Կռում Zottmana: Կապար տեխնիկա վարժություններ

Այս մկանային խումբը, ինչպիսիք են նախաբազուկ, բազմութիւնը մարզիկների մի խնդիր տարածքը. Այն փաստը, որ ստանդարտ զորավարժությունները ձեռքում գրեթե չի ազդում այդ տարածքը: Bole ավելացման, նախաբազուկ մասնավորապես փորձել ոչ թե բեռնել. Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ, լինելով համեմատաբար թույլ մկանային խմբի, նախաբազուկ անվադողեր արագ, եւ թիրախային մկանները չեն ստանում պատշաճ բեռը: Բայց պետք է զարգացնել, դա անհրաժեշտ է, եւ կան առնվազն երկու պատճառ: Նախ, մարմինը պետք է մշակվի համամասնորեն: Եւ երկրորդ, որ ուժեղ է նախաբազուկ, որ ուժեղ ճամպրուկ: Բայց առանց ուժեղ բռնելով տղամարդկանց սպորտի անելիք չունեն:

Շատերը նկատել է, որ շարքային բեռնիչներ նախաբազուկ նայում շատ ավելի ուժեղ է, քան, որ պրոֆեսիոնալ մարզիկների: Այն փաստը, որ նորմալ վերապատրաստման Մարզիկին ազդեցությունների այս մկանային խումբը միայն միջոցով ծալում եւ ընդլայնում ձեռքը եւ ափի սեղմում. Սակայն, նախաբազուկ եւս մեկ օրինակ գործառույթը, ինչպես նաեւ պտտվող, եւ մի զգալի մասը իր ճառագայթների այդ նպատակի համար նաեւ նախատեսված: Ստացվում է, որ մեկը, ով իրականացնում է մի շարք աշխատանքային ուժի, ավելի լավ է, պոմպեր նախաբազուկ, քան հաճախորդ է մարզասրահ. Այն ժամանակ ռոտացիա է խոզանակ է ամբողջ կետն իրականացնելիս, որի մասին մենք խոսում այսօր.

Ճկումից Zottmana - ամյա զորավարժությունները, որ հիմա շատ քիչ մարդիկ են դիմել իրենց վերապատրաստման, սակայն ապարդյուն: Այն թույլ է տալիս Ձեզ աշխատել թե երկգլուխ մկան եւ նախաբազուկ: Եկեք պարզել, թե ինչ է այս վարժությունը կարող է օգտակար լինել ժամանակակից ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ:

Ընդհանուր բնութագրեր

Այս վարժությունը է, ինչպես արդեն ասվեց, գնացքները մկանները ուսին եւ աջ ձեռք. Սա հասնել supination եւ pronation է դաստակ. Զորավարժությունների հետապնդում բավականին կոնկրետ խնդիրներ, ուստի այն օգտագործվում է իրենց վերապատրաստման, ոչ բոլոր մարզիկների: Բացի այդ, ուսումնասիրության մկանների, այն օգնում է բարձրացնել բռնելով եւ բարելավել նեյրոնային կապը: Որ տեխնիկան պարզ է հասկանալ, բայց դժվար է մկանները. Հետեւաբար, առաջին հերթին խորհուրդ չի շտապում բարձրացնել ծանրությունը dumbbells. Ի դեպ, Ջորջ Zottman վերապատրաստման հետ dumbbells քաշով 50 կգ: Բայց մինչ մենք հասնենք այնպիսի գործիչներ, դա անհրաժեշտ է Վարպետի տեխնիկան:

Կռում Zottamana սովորաբար գործում է ավարտից վերապատրաստման մկան կամ հետ վերադառնալ, ինչպես նաեւ ջերմ- up ուսումնասիրության երկգլուխ մկան: Նրանք տեղավորվում մարզիկներին ցանկացած մակարդակով. Սկսնակների համար իրականացնում է հետաքրքիր դասընթաց կապեր եւ նյարդային իր բազմակողմանիություն. A հմուտ ծանրորդները ընտրել այն է բարելավել ֆունկցիոնալ հատկությունների ձեռքում, ինչը մեծացնում է ուժը տոկոսադրույքները deadlift եւ նստարանի մամուլում:

Որը մկանները աշխատում են

Առաջին հայացքից կարծես պարզ զորավարժությունների օղակ համար երկգլուխ մկան: Սակայն, եթե դուք նայեք ուշադիր, դա մի քանի տարբերություններ, որոնց շնորհիվ Ստացվում է բեռնել ավելի շատ մկանային. Որպես հետեւանք, երբ պատշաճ մահապատժի, Zottmana թույլ է տալիս պտտվել մշակել այդ մկանները:

1. brachioradialis մկանային (brachioradialis):

2. flexor դաստակ radialis մկանների.

3. flexor digitorum:

4. pronator teres մկանային.

5. երկգլուխ (երկար եւ կարճ ղեկավար):

Յուրաքանչյուր փուլում շարժման, այդ բեռը ստանում որոշակի մկանային. Ի դեպ, զուսպ brachioradialis մկանային երբ արել է ճիշտ, զորավարժությունները կզգացվի վառուող սենսացիա է ուսի տարածքում. Եթե դա այդպես է, ապա նշանակում է, որ ամեն ինչ արվում է ճիշտ.

կատարումը տեխնիկա

Այնպես որ, նախքան դուք սկսեք պոմպային ձեռքերը, դուք պետք է վերցնել մեկնարկային դիրքորոշումը վերցնել մի հիմար, դառնալ ուղիղ, ուղղել ձեր ձեռքերը, elbows ճնշում է մարմնի եւ ափի առջեւ ծառացած միմյանց. Դա ժամանակն է սկսել flexing. Հետ է արտաշնչում ձեռքերը ծալած: Հենց առաջին փուլում շարժման ափի պետք է տեղակայել մինչեւ. Վերեւում, դուք պետք է դադար է ստանալ երկգլուխ մկան առավելագույն բեռը:

Այժմ մենք կարող ենք անցնել հաջորդ փուլ `իջեցում ապուշ. Առաջին, դուք պետք է դիմել Ձեր դաստակ որ ափի դեպի ներքեւ: Զգուշորեն, շունչը, ձեռքերը վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը. Այստեղ, սկզբունքորեն, եւ բոլոր.

ընդհանուր սխալներ

Որպես կանոն, կատարող ծալում Zottmana, մարզիկները ընդունում այդ սխալները, անտեսել է ջերմ- up, անկանոն շնչառական, ծանր քաշ dumbbells.

Դա կարեւոր է հիշել, որ շունչ է վերեւում է լիություն. Չեն կատարել այն ներքեւի մասում կամ ուղղությամբ ճանապարհորդության. Այն կարող է թակոց շունչը եւ բարդացնել վարժություն.

Ինչ վերաբերում է ջերմ- up, ապա նախքան դուք սկսեք flexing Zottmana, դուք պետք է կատարել մի պարզ համակարգ տաքանում մկանները է զենքի. Դա կարող է լինել, քանի որ սովորական ռոտացիա, եւ աշխատել թեթեւ dumbbells (մամուլում, ռոտացիայի, ձգվում):

օգտակար ակնարկներ

Անկյուն flexor կաշխատի ավելի լավ, եթե վերեւում, երբ ծանրաձողեր գտնվում են կրծքավանդակի մակարդակով, թեթեւակի տեղափոխելու անկյուն ներքեւ. Երբ դուք զգում, շատ հոգնած, դա հնարավոր է հետաձգել dumbbells եւ մի քանի վայրկյան ակտիվորեն թափահարում ձեռքերը. Այս պարզ մանիպուլյացիա հեռացնում բեռը է մատը, եւ դուք կարող եք շարունակել կռում Zottmana:

Պտտել խոզանակ ընթացքում բարձրացման եւ իջեցման պետք է շատ զգույշ լինել. Մկանները պատասխանատու են նախաբազուկ ռոտացիայի, լավ կայունացնել այդ շարժումները: Սակայն, եթե դուք կատարել թռիչք, նրանք կարող են տառապում: Այն խորհուրդ է տրվում անել այս վարժություն վերջում վերապատրաստման, քանի որ դա շատ ծանր է ուսի համատեղ. Դա կարեւոր է ընտրել ճիշտ քաշային dumbbells. Երբ 12 կրկնողություններից տրվում են ձեզ, առանց որեւէ խնդիրների, քաշը չափազանց փոքր է: Անհրաժեշտ է, որ 8-րդ կրկնության չուներ ուժ:

Ամենակարեւոր բանը, ցանկացած ուսուցման սարքավորումներ. Այնպես որ, եթե դուք չեք կարող անել բաներ ճիշտ երկու ձեռքով միանգամից, փորձում են այլընտրանքային ձեռքում, կենտրոնանալով նրանցից յուրաքանչյուրը.

անվտանգություն

Այս վարժությունը համարվում է լիովին անվտանգ, բայց եթե դուք անտեսել տեխնոլոգիան, կարող են լինել խնդիրներ: Առաջին բանը, որ հիշել, - ծալ անել, հարթ, օգնությամբ մկանային ուժով. Թե ինչ է նետում անընդունելի է: Հակառակ դեպքում, անցանկալի բեռը կարող է ստանալ ուսի համատեղ, որը շատ մարզիկներ բավականին թույլ է:

Ի լրումն, ապահովել համատեղ, դա անհրաժեշտ է աշխատել մի հարմարավետ քաշով: Իհարկե, դա կարող է տարբեր լինել յուրաքանչյուր մարզիկ. Բայց նախ, խորհուրդ է տրվում է 3 կգ dumbbells. Թող որ դուք չեք կարող մոռանալ մի փոքր քաշը: Նա պետք է սրել տեխնիկան եւ զգում է մկանները աշխատանքը:

Ետ ողջ շարժման պետք է ամրագրվի. Մի փորձեք վերացնել dumbbells ուժով: Wing է այս տարբերակին չի. Բացի այդ, նրանց համար, ովքեր ունեն մեջքը թույլ է, այն կարող է վտանգավոր լինել:

անատոմիա

Arm մկանները մի փոքր խումբ, որը կարող է ունենալ երկու գործառույթները: ծալում կամ ընդլայնում է ձեռքը: Ի լրումն հիմնական գործառույթների, ձեռքի մկանների եւ կարող է նաեւ pronated supinate խոզանակ. Քանի որ այս զորավարժությունները ներառում իրականացմանը բոլոր վերը նշված գործառույթների (բացառությամբ երկարաձգման իհարկե), այն զարգանում է մի համապարփակ ձեռքերը.

եզրափակում

Սովորաբար, ուսուցում ձեռքի, շատ մարզիկներ անտեսում նախաբազուկ, ցանկանում է միայն զարգացնել ուսի մկանները: Վարժություններ համար երկգլուխ մկան եւ triceps, իհարկե, օգտակար է, բայց միայն այն դեպքում, եթե նրանք անում, մի օր դուք կիմանաք մի պակասը բռնելու ուժ եւ անհամաչափ ձեռքերով. Հետեւաբար, անհրաժեշտ է մոտենալ ուսուցման համալիր եւ նույնիսկ երբեմն բեռնել նախաբազուկ: Չեն մոռանում անվտանգության, եւ անմիջապես վերցնել մի մեծ կշիռ: Վերցրեք հետազոտելով երանգներն Zottmana Dumbbells 3 կգ, եւ շուտով դուք կսովորեք պատշաճ տեխնիկան: