Ինչպես վարվել տանը

Տնային վարժությունների նման զբաղմունքներին շատերն են թերահավատորեն համարում, օրինակ `սեփական փորձը որպես օրինակ: Բայց մենք դեմ ենք դրան `այն փաստը, որ տանը ինքնավար ուսումը կարող է անարդյունավետ լինել միայն այն ժամանակ, երբ ծուլությունը դրսեւորվում է: Որպես կանոն, դասերի ոգեւորությունը բավական արագ է ընթանում, եւ շուտով վերապատրաստման դասընթացները քիչ թե պակաս հաճախ են լինում: Հետեւաբար, մենք անկեղծորեն կասենք, որ արդյունքում դուք ստիպված կլինեք ավելի քան մեկ ամիս աշխատել, բայց առաջին 2-3 ամիսների ընթացքում քիչ ցանկություն կունենաք: Դուք ստիպված կլինեք ստիպել ինքներդ ձեզ համար անել վարժությունները եւ չբացառել պատճառաբանություններ: Բացի այդ, մենք նշում ենք, որ դուք ոչ մի մկան չի կորցնում վարժությունների ընթացքում, բայց ժամանակի ընթացքում առանց անհանգստության, դուք կարող եք իրականացնել ավելի շատ զորավարժություններ, քան դուք կարող եք հենց սկզբից:

Ինչ պետք է անեք տանը

Եթե դուք պատրաստվում եք վարժություններ անցկացնել տանը, ապա ձեզ հարկավոր է փխրուն ապուշ (սա շատ ավելի լավն է, քան ամբողջականը, քանի որ նրանք ունենում են նվազագույն տարածք եւ կշիռը կախված է զորավարժություններից): Նաեւ ցանկալի է ձեռք բերել գորգ `վերապատրաստման, սպորտային հագուստի, ոտքերի կշիռը, պարան (եթե դուք կօգտագործեք), ֆիտնես գնդակը (աղջիկների համար) եւ ժմչփ ( միջանկյալ դասընթացների համար):

Որքան հաճախ են վարժություններ տանը

Դասընթացները պետք է պարբերաբար անցկացվեն առնվազն շաբաթական 3 անգամ: Հաջորդը, դուք կարող եք մեծացնել հաճախականությունը եւ մինչեւ 4 անգամ, սակայն ուսուցման միջեւ պետք է լինի մեկ օր ընդմիջում:

Ջերմացեք

Որպես ջերմացնող վարժություններ, կարող եք օգտվել վազումից `սա ամենալավ բանն է, որը դուք կարող եք մտածել ձեր մարմնի մասին: Եթե դուք չեք կարող գնալ վազքի, ապա կատարեք լույսի բարդույթ, ձգելով մարմնի ամեն մի հատված: Հիշեք խորհրդային ժամանակաշրջանի առավոտյան զորավարժությունները, բայց չօգտագործեք ծնեբեկեր եւ ծանրաբեռնվածություն: Ձեռքերը ձեռքի վրա, մակերեսային ցնցումներ, ծնկները կրծքավանդակի վերացում, ուսերին վերածում, մարմնի դարձնում, կողմերի բռնվելը, վազում տեղը `այս ամենը լավ պատրաստվելու է առաջիկա դասընթացին:

Հիմնական վարժություններ տանը:

- Շարքեր: Սկսելու համար, զորավարժությունները կատարվում են առանց կշռադատող նյութերի եւ միայն մկաններն ազդարարելու համար, դուք կարող եք անել ծաղրերգներով:

- Falls. Սա կարող է լինել ուղիղ, հետադարձ հարձակումներ, ինչպես նաեւ ոտքերի հեռացում կողմերին: Երբ այս վարժությունը տանը կատարեք, միշտ հետեւեք ձեր մեջքին: Այն պետք է մնա ուղիղ:

- վարժություններ տան զենքի համար: Տանը, հնարավորությունները այնքան էլ մեծ չեն, բայց եթե կան դազգահներ, ապա դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել համալիրը: Բացի հատակից բարձրանալուց, կատարեք ձեռքի զրահատեխնիկա `կշռադատելով հակված դիրքով: Սա կպահանջվի նստարան, սակայն սովորական աթոռներ նույնպես հարմար են: Նաեւ իրականացնում է ճոճանակ ձեռքը, ձեռքի կշռով կամ կախվածությամբ, կրծքավանդակի բարձրացման հետ:

- Տնակում ծնկների հետ վարժություններ: Այս ծանրաբեռնող նյութերը օգտագործվում են ինչպես squats, այնպես էլ վերապատրաստման ձեռքերը, ետ եւ մամուլ: Նշենք, որ անհրաժեշտ է օգտագործել լրացուցիչ քաշը զգուշությամբ, քանի որ ծանրաբեռնվածությունը կարող է տրավմատիկ լինել:

Մոտեցումների քանակը

Այն ընտրված է ֆիզիկական կուլտուրայի հիման վրա, բայց եթե 20-30 կրկնությունների համար կարող եք տիրապետել ընդամենը 1-2 մոտեցում, ապա սկսեք դրանից: Հիմնական բանը, շաբաթը մեկ անգամ ավելացնելով նրանց քանակը, աստիճանաբար ավելացնում է բեռը: