Ձեր նորությունները կլինի իդեալական է մեկ ամսվա ընթացքում: արդյունավետ վարժություններ

Անկախ նրանից, թե դուք պատրաստվում է արձակուրդ է ծովը կամ գիշերային ակումբ ընկերների հետ, երբեմն ուզում եք ցույց տալ մի քիչ իր մարմնի շուրջ. Չնայած նրան, որ pumped մինչեւ մամուլը չէ պարտադիր հատկանիշը կրելու է լողացում կոստյում կամ նորաձեւ թեման, ոչինչ չկա, սխալ է պահել տեղավորել եւ բարելավել ձեր առողջությունը եւ ձեր տեսքը, նախքան դուք ցույց ինքներդ բոլորին շուրջ.

Առավել կարեւոր է աշխատանքի որովայնային մկանների, այն հասկանալը, թե ինչպես հասնել նրանց. Եվ այդ փորձերը հասնել որովայնի մկանները եւ կարող է լինել ձեր առաջին քայլերն ճանապարհին հաջողության. Այստեղ են ութ զորավարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել է վերափոխել ձեր ABS երեսուն օրվա ընթացքում:

Ձգվում երկու ոտքերը

Այդ համադրությունը շնչում եւ մարմնի հետ հատուկ շարժումների, այն բանալին է աշխատանքի վրա տարածքում մամուլում: Նստել է փաստաթղթեր եւ ծունկ ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր ոտքերը տակ ծնկի. Ընդլայնել ձեր աջ ոտքը, մինչեւ, զուգահեռ ձգվող ձախ թեւի առաջ, ժամը ուսի բարձրության. Ապա նույնն անել ձախ ոտքը եւ աջ թեւի. Պատկերացրեք, որ դուք ունեք ձեր պորտի է գնդակը սեղանի թենիս սեղանի. Ներշնչել միջոցով քթի եւ ապա միջոցով օդի permeable գնդակը, արտաշնչել եւ ներկա, քանի որ գնդակը նվազեցնում է չափի. Բարձրացրեք hips, անել այնպես, որ ձեր կողիկներ եւ hips ձգտում է այն տեղը, որտեղ գնդակը: Ահա թե ինչպես է կապը հասել է շնչում, եւ մարմնի օգնությամբ իրականացման, որը վերաբերում է Pilates. Ցնդել եւ անցկացնել այս պաշտոնում, straining որովայնի մկանները եւ մեջքը կլորացված. Ներշնչել, ապա արտաշնչել, եւ իջեցնել հետեւի: Կրկնել քայլերը (անել երկու Կոմպլեկտներ տասը կրկնողություններից): Այս վարժությունը rectus, լայնակի եւ թեք որովայնի մկանները:

հատում

Անցնելով է Pilates - մի մեծ ճանապարհ է զբաղվել շնչառական եւ մարմնի կապը. Պառկել խսիրի վրա եւ հանգստանալ ձեր մեջքը, այն պետք է լինի անթերի ուղիղ. Թեքում ձեր ոտքերը, ոտքերը պետք է լինի ետեւում ծնկի. Միանալ ձեռքերը ետեւում նրա գլխին, ուսերին պետք է լինի հանգիստ եւ նվազել elbows են տեղադրված է կողքի. Միացեք հետ գնդակի է անցյալ վարժություն. Արտաշնչել, բարձրացնել վերին մարմին, compressing է գնդակը: Ներշնչել, ապա արտաշնչել, եւ կրկին vypryamte աջ ոտքը, իսկ շրջադարձային ձեր մարմինը դեպի աջ, փորձելով ձեռք արմունկով ծունկը: Ներշնչել եւ վերադառնալ սկսած դիրքորոշումը. Ապա ցնդել, քաշեք ձեր ձախ ոտքը եւ պտտել ձեր մարմինը դեպի ձախ: Անել մեկ մոտեցում տասը կրկնողություններից: Ինչպես նախորդ զորավարժություններին, անցնելու թույլ է տալիս Ձեզ անմիջապես աշխատել է ուղիղ, լայնակի եւ ծուռ որովայնի մկանները: Եթե ցանկանում եք, կարող եք միշտ տակ ոտքերի ինչ - որ բան բարելավել այս վարժությունը:

ռուսական շրջադարձ

Երբ խոսքը վերաբերում է ծուռ մկանները, դուք պետք է ուշադրություն դարձնել այս վարժություն. Վերցրեք մի նստած դիրքում, բարձրացրեք ձեր ոտքերը մի փոքր դուրս հարկում իր ձեռքերը ծալած դիմաց նրան եւ սկսում է միացնել մարմինը ից կողմի կողմից, ամեն անգամ, երբ հուզիչ հատակը եւ անցկացման կեցվածք քսան վայրկյանում. Դուք ցանկանում եք մեծացնել լարվածությունը զորավարժություններին. Վերցնել մի ծանր shell մասին: Սա իրականացնում է ֆանտաստիկ ճանապարհ է աշխատել միաժամանակ բոլոր մկանները ձեր մամուլում: Ավելին, այն թույլ է տալիս Ձեզ է ամրապնդել մկանները եւ ստորին մեջքի.

Beats Kaliente

Այս զորավարժությունները նման է սովորական «հեծանիվ», բայց նույնիսկ ավելի արդյունավետ աշխատանքի վրա որովայնի մկանները: Սուտ են հատակին, երկու ձեռքերը բռնեք կոճ, մեկ ոտքը: Ապա անցնել մյուս ոտքը եւ կրկնել վարժությունը քսան վայրկյանում, ապա վերցնել տասը երկրորդ ընդմիջում.

V- աձեւ climbs

Եթե դուք ուզում եք աշխատել միաժամանակ բոլոր որովայնի մկանները, դուք պետք է անպայման ավելացնել Ձեր ժամանակացույցի, այս զորավարժությունների: Դա հիանալի միջոց է արդյունավետորեն ազդել rectus abdominis մկանները: Սա իրականացնում է շատ ավելի դժվար է կատարման, քան ավանդական վերելակների իրան, բայց բոլորն ներգրավել որովայնի մկանները եւ մկանները ներքին ազդր եւ quadriceps: Lie ձեր մեջքին խսիրի վրա, ձգվել ձեր ձեռքերը, palms մինչեւ. Պահպանեք ոտքերը ուղիղ եւ բարձրացնել նրանց հետ, իր ձեռքում: Լարում է մամուլում, քանի որ ձեր զենքի եւ ոտքեր շարժվել հակառակ ուղղություններով: Կամաց-կամաց ստորին վերջույթների վրա հատակին, եւ ապա կրկնել վարժությունը:

Roll դուրս

Առավել արդյունավետ զորավարժությունները որովայնի մկանները, նրանք, որոնք կառուցված են դիմադրության շարժման, այլ ոչ թե դրա ստեղծման. Այսպիսով, դուք պետք է ուշադրություն դարձնել այս վարժության փոխարեն ավանդական ձեւերի վերացման իրան: Ստանալ ձեր ծնկների, գռփում հատուկ անիվի Ab ղեկ, ապա ստանում է բար - ին ծնկի: Խստացնել քո որովայնի մկանները եւ ride ղեկի վրա, քանի դեռ դուք կարող եք, իսկ պահպանելով լարվածությունը ողջ մարմինը. Երբ դուք ձգվել դուրս որքան հնարավոր է, պահեք, որ նորադարձների սանդղակը, իսկ ապա roll վերադառնալ բուն պաշտոնում:

ձողիկ

Եթե մենք խոսում ենք, որ զորավարժությունների մասնագետները հաճախ խորհուրդ մարդկանց, ովքեր երազում են աշխատել որովայնի մկանների, առավել արդյունավետ եւ առավել ատելի իրականացնում է տապակել. Դա աներեւակայելի պարզ է, բայց դա շատ պահանջկոտ է ձեր մարմնի. Պլանկի օգտագործում է բոլոր մկանների ձեր մարմնի համար երկար ժամանակով: Կան երկու գաղտնիքները հաջող իրականացման բար. Նախ, չեն մոռանում է շնչել: Դանդաղ, հանգիստ չափված breaths, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստացնել միտքը եւ բարելավել ձեր ձեւը. Երբ շնչել, շարունակել է լարել որովայնի մկանները: Երկրորդ, retractor: Երբ եք կատարել մի բար, դուք պետք է ձգտի առաջնորդել ձեր elbows մոտ ձեր ոտքերուն ինչպես, եթե դուք ուզում եք նրանց հանդիպել, բայց նրանք չեն շարժվում է սանտիմետր: Սա թույլ կտա Ձեզ լիովին ձգվել ձեր ամբողջ մարմինը. Մեկ այլ կարեւոր կետ: Դուք պետք է օգտագործեք ձեր ուսերը, եւ ուղղել շեղբեր շատացնելու նպատակով կայունությունը:

մկրատ

Աշխատել է որովայնային լայնակի (խորը որովայնի մկանները), դուք պետք է անել այս վարժություն. Այս մկանները են բանալին է, երբ խոսքը վերաբերում է հավասարակշռել եւ կայունության: Բացի այդ, այս զորավարժությունները նույնպես լավ է մկանները ազդր. Պառկել փաստաթղթեր, ձեռքերը է իր կողմերից: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, եւ, օգտագործելով ձեր որովայնի մկանները, ոտքերը եւ հետույք, ոտքերը սկսում են անցնել միմյանց է օդում:

Քիչ - ավելի լավ է

Թեեւ աշխատում է որովայնային մկանների հեշտ չէ, եւ դա ոչ մի բան unattainable. Հաճախ մարդիկ հակված են, թե ինչ պետք է անել որովայնի վարժություններ շատ բարդ, ավելացնելով, ծանրքաշայինների եւ վարժություն սարքավորումներ, երբ նրանք բացարձակապես անհրաժեշտ է. Ձեր մամուլը միացված է ստորին ետ մկանները, եւ եթե դուք չեք կարող դիպչել ծանր քաշը, դուք կարող եք գերլարումով նրան ետ, որը կհանգեցնի շատ տհաճ հետեւանքների: Դա լավ է սկսել հիմունքները, հասնել կատարելության շարժումների. Եթե մենք խոսում ենք այն մասին, աշխատում է որովայնային մկանների, դանդաղ ու հանգստացնել դա միշտ էլ հաղթող: Բացի այդ, կա եւս մեկ շատ կարեւոր բաղադրիչ է աշխատանքի վրա որովայնի մկանները - դա պատշաճ սնուցում: Եթե դուք պատրաստվում է աշխատել դժվար է մկանների ձեր մամուլում, դուք պետք է համեմատել ջանքերը, թե ինչ եք ուտում, քանի որ որովայնի մկանները առաջին տեղում չեն հայտնվի մարզասրահ եւ խոհանոցում: Կատարողական բոլոր զորավարժություններ վերը շարադրված, պահելով մի դիետայի, չեն շտապում առաջընթաց, ինչպես նաեւ մանրակրկիտ ուսումնասիրել է տեխնիկան պատշաճ շնչում, դուք կարող եք վերցնել մեկ ամիս է հասնել անհավատալի արդյունքների, եւ դուք այլեւս պետք է ամաչում, թե ինչ դուք ցանկանում եք տեղադրել վերեւում, եւ բոլորը կարող են տեսնել ձեր փորը. Քանի որ այժմ դուք պետք է հպարտանալ նրան: