Դազգահ մամուլի նեղ բռնելով ձեռքերը: Կապար տեխնիկա

Հետո մի Նորեկ ստանում մարզասրահ, այն կորցրել է մի շարք տարբեր գործիքներ: Դուք կարող եք վարձել մարզիչ, եթե չկա անտարակուսելի փաստ, որ դա կկարողանա պատրաստել պատշաճ. Հիմնական առավելությունները այս ընտրության այն է, որ գլխավոր մարզիչ կկարողանա նկարել մի ուսումնական ծրագիր, չկորցնել պարբերական այցելությունների մարզասրահ, ապահովել անվտանգությունը ընթացքում վարժություն. Բայց կան թերություններ, ինչպիսիք են `ա մեծ մարզիչ ծառայությունների արժեքի եւ ռիսկի, որը հասանելի է novice է ուսուցիչը:

Եթե նորեկ որոշել է անել ինքներդ, առաջին բանը, որ պետք է սկսել այն հոգեբանությամբ. Դուք պետք է սահմանել ինքներդ, նա գնում է մարզասրահ ստանալու հոգնած, թե որքան դժվար է եղել, ոչ թե, բայց դուք պետք է միշտ հազ մինչեւ ամեն ինչ: Նաեւ հարկ է մեղեդի, որ պետք է սահմանափակել ինքներդ սննդի, քանի որ դա անհնար է հասնել սպորտային արդյունքների առանց dieting.

Դիետան մարզումների ժամանակ

Մինչ մենք կքննարկենք մի նեղ բռնելով Bench Press triceps եւ նրա տարբերակներ, դա արժե ասելով մի քանի բառեր մասին diet. Երբ մկանային զորակոչը պետք է նվազեցնել հաստծ ընդունողկազմ է գրեթե զրոյական: Դուք պետք է հարմարեցնել իրենց ընտրացանկերում, որպեսզի սնունդը էր շատ սպիտակուցային եւ չափավոր բարդ carbs եւ գրեթե վերացած արագ. Այն փաստը, որ սպիտակուցը անհրաժեշտ է կառուցել մկանային մանրաթելեր, համալիր ածխաջրեր ապահովել մարմնի էներգիայով, որն անհրաժեշտ է քաշել ծանր սարքավորումները: Արագ, որքան ածխաջրեր, ընդհակառակը, բարձրացնել մի կարճ ժամանակահատվածում արյան շաքարի, որն այնուհետեւ պահ յուղ.

Դազգահ մամուլի նեղ բռնելով ձեռքերը: Կապար տեխնիկա

Այս վարժությունը ներգրավված բոլոր ղեկավարներին triceps `կողային, մեջտեղի ու երկար. Նաեւ շեշտում ենթարկվել pectoralis խոշոր եւ clavicular բաժանումը:

Հիմնական սխալն է, որ սկսնակների են

• ձեռքերը կախված է, որի իրականացման հետ ծանրաձողի դառնում է ոչ արդյունավետ,
• չափազանց նեղ ճամպրուկ barbell.
• չափազանց շատ քաշը, քանի որ այն, ինչ որ մարմինը պետք է օգտագործել այլ մկանները, այլ ոչ թե հիմնական,
• Ընդհակառակը քիչ քաշը, քանի որ, թե ինչ է մարմինը չի ստանում ցանկալի սթրեսը է բեռների եւ մկանները չեն աճում:

Հիմնական առավելությունները այս վարժության այն է, որ դա բավականին հեշտ է սովորել: Այն շատ արդյունավետ է եւ թույլ է տալիս արագ իրականացման պատշաճ տեխնիկայի կառուցելու մկանների. Մեկը երկու (հետ միասին ֆրանսիական zhimom) զորավարժությունները, որոնք առավել արդյունավետ ձեռքերը pumped.

Ընտրեք քաշը, դուք կարող եք վերացնել.

1. Պառկել է նստարանին եւ գրավի վիզը ուսի լայնությամբ, այսինքն միջեւ հեռավորությունը ձեռքում պետք է լինի 20-25 սանտիմետր: Եթե դուք մատուցել անհանգստություն bench մամուլը, grips կարող է աճել: Բարձրացրեք մինչեւ վիզը կրծքավանդակի մակարդակով: Եթե հնարավոր է, խնդրեք ընկերոջը ապահովագրել ձեզ.
2. Նրա ձեռքերը զուգահեռ մարմնի դանդաղորեն ավելի ցածր inspiratory shell, թույլ դիպչել կրծքավանդակի (որպեսզի համոզվեք, որ պարանոցի չէ պայքարել ետ դրանից) եւ Սառեցրու համար երկրորդ. Կարեւոր է, որ իջեցում գույքագրման, կրծքավանդակի ավելի երկար է եղել չեմպիոն փուլ:
3. Հետո երկրորդ լեռնանցքով, եւ կամաց - կամաց արտաշնչել, բարձրացրու արկ: Վերեւում, դա ավելի լավ է ուղղել ձեր elbows մինչեւ վերջ: Այն նաեւ կարեւոր է, որպեսզի վստահ է, որ բար չի տատանվում ից կողմի կողմից, եւ զուգահեռ կրծքավանդակի.

