Հարթ ոտքերը մեկ ամսվա համար: Օգտագործման հրահանգներ

Գեղեցիկ կանանց ոտքերը ստիպել են տղամարդկանց սրտերը հաճախակի պայքարել, եւ կանայք շրջվում են ակնհայտ նախանձով: Բայց հարթ ոտքերը, սա անհնար երազ չէ, սա իրականություն է: Կատարել հատուկ վարժություններ, եւ դուք կունենաք հարթ ոտքեր մեկ ամիս: Հիմնականը ցանկությունն է:

Ստորեւ մենք մանրամասնորեն կքննարկենք, թե ինչպես եւ ինչ անել, որպեսզի ցանկալի արդյունքի հասնենք. Խստացրած բարակ ոտքերը: Զորավարժությունները պետք է իրականացվեն շաբաթը հինգ անգամ: Երկուշաբթի-Չորեքշաբթի-Ուրբաթ, սրտի համալիր: Երեքշաբթի-հինգշաբթի - զորավարժություններ:

Զորավարժություններ 1. Cardiocomplex

Դա անելու համար մենք պետք է սովորական պարան եւ ցանկացած սիրտ, որը թռիչքուղի, stepper, վարժություն հեծանիվ, էլիպսիկ մարզիչ, veloergometer: Նախքան նիստի մեկնարկը, անհրաժեշտ է մոտավորապես 5 րոպե տաքացնելով մկանները մկնիկի վրա: Այնուհետեւ վերցրեք պարան եւ 100 ոտքով երկու ոտքի վրա: Դրանից հետո կատարեք 50 նստատեղեր: Հիշեք, որ squats- ը ճիշտ է անում ամուր բծերով եւ ուղիղ ետ: Այնուհետեւ վերադառնալու է սիմուլյատորը 4 րոպե, այնուհետեւ կրկնում է jumps- ը: Պարանից հետո, յուրաքանչյուր ոտքի 25 հարձակում կատարեք, եւս 4 րոպե սրտային ուսուցում եւ 100 jumps. Զորավարժությունների ավարտին լրացրեք 50 հատ: Հարթ ոտքերը ստանալու համար բեռը կարող է մեծանալ, բայց աստիճանաբար: Կատեգորիայով, դուք չեք կարող գերագնահատել այնպիսի մկանները, որոնք անթույլատրելի են նման ֆիզիկական բեռների համար:

Զորավարժությունները 2. Ոտքերի ուժի զորավարժությունները

Դա անելու համար հարկավոր է շոկի կլանիչներ, պարան եւ 2 դամբլեր: Նախ, վարժեք ձեր մկանները `կատարեք 300 անգամ թռիչքային պարան: Այնուհետեւ մոտավորապես 5-10 րոպե անցեք: Դրանից հետո դուք պետք է անեք աղավնիների հետ վարժություն անել : Դա անելու համար վերցրեք դրանք ձեր ձեռքերում եւ ներքեւի հատումներով: Քաշեք ձեր ստամոքսը եւ ուղղեք ձեր մեջքը: Սկսեք հանգիստորեն իջնել եւ նույնքան դանդաղ բարձրանալ մինչեւ 4 հաշիվ: Ընդհանուր առմամբ, պետք է կատարվի 12 նստատեղերի 3 հավաքածու: Հանգստանալ:

Վերցրեք շոկի կլանիչ ժապավենը, ամրացրեք մեկի վերջը ձախ ոտքին: Առջեւի աջ ոտքը պետք է թեքվի ծնկի վրա, իսկ ձախ ոտքը հնարավորինս պետք է վերածվի ձախ: Վերադառնալ ոտքը իր սկզբնական դիրքի վրա: Կրկնեք այս ընթացակարգը յուրաքանչյուրը 20 անգամ երեք հավաքածուներում: Այժմ մենք անում ենք 12 հարձակումներ ապակուռներով 3 մոտեցումներում: Շոկի կլանիչ օգնությամբ կատարեք հետեւյալը. Մենք ծնկի ենք դնում, կախվածքը կախված է ձախ ոտքին, ապա ուղղեք ոտքը եւ շարժեք այն վերը եւ վեր: Կրկնեք 20 անգամ, ձախ եւ աջ ոտքերի համար 3 հավաքածու: Վերջին գործողությունը: Ոտքերը տարածվում են ուսի լայնության վրա, ոտքերը դուրս են բերվում, կախոցները քաշվում են, ձեռքերում ծնոտները: Զինվորների հետ շփվում են: Կրկնեք եւս 20 անգամ, երեք մոտեցում:

Զզվելի ոտքերը կեսն են: Բացի կեցվածքը բարելավելու համար, ցանկալի է իրականացնել եւս մեկ արդյունավետ վարժություն: Կանգնեք ուղիղ: Կոշիկները միասին, գուլպաները նայում են հակառակ ուղղություններով: Կանգնեք աջ կողմի մոտ (սեղան, բարձր կաբինետ, աթոռի կամ բազկաթոռի հետեւի մաս): Մեկ ձեռքը գոտկատեղի վրա, մյուսը, աջակցության: Ձախողեք ձեր ուսերը, լարել մամուլն ու ցցերը: Սկսեք plie- ն գուլպաների վրա, այսինքն, ծակոտկեն հիմքի վրա կանգնած ոտքերի վրա: Knees- ը պարտադիր պետք է լինի զուտ: Դանդաղ դանդաղեցրեք, քանի դեռ դուք կարող եք պահել ձեր ուղիղ ուղիղ: Երբ դուք զգում եք, որ ձեր մարմինը սկսում է թեքվել, բարձրացնել: Հանգստացնելով եւ բարձրացնելով, միշտ մի պահ կանգ առեք մի քանի վայրկյանում: Ընդհանուր առմամբ, մենք մոտ 10 մոտեցում ենք անում:

Համոզվեք, որ պարբերաբար կատարեք այդ գործողությունները, դուք կարճ ոտք կստանաք ամենակարճ ժամանակում: