման կատարումը եւ աճը մկանային զանգվածի. Բայց առաջին փաթեթը վարժություններ, ինչը թույլ է տվել կառուցել մի գեղեցիկ մարմին, եղել է համակարգը հայտնի մարզիկ Եվգենյա Sandova:

Ով է այս պահին Եվգենի Sandov

Մինչ մենք խոսում այն մասին, թե ինչ է լավ Sandow համակարգը պետք է ուշադրություն դարձնել իր հեղինակի, որը, առանց չափազանցության, եղել է լեգենդար մարդ է:

Evgeniy Sandov ծնվել է 1867 թվականին Քյոնիգսբերգ, հիմա Կալինինգրադի. Շնորհիվ իր ձեռքբերումների, նա ձեռք բերեց համբավը որպես ամենաուժեղ մարդու մոլորակի. Ավելին, նա առաջինն էր, որ իրավասու խթանմանը աթլետիկայի եւ ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ: Հանրությունը բազմիցս զգացել հրճվանք է ուժ զորավարժություններին, որը նա ցույց տվեցին:

Է հետեւյալ հնարք կարող է վկայակոչել որպես օրինակ `կրծքի sandova տեղադրված հարթակ է, որի միջոցով այն անցկացվող դաշնամուր կամ երեք ձի. Նա մեծ բռնցքամարտիկ է, մարմնամարզիկ եւ ավազակ, որը թույլ է տվել նրան, ի լրումն մարմնամարզական հնարքներ, միանալ պայքարին նույնիսկ մի առյուծ.

Ավելի ուշ, Sandow հայտնվել համակարգ է «ուժ եւ ինչպես դառնալ ուժեղ է», որը դարձել է շատ սիրված է վաղ քսաներորդ դարում. Իր ստեղծման, հեղինակը օգտագործել է ձեռք բերված փորձը տակ առաջնորդության իր մարզչի, եւ բժշկական գիտելիքների. Այդ համակարգը բաղկացած է մի շարք վարժությունների հետ կշիռների, որը, ըստ Sandow, կարեւոր էին ոչ միայն տղամարդկանց համար, այլ նաեւ կանանց եւ երեխաների համար:

Էությունը համակարգի

Արդյունավետությունը զորավարժությունների ծրագրի կողմից մշակված հոր Bodybuilding եւ Bodybuilding, դժվար է գերագնահատել: Հիմնական առավելությունը, որն ունի մի համակարգ ֆիզիկական զարգացման Sandow - իր բազմակողմանիություն. Զորավարժությունները մտածեցի, այնքան վարպետորեն, որ դրանք կարող են օգտագործվել անձանց կողմից ցանկացած երանգ, անկախ ֆիզիկական կարողությունների:

Ըստ հեղինակի համակարգի, նրա հաջողությունը կայանում է ձեռք բերված կարողությունը արտադրել գիտակից անկում մկանների ընթացքում վարժություն. Ըստ էության, այն էր, որ հնարավորություն է կենտրոնանալ վրա մկանները ընթացքում զորավարժությունների եւ աշխատանքի վրա իրենց վիճակից: Բացի, օգտագործելով dumbbells, Sandow խորհուրդ է տրվում անցկացնել ժամանակը օրվա ընթացքում, նպատակային մկանային լարվածությունը:

հիմնական առաջարկությունները

Ժամանակակից երկրպագուները զորավարժությունների նախագծված է լեգենդար մարզիկ, հնարավորություն ունեն գնահատելու իր անձնական առաջարկությունները: Այսպիսով, համակարգը ֆիզիկական զարգացման Եվգենյա Sandova հիմնված է հետեւյալ սկզբունքների վրա.

1. Կարիք չկա է սահմանել ֆիքսված ժամանակ պարապմունքների: Դուք պետք է զբաղվել, երբ հարմար է: Բայց դա կարեւոր է ապահովել, որ այդ բեռը իրականացվում է ոչ շուտ, քան 2 ժամ հետո ճաշի:

2. Որպես աճող երեխայի, որ մարմինը պետք է պատշաճ դաստիարակություն, որի դերը կարող է միայն կատարել ճիշտ վարժություններ չափագրված: Ի լրումն զարգացման մկանների, որ նրանք ունեն բարերար ազդեցություն նաեւ առողջության վրա:

3. Կատարել զորավարժություններ անհրաժեշտ առաջ հայելու - դա կդիտարկենք պատշաճ կատարումը տեխնիկայով: Դա կարեւոր է, որ շարժումները հանգիստ. Այսպիսով, յուրաքանչյուր վարժություն պետք է թողնել միջինը 2 վայրկյան:

4. Դա անհրաժեշտ է խթանել շարք կրկնողություններից եւ կշիռ շահ հետ dumbbells.

5. Էությունը համակարգի վերահսկողությունը մկանները վերը նշված որն իրականացվում է համակենտրոնացման: Եթե դուք տիրապետում այդ տեխնիկան, ապա, նույնիսկ համեստ մարմնակազմություն, կարող է հասնել զգալի արդյունքների է իշխանության ձեւաչափով եւ ֆիզիկական ձեւով:

Դերը կարծրացման

Եվգենյա Sandova համակարգը ենթադրում է նաեւ կուրութիւն պատահեցաւ, ինչը նվազեցնում է ստանալ սառը լոգանք հետո վարժություն. Բայց մինչ մենք առաջ շարժվել այդ պրակտիկայի, դա անհրաժեշտ է պատրաստել իր մարմինը. Նախապատրաստում ներառում լող, որը սկսվելու է ամռանը, եւ շարունակվում են օրական կտրվածքով ամբողջ տարվա ընթացքում: Այս մեթոդը կարծրացման, ըստ Sandow, որ ամենացածր ռիսկի եւ, միեւնույն ժամանակ, շատ արդյունավետ.

Եթե որեւէ պատճառով, մի սառը լոգանք չի աշխատում, դուք պետք է սրբել մի խոնավ սրբիչ: Հետո դուք պետք է արագ շփում է մաշկը, օգտագործելով չոր սրբիչ: Այս տեխնիկան թույլ կտա ամրապնդել մարմինը եւ պատրաստում այն նոր բեռների.

Թե ինչպես կարելի է որոշել, թե փաստացի կշիռը dumbbells

Ինչպես նշվեց, Sandow համակարգը ունիվերսալ է, բայց քաշը Ռումբերն հետ պետք է ընտրել իմաստուն, հաշվի առնելով ֆիզիկական բնութագրերի եւ տարիքից անհատի:

Fridrih Vilgelm Myuller էր զգացել բավարար (իսկական անունը Sandow) մարզիկին եւ խորհուրդ է զբաղվել ոչ միայն կշիռների, այլ նաեւ օգտագործել Ձեր սեփական մարմնի քաշը: Բայց եթե մենք վերադառնանք թեմայով dumbbells, հարկ է նշել, որ, ըստ առաջարկությունների հեղինակ համակարգի, Դեռահասները տարեկան 12 - ից 14 տարեկան ավելի լավ է օգտագործել dumbbells քաշով 250-500 գ նրանք, ովքեր 14 բայց ոչ դեռ 18 համապատասխան կշիռ շրջանակներում 1.5-2.5 կգ: Իր էությամբ, այդ զորավարժությունները կարող է սահմանվել որպես հիմար զորավարժություններին:

Այս դեպքում, Sandow համակարգը ենթադրում է բարձրացնել ծանրությունից կճեպով, յուրաքանչյուր 30 օր ուսուցում կայուն: Դեռահասների համար 14 տարեկանում, այդ ցուցանիշը կազմում է 250 գ, երիտասարդները տակ 18 տարեկանում կարող է բարձրացնել քաշը 0.5 կգ ամսական, նրանք, ովքեր արդեն հասել հասունության, կարող է ավելացվել է 1 կգ.

ստատիկ զորավարժությունները

Sandow նաեւ վերապատրաստման համակարգը ենթադրում է լրացուցիչ ճնշում գործադրել մկանների օրվա ընթացքում, (կամ մինչեւ վերապատրաստում): Սա վերաբերում է լարման առանց օգտագործման dumbbells. Մենք խոսում մկանային կծկում, օրինակ, երբ կարդում կամ հանգստանալու է աթոռին. Ավելին, այդ նվազեցումը պետք է մշտապես ամրապնդվել:

Այս բեռների համակարգ, որը կարող է սահմանվել որպես isometric, կամ ստատիկ, դեռեւս օգտագործվում Չինաստանում, բայց երբ նա սկսեց զբաղվել Եվրոպայում, այն առաջացրել է իսկական բում.

Evgeniy Sandov ինքն է ընթացքում, օգտագործելով Ուսուցման սկզբունքները սառեցումը է tendons եւ մկանները, հասել է նշանակալի զարգացում իշխանության ցուցանիշների: Այս էֆեկտը ընդլայնումն է նրանով, որ զանգվածը մարմնի կողմից օգտագործելով isometric լարվածությունը չի բարձրացել, բայց խիստ աճող տոկունություն եւ ուժ.

վարժություններ

Քանի որ Sandow համակարգի մի մի շարք հատուկ վարժություններ պետք է հաշվի առնել կոնկրետ օրինակներ:

1. Այն պետք է լինի ուսի բարձրության քաշեք բացի զենք հետ dumbbells, դառնալով նրանց ներսում վերեւում: Հետո դուք պետք է թեքում ձեր ձեռքերը, որպեսզի հիմար տրամադրվել է ուսի, առանց հրաժարվելու դրանք, միեւնույն ժամանակ. Ընդ որում, սպառազինությունների իրենք պետք է ձգված դժվար բավարար է շոշափելի լարվածությունը մկանների.

2. Նույն վարժություն, միայն ձեռքերն են թեքում, միեւնույն ժամանակ, այլ ոչ թե մեկ առ մեկ:

3. Քաշեք դուրս ներսում ձեռքը հարձակվող, straining մկանները, իր հերթին, պետք է թեքում դրանք այնպես, որ ապուշ ուսի մակարդակով տրամադրվել: Վերին մասը վերջույթների պետք է հավատարիմ մնալ երկու կողմերի համար: Ուսերին եւ elbows, իսկ բաց թողնված. Ընթացքում երկարացման թեւի պետք է տրամադրվեն ամբողջությամբ ուղիղ. Այս վարժությունը գնացքները է երկգլուխ մկան:

4. զարգացման համար երկգլուխ մկան եւ triceps օգտագործվում նման վարժություն, բայց միայն պետք է բարձրացնել ձեր ձեռքը, որպեսզի ետ կողմն կանգնած սպասում:

5. Նետելու է վերադառնալ իր գլուխը, եւ ուղղել ձեր elbows, դուք պետք է քաշեք դուրս երկու ձեռքերը: Այս պաշտոնում, նրանք քաղաքավարի ետ ուսի մակարդակով, ապա դաշտը վերադառնում է իր նախնական դիրքից. Վերադառնում պետք է կատարվի արագ. Այս տեսակի սթրեսի ազդում է pectoralis խոշոր եւ deltoid մկանները:

6. ձեռքերը dumbbells routed է հետեւի ուսերին ինքս ինձ եւ alternately բարձրացրել վերը գլխին. Ընթացքում վերադարձնելու շարժման անկյուն, պետք է դիպչել կողմին եւ մի քիչ ետ գնալ: Այսպիսով, անհրաժեշտ է պահպանել ուղիղ կեցվածքը դուրս պրծած կրծքավանդակի եւ ուսերին folded դուրս. Ընթացքում կատարումը Այս վարժության զարգացնում է ձեր երկգլուխ մկան, triceps, լայն մեջքը եւ deltoids.

7. Մի փոքր թեքում վերադառնալ, դուք պետք է տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր ոտքերուն է ազդր (վերեւում ծնկի), ետ կողմը ինքն իրեն: Կրծքավանդակի Այն պետք է լինի փորել. Ձեռքերը alternately բարձրացրել լիամետրաժ սպասում է ուսի բարձրության. Զարգացող deltoid:

8. ձեռքերը մեկնած կողմերի ուսի մակարդակով, եւ միեւնույն ժամանակ, շատ արագ պտտել առանցքի նախաբազուկ. Որպեսզի տարբեր բեռը, կարող է folded եւ ցած խոզանակ. Զարգացնել մկանները ձեռքերի եւ forearms.

9. Նույն վարժություն, միայն այս դեպքում է, որ անհրաժեշտ է ձեռնարկել ծայրերում ապուշ ու պտտել նրանց ձախ.

10. ապուշ պետք է տեղադրել հատակին այնպես, որ պետք է լինի երկայնքով արտաքին կողմերի ոտքերի հույսին. Այս դեպքում է, որ կարգավորել կլինի ավելի մոտ է ծայր. Հաջորդ, դուք պետք է թեքում եւ վերցնել մի հիմար, եւ ապա վերցնել կայուն դիրքորոշումը մարմնի. Հաջորդ շարժումը անհրաժեշտ է միացնել մի կես հերթին դեպի ձախ եւ բարձրացրեք աջ թեւի է ճիշտ անկյան տակ դեպի մարմնի է իրան. Այս պաշտոնում, դուք պետք է կատարել մի ուժեղ հարձակման աջ ձեռքը եւ ձախ ոտքով: Ապա արագ վերցրել է մեկնարկային դիրքորոշումը. Այս վարժությունը օգնում է ձգվել մկանները եւ զարգացնում է լայն մեջքը, մեծ կրծքավանդակի, deltoids, եւ ոտքերը.

11. Նույն վարժություն, միայն աջ անհրաժեշտության: Այնպես որ, պետք է իրան պետք է բարձրացնել իր ձախ նախաբազուկ, եւ կազմել է հարված աջ ոտքով եւ ձախ ձեռքի.

12. արտակորում: Այս դեպքում մենք խոսում ենք սովորական մի շատ վարժությունների, որի ընթացքում մի հորիզոնական դիրքում, շեշտը դնելով ոտք ունեցող մարդ եւ ձեռքերով պետք է իջեցվել, եւ մեծացել: Ամբողջ մարմինը, միեւնույն ժամանակ, (գլուխը քիթ) պետք է լինի մի ուղիղ գիծ. Ծնկները, համապատասխանաբար, կարող թեքում լավ. Դա կարեւոր է ուշադրություն դարձնել այն հանգամանքին, որ կրծքավանդակի եւ ծնկները չէին դիպչել հատակին:

Sandow համակարգ է, որը զորավարժությունները չեն նախատեսված է աշխատել հետ մեծ քաշի, հնարավոր է դարձնում ստանալ գերազանց արդյունքներ բարձրացման մկանային ուժով. Հիմնական բանը, որ այս մոտեցումը որակը կատարողական արվեստի:

արձագանքներ

Չնայած այն հանգամանքին, որ այժմ կան շատ տարբեր համակարգեր, որոնք տեխնիկան, որը մշակվել եւ օգտագործվել Եվգենի Sandov, որը ճանաչված է բազմաթիվ մարդկանց ներգրավված է իր մարմինը.

Եթե դուք ուշադրություն դարձնել թեմատիկ ֆորումների, որը քննարկում են Sandow համակարգային ակնարկներ է ճնշող մեծամասնության դրական են: Շատ մարդիկ ցույց են տալիս, որ նշված աճ, այնպես էլ իշխանության կատարման եւ մկանային աճ, որպես ամբողջություն.

գտածոները

Որպես վերջաբան հարկ է նշել, որ օգտագործում եք այս համակարգի - Սա մեկն է առավել համապատասխան տարբերակներից նրանց համար, ովքեր մտադիր են ունենալ գեղեցիկ մարմին, սակայն դա չի նախատեսված է դառնալ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերը: Զորավարժությունները նախատեսված է Sandow, շատ արդյունավետ է եւ, որ ամենակարեւորն է, անվտանգ.