Bench Press նեղ բռնելով ձեռքերը պետք է կրկնվել 8-ից 12-անգամ, երեք կամ չորս մոտեցումների: Եթե դուք կարող եք բարձրացնել սանդղակը համար ավելի քան 12 անգամ, դա անհրաժեշտ է բարձրացնել քաշը, եթե պակաս, քան ութ, ապա նվազեցնել, թե զորավարժությունները չի բերի որեւէ արդյունք.

Կան երկու տատանումները այս վարժության - ի ֆրանսիական մամուլը եւ դազգահ մամուլի վրա թեքություն նստարանին:

ֆրանսիական մամուլը

70% -ը ձեռքում է triceps, եւ ֆրանսիական մամուլից - հիմնական զորավարժությունները մղել այն. Եթե դուք ուզում եք ունենալ ավելի ձեռքերը ուռճացված, ֆրանսիական մամուլը պետք է ներառված լինի ձեր վերապատրաստման ծրագրին: Քանի որ դա տարածված է սկսնակների համար եւ մասնագետների, այս վարժությունը նրանց կարելի է տեսնել գրեթե ամեն մարզադահլիճ:

Աշխատանքն է ներգրավված է միայն անկյուն. ձեռքերը ղեկավարի բոլոր ներգրավված (մեջտեղի, երկար, կողային), ինչպես նաեւ մասնակցել է կրծքային մկանների, ուսի եւ թեվ:

Չնայած այն հանգամանքին, որ տեխնիկան այս վարժության հեշտ է, որոշ եկվորները դեռ սխալներ. Խուսափել նրանց, եկեք նայենք, որ քայլ առ քայլ:

Տեխնիկա Ֆրանսիական նստարաններ

1. Դուք պետք է գտնել մարզասրահ, նեղ նստարանին: Պառկել է այն, եւ վերցնել curved վիզը, elbows ուռուցիկ դեպի ներս, ոչ արտաքին. Ձեռքերը պետք է ուղղահայաց բարձրացրել վեր. Համոզվեք, որ այդ բեռը հաշվառվում է միայն triceps ձեռքերի եւ չի տարածվում ողջ ձեռքը: Դուք կարող եք նաեւ տեղադրել ձեր ոտքերը նստարանի վրա, ոչ թե հատակին ուստի այն կլինի ավելի արդյունավետ:
2. Դանդաղ շնչառական, սկսում է իջեցնել սանդղակը է ճակատին, կռում ձեռքերը եւ, ինչպես նաեւ այն դեպքում, zhimom նեղ բռնելով, մի փոքր դիպչել ճակատին: Հոգ տանել, որ գույքագրման չի շեղի ու ձեռքերը թեքում է elbows խիստ. Սառեցնել մի պահ, եւ սկսել է որպես դանդաղ ցնդել վերացնել պարանոցի Թեմա. Հոգ չէ ստանալ մինչեւ «կամրջի»:

Դազգահ մամուլի վրա թեքություն նստարանին

Եթե դուք գնում է որեւէ սենյակում, դուք կտեսնեք, որ դիմել է հորիզոնական բար եւ թող հակված նստարանին: Բայց այս մեկն է լավագույն զորավարժությունների համար պոմպային կրծքավանդակի մկանները: Շատերը դարձնել սխալը ընտրելու նեղ հափշտակել Bench Press triceps եւ մոռանալով մամուլի թեքություն նստարանին:

Եթե դուք նայում մասնագիտական bodybuilders, դուք կարող եք տեսնել, որ նրանք pumped կրծքավանդակի ամբողջությամբ, սակայն, եթե համեմատենք նրանց հետ նորեկների, ակնհայտ է դառնում, որ երկրորդ վերին կրծքային մկանների գրեթե արյունահոսել է: Բանն այն է, որ նրանք անում են Bench Press միայն պտտաձողի վրա, որը պոմպերը ստորին կրծքային մկանների փոխարեն օգտագործելով վերեւում: Եւ համահարթեցման վերեւում դուք պետք է կատարել ավելի ու նստարանի մամուլի վրա թեքություն նստարանին:

Տեխնիկան Վերելակների թեքություն նստարանին

1. Սահմանել նստարանին մի անկյան, կամ երեսուն աստիճան կամ քառասուն. Ապահովել քաշը, որը դուք կարող եք վերացնել մինչեւ վիզը ու պառկեց նստարանի վրա: Բռնեք պարանոցի ուսի - լայնությունը բացի, բարձրացրու զուգահեռ վերեւում կրծքի. Չեն օրորում ձեր վիզը եւ պահել ձեր ձեռքերը ուղիղ. Կոշտ ամրագրել ոտքերը հատակին, լիովին սեղմված կրունկներ է հատակին.
2. Շնչում խորապես, կամաց - կամաց իջեցնել սանդղակը դիպչել կրծքավանդակի եւ Սառեցնել համար երկրորդ. Հետո երկրորդ ցնդել դանդաղ, բարձրացնել վիզը սկիզբ կետի, լիովին լարված լանջի մկանների. Կրկնել 8-ից 12-անգամ, երեք կամ չորս մոտեցումների: Համոզվեք, որ չկա բեկում է հետեւի, եւ չեն բացել մեջքը եւ ուսերին դուրս նստարանին:

Ընդհանուր ստանալ առավելագույն օգուտ քաղել վերապատրաստման, ներառում է մի ծրագիր, այդ երեք տեսակի վարժություններ հետ ծանրաձողի triceps.