Թե ինչպես կարելի է թափահարում ուսերը: Tips գլխավոր մարզիչ

Այն երկար ժամանակ եղել լայն ուսերին են նշան խիզախության: Իհարկե, արտաքին տեսքը չէ, միակ միջոցը մարդկային գնահատման, եւ հաճախ ապակողմնորոշիչ. Այնուամենայնիվ, «հանդիպում հագուստով», եւ մեր դեպքում հասակ. Ավելի լայն ուսերին, նեղ իրան, եւ sportier նայում մարդկային: Հետեւաբար, տղամարդիկ սիրում է աշխատել ձեր ուսի մկանները, չնայած այն հանգամանքին, որ նրանց վերապատրաստումը, որը կապված է մի շարք դժվարությունների:

Ուսուցում, այս մկանային խմբի դժվար է, քանի որ նրանք շատ արագ դառնալ սովոր բեռի, կան anatomically բարդ կառուցվածքը եւ բարձր ենթակա են վնասվածք. Հետեւաբար, որպեսզի ձեր ուսերին, իրոք, մեծ է, դուք պետք է մոտենալ գործընթացը վերապատրաստման շատ լուրջ. Այսօր մենք գիտենք, թե ինչ հատկանիշներ ուսումնասիրություն ուսերին, եւ նայում, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով կախել ուսերին: Եւ օգնել մեզ այս խորհրդով փորձառու bodybuilders.

անատոմիա

Նախքան եք իմանալ, թե ինչպես պետք է պատշաճ եւ արագ մղել մինչեւ ուսերը, դուք պետք է հասկանալ կառուցվածքը մկանային խմբերի եւ ինչպես է այն աշխատում:

Այսպիսով, ուսի մկանային, որը նույնպես հաճախ կոչվում է որպես deltoid, բաղկացած է երեք բաժիններից (beams): առջեւ, միջին (aka The կողմում) եւ թիկունքում: Յուրաքանչյուր ճառագայթների կատարում է առանձին գործառույթ է եւ զբաղվում է մեկ շարժումով: Հետեւաբար, յուրաքանչյուր բաժնի, կան որոշ վարժություններ, որոնք աշխատում են միայն նրան: Առաջի բարձրացնում է իր ձեռքը նրա առջեւ, միջին - մինչեւ միջոցով կողմի եւ հետեւի - ոքի է իր ձեռքը ետ. Այսպիսով, մկանային ստանում է շատ բազմազան բեռը.

Շատ novice չի վերլուծել ուսի կառուցվածքը, մտածելով, որ դա մի մկանային գնդաձեւ ձեւը, պետք է pumped ծանր projectiles, չեմպիոն նրանց (մամուլի Rod կանգնած մամուլում կշիռները եւ տ. D.): Այս մոտեցումը դատապարտված է ձախողման: Ավելին, դա ոչ միայն անարդյունավետ է, այլեւ travmoopasen:

Որ deltoid մկանային , որը գտնվում է մի շատ փխրուն ուսի համատեղ. Ուստի շատ կարեւոր է պահպանել պատշաճ եւ չափվում է վերապատրաստման, ինչպես նաեւ չպետք է ծանրաբեռնել այն. Այն փաստը, որ այն բաղկացած է երեք բաժիններից, ցույց է տալիս, որ հիմնական զորավարժությունները նորմալ մկանային աճի բավարար չի լինի:

մարզվելը Նկարագրություն

Ելնելով այն հանգամանքից, որ այդ դելտա բաժանվում է երեք ճառագայթների, դա տրամաբանական է ենթադրել, որ դուք պետք է աշխատել միջոցով նրանցից յուրաքանչյուրը առանձին - առանձին: մկանային յուրահատկությունը կայանում է ոչ թե նրանում, որ այն բաժանված է երեք բաժիններից, իսկ որ այդ գերատեսչությունները, որոնք պատասխանատու են բոլորովին այլ շարժմանը. Օրինակ, մի երեք-beam ձեռքերը չափազանց (որի համար նա կոչվում էր «triceps»), սակայն բեռը վեկտորը նրանց վրա, մի քիչ այլ է: Այն դեպքում, ուսի մկանային շատ ավելի բարդ է:

Հետեւաբար, ծանր մամլիչներ, որոնք հաճախ թմրամոլ եկվորները առանց մեկուսացնելու անարդյունավետ վարժություն. Այն նաեւ պետք է հիշել, որ ծանր վարժություններ հետ անգրագետ մոտեցումը կարող է բերել լուրջ վնասվածք: Սա հատկապես ճիշտ է barbell դազգահ մամուլի, քանի որ գլխին, որ հետագիծ, որը անբնական է ուսի տեսակետից անատոմիայի. Այնպես որ, պետք է սկսել ավելի լավ է ընտրել որպես հիմնական զորավարժությունների նստարանի barbell կրծքավանդակի.

Է հիմնական վարժությունների տվեց արդյունքը, եւ չի բերել տհաճ հետեւանքներ, պետք է ճիշտ ընտրել քաշը, հետեւել իդեալական տեխնիկան շարժման եւ պետք է ողջամիտ վերապատրաստման ծրագիր: Այժմ եկեք սովորենք, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով կախել ուսերին: Լուսանկարներ օգնում են մեզ արագ նայում դեպի հարցում:

հիմնական վարժություններ

Այսպես կոչված հիմնական զորավարժությունները, որի բազմաթիվ հոդերի զբաղվում, ինչպես նաեւ թիրախ մկանային ներգրավված շարժման մի շարք աջակցող մկանների. Նման զորավարժությունները շատ ավելի վտանգավոր է, քան մեկուսացման, բայց նրանք կարող են արդյունավետ կերպով ձեռք բերել քաշը եւ բարձրացնել ուժ. Առանց այդ վարժությունների, ուսի վերապատրաստման անարդյունավետ է եւ թերի:

Դազգահ մամուլի barbell կանգնած կամ նստած

Սա առավել տարածված հիմնական վարժություն դելտա: Հետեւաբար, այն համարվում է դասական բոդիբիլդինգ: Պայմանավորված է մամուլում մի բար, դուք կարող եք օգտագործել բոլոր beams ուսի, բայց շեշտը դրվելու սուտ է միջին հատվածում: Եթե մի փոքր փոխել դիրքորոշումը elbows, եւ ուղղակի բռնելով փոխարինել անշրջելի է, բեռը կսկսի գործել ճակատային delts:

Բայց սա չի տրվում, քանի որ առջեւի ճառագայթների եւ այնքան ակտիվորեն մասնակցում են բոլոր վարժություններ մամլիչներ. Ինչպես արդեն նշվեց, դազգահ մամուլը, դուք կարող եք անել, այնպես էլ կրծքավանդակի, եւ հետեւում գլխին: Երկրորդ տարբերակն ավելի վտանգավոր է, այնպես որ, դա ոչ թե հարմար է սկսնակների համար.

Հետ մամլիչներ խորհուրդ է տրվում սկսել վերապատրաստման օր. Քանի որ դա polyarticular վարժություններ, նրանք պահանջում են ամբողջական Համակենտրոնացման եւ ժամանակատար ուժ. Հետեւաբար, թողնելով նրանց վերջապես, հոգնել այլ զորավարժությունների է մարզիկ է ռիսկի լուրջ վնասվածք:

Նստակյաց մարմնացումը նստարաններ գաւազանը offloads իրան եւ ունի ջերմամեկուսիչ բնույթ: Այն խորհուրդ է տրվում զբաղվել զորավարժությունների երկու տարբերակները:

Դազգահ մամուլի barbell Սմիթը simulator

Այս վարժությունը ունի նույն գործառույթը, ինչ որ նախորդ մեկ, բայց դա շատ ավելի ապահով. Մեկ այլ տարբերությունն հեռացումը աշխատանքի է մկանները, որ կայունացնել դիրքորոշումը մարմնի եւ ձեռքերի: Smith simulator թույլ է տալիս լիովին կենտրոնանալ մշակման վրա թիրախ մկանային խմբի: Զորավարժությունների է կատարյալ սկսնակների համար, ովքեր պետք է Վարպետի տեխնիկան:

Ավելի փորձառու մարզիկները առաջարկել է այս վարժության «dobivku» ուսերը կատարելուց հետո մի պարզ վերացնել. Այն փաստը, որ դասական նստարանին մամուլի ներառում է մի շարք մկանային - կայունացնող, որոնք հոգնել ավելի արագ թիրախ մկանային. Նրանց հոգնածության հանգեցնում է այն բանին, որ մարզիկը դառնում դժվար է անցկացնել արկ եւ այն դնում իրեն վտանգի տակ: Նստարան Սմիթի simulator թույլ է տալիս առավելագույն բեռնվածքի ուսերը, նույնիսկ եթե այդ կայունացուցիչներ հոգնել են:

ապուշ դազգահ մամուլը

Մենք արդեն գիտենք, թե ինչպես պետք է կախել է իր ուսերին barbell, հիմա ավելի մատչելի simulator - dumbbells. - Ից տեսանկյունից զորավարժությունների սարքավորումների նման է նախորդ երկու. Սակայն, այն չի ունենա իր կողմ եվ դեմ. Թվում քանի թերություններ արժե highlight այն փաստը, որ գործող քաշը Dumbbells պակաս, քան ծանրությունից գավազանով: Բայց մեծ առատություն փոխհատուցում այս թերությունից, եւ թույլ է տալիս Ձեզ աշխատել մեջ խորանալով մկանների, ինչը, իհարկե, գումարած. Բացի այդ, երբ յուրաքանչյուր ձեռքը մի առանձին shell հիմնականում ներգրավված մկանները խթանիչների: Նրանք հարցնում նրա ձեռքերը ավելի բնական է տեսակետից անատոմիայի լիություն, քան նստարանի վրա բար.

Հետեւաբար, այս զորավարժությունները հարմար է նրանց համար, ովքեր փնտրում են պատասխան այն հարցին, «Ինչպես ներբեռնել ուսերը հետ dumbbells տանը». Ի վերջո, այդ ապուշ կարող է իրեն թույլ տալ գրեթե բոլորին, ի տարբերություն ծանր եւ թանկարժեք գավազանով: Իհարկե, սա ոչ թե վերջին զորավարժությունները այս տեսակի բարդություն, բայց դա միայն մեկը բազայի.

Ուսի շամփուր (rod քաշեք դեպի կզակ)

Եվս մեկ օգտակար հիմնական վարժություն, առանց որի շատ մեծ ուսերը շատ դժվար է. Ինչպես նախորդ զորավարժությունների, ուսի շամփուր ներառում է բոլոր Delta ճառագայթների. Այս դեպքում, հիմնական բեռը ընկնում է հետեւի փնջի, որը շատ կարեւոր է: Նախ, այս վարչությունը միշտ էլ մնացել է զարգացման, քանի որ իր անատոմիական գործառույթի մի մարդ հազվադեպ: Երկրորդ, որ ճառագայթով բավականին մեծ է, այնպես որ, այն հնարավորություն է տալիս ուսերին ավարտեց տպավորիչ տեսողությունը:

մեկուսացում զորավարժությունները

Քննարկելիս այն հարցին, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով կախել ուսերը, շարժվել դեպի երկրորդ դասի վարժություններ. Մեկուսարանում զորավարժությունները ուղղված են կոնկրետ մկանները արյունահոսել առավելագույն որակ: Նրանք իրենք չեն բերի մեծ ազդեցություն առումով ուժով եւ մկանային զանգվածի, բայց հիմնական ուսուցման կարող եք հասնել գերազանց արդյունքների: Բացի այդ, շնորհիվ մեկուսացման վարժությունները դա հնարավոր է մշակել որոշակի մկանային բաժին, առանց ազդում մյուս.

Ըստ կատարողական այդ զորավարժություններ հետո բազայի, կարող է լինել առավելագույն load ուսերին: Ծանրքաշայինների այս տեսակի վերապատրաստման անհրաժեշտ չէ: Այստեղ առաջին տեղում է իդեալական տեխնիկան: Մարզիկը պետք է զգալ մկանային, որը բեռնված է ողջ շարժմանը. Այնպես որ, եկեք սովորենք, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով կախել ուսերին օգտագործելով dumbbells հետ մեկուսացման վարժություններ.

բուծման dumbbells

Թերեւս սա է ամենատարածված վարժություն մշակումը միջին (կողմ) deltoid մկանային կապոց: Թե ինչպես կարելի է կախել ուսերին դրա հետ. Այս գործունեությունը, ինչպես նաեւ այլ մեկուսիչ զորավարժությունները պահանջում է առավելագույն կոնցենտրացիան մարզիկ: Փորձում է վերացնել կշիռները պայմանավորված է միջին beam deltas: Որպեսզի դա անել, ձեր ձեռքերը պետք է լինի հարթ եւ զուգահեռ մարմնի. Surges անընդունելի են, քանