Մարզվելը երկգլուխ մկան: Ամբարձիչ dumbbells համար երկգլուխ մկան

Arm մկանները առավել ուշադրություն են գրավում եւ առավել բացահայտում: Դա է պատճառը, այնպես էլ սկսնակ եւ փորձառու մարզիկները հատուկ ուշադրություն է աշխատել իրենց ձեւով: Վերապատրաստման երկգլուխ մկան պահանջում է հատուկ մոտեցում: Որպեսզի հասնել լավագույն արդյունքների, դուք պետք է գտնել այն ճիշտ վարժություններ զարգացման համար մկանների. Լավագույնն այն է, աշխատում է իր մարմնի տակ առաջնորդության մարզիչ, ով ունակ կլինի ստուգելու կոռեկտության զորավարժությունների:

Փորձագետները առաջարկում է մի շարք վարժություններ համար bodybuilders հասնել ցանկալի նպատակին. Յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է իմանա, որ առավել արդյունավետ եւ միասնական Street Workout, որը կօգնի նրան հասնել գերազանց արդյունքների: Կան բազմաթիվ վարժություններ համար ձեռքում: Դրանք ներառում են այլընտրանքային չեմպիոն dumbbells համար երկգլուխ մկան, Անկյուն ծալ հետ ծանրաձողի մարզվելը վրա նստարանի կողմից Scott. Այս կատեգորիան ներառում է նաեւ բոլոր տեսակի մամլիչներ է մարզասրահ եւ բլոկների.

Մենք աշխատում ենք մի ծանրաձողի

Որպեսզի գործադրելու երկգլուխ մկան վրա քաշի տվել լավագույն արդյունքների, մարզիչներ խորհուրդ օգտագործումը հիմնական փողոցային մարզվելը, որոնք արդեն դարձել է դասական բոդիբիլդինգ: Դրանց թվում է վերապատրաստման ծրագրերի, այնպես էլ սկսնակների համար եւ փորձառու մասնագետների. Այս զորավարժությունները պատկանում չեմպիոն barbells: Այս մարզաձեւի կարող է լինել մի գործիք է հասնել առավելագույն բեռնվածությունը մկանները է զենքի եւ ստացեք լայն շրջանակ շարժման. Keyword ներկայացում այս կատարողականը իրականացվում է բավականին հեշտ է.

Վերցրեք shell բռնելով ներքեւի մասում: Ձեռքեր միեւնույն ժամանակ, պետք է spaced ուսի մակարդակով: Grif rod է սկզբից հակառակ ազդր. Սերտորեն clinging է դրան, մի խորը շունչ, զբաղեցնել օդը կրծքավանդակի, ապա ծունկ ձեր elbows, չեմպիոն բեռը ուսերին:

Մենք դա անել ճիշտ

Երբ դաստակ կլինի բավարար մակարդակի վրա, սառեցնել եւ լարված մկանները: Դրանից հետո, կամաց-կամաց, առանց շտապողականության իջեցնել սանդղակը է մեկնարկային դիրքով: Դուք պետք է օգտագործել շատ քաշի, բայց դա ոչ թե անհրաժեշտ է ավելի-նախանձախնդիր. Իրոք, այս դեպքում, դուք կարող եք վնասել մկանային.

Արգելվում է նետում նռնակ ներքեւ. Իջեցում արագությունը խաղում չափազանց կարեւոր դեր. Նաեւ ուշադրություն է եզրափակիչ փուլում է շարժման: Դուք կարող եք թույլ տալ, որպեսզի լուսավորեն «քցելու» է վերջին բազմակրկնություն փաթեթի:

Բարձրացնել ապուշ մի ժամանակ

Վերապատրաստման ծրագիրը վրա մկան հնարավոր չէ առանց այս զորավարժություններին: Է կատարել այն ճիշտ է, դուք պետք է օգտագործեք supination: Այս սարքը է երկգլուխ մկան ակտիվացրել է իր ամբողջ ծավալով: Bodybuilders պնդում են, որ սա առավել արդյունավետ իրականացնում է մկանների համար պատասխանատու ծալում է Անկյուն համատեղ:

Այն կարող են իրականացվել նաեւ, իսկ կանգնած, եւ նստած եզրին է նստարանին, քաղաքավարի հորիզոնական: Բայց լավագույն տարբերակն է մարզիչներին գտնել արկ բարձրանալ դեպի backrest, որը tilted անկյան տակ 60 աստիճան (30 - ից ոչ պակաս, քան ստանդարտ): Այս դեպքում, երկգլուխ մկան, որը ձգվել է ներքեւում, եւ նրա elongated գլուխը ստանում զանգվածային բեռը: Երբ ետ է նստարանի կանգնած է ճիշտ անկյան տակ, այս զորավարժությունները դառնում շատ սիրում է աշխատել, ինչպես նաեւ քաշի կանգնած դիրքում:

Երկու եղանակներ աշխատում

Բեռնաբարձման-Dumbbells երկգլուխ մկան խորհուրդ է տրվում կատարել, այնպես էլ այլընտրանքային եւ սինխրոն ռեժիմների. Նրանցից յուրաքանչյուրը արդյունավետ են իրենց սեփական ճանապարհով. Դուք պետք է ընտրել մեկին, որը ճիշտ է ձեր մարմնի. Միայն այս կերպ դուք կկարողանաք բերել իրենց ձեռքերը պատշաճ ձեւով:

Առաջին տարբերակն այն է, հզոր վերապատրաստման երկգլուխ մկան: Չեն կատարել աշխատանքը այդ հրթիռները ի ուժի վերապատրաստման. Հիմնական բանը, որ դուք պետք է անել ոչ միայն բարձրացնել ապուշ որոշակի թվով անգամ, ինչպես նաեւ յուրաքանչյուր նստարանին է ճիշտ կատարել supination: Elbows պետք է լինի խիստ մարմնի կողմերին: Քանի որ նրանք շարժվել, որ ավելի հեշտ է իրականացնում, սակայն այն կորցնում է իր արդյունավետությունը:

Մենք օգտագործում ենք Սքոթ նստարանին

Դասընթացը ծրագիրը »երկգլուխ մկան, triceps« ներառում է նաեւ աշխատանքը նստարանի կողմից Scott. Լավագույնն այն է, օգտագործել barbell տեսակը EZ: Շնորհիվ իր անմիջական Fingerboard ձեռքերը անվտանգ է անբնական eversion, որի պատճառով կա մի սուր ցավ. Բացի այդ, նախաբազուկ եւ դաստակ շատ արագ հոգնելու եւ սկսում է ինքնաբերաբար decompress. Այս shell, դուք կարող եք անել հրաշալի վարժություններ, որոնք կազմում են վերապատրաստման երկգլուխ մկան:

Առաջարկվող իրականացնում է զենքի կողմնորոշված է հիմնականում ստորին տարածքում երկգլուխ մկան: Այն չափազանց կարեւոր է, երբ այն վազում նիհար elbows վերին երրորդի նստարանների, եւ ոչ թե վայրէջք իր կուրծքը: Միայն այս կերպ Դուք կարող եք հասնել լայն առատություն է աշխատանքի:

Ուսուցում, կրծքավանդակի եւ երկգլուխ մկան վրա նռնակ Scott նույնպես կարող է իրականացվել ինչպես dumbbells: Ի ներքեւի պաշտոնների ձեր ձեռքերում է, դուք պետք է ուղղել 100 տոկոսով: Այնուհետեւ դուք պետք է վերցնել նրանց մինչեւ ժամը կզակ մակարդակի վրա եւ պայքարում են նվազեցնել երկգլուխ մկան: Այս լրացուցիչ բեռը պահանջվում է յուրաքանչյուր կրկնել. Ոչ մի դեպքում չի կարող օգտագործել շատ քաշը. Hand դա շատ խոցելի է, եւ դա շատ հեշտ է վիրավորել, քանի որ «քցելու» Այս վարժության մի տաբու:

«The Hammer»

Դասընթացը ծրագիրը biceps առաջարկում է եւս մեկ արդյունավետ միջոց է աշխատելու dumbbells. At սրտում Այս վարժության բարձրացումն այլընտրանքային կճեպով, որը թույլ է տալիս Ձեզ հարձակվել բոլոր ճակատներում ուսին մկանների. Երբ կատարել այս վարժությունը կարիք չունի խոզանակ supination: Դուք պետք է պահպանել նորմալ է հասկանալ (ձեռքերս պահել իրենց) սկզբից մինչեւ վերջ: Միեւնույն ժամանակ, մեծ մասը բեռի տեւում վերապատրաստման երկգլուխ մկան եւ ուսի մկանները: Դուք կարող եք կատարել այն ընթացակարգերը եւ կանգնած դիրքից եւ նստած դիրքում:

Սկզբին, որ ձեռքը, իսկ հոլդինգի նրանց Dumbbells ցած, գրավումը չէ ուժեղ, գործիքներ հազիվ շոշափելու thighs. Այս պաշտոնում, երբ դուք գտնվում են վերահսկում իրենց գործունեության եւ ոչ թե supiniruete խոզանակ, դուք պետք է վերացնել այդ բեռը ուսերին մակարդակով: Ապա խստացնել երկգլուխ մկան եւ իջնել սահուն է մեկնարկային դիրքով: Նկատել, որ խոզանակ չի դիմել: Զգում է ուժ կրճատումներ եւ sprains մկանների միջեւ թեվ ու ուսին. Կրկնել նույն քայլերը, մյուս կողմից:

«Քցել» է կատարման խնդիրների խստիվ արգելվում է: Դարձնել առավել շեշտը ճշգրտության եւ տեխնիկայի իրենց աշխատանքի. Սա իրականացնում է նաեւ հնարավոր է, օգտագործելով մալուխի եւ ցածր arm միավոր: Եթե արել է ճիշտ, սա մեծ Workout երկգլուխ մկան եւ ետ.

զբաղվող ձեռքերը

Մամլիչներ rod մի նեղ գրավման տարածել իշխանությունը բեռը միջեւ triceps, կրծքավանդակի մկանների եւ կրծքավանդակի շրջանում: Խուսափելու համար: Այս, դուք պետք է սովորենք կենտրոնանալ սթրեսը ձեռքը.

Թե ինչպես կարելի է կատարել այս իրականացումը պատշաճ կերպով. Օգտագործեք մի barbell հետ միջին ծանրության: Սեւեռել իր միջինից, այլ ոչ թե նեղ: Որ ետ սա պետք է նստել հարմարավետ է նստարանին եւ ձեր ոտքերը, ապահով հանգստանալու դեմ հատակին, որպեսզի պահպանել կայուն հավասարակշռությունը: Ուղղել ձեր ձեռքերը մի նռնակ: Հոգ տանել, որ պարանոցի էր ուսի մակարդակով: Այժմ թեքում ձեր elbows, մինչեւ այնքան ժամանակ, քանի որ բար անդրադառնում վերեւում ձեր կրծքավանդակի.

Հատուկ ուշադրություն է: Այդ elbows չպետք է զուգակցել միմյանց. Նրանք պետք է diluted է մարմնի ձեւավորված մի անկյան տակ մոտ 45 աստիճանով: Հետ համատեղ լայն բռնելով, նրանք կարողանում են կենտրոնանալ կոնկրետ իշխանությունը բեռի triceps.

Փորձեք փորձարկել լայն բռնելով եւ elbows: Փորձեք գտնել լավագույն դիրքերը: Դուք կարող եք գտնել, որ դուք պետք է անհարմար է աշխատել պտտաձողի վրա: Այս դեպքում, դուք պետք է թողնել իր ծայրը, որ գլուխն է: Այս պաշտոնում, դուք կարող եք մեծապես բեռնել triceps. Մենք չպետք է մոռանանք, որ յուրաքանչյուր մարզիկի հատկանիշները Մարմնի Սահմանադրության, եւ դրանց տակ դա անհրաժեշտ է հարմարեցնել վարժություն. Միայն այն դեպքում, եթե դուք հարմարվել, դուք կկարողանաք հասնել ամենաբարձր մակարդակի հարմարավետության եւ արդյունավետության ուսուցման.

մենք օգտագործում վահանակների

Այս ապարատի կարող է իրականացնել հիմնական վարժություններ է մղել մինչեւ triceps, կրծքավանդակի եւ առջեւի delts: Նախնական դիրքորոշումը - ձեռքերը նրա, գրավի սալիկ եւ ուղղել ձեր ձեռքերը.

Շնչել խորապես եւ կամաց - կամաց սկսում է թեքում ձեր elbows, կամաց - կամաց ընկնում ներքեւ. Այս դեպքում է, որ ուսի համատեղ պետք է չափավոր ձգվել: Մինչ հետ աշխատելու triceps չի կարող իջեցվել է առավելագույն «խորության»: Երբ է ելակետ, սկսում է բարձրանալ մինչեւ straightening elbows: Այս տեխնիկան կարող է լինել բազմազան պարբերաբար displacing հետ շեշտը դնելով triceps վրա կրծքավանդակի եւ ետ.

ֆրանսիական մամուլը

Այս վարժության, դուք պետք է թեքություն նստարանին: Այն եզակի է իր տեսակի մեջ եւ հստակ ուղղորդում է ծանրաբեռնվածությունը դեպի սրտում triceps. Կրծքավանդակի եւ դելտա այս դեպքում մնում է pristine վիճակում:

Իջեցնել ետ է նստարանին, եւ ամրագրել ճիշտ բռնելով ձեռքում EZ-vulture: Դուք պետք է զգում ձգվող է ստորին դիրքորոշմանը triceps. Անցկացնել թեւի աջ անկյունները, եւ ապա աստիճանաբար բարձրացնել նրանց հետ միասին նույն քաշի եւ չափվում վերադարձի նախնական դիրքորոշմանը:

Եթե դուք չեք զգում, բեռը ոլորտում ճիշտ մկանների, դա ցույց է տալիս, որ elbows չեն արձանագրվել: Կարիք չկա է տեղափոխել նրանց! Այսպիսով, դուք եք կատարել վարժություն ավելի պարզ է կատարման, սակայն կնվազեցնի իր արդյունավետությունը է զրոյի: The մարմինը դրանով կորցնում է անվտանգ տեղավորել, եւ դա կլինի շատ դժվար է պահել արկ տեսանկյունից:

առանձնահատկություններ նստարաններ

Վերապատրաստման երկգլուխ մկան եւ triceps ավարտվել է վերջնական զորավարժությունները - Ֆրանսիայի Bench Press. Այն հարձակվում է մկանները երկու ճակատով: Դուք ուղղել arm, եւ ապա վերցնել այն մարմնին. Անել վարժություն Ձեզ անհրաժեշտ է բարձր բլոկ: Բռնելով պետք է լինի ուսի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի երկար, եթե elbows են ամրագրված հարաբերական է բնակարանային.

Սկսել, երբ իրականացնում է անհրաժեշտ, քանի որ վերին կետը. Այսպիսով, elbows պետք է ուղղել եւ արգելափակել բռնակի ներքեւ սեղմում դուրս. Ձեռքերը պետք է լինի, քանի որ մոտ է մարմնին. Հետո կարճատեւ ընդմիջումից սահուն, վերահսկելով ամեն միլիմետր շարժման, վերադառնալ elbows է մի կետի, որից սկսել.