Պառկած ոտքը գանգուրներ է մարզասրահ եւ տանը

Այսօրվա հոդվածում մենք կխոսենք այս հայտնի է նման զորավարժությունների պառկած ոտքը խոպոպիկ. Որպես կանոն, դա մեկն է այն հիմնական վարժություններ, որոնք խորհուրդ է տրվում ուսուցման մարզասրահ: Հաշվի առնելով այս իր բարձր ժողովրդականությունը, մանրամասն նայում տեխնիկայի այս զորավարժություններին.

Որն է գաղտնիքը նրա ժողովրդականությունը.

Ըստ վիճակագրության, այն է, որ պառկած ոտքը գանգուրները մեկն է առավել սիրված վարժությունում կանանց կեսը բնակչության. Դա զարմանալի չէ, հաշվի առնելով, որ յուրաքանչյուր աղջիկ ցանկանում է հուզել իրենց տղամարդկանց ետեւում ձեւերի, եւ հատկապես ոտքերը, որը ոչ միայն պետք է լինի բարակ, բայց toned. Հետեւաբար, հիմնական շեշտը պետք է տեղադրված է այդ մկանները: Ավելին, ինչպես վերը նշվեց, նման simulator է կարեւոր առանձնահատկությունն ցանկացած մարզասրահ:

Որը մկանները ներգրավված են այս

Bends ոտքերը բայանուն դիրքորոշումը պայմանավորված է ծնկատակի ջիլ մկանները, կամ, ավելի կոնկրետ, ապա hamstrings, որ semimembranosus եւ semitendinosus: Նաեւ ժամանակ է busiest լիակատար մեկուսացման կառուցվել աշխատանքի որպես ծնկատակի ջիլ եւ ոտքը ծալ ֆունկցիա ծունկը:

Եթե մենք խոսում ենք այն մասին, որ սերնդի tendons, ապա կա, պետք է հաշվի առնել, որ նրանք կազմված է 3 հիմնական մկանները:

• Երկգլուխ մկան femoris:
• Semitendinosus:
• Semimembranosus:

Այսօր, կան միայն 2 զորավարժությունները, այդ թվում `օգտագործման hamstrings իրենց ուսուցման. Որպես օրինակ, դա հնարավոր է բերել ռումինական քաշում, որտեղ hamstrings պայմանավորված է ակտիվացման հիփ համատեղ, անել այս վարժությունը ավելի նման է ձգվել:

առավելությունները

պառկած ոտքը գանգուրներ, քանի որ յուրաքանչյուր դասի, չէ առանց իր առավելությունների մասին: Այս դեպքում, նրանք ներառում են այն փաստը, որ դա լիովին մեկուսացված է եւ ամբողջովին կենտրոնացած է մի toning հետույք եւ հետեւի ոտքերի. Նաեւ հարկ է նշել, որ այս զորավարժությունները կարող է օգտագործվել, որպեսզի երկու սորուն եւ օգնության hamstrings. կարող է մեկուսացված է մնացյալ այն կողմ:

• Պարզությունը դրա իրականացման համար:
• Մի շարք տատանումները:
• Աճը իշխանության տոկոսադրույքների այլ ստանդարտ վարժությունների համար ոտքերի:

Բացի այդ, ինչպես ցույց է տալիս բազմաթիվ հարցումների տղամարդկանց շրջանում բնակչության դա մի դժվարին մարզվելը.

Ես նաեւ ցանկանում եմ մի քանի խոսք ասել այն մասին, որ ծալ-ընդլայնման ոտքերի մի շատ կարեւոր վարժություն, որը ապահովում է որոշակի հավասարակշռության միջեւ, եւ վերադառնում է իր ոտքերին. Այս հաշվեկշիռը ոչ միայն խաղում կարեւոր դեր է գեղագիտական կողմի, այլեւ կանխարգելիչ, քանի որ էապես նվազեցնում է հավանականությունը վնասվածքի որը կարող է առաջանալ որպես անհավասարակշռության:

Թե ինչպես կարելի է կատարել այս վարժությունը

Թեեւ պառկած ոտքը ծալում է եւ համարվում է մեկը ամենապարզ դասերի, դեպքեր լինում են իր սխալ անում, որ ապագայում կարող է հանգեցնել շատ տհաճ հետեւանքների: Հետեւաբար, պետք է նվազագույնի հասցնել առաջացման նման իրավիճակներում, համարում է իր կատարումը տեխնիկայով:

Առաջին հերթին մենք եկել ենք այն simulator եւ օգտագործելով ցածր Platen, հարթեցնել իր դիրքորոշումը, համաձայն իր աճի: Դրանից հետո պառկել, դեմքը ներքեւ, կարգավորման փուլ ոտք տակ կաթիլ (մոտավորապես coplanar հետ ankles) եւ կազմակերպել նրանց զուգահեռ հարաբերական են միմյանց: Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձվի է ապահովել, որ ծնկները չեն կախվել է նստարանին, իսկ նրա Կոտրվածք գտնվում էր իրան: Հաջորդ, սերտորեն clutching իր hips է simulator, պարտավորվում ձեռքերը երկաթուղային, հայացքն ուղղելով հատակին, եւ straining ձեր ABS, եւ հետույք: Այս նախապատրաստման համար օկուպացիայի ավարտվում:

Պատասխան գանգուրներ իսկ պառկած է simulator

Երբ նախնական դիրքորոշումը ընդունված է, մենք սկսում է իրականացնել: Այնպես որ, առաջին հերթին կատարելու խորը շունչ եւ պահել շունչը, պահելու ճակատային ազդր է նստարանին, եւ հզոր շարժում է քաշեք ալեկոծություն է հետույք: Դրանից հետո մենք արտաշնչել, երբ անցել մեկն է առավել բարդ amplitudes: Հետաձգվել է մի քանի վայրկյան է ամենավերին պաշտոնում եւ շատ դանդաղ, նույնիսկ երկրորդ, առանց կորցնելու վերահսկողությունը շունչը, վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը. Ապա կրկնում են նույն կարգով մի շարք անգամ:

կատարել հնարքներ

Ստանալ առավելագույն ազդեցություն, ապա խորհուրդ է տրվում է հավատարիմ մնալ հետեւյալ կանոններին.

• Առաջադրվելու ժամանակ, անցկացնել արագ կարգավորել simulator.
• Ոչ մի դեպքում չեն ձեր pelvis է նստարանին կամարների.
• Կատարել ոտքը խոպոպիկ մինչեւ այնքան ժամանակ, քանի որ նրանք գրեթե ամբողջությամբ չեն գան շփման հետույք:
• Է փրկել բեռը վրա մկանների չեն ամբողջությամբ ուղղել ձեր ծնկները, երբ նրանք գտնվում են ամենացածր կետում:
• Շարժվող մինչեւ կատարել մի փոքր ավելի արագ, քան ներքեւ.
• Չեն սողալ հիփ կամ pelvis նստարանի վրա:
• Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն կախվել է նստարանին:
• Ձգվել հետեւի ազդր ավարտից հետո յուրաքանչյուր մոտեցման:

Հիշեք, խստիվ արգելվում է իրականացնել այս վարժություն ներկայությամբ միջին կամ մեծ փորը.

Վարժանքներ տանը

Քանի որ պրակտիկան ցույց է տալիս, որ պոմպ բարեկազմ վօդկ եւ ամուր հետույք կարող է անել առանց գնում է մարզասրահ. Բոլոր դուք պետք է անեք, ցանկություն ու հաստատակամությունը. Բացի այդ, սկզբունքային տարբերությունը տանը Զբաղվածության է, որ նրանք կարող են գնալ, երբ դուք ցանկանում եք, եւ ինչպես եք ուզում: Ի լրումն, նրանք բացարձակապես անվճար.

Կան վարժանքներ տանը, որը կարող է անցկացվել, անկախ ձեր ֆիտնես մակարդակով. Օրինակ `դառնալ ուղիղ եւ դրեց նրա ոտքերը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի մակարդակով: Hand անցկացնել գոտու վրա, եւ գուլպաներ եւ ծնկները «փնտրվում» է մի շարք ուղղություններով: Դրանից հետո, կամաց - կամաց կզելը հնարավորինս ցածր, իսկ չմոռանալով պահել ձեր մեջքը ուղիղ եւ ձեր ծնկները չեն ծռել է կողքի. Բացի այդ, ըստ Այս վարժությունը կատարելիս, դուք պետք է ապահովել, որ ստամոքսը չեղյալ, եւ buttock մկանները լարված: Սամի UPS եւ նստել Փոխանցել պետք է շատ սահուն.