Քաշվել մինչեւ բարում `այն ծրագիրը սկսնակ

Կուտակումը ուժ եւ մկանային զանգվածի, նկարչություն տեղանքով, տոկունություն զարգացման սրանք առավելությունները քաշվել մինչեւ բարում: Վերապատրաստման ծրագիրն ցանկացած մարզիկ պարտադիր ներառում է վարժություն, որը համարվում է հիմնական Ծանրամարտի եւ CrossFit: Երբ քաշվել ուժ է բաշխված միջեւ toes, նախաբազուկների, երկգլուխ մկան, triceps, ուսերին, ետ եւ ստամոքսի.

Ինչ պետք է անեմ, եթե ես չեմ կարող կատարել նույնիսկ մեկ անկախ քաշվել է բար. Ծրագիրը նախատեսում է նաեւ նախապատրաստման եւ իրականացման ձեւափոխված (թեթեւ) տարբերակները.

Նախքան դասի, դուք պետք է:

• Լավ ձգվող եւ ամրապնդել մկանները, մասնավորապես, ուսերին, երկգլուխ մկան, latissimus dorsi, rhomboid մկանները:
• Մարզչական բռնելով - մի շաբաթ է անել երեք ամենաբարձր հնարավոր Վիզավի է բար, ինչպես նաեւ րոպե ընդմիջում միջեւ յուրաքանչյուր փորձ:
• Ընտրեք վարժություններ, որոնք կօգնեն զարգացնել մկանների: հորիզոնական քաշեք վրա օղակների, ծանրաձողը բարձրացնելուց երկգլուխ մկան:

Կան երկու մոտեցումներ, թե ինչ պետք է անել մեկ ձգում է բար. Ծրագիրը կարող է հիմնված օգտագործման բացասական chin-up կամ օգտագործման լրացուցիչ միջոցների.

Տարբերակ 1. նպատակն - ինքնակառավարման խստացումը

Գրապահոց: հորիզոնական բար, առաձգական Կասետային (Expander է), մատանի, մի աթոռ կամ նստարան.

Դասընթացները անցկացվում են շաբաթական 3-4, քանի դեռ կամքի կատարել երեք ձգում է մեկ րոպեի:

• Առաջին օրը, որը հատկացվել է ուսումնասիրել մկանների. Դուք պետք է բռնել մինչեւ 8-12 անգամ է առաձգական խմբի, անել երեք խմբերից:
• Երկրորդ օրը նվիրված է քաշվել մինչեւ աջակցությունը: Դուք կարող եք կանգնել ձեր toes, որպեսզի փոխարինել մի աթոռ կամ մի տուփ, ոչ ոքի է միայն մեկ ոտքը: Կատարեց 5 Կոմպլեկտներ 5 կրկնողություններից:
• Օր երեք տարբեր բարձր ինտենսիվությունը բարձրացնել տոկունություն: Դուք պետք է անել 5 հավաքածուներ 3-5 քաշեք Փոխանցել օգտագործելով առաձգական խումբը, եւ, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է.
• Չորրորդ օրը պետք է անդրադառնալ ամրապնդմանը ձեռքերի, ուսերի եւ ետ, ինչպես նաեւ կատարել visy վրա խաչաձեւ:

Տարբերակ 2. Նպատակն - ինքնակառավարման tightening տանը

Գրապահոց: հորիզոնական բար, աթոռ:

Եթե նորեկ հնարավոր չէ գնել expander, եւ դա անհնար է անել մեկ ձգում է բար, ծրագիրը կարող է կառուցվել հինգ փուլով:

1. 5 Կոմպլեկտներ 8 բացասական chin-up, որի համար դուք պետք է կանգնել մի աթոռին մոտ գտնվող բար, գռփում բար, որը գտնվում է աչքերի մակարդակի վրա, այնպես, որ ափի են կանգնած դեմքը: Կախել է բար եւ գնալ ներքեւ, ինչպես նաեւ դանդաղ, որքան հնարավոր է, աստիճանաբար straightening ձեր elbows: Աշխատել մի օր, աստիճանաբար դանդաղում ներքեւ է «անկումը» մինչեւ 2 վայրկյան:
2. 5 Կոմպլեկտներ 8 բացասական ուղղակի բռնելով (արմավենու դիմել հեռու դեմքը): Զբաղվելու, քանի դեռ ազատ արձակել կունենա 2 վայրկյան կամ ավելի.
3. 2 Կոմպլեկտներ պայմանական քաշեք եւ 3 Կոմպլեկտներ 8 բացասական քաշեք Փոխանցել. Շարունակվելու է մինչեւ մինչեւ դուք ստանում եք անել երկու զորավարժություններ է կզակ.
4. 5 Կոմպլեկտներ pull-up 8, ուր յուրաքանչյուրը սահմանված է սկսում ու ավարտվում պայմանական վարժություն մի բացասական փուլի նվազման ուժ.
5. Խստացրեց առավելագույն թվով անգամ եւ ստուգել մոտեցում Visom վաճառասեղանի վրա, ամենաբարձր կետում:

Եթե հանգիստ հաջողվել է կատարել առնվազն մեկ ձգում է բար, ծրագիրը վերակառուցվել է բարելավել հմտությունները:

• Փորձեք բռնել, այնքան, որքան հնարավոր է, կրկին 5 րոպե, բայց չեն փորձել ձգվել է 10 րոպե:
• Բարձրացնել շարք կրկնում ամեն շաբաթ կամ նվազեցնել կատարման ժամանակ որոշակի վարժություն.

Ծրագիր է մեծացնել ձգում է բար պետք է ներառի նաեւ ձեւափոխված տարբերակի հետ առաձգական խմբի, հորիզոնական քաշեք, կախել է հատակին իր ձեռքերի եւ ոտքերի, միեւնույն ժամանակ, ուսուցումը երկգլուխ մկան եւ triceps.

Օրինաչափություն եւ հաստատակամությունը կօգնի հասնել արագ արդյունքներ.