Ձգվում - վարժություններ համար ճկունությամբ

Buzzword «ձգվում» այժմ ամուր բողոք է բառապաշար մարզիկների: Առանց հատուկ ընտրված շարք ձգվում վարժություններ անել չի կարող որեւէ aerobic վարժություն կամ ձեւավորման, կամ քաշը ուսուցում: Կան նաեւ ֆիթնես ծրագրեր, որոնք ձգվում -ը գլխով հեռացնում է կարեւոր դեր - Pilates, Յոգա սկսնակների համար, Բոդիֆլեքս.

Հաճախ բարդ ձգվում վարժություններ ներկա սպորտային մարմնամարզության օստեոխոնդրոզ, արթրիտ, radiculitis եւ այլ հիվանդությունների ՄԿԱՆԱՅԻՆ համակարգի Դասեր, որոնք ներառում են ձգվում, թույլ են տալիս պահել մկանները ավելի առաձգական, եւ հոդերի - առողջ եւ բջջային. Բարելավման շնորհիվ արյան շրջանառության եւ հյուսվածք թթվածնի հագեցվածությունը այրել յուղ շերտ. Փորձագետները կոչ են անում Ձգվում իրականացնում առավել հարմարավետ միջոց է նիհարել եւ պահպանել լավ ֆիթնես մակարդակը:

Այն կարող է իրականացվել այնպիսի վարժություններ է մի խումբ, ինչպես նաեւ տանը: Սա բավականին բավարար ռետինե գորգ եւ մարմնամարզական գնդակը համապատասխան տրամագծով:

Կատարել ձգվում վարժություններ պետք է լինի պարբերաբար: Դա ավելի լավ է, եթե դասերն կլինի ամեն օր, բայց բացակայության դեպքում ազատ ժամանակ կարող է սահմանափակվել երեք օրվա ընթացքում մի քանի շաբաթ: Տեւողությունը զբաղվածության - 15 - ից մինչեւ 45 րոպե: Ամեն ինչ կախված է այն նպատակներին, դուք պետք է սահմանված ինքներդ.

Ձգվում սկսնակների համար

Այս համալիրը նպատակ չունի մի զգալի ուղղման: Սակայն, այն թույլ է տալիս Ձեզ է հեռացնել հոգնածության, մկանային լարվածությունը, բարելավել կեցվածք. Շատ զորավարժությունները կարող են իրականացվել նույնիսկ ձեր գրասեղանի կամ խցանում:

Հիմնական կանոնը - դասերը ցանկացած դեպքում չպետք է ուղեկցվի ցավալի սենսացիաներ. Յուրաքանչյուր վարժություն սկսվում է խորը շունչ. Ցանկացած վիմպել է արձանագրվել վերջնական դիրքորոշման համար 30-40 վայրկյան. Կատարել ձգվում վարժություններ են լավագույն համար փափուկ, հաճելի երաժշտություն.

Համալիրը կատարվում է այնպես, ինչպես պետք է ներգրավել բոլոր մասերը մարմնի, պարանոցի եւ վերջացրած սրունքները.

Առաջին քայլը - ձգվել մկանները է պարանոցի. Մեծ վարժություն նրանց համար, ովքեր ստիպված են ծախսել շատ ժամանակ նստած է գրասեղանի. Թեքել ձեր գլուխը մի կողմի վրա, փորձելով հասնել իր ականջը: Ետ ուղիղ. Ուսերին անկումը:
Կրկնում լանջին է հակառակ ուղղությամբ: Ապա ետ շպրտել իր գլուխը նրբորեն հետ, մենք կազմվում կզակ. Փակում ձեռքերը կողպեքի վրա հետեւի ղեկավարի, թողնել elbows ներքեւ եւ կազմված է կրծքի կզակ. Ավարտել է զորավարժությունները սահուն ռոտացիա է գլխին:

Հաջորդ, մենք կատարում ենք ձգվում վարժություններ համար սպառազինությունների եւ ուսի քամար. Թեքում է Անկյուն, ձախ թեւի եւ բույսերի իր գլուխը, օգնելով իրեն այդ իրավունքից: Անհրաժեշտ է զգում լարվածությունը triceps.

Երկրորդը զորավարժությունները կարող են բարելավել շարժունակության ուսի համատեղ. Ստանալ երկու ձեռքերը ետեւում ու հոտը, սեղմելով իր ձեռքերը միմյանց. Դրանից հետո, փորձում են հասնել շեղբեր. Անմիջապես, ես նշեմ, որ պետք է կատարել այս հնարք է առաջին անգամ հեռու ամեն ինչից, բայց հետո մի քանի օրվա ընթացքում, դուք դա անել հեշտությամբ եւ ազատ.

Հետեւյալ զորավարժությունները նախատեսված են ձգվել կողային մկանները. Փին locking մատները առջեւ ձեզ, եւ ընդլայնել ափի արտաքին: Մենք ամրագրել այդ պաշտոնը 5 վայրկյան, չմոռանալով հետեւել շունչը: Հետո մենք կատարում, շատ դանդաղ, tilting կողմը, մնալ մինչեւ վերջ կետը 30 վայրկյան եւ վերադառնալ: Կրկնեք այս վարժությունը մի հայելային պատկերով: Եթե դուք դա անել այս շարժումը կարծես շատ բարդ է, ապա նույնը կարող է անել բարձրացնելով մեկ կոտրվեց.

Երկրորդը զորավարժությունները իրականացվում հոտնկայս: Ձեր ձեռքերը եւ, առանց դիմելու նրա մարմինը նիհար դեպի ձախ: Ձգվել ամբողջ մարմինը, երկարատեւ ներքեւում կետում լանջին: Կամաց - կամաց ուղղել եւ կրկնում նույն շարժումները, բայց հիմա ճիշտ.

Ձգվել է մեջքի մկանների, որը գտնվում է աթոռին, փակ են իրենց ծնկները: Ապա ճարմանդը իրենց ձեռքերը եւ նրբորեն նիհար, ինչպես նաեւ ցածր, որքան հնարավոր է. Իդեալում, դուք պետք է դիպչել իր ճակատին ծունկը: Բայց սա խնդիրն է, երբեմն չափազանց շատ է նույնիսկ երիտասարդ ու բարակ: Հետեւաբար, չեն խափանել, եթե անեք զորավարժություններ `առավելագույն ամպլիտուդի ձախողվել է առաջին անգամ:

Որովայնի մկանները կարող է ձգվել է մարզասրահ գնդակի. Պարզապես պառկել նրա մեջքին, հանգստավայր ին հարկում իր ձեռքերը, որպեսզի պահպանվի հավասարակշռությունը: Եթե դա հնարավոր չէ, փորձում են դարձնել լանջին հետեւի: Fix ձգվում դուք կկարողանաք հետ իր ձեռքերով դեմ պատին.

Փոքր gluteal մկանները, որոնք լավագույնս պիտանի հետեւյալ վարժությունը. Միացնել ոտքերը միասին, ծնկները փոքր - ինչ թեքում. Թեքել ձեր մարմինը սպասում թեթեւակի պահել իր հավասարակշռությունը: Թեքում մի ոտքը է ծնկի եւ տեղադրել այն մյուս hip. Ընդլայնել ոտքը հետ ծայր է հատակին:

Հաջորդ գալիս է հերթը ազդր մկանները: Առջեւի մակերեսին ձգվող մի պարզ վարժություն. Կանգնած, ծունկ ոտքը ետ եւ, պահելով իր ձեռքը, որպեսզի թավալվում է դադարեցնել հետույք:

Ձգվել մեծ gluteal մկանները եւ ետ է thighs թույլ է տալիս նորմալ լանջին: Միացնել ոտքերը միասին, թեքում հնարավորինս ցածր, եւ ծնկները գրկած:

Ձգվում է ներքին ազդր իրականացվում պառկած կամ նստած է հատակին. Առաջին զորավարժությունները կոչվում է «նավակ»: Նստած է հատակին, ոտքերը իրարից, քանի որ լայն, որքան հնարավոր է. Բարձրացնել ձեր ձեռքերը վեր ձեր գլխին եւ փոխադարձ բլոկավորում նրանց ամրոցը. Նիհար առաջ, ինչպես նաեւ ցածր որքան հնարավոր է. Եթե զորավարժությունները, կարծես, շատ բարդ է, պարզապես քարանձավ, հենվելով իր elbows առջեւ նրան.

Երկրորդը զորավարժությունները լավագույնս արվում է զույգերով, բայց եթե դա հնարավոր չէ, օգնել իրեն իր ձեռքում: Պառկած ձեր մեջքին, ոտքերին բացի հնարավորինս լայն, եւ այս պաշտոնը զբաղեցնել որոշ ժամանակ.

Սկիզբ դասի ձգվել հորթի մկանները. Որպեսզի դա անել, կանգնել ուղիղ, տեղադրել մեկ ոտքը առաջ մի աջակցություն գարշապարը. Վերցրեք ձեր մարմինը եւ նիհար առաջ է ծնկի հետ երկու ձեռքով: Քաշեք կիսագուլպա նկատմամբ, իսկ անցկացման լանջին:

Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, ձգվում վարժություններ չեն պահանջում որեւէ հատուկ ֆիզիկական ուսուցում կամ հատուկ սարքավորումների համար վերապատրաստման. Դա ոչ թե անհրաժեշտ է իրականացնել մեկ անգամ ամբողջ համալիրի: , Միայն երկու ուրախացնել աշխատանքային օրվա ընթացքում երեք վարժություններ.