Որովայնի վարժություններ պտտաձողի վրա եւ զուգահեռ ձուլակտորների

Ի լրումն նիստերի ստանդարտ simulators զարգացման համար որովայնային մկանների լավ ապացուցված որովայնի վարժություններ պտտաձողի վրա եւ զուգահեռ ձուլակտորների. Հետ միասին բարձր արդյունավետության, նրանք պահանջում են պատշաճ սարքավորումները եւ կատարել ավելի առաջադեմ է մարզիկը մկանային. Այս հոդվածը կենտրոնանում է ստանդարտ եւ ոչ ստանդարտ զորավարժությունների զարգացման համար որովայնային մկանների եւ տեխնիկայի դրանց կատարման. օրինակները համակարգերի համար վերապատրաստման զուգահեռ բարերի եւ պտտաձողի մասնագիտական խորհրդատվության կներկայացվեն նաեւ եւ ցուցադրվել:

Թե ինչպես կարելի է ազատվել այդ վնասվածքի.

Ոչ միայն նոր, այլեւ զարգացած մարզիկ, կատարելով որովայնի վարժություններ պտտաձողի վրա եւ զուգահեռ բարերի, կարող են ձեռք բերել վիրավորվել: Նախ, տափակ Կոտրվածք կարող է առաջանալ է վթարի, քանի որ դուք զբաղվում բարձրության վրա ավելի քան մեկ մետր բարձրության գետնին, կամ հատակին. Երկրորդը, իրականացման, հիմնական բեռը ընկնում է մկանների զենք, որ ոչ վերապատրաստումը չի կարող դիմակայել այդ բեռը:

Ամեն դեպքում, որ մարզիկը պետք է համապատասխանի ընդհանուր ջերմ մինչեւ զորավարժություններին առջեւ դասընթացին հավասար բարերի եւ հորիզոնական բար. Ի լրումն ջերմ- up, ուշադրություն պետք է դարձվի պահելու իր սեփական քաշը վրա ձեռքերի պաշտոնում հորիզոնական բար կախվել, կամ ups - նիգ. Մոտեցումը `առանց պատրաստման projectiles արգելված է բազմաթիվ մասնագիտական դասընթացավարների:

Հիմնական գիտելիքի վրա բար

Վարժություններ համար ստորին մամուլի վրա բար երաշխավորած բազմաթիվ ուսուցանողների ելույթ ծնկների թեքում ոտքերի. Ի կախված պաշտոնում, առանց swinging եւ քաշվել մինչեւ իր ձեռքում է, դուք պետք է վերացնել թեքում ոտքեր են, ծնկները փորձում է ստանալ, քանի որ մոտ է կրծքավանդակի. Որ տեխնիկան Այս վարժության սկսնակների համար խստիվ արգելվում է կտրուկ իջեցնել ոտքեր ներքեւ, վերադառնում է մեկնարկային դիրքով: Քանի որ բացի ուժեղ ձգվող մկանները , որ որովայնի գոտու արագացման ծանրության խաղալ դաժան կատակ մարմնի վրա սկզբունքի մտրակներով սուր տղամարդ վեր ու վար, կարող է առաջացնել վնասվածք է մկանները եւ tendons ի untrained ձեռքում.

Միջին մակարդակը բար

Ավելի առաջադեմ մարզիկները, դատելով բազմաթիվ ակնարկներ է ԶԼՄ-ներում, մասնագետներ խորհուրդ են տալիս կատարել որովայնի վարժություններ բար, առանց կռում է ծնկի նույնիսկ «Անկյունային», քանի որ ֆիզիկական կրթության դպրոցում: Բնականաբար, ոչ մի swinging չպետք է լինի, ոտքերը բարձրացրել են զուգահեռ հատակին շատ արագ եւ գնալ ներքեւ մի քիչ ավելի դանդաղ:

Կա մի շատ անհամաձայնության մասին ստատիկ զորավարժություններին, ինչպիսիք են «անկյունում», «շերտի», մարմնի պահում է simulator համար hyperextension եւ ուրիշներ. Հաստատ, այս բոլոր վարժություններ ոչ մի կապ չունեն մի շարք մկանային զանգվածի, ուստի աճը խորանարդի փորի վրա եւ անցկացվում է «անկյուն» անհամատեղելի են: Իսկ նրանց համար, ովքեր ցանկություն ունեն նիհարել մի ստատիկ պահպանման ոտքերը չի լինելու արդյունավետ վարժություն. Այստեղ չի կարող անել առանց վարպետության դասի:

Միայն աստղերը վերը նշված

Մասնագիտական ֆիթնես վերապատրաստողներին, Bodybuilding, թեթեւ ատլետիկա եւ պար խորհուրդ են ծուխը կատարել ամբողջական դինամիկ բարձրացնել ուղիղ ոտքեր դիրքում կախված է բար. Մաստեր-կլաս տեխնիկան ներառում հուզիչ խաչաձեւ ոտքերը ուղիղ. Հասկանալի է, որ իրագործել դա քիչ հավանական է, որ դա վաղ փուլերում ուսուցման, բայց դա պետք է ձգտի առանց լավ հատվածի չի կարող անել, եւ մի մեծ փորը. Եւ չեմ կարծում, որ նման որովայնի վարժություններ է բար - աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց գործիչ. Կատարողական մի ամբողջական վերացումը ոտքերի ոչ միայն մարմինը պահանջում է շատ էներգիա է յուղ, հսկայական ճնշում է որովայնային մկանների կարող է ստանալ նրանց մեծացնել ծավալի - սա առավել արդյունավետ իրականացումը բոլոր գոյություն ունեցող մամուլի համար:

Կրճատելով բեռը վրա մկանների է զենքի

Եթե դուք իրականացնում է ստորին մամուլի վրա բար, թվում է, շատ դժվար է եւ անտանելի է վաղ փուլերում, ոտքը բարձրացրեք կարող է իրականացվել մի մասնագիտացված simulator, որը հանդիսանում vaguely հիշեցնում խորհուրդների, սակայն, ի տարբերություն նրանց, ունի ծանր կանգառը հետեւի: Այս simulator պարտադիր չէ, որ ապավինել ամրության մկանների բազուկներով, քանի որ որպեսզի հեշտացնել բոլոր ճանապարհ կա հատուկ սողաններ են տրամադրվում, որը թույլ է տալիս մարզիկները պահել մարմինը վրա elbows: Բավական հարմար, արդյունավետ եւ արդյունավետ.

Սովոր նման simulators խորհուրդ չի տրվում, քանի որ որովայնի մկանները շատ արագ դառնալ սովոր բեռի, ժխտողական վերապատրաստում: Սովորում է բարձրացնել ոտքերը թեքում է ծնկի, ապա խորհուրդ է տրվում անհապաղ անցնել բարձրացման հարթ ոտքերը առավելագույն բարձրության. Այս ֆիթնես մեքենան լավ զարգացած շարժիչային հմտություններ, որոնց միջոցով մարզիկը կլինի ավելի հեշտ է մնալ այդ շերտերը:

լեգենդար բարեր

Թող որովայնի վարժություններ պտտաձողի վրա, եւ ավելի արդյունավետ է, բայց կատարել ոտքը Վերելակների դեռ ավելի հեշտ է ճաղերի. Շեշտադրումն է ուղղակի ձեռքում ավելի հուսալի է, եւ ամբողջ քաշը մարմնի Թվում է, թե փոքր, այնպես որ մարզիկը լիովին կենտրոնանալու է որովայնային մկանների, առանց անհանգստանալու, որ ինչ - որ պահի, ապա խոզանակ կարող unclench աճին:

Շատ բան տարբերությունը տեխնիկայի չեմպիոն ոտքերի վրա բարերի կամ բարում, - ամեն ինչ գրեթե նույնն է: Բայց եթե դուք ուսումնասիրել եք կարծիք մասնագիտական մարզիկների, դուք կարող եք գտնել առաջարկություններ իրականացման զորավարժություններին »Մկրատ« վրա ճաղերի է բարելավել մկանային օգնության մամուլը եւ թեք մկանները իրան: Էությունը այս վարժության է առավելագույնի հասցնել բուծման ուղիղ ոտքեր կողմի եւ արագ նոտա է իր նախնական դիրքից վերեւում ճաղերի.

Մի շարք զորավարժությունների համար սկսնակ

Բոլոր մկանները պետք է հանգստանալ, դա անվիճելի փաստ է: Հետեւաբար խորհուրդ է տրվում կատարել վարժություններ համար որովայնային մկանների չեն սովորաբար շաբաթը երեք անգամ - իդեալականը մի օրում. Համալիրը համար սկսնակ է մշակել ոչ ավելի, քան երեք մկանային խմբերի մեկ մարզվելը, եւ ոչ ավելի, քան 5 զորավարժություններ է նույն մկանների. Վերը մամուլում ավելի լավ է աշխատել վերջում մի մարզվելը կամ դրանից հետո ինտենսիվ workouts հետ մի քիչ ձգվում: Մի օրինակ է ֆիտնես մարզիչ, կօգնի կազմելիս իրենց սեփական համակարգերը վերապատրաստման որովայնի մկանները:

1. Բեռնաբարձման ոտքեր թեքում է ծնկի վրա, բար - 5 Կոմպլեկտներ 15-25 անգամ: Կենտրոնանալ առավել:
2. Չեմպիոն ուղղել ոտքը վրա բարերի - 3 Կոմպլեկտներ 10-15 անգամ: Որ առաջնահերթությունը դիրքորոշումը անցկացնելու ոտք է կայուն վիճակում, նույնիսկ ցածր տեսանկյունից վերելքը.
3. Բարձրացումը ծնկի ոտքերով ճաղերի. Ամրացնում է վարժություն կատարվում է 2-3 սահմանում է մեծագույն հնարավոր չափով ժամանակը.

Նրանք, ովքեր ցանկանում են արագ ազատվել ճարպ խորհուրդ է տրվում արդյունավետ զորավարժություններ է մամուլի վրա բար կատարելու արագ եւ հավասար բարերի, կամաց - կամաց. Ընդմիջում միջեւ խմբերից պետք է լինի ոչ ավելի, քան երկու րոպե.

հաստատուն ուսուցում

Որովայնի մկանները, ինչպես բոլորի ուրիշ է մարդու մարմնի, պահանջում է մշտական վերապատրաստում: Հետեւաբար, ավելանալով cubes պետք չէ հանգստանալ - չեն գիրանում, բայց քաշը կարող է զգալիորեն նվազել է: Հետեւաբար, որովայնի վարժություններ վրա բար պետք է հաջորդի առնվազն մեկ մարզվելը մի շաբաթ: Եթե բարձրացումն է ուղղել ոտքը հետ կապի լույսի ճառագայթի իրականացվում, պրոֆեսիոնալ մարզիկներ եւ ֆիթնես դասընթացավարները խորհուրդ են տալիս օգտագործել հատուկ կշիռները կամ climbs հետ twists.

Ի լրումն զորավարժությունների վերաբերյալ բար, չեն մոռանում, հնարավորության մասին վերապատրաստման վրա ճաղերի կամ մասնագիտացված simulators. Որովայնի մկանները ոչ մի դեպքում չպետք է ստանում օգտագործել այն բեռի, պետք է մշտապես լինել սթրեսային.

Եզրափակելով

Կատարողական զորավարժություններ է մամուլի պտտաձողի վրա եւ զուգահեռ բարերի, որ մարզիկը պետք է միշտ տեղյակ լինել, որ արդյունավետ բեռի վրա մկանները: Այն չի բեռնել - չի ավելանա: Բացի այդ, կշռման գործակալների, որն ի վիճակի է աջակցելու արդյունավետ բեռը ինտենսիվությամբ մարզվելը. Առաջին հերթին, դա այն է, որ արագությունը բարձրացնելու եւ իջեցման ոտքերի, առանց խախտելու տեխնոլոգիաների իրականացումը: Երկրորդը `ժամանակը հանգստի միջեւ խմբերից, որոնք պետք է կրճատվել է 30-40 վայրկյան. Արդյունավետությունը զորավարժությունների հետ սահմանված պարբերականությամբ կիրառվում է բոլոր մկանները մարդու մարմնի - մասնագետները երաշխավորել լավ արդյունք!