An արդյունավետ սխեման կզելը toned գործիչ

Շատ կանայք սխալմամբ կարծում են, որ պիտանի է եւ առաձգական հետույք պետք է ԵԽԽՎ ինքներտ շատ ժամեր վերապատրաստում է մարզասրահ. Սակայն, պետք է հասնել ցանկալի արդյունքի, մի պարզ դիագրաման արտակորում, որը կարող է իրականացնել նույնիսկ տանը:

Որը մկանները ներգրավված են ժամանակ squats.

Squats - սա հիմնական զորավարժությունները որեւէ վարժություն. Ընթացքում նստել Փոխանցել ակտիվացնելու ոչ միայն այն gluteus մկանները. Երբ տեխնիկապես ճիշտ այս վարժությունը pumped hamstrings եւ Quadriceps:

Կանոնավոր squats զգալիորեն ուղղվել կեցվածքը ժամանակ վարժություն աշխատում է ետ մկանները. Որովայնի մկանները են նաեւ ակտիվորեն ներգրավված է այդ գործընթացում, եւ հանդես գալ որպես կայունացուցիչ:

Եթե ձեր զինանոցում գավազանը, դա հնարավոր է հասնել շոշափելի արդյունքների շատ ավելի արագ: Ցանկացած զորավարժություններ `կշռման մի քանի անգամ ավելի արդյունավետ, քան սովորական վարժություն. Սկսում Ցուցանակներ է կատարել squats հետ barbell խորհուրդ է տրվում մարզասրահ հսկողության տակ մարզիչ. Ապա դուք կարող եք շարունակել իրենց ուսումը իրենց սեփական տանը:

squats սխեման pole Իգական

1. Սկսելուց առաջ վարժությունը որպեսզի համոզվեք, որ ջերմ եւ տաքացնել մկանները է կանխել sprains եւ վնասվածքներ:
2. Վերցրեք մեկնարկային դիրքերը - ետ ուղիղ, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ: Զորավարժությունների ընթացքում, փորձում են միայն վեր նայիր. Սա կօգնի պահել ձեր մեջքը:
3. Կքանստած, փորձում են այն դարձնել հնարավորինս ցածր, եւ տալ ետ pelvis.
4. Ցանկացած դեպքում, չեն ազատ արձակել ոտքը հատակին - դա կոպիտ սխալ: Դա ավելի լավ է, աստիճանաբար սովորել է սուզվել ավելի քան բեմի վրա գաղտագողի անցնել:
5. Watch համար շնչում. Խորը շունչ է անել ընթացքում squats, ցնդել ընթացքում վերելքը:
6. Պահպանեք ձեր ծնկները զուգահեռ հատակին, նրանք չեն նայում ներսում:
7. Չեն առնում շատ քաշ, եթե դուք ունեք որեւէ փորձ: Սկսած քաշը պետք է լինի չափավոր եւ հարմարավետ է ձեզ համար. Կանանց համար, խորհուրդ չի տրվում օգտագործել մեծ քաշը շնորհիվ անատոմիական առանձնահատկությունների. Հակառակ դեպքում, Դուք կարող եք ստանալ վիրավորվել կամ բարդություններ.
8. Եթե squats որեւէ ցավ է ծնկի հոդերի, neemedlenno դադարեցնել վարժություն. Ձեզ կարող է անհրաժեշտ է ընտրել թեթեւ բեռը:

Սխեման կզելը առանց կշռման

Կատարել squats առանց կշռելու կարող է լինել երկայնքով նույն տողերը որպես որ բեւեռ: Նրանց համար, ովքեր երբեք չեն խաղացել սպորտի, նման զորավարժությունները կարող արթնացնել մարմինը, եւ սկսել գործընթացը այրվում յուղ. Վարորդական squats համար glutes առանց ծանրացնելու չափազանց շատ ձգել գործիչ, եւ որպեսզի դուք զգում անկաշկանդ եւ ուրախ:

Միակ բանը, որ դուք պետք է ուշադրություն դարձնել այն պաշտոնը back. Rod չի տալիս վերադառնալ հանգստանալ եւ թույլ է տալիս Ձեզ պահել այն հարթ. Առանց այդպիսի աջակցության չկա կշռման, ուստի իրավիճակը պետք է հետեւել իրենց սեփական ձեռքերով. Ընթացքում վերապատրաստման նայում է հայելու, ապա դա կօգնի վերահսկել գործընթացը:

Թե ինչպես կարելի է առավելագույնի հասցնել ազդեցությունը squats.

Համար առավելագույն ազդեցությունը, դուք պետք է կատարել վարժություններ համար 4-5 սահմանում, աստիճանաբար մեծացնելով բեռը: Յուրաքանչյուր մոտեցումը կարող է ներառել, 10-30 squats. Ամեն ինչ կախված է այն աստիճանի մարմնակրթական վերապատրաստման.

Փորձեք ամեն անգամ, մեծացնելով շարք կրկնողություններից եւ մոտեցումների եւ ընկնում ցածր եւ ցածր. Եթե դուք գործադրեք հետ ծանրաձողի բերել շատ անհարմար ու ցավ, մերժել է այն: Զորավարժությունները առանց ձողերով նաեւ կտա տեսանելի արդյունքներ. Ամենակարեւորն այն է, լսեք ձեր մարմնի եւ չեն գերծանրաբեռնվածություն:

Սխեման կզելը իրականացումը կարող է լրացվել մամուլում եւ հրում-ups. Մի մոռացեք, որ հետաքրքրում է մաշկի, կատարել բոլորի եւ հակացելյուլիտային մերսում. Եւ հետո մի քանի ամսվա ընթացքում կանոնավոր զորավարժությունների դուք կկարողանաք պարծենալ ուրիշներին տեղավորել եւ բարեկազմ մարմին: