Թե ինչպես կարելի է արդյունավետորեն մղել glutes տանը

Ցավոք, բնությունը որոշել է, որ կին հետույք հակված է մարմնի ճարպը. Եթե դուք չեք ուշադրություն դարձնել, որ gluteal տարածքում եւ, սկսած պատանեկության շրջանում, ոչ թե կրթել gluteal մկանները, ապա դուք կարող եք աստիճանաբար կորցնում էլաստիկություն, գեղեցկությունն ու գրավչությունը ամենագեղեցիկ մասում կանանց մարմնի.

Ցելյուլիտի, որը հայտնվել է հետույք երիտասարդ տարիքում մի քանի տարիների ընթացքում դարձել է լուրջ խնդիր է: Դժվար է ձերբազատվել: Առանց հատուկ շարք զորավարժությունների եւ պատշաճ դիետայի ուժի չի լինի: Դուք կարող եք սահմանափակել ձեր դիետայի, տեղափոխել ավելի, պետք է խուսափել սթրեսային իրավիճակներից, այցելելու Գեղեցկության սրահներ, բայց միայն ուժեղացված ֆիզիկական ակտիվությունը նպաստում է ուսուցման ամուր ու պիրկ հետույք:

Արդյունավետ վարժություններ համար վերապատրաստման gluteal մկանները ավելի քան բավարար է: Յուրաքանչյուր ոք կարող է ընտրել իրենց համար ճիշտ տեխնիկան, որը պետք է իր սրտով: Որոշ մարդիկ սիրում են անել տանը, ոմանք նախընտրում են գործադրել, կամ Հեծանվավազք , մաքուր օդ, եւ ինչ - որ մեկը կանչում մարզասրահ կամ ֆիթնես բարդույթ: Որեւէ մեկը այդ վայրերում դուք կարող եք կատարել վարժություններ վերաբերյալ buttock մկանները:

Միակ եւ հիմնական պայման - լարվածությունը մկանները է հետույք: Դիտարկենք մի քանի պարզ վարժություններ վրա buttock մկանները, որը կարելի է անել տանը:

1. Նախնական դիրքորոշումը երեսարկման է մի ծալովի աթոռին (.. Թախտ նստարանին, աթոռ, եւ այլն), փոր ներքեւ, pelvis եւ ոտքերը պետք է կախել. Ոտքերը կամաց-կամաց վեր բարձրացնելով: Ձեռքերը պետք է պահել է եզրին աջակցությամբ: Հասնելով վերեւում, պետք է ձգվել buttock մկանները եւ մնալ այս պաշտոնում մի քանի վայրկյան: Omitting ոտքերի, նրանք չպետք է դիպչել հատակը, եւ դա ավելի լավ է սկսել վարժություն կրկին. Այդպիսի մի շարժում թույլ է տալիս միաժամանակ մղել մինչեւ մկանները է հետեւի.

2. մշտական չորեքթաթ հետ ձեր մեջքին ուղիղ, կատարել alternately ճոճանակներ եւ ոտքը բարձրացնում ձախ ոտքը, ապա ճիշտ. Mach - թեքում ծնկի ոտքը բարձրացրեց, բարձրացել ուղիղ ոտքը բարձրանում:

3. պպզած նստելը thrusts ֆորվարդային եւ ծանրաձողեր (rod, պլաստիկ շշերի լցված ջրով), իսկ ետ անցկացվում ուղիղ. Կշռման գործակալ ձեռքին, իջավ է կողմերի, կամ գտնվում է ուսի մակարդակով:

4. Սուտ ձեր մեջքին, զենքի ժամը ձեր կողմերից. The pelvis չեղյալ է վերեւում կետի, ձգել gluteal մկանները մի քանի վայրկյան. Ապա իջնում հետույք, բայց ոչ հուզիչ հատակը:

5. Պառկած մի կողմի վրա, կատարել է հավաքում ուղղությամբ է մի անկյան տակ 70 աստիճան: Է բարդացնել այս վարժությունը, դուք կարող եք օգտվել այդ կշռման, դնելով նրան է կոճ.

6. Նստած ին հարկում »բառը թուրքական« (ձեռքի ափի մեջ դրված ծնկի), տեղափոխել alternately մարմնի քաշը է մեկ այտին, ապա մյուս. Այս դեպքում, ձեռքերը պետք է ստեղծել դիմադրության. Այդպիսի ճոճվող կատարվում է հարթ մեջքին եւ ընդգրկվել է ստամոքսը:

7. Նստած է հատակին, ապա դա պետք է alternately տեղափոխվել հետույք, շարժվում է միեւնույն ժամանակ, իսկ հետո ետ. Ըստ կատարել այս շարժումը, դուք պետք է տեղադրել ձեր ձեռքերը ետեւում ձեր գլխին եւ պահել ձեր մեջքը ուղիղ.

Ի սպորտային համալիրների եւ Կրթություն տեղադրվել է մի շարք ֆիտնես սարքավորումներ եւ պարագաներ. Որպես կանոն, այդ հաստատությունները գտնվում են փորձառու հրահանգիչների, ովքեր գրագետ պատմել մեզ, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ glutes պատշաճ եւ օգտավետ: