Ուսուցում նախաբազուկ տուն

Նախաբազուկ - մի փոքր մկանային խումբ, որը շատերը ուսուցում անտեսված: Դա սխալ է, քանի որ զարգացած նախաբազուկ, ոչ միայն ստիպում է մարմինը ավելի ներդաշնակ, այլեւ մեծացնում է հնարավորությունը մրցակից այլ մկանային խմբի վարժություններ. Այսօր մենք պետք է հասկանալ, է, թե ինչ ուսումնական վարժանք է նախաբազուկ, եւ թե ինչու է դա անհրաժեշտ.

Թե ինչու է վերապատրաստել է նախաբազուկ:

Առյուծի բաժինը մարզիկների չի ներառում նախաբազուկ մարզվելը ձեր ժամանակացույցով դասերի. Սովորաբար կենտրոնացած է լայն ուսերին, լայն կրծքավանդակի, զանգվածային quads եւ, իհարկե, երկգլուխ մկան: Սակայն, փորձառու bodybuilders գիտենք, որ մարմինը չի նայում ներդաշնակ, առանց զորավարժությունների փոքր մկանները: Բացի այդ, նախաբազուկ մկանները են մի փոքր հորթ, երկգլուխ մկան femoris եւ դաստիարակելու deltoids: Պատշաճ վերապատրաստման նախաբազուկ եւ այլ փոքր մկանները, որպեսզի մարմինը թույլ է տալիս ոչ միայն ավելի ներդաշնակ, այլեւ ավելի հզոր:

Նախաբազուկ պատասխանատու է բոլոր շարժումների ձեռքին, եւ դա բավական է: Հետեւաբար, եթե այն չի լավ զարգացած է, գրեթե ցանկացած վարժություն, որը տեւում է ծանրաբեռնելով ձեռքերը կլինի անարդյունավետ: Պատճառն այն է, պարզ է, նախաբազուկ կլինի ավելի արագ, հոգնած, քան թիրախային մկանների ժապավեններով. Այս առանձնահատկությունն է նախաբազուկ կա մեկ այլ կողմն այն զարգանում է, երբ կատարում որեւէ վարժություն կշիռների: Դա է պատճառը, շատերը անտեսում այդ մկանային խումբը, այն հույսով, որ նա կստանա խթանմանը ուսումնասիրության այլ մկանների. Սա է ճշմարտությունը, բայց շատ է նախաբազուկ նման մոտեցման չի. Ուստի, անհրաժեշտ է հատկացնել առանձին ժամանակ նրա համար. Մարզվելը Նախաբազուկները պետք է նախագծված նույն զգուշությամբ, ինչպես նաեւ մշակման ծրագրի հիմնական մկանային խմբերի. Միայն երբ բավարար ուժգնությամբ դասեր եւ օգտագործել լայն շրջանակ անկյուններից կարող են կատարվել է աճել նախաբազուկ:

Ինտուիցիա մեջ անատոմիայի

Զարմանալի է, որ նման փոքր մկանային խումբը ներառում է բազմաթիվ փոքր մկանները հետ տարբեր գործառույթներ: Նախաբազուկ բաղկացած:

1. Brachialis (ուսի մկանային) եւ brachioradialis (brachioradialis մկանային): Նրանք պատասխանատու են արմնկային ծալում եւ կայունացնել դիրքորոշումը թեւի ընթացքում կռում:
2. Pronator teres մկանային. Այս մկանային աջակցում է նախաբազուկ է Անկյուն ծալում եւ ռոտացիայի.
3. Palmaris longus, flexor դաստակ radialis մկանային եւ flexor դաստակ ulnaris: Պատասխանատու է clenching իր ձեռքերը:
4. Extensor դաստակ ulnaris եւ extensor դաստակ radialis կարճ մկանային. Unclenched արմավենու.

Այսպիսով, վերապատրաստումը նախաբազուկ մկանների պետք է ներառի մշակումը բոլոր այդ մկանները: Հիմա ժամանակն է համարում կոնկրետ վարժություն.

կռում դաստակ

Այս վարժությունը կարող է անել մի ծանրաձողի, dumbbells կամ նույնիսկ բլոկում: ծանրաձողեր առավելությունը այս դեպքում կայանում է նրանում, որ նրանք ավելի շատ մատչելի է տուն workouts հետեւորդներ: Բացի այդ, կշիռների դա կլինի այն դարձնել ավելի հեշտ է նրանց համար, ովքեր, ում համար դաստակ ռոտացիա որեւէ պատճառով անընդունելի է, եւ օգտագործման անմիջական պատճառների պարանոցի անհանգստություն.

Եկեք սկսել. Առաջին, դուք պետք է վերցնել shell հակառակ բռնելով (արմավենու կանգնած մարմին): Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն մոտ ուսի լայնությամբ բացի: Այժմ դուք պետք է տեղադրել մի նախաբազուկ է նստարանին, կամ ձեր hip այնպես, որ խոզանակ hangs ազատորեն: Ողջ վարժություն այն պետք է ամրագրվի.

Որ շարժումը բավականին պարզ է: իջեցնել խոզանակ ներքեւ, վերցնել նրանց ետ, իսկ փորձում է հասնել առավելագույն բարձրությունը եւ լավ մկանների կծկում. Ինչպես կարելի է տեսնել, առատություն շարժման բավականին փոքր է: Սակայն, եթե դուք քաշեք կամ ռոք բեռը, դա հնարավոր է վնասել ձեր ձեռքերը. Այսպիսով, դուք պետք է անել, որ վարժությունը ուշադիր եւ վերահսկողության տակ, ինչպես, որքան հնարավոր է.

Տարբերակ է »հետեւում»

Եթե ուսումնասիրությունը նախաբազուկ է նստարանին, կամ ազդրերի բերում անհանգստություն, դուք կարող եք փորձել անել Ձեռքի ծալ կանգնած է բարակ տարածական ծածկույթների ետեւում. Այս դեպքում, դա ավելի հարմար է աշխատել ծանրաձողի: Քանի որ ձեռքերը կլինի ետեւում, որպեսզի ծալում հակառակ բռնելով, ձեր ձեռքերը պետք է ընդլայնել անկյուն, այդպիսով հափշտակել նման մի ուղիղ գիծ.

Թիրախավորելու մկանային էր ամրագրված է, որ պետք է դրվի դեմ մարմնի. Աշխատանքը կատարվում է բացառապես tassels. Շենքերի բարակ տարածական ծածկույթների պետք է բարձրացնել է առավելագույն մկանային կծկում. Զորավարժությունների ընթացքում այս տատանումների, դուք կարող եք ազատվել իրենց ցավի, որը երբեմն ուղեկցել մարզիկին, երբ կատարում է դասական flexions նկարագրված է վերը:

Կռում wrists reverse բռնելով

Այս զորավարժությունները կատարվում է նույն ձեւով, որպես առաջին, միայն այս անգամ ափի առջեւ ծառացած դեպի ներքեւ (ուղիղ բռնելով): Այսպիսով, ակտիվացված է մյուս կողմը նախաբազուկ: Հաշվի առնելով մի հիմար կամ barbell միավորը բռնակներ, ափի ներքեւ, դա անհրաժեշտ է թույլ տալ, որ բեռը պետք է ձգվել է մկանները լավ, որին հաջորդում է վերընթաց շարժման նպատակով առավելագույն անկումը: Ողջ շարք շարժման անհրաժեշտ է վերահսկել այդ բեռը եւ խուսափել ցանկացած swinging.

Դարձնել վարժություն ավելի արդյունավետ, դուք կարող եք փորձել է ձերբակալել այն ապրանքները վերեւում մի քանի վայրկյան: Դուք կարող եք նույնիսկ նվազեցնել քաշը նռնակ, այնպես, որ հնարավոր էր:

Hammer ծալում

Սովորաբար, այս զորավարժությունները, որն օգտագործվում է մշակել երկգլուխ մկան, բայց այն նաեւ ծառայում է որպես գերազանց լրումն ծրագրի նախաբազուկ մարզվելը. Hammer ճկումից, քանի որ կոնկրետ պայմանավորվածության է խոզանակ, այլ կերպ, քան միացված է երկգլուխ մկան brachialis եւ brachioradialis. Այսպիսով, նրանք թույլ են տալիս սրել եւ վերին երկգլուխ մկան եւ նախաբազուկ բարձրացմանը:

Սկսած դիրքորոշումը կանգնած, ձեռքերը հետ dumbbells ձեր կողմերից, ափի առջեւ ծառացած մարմինը: Ոչ supiniruya նախաբազուկ է թեքում ձեռքը, չեմպիոն բեռը ուսի. Հետաձգում ապուշ մի քանի վայրկյան վերեւում, նրանք կարող են կամաց-կամաց իջեցվել: Որ շարժումը հիշեցնում է աշխատանքը ամբարձից, այդ զորավարժություններին, եւ ստացել է իր անունը: Զորավարժությունների կարող է անել, այնպես էլ կանգնած եւ նստած է նստարանին, կամ աթոռին:

Cross մուրճ ծալում

Այս վարժությունը համարվում է շատ մարզիկների, դա ավելի արդյունավետ է, քան նախորդը: Նրա տարբերությունը կայանում է միայն այն փաստը, որ զենք են թեքում ոչ թե այն կողմում, եւ առջեւ: Այսինքն, արկ է շարժվում զուգահեռ իրան դեպի հակառակ ուսին: Եթե նախորդ զորավարժությունները կարող է իրականացվել երկու ձեռքով, միեւնույն ժամանակ, այն իրականացվում է բացառապես մեկ.

Ընտելացնել forearms տանը, իսկ հիմնական մարմնավորման, միշտ ներառում վարժություն նկարագրված է վերը: Այժմ դիտարկենք մի քանի ավելի կոնկրետ վերապատրաստման հնարավորություններ:

Curl ուղիղ բռնելով

Լավ այլընտրանք է մուրճ ծալում կռում բեւեռ ուղիղ բռնելով. Կատարել այս վարժությունը dumbbells անհարմար, այնպես որ, այն սովորաբար ընդգրկված է ձեր ուսուցման պլանի համար, ովքեր ունեն մի եղէգ: Իրականացնում է պարզ ծանրաձողը բարձրացնելուց երկգլուխ մկան, բայց ուղղակի բռնելով (ձեռքերը ներքեւ): Ձեռքերը պետք է պահել պարանոցի մասին ուսի լայնությունը բացի. Այս վարժության դա կարեւոր է հետեւել ճիշտ տեխնիկան եւ խուսափել անսպասելի շարժումներ: Էլ ծանր կշիռները չէ արժե հետապնդում:

Որպեսզի իրականացնել նախաբազուկ էր առավել մեկուսացված, ապա խորհուրդ է տրվում իրականացնել այս զորավարժությունները վրա նստարանի կողմից Scott. Այս դեպքում, շարժումը կլինի առավել հարմարավետ, եւ մկանները ստանալ առավելագույն բեռը: Պետք է տարածել բեռը ճիշտ. Շատ ծանր է վերացնել այդ barbell ուղիղ ճամպրուկ պարզապես չի աշխատի.

կռում Zottmana

Լավ վարժություն նրանց համար, ում ավելի հարմար վերապատրաստման թեւի ապուշ. Այն թույլ է տալիս Ձեզ ոչ միայն աշխատել brahiaradialis, այլեւ ամրապնդել բռնելով, եւ բարելավել նյարդային կապեր. Սկսած դիրքորոշումը նույնն է, ինչպես նաեւ այն դեպքում, hammer գանգուրներ: հարթ կանգնել dumbbells, ձեռքերով առջեւ ծառացած մարմինը: Ապա դուք պետք է դիմել Ձեր դաստակ, այնպես որ ափի կանգնած սպասում, եւ արտաշնչել, կատարել մի պարզ խոպոպիկ համար երկգլուխ մկան: Վերեւում բոլոր զվարճալի սկսվում. Հետո մի կարճ դադարից, դուք պետք է տեղակայել մի խոզանակ, որսում ներքեւ, եւ այս պաշտոնում կամաց - կամաց իջեցնել այն dumbbells. Այսպես, առաջին փուլում շարժման գործում է երկգլուխ մկան, եւ երկրորդ `brachioradialis մկանների.

ուսուցում ճամպրուկ

Գնացքը Նախաբազուկները օգնում է ոչ միայն բարձրացնել իրենց մկանային զանգվածը, այլեւ ամրապնդել բռնելով. The ամենադյուրին ճանապարհը է հասնել այս - այն բանից հետո, յուրաքանչյուր մոտեցում Դաստակի գանգուրներ, մնալ պահին առավելագույն մկանային կծկում է 5 րոպե, խիստ squeezing այս պարանոցի է նռնակ:

Ուսուցում նախաբազուկ ուժ հափշտակել է նաեւ ներառում է աշխատել հետ expanders: Հետ աշխատելու նրանց հետ, դա արժե հաշվի առնելով այս սկզբունքները:

1. Դժվար թե զորավարժությունները մեքենան, այնքան մեծ է ազդեցությունը, որ նա հասնի:
2. Նախքան աշխատանքային ծանր expanders, դուք պետք է ջերմ մինչեւ նուրբ.
3. Վերականգնում միջեւ workouts պետք է հոգ 3 - ից 5 օր:

Վերապատրաստել ձեռքերն ու forearms օգտագործելով Expander հետեւյալն են. Առաջին, դուք պետք է սեղմել expander շարք անգամ հավասար է 2/3 ձեր առավելագույնը. Ապա, հետո 3-րոպեանոց ընդմիջումից կրկնել վարժությունը: Երկրորդը զորավարժությունները նույնական է առաջին, միայն բացառությամբ, որ ոչ թե հանգստանալու, դուք պետք է պահել շելլը մի սեղմված վիճակում: Դե, իսկ երրորդ իրականացնելիս, դուք պարզապես անհրաժեշտ է սեղմել gripper եւ պահել այն ներքեւ, մինչեւ ձեր մատները չեն բացել: Վարժությունները կարող եք անել 3-7 մոտեցումների, կախված ձեր ուժով, եւ կոշտության վրա expander: