Վերապատրաստման ծրագրի չորանում կանանց եւ տղամարդկանց համար

Մի շատ կարեւոր կետ է, երբ այրվում յուղ է հասկանալ, որ մենք պետք է ոչ միայն ուսուցման ծրագիր չորանում: Առանցքային գործոնն է նաեւ ճիշտ է ընտրված diet. Բայց դա այլ թեմա է մեկ այլ հոդվածում: Այս կբարձրացվի մասնավորապես, այն մասին, թե ինչ պետք է լինի վերապատրաստման ծրագիր չորանում:

Նախքան որեւէ ծրագրի համար անհրաժեշտ է իրականացնել մի տասը րոպեանոց մարզվելը. Հիշենք, որ մի լավ ջերմ մինչեւ դուք պետք է տեսնել մի կաթիլ քրտինք իր ճակատին. Եթե դա տեղի չունենա, չեն դադարում անում:

տղամարդկանց համար

վերապատրաստման ծրագիր չորանում, ինչպես նկարագրված է ստորեւ, կատարվում է բոլոր յոթ օրերին: Այն չի կարող խորհուրդ է տրվում սկսնակների համար, քանի որ այն ենթադրում է առկայությունը հմտությունների եւ որոշակի մակարդակի ֆիզիկական պիտանիության.

Յուրաքանչյուր օրը որոշվում վերապատրաստման հատուկ մկանային խմբերի, կան նաեւ kardiodni: Սկզբունքորեն, դրանց կարող է փոխվել, բայց իրականացնում այն հաջորդականությամբ, որն առաջարկում է վերապատրաստման ծրագիր չորանում, փորձարկվել է իրական կյանքում, եւ ունի դրական արդյունքներ:

Առաջին օրը, որ անհրաժեշտ է մշակել կրծքավանդակի մկանները, եւ անել զորավարժություններ որովայնային մկանների. Հաջորդ օրը, դուք պետք է մղել մկանները է հետեւի. Վերապատրաստման ծրագիրը չորանում ներառում իրականացումը երրորդ օրը զորավարժություններին վրա deltoid եւ Trapezius մկանների. Չորրորդ օրը, դուք պետք է հանգստանալ, մի քիչ, եւ դուք կարող եք ծախսել սիրտ: Ին հինգերորդ օրը դուք պետք է աշխատել ձեր ոտքը մկանները եւ անել որովայնի վարժություններ. Վեցերորդ օրը վերապատրաստման ծրագրի չորացման ներառում վարժություններ համար մկանները, որ զենքի պոմպային. Վերջին օրը շաբաթվա անել սիրտ վերապատրաստում:

Թող մեզ ուսումնասիրել հետագա բացի ամեն օր, եւ ապա, ինչ հատուկ վարժություններ է վերապատրաստման ծրագիր չորանում տղամարդկանց համար:

Անմիջապես Պետք է ասեմ, որ վազում է ներկա որպես ցնցում ամեն օր, բացառությամբ նրանց, որոնք իրականացվում են սիրտ: Եվ դա միշտ արվում վերջում վարժություն. Ինչու. Ի վերջում իրականացման այդ մարմինը մնում է ավելի քիչ ածխաջրեր, որի մարմինը կարող է հրավիրել էներգիա, հետեւաբար, այդ մարմինը պետք է ձեռք բերել էներգիա է այրվում հաստծ պաշարները:

Նաեւ սիրտ, մի պարզ առավոտյան հաշվով, որը փորձարկվել արդյունավետությունը շատ հայտնի մարզիկների: Է մարմնի, առավոտյան պակաս կա ածխաջրեր, որը նա ծախսում է գործունեության ներքին օրգանների ժամանակ քնում. Եթե այս պահին, Սոված փորին, Վազք, ապա դա ինքնաբերաբար այրել ճարպ լրացուցիչ էներգիայի.

Երբ չորանում է մարմինը պետք է ավելացնի սովորական շարք կրկնողություններից: Դարձնել դրանք 12-ից 15-20-ը մեկ մոտեցման, կախված բարդության իրականացնելիս: Մնում է այդ գործիչների, երբ կատարում նկատմամբ ծրագիրը: Միավորների քան-խմբերից մոտավորապես 3-4: Եթե մի գնացք, հաշվի առնելով այդ առաջարկներին, վերապատրաստման ծրագիրը չորանում մարմնի կնպաստի արագ հասնելու համար նպատակներից:

օր 1

1. Անասնապահության ծանրաձողեր պառկած է նստարանին մի լանջին 30 աստիճանների:

2. Hammer.

3. Crossover: Դուք պետք է թողնել հավաքածու. Մեկ մոտեցումը իրականացվում է երկու փուլով: Առաջին, կատարել կրկնում 12-15 անգամ, նվազեցնել քաշը `20% -ով, իսկ ավելի շատ 8-10 անգամ առանց հանգստի: Յուրաքանչյուրում փուլերում կարող է փոխել բռնելով ձեռքերը է ստանալ ավելի լավ զգալ, հատուկ ոլորտները կրծքավանդակի մկանները:

4. Butterfly:

5. Զորավարժությունների մի նորություն է, որ դուք սիրում է անել:

6. Աշխատում է որպես treadmill համար 5-10 րոպե.

օր 2

1. Քաշում միավոր ուղղահայաց է կրծքի. Մենք չպետք է մերժել այն գործը ետ. Փորձում են այնպես, որ ետ է ուղղահայաց, եւ կամարակապ իր վերին մասում:

2. Հարված ապուշ մեկ ձեռքով, իսկ կանգնած է լանջին. Չեն առնում շատ քաշ, զգում ամեն սանտիմետր շարժման.

3. ՈՒղեցույց հորիզոնական թաղամաս: Դուք կարող եք առաջադրվելու որպես նեղ բռնելով եւ լայն. Անել, ինչպես տեսնում եք, տեղավորել.

4. ՈՒղեցույց դեպի վերին միավորի ուղիղ ձեռքերով. Կենտրոնանալ բոլոր ձեր ուշադրությունը latissimus dorsi: Բոլոր այլ մկանային խմբերը փորձում են միացնել այն.

5. Դասընթացավարներ:

6. Աշխատում է որպես treadmill համար 5-10 րոպե.

օր 3

1. մամուլը dumbbells հրապարակները նստելով: Կատարվում է թեքություն նստարանին, անկյունը դրեց մի քիչ ավելի, քան 90 աստիճան:

2. Ամբարձիչ ապուշ առջեւ (փոփոխվող): Վերեւում, որ ձեռքը պետք է անցկացնել 1-2 վայրկյան, իսկ հետո կամաց - կամաց իջեցրել է մեկնարկային դիրքի:

3. բուծման dumbbells ձեռքին, իսկ կանգնած: Դուք պետք է թողնել հավաքածու. Մեկը մոտեցումը բաղկացած է երեք մասից: Առաջին հետեւել է քաշը - 12-15 անգամ, նվազեցնել քաշը `20% -ով, եւ դարձնել ավելի 6-8 անգամ, ապա մեկ այլ ներքեւ ապուշ քաշի 20% -ով, իսկ առավելագույն հնարավոր քանակությամբ ժամանակ, առանց հանգստի:

4. բարձրացում `ձեռքերը simulator,« Nautilus »(թիկունքում beam deltoid մկանների):

5. թոթվում հետ dumbbells կանգնած:

6. Աշխատում է որպես treadmill համար 5-10 րոպե.

օր 4

1. Վազում է առավոտյան 5-10 կմ, կախված նախապատրաստման.

օր 5

1. ոտքը ընդլայնում է բլոկում. Յուրաքանչյուր մոտեցումը իրականացվում է երկու փուլով: 12-15 կատարել երկարաձգման, նվազեցնել քաշը `20% -ով եւ կատարել 6-8 անգամ ավելի:

2. Ճկող ոտքերի բլոկում. Յուրաքանչյուր մոտեցում պետք է իրականացվի երկու փուլով: 12-15 կատարել գանգուրներ, նվազեցնել քաշը `20% -ով եւ կատարել 6-8 անգամ ավելի:

3. Squats ի Smith մեքենայի. Պահպանեք ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, դուք կարող եք դեռ:

4. Lunges հետ dumbbells. Դա ավելի լավ է անել նրանց, «քայլում» ներքեւ դահլիճում: Մամլիչներ միշտ միայն ոտքը, որը քայլ առաջ (առջեւի):

5. Հետեւեք ձեր սիրած իրականացումը հորթի մկանները. Դուք կարող եք օգտագործել կաթիլ սահմանված:

6. Զորավարժությունների է մամուլում, որը դուք սիրում է անել:

7. Աշխատում է որպես treadmill համար 5-10 րոպե.

օր 6

1. Հարված արգելափակել է երկգլուխ մկան:

2. բարձրացումը երկգլուխ մկան պառկած է նստարանին հետ 45 աստիճան անկյան տակ: Նկատի ունենալ, որ supination:

3. «Hammer»:

4. Բեռնաբարձման վրա մկան է simulator «lectern»:

5. triceps ընդարձակման է միավորից.

6. Ֆրանսիայի դազգահ հիմար նստած:

7. ընդլայնումը մեկ ձեռքով է վերին բլոկում.

8. արտակորում հատակին. Անհրաժեշտ է, որպեսզի մոտեցումները առավելագույն թվով կրկնողություններից:

9. Աշխատում է որպես treadmill համար 5-10 րոպե.

օր 7

1. Վազում է առավոտյան 5-10 կմ, կախված նախապատրաստման.

Այս դասընթացը ծրագիրը չորանում տղամարդկանց համար չէ նախատեսված է կատարել ավելի երկար է, քան 30-45 օրվա ընթացքում, կամ այն կարող է սպառել մարմինը: Իհարկե, դուք պետք է հասկանալ, թե բարդությունը այս գործընթացի, քանի որ չորացման մարմնի համար, տղամարդկանց: Վերապատրաստման ծրագիրը, հաշվի առնելով վերը նշված կարող է փոխվել, եթե դուք չեք զգում, ցանկալի ազդեցություն ցանկացած ուսուցման. Դուք կարող եք փորձել է փոխել վարժություններ կամ երբեմն օր.

կանանց համար

Հաշվի առնելով առանձնահատկությունները իգական բեռների եւ առաջարկում է հետեւյալ ծրագրերը զորավարժությունների ուսուցման չորանում աղջիկների համար: Այն ներառում է նույն վարժությունը շաբաթը երեք անգամ: Այն չի կարող առանձնացվել են մկանային խմբերի, ինչպիսիք են տղամարդկանց, բայց միեւնույն ժամանակ իրականացումը նման ծրագրի կունենա «չորացնել մինչեւ" կանանց համար մարզասրահ.

Զորավարժությունները պետք է իրականացվի superset, ինչը նշանակում է, որ նրանք (մեկ կետ) փոխարինող միմյանց հետ միջեւ խմբերից: Միավորների քան-մոտեցումների բոլոր դեպքերում, 2-3, մի շարք կրկնողություններից պետք է լինի ոչ պակաս, քան 20-25, սակայն արդեն կա մի հայացք է առողջական վիճակի.

1. Այլընտրանքային մոտենում է հետեւյալ իրականացնելիս: Լեւոնը պարան (մոտ 5 րոպե) եւ իրականացման twists է մամուլում:

2. Squats, ոտքը մամուլը շրջափակման hyperextension:

3. Link ուղղահայաց թաղամաս, հրում UPS, քաշեք հորիզոնական բլոկ:

4. Աշխատում է որպես treadmill 10 րոպե.

5. Twist մամուլը բարձրացված ոտքերի.

6. Dead քաշում, անասնապահության, եւ ապա կռում ոտքեր է simulator.

7. լծակ քաշեք, բատերֆլայ, mixing ոտքերը simulator.

8. Lunges հետ dumbbells, ընդլայնման ոտքերի simulator, ոլորապտույտ է մամուլում:

9. Աշխատում է որպես treadmill մոտ 10 րոպե, ապա ժամանակը կարող է փոխվել, կախված մնացյալ ուժերի, բայց ցանկալի է ոչ պակաս, քան 5 րոպե.

Մեկը նման վերապատրաստումը պետք է հոգ մոտավորապես 1.30 ժամ: Դուք պետք է տեղադրել մի փոքր քաշը, այնպես, որ մարմինն է ուժ, բոլոր մոտեցումների եւ զորավարժությունների ծրագրի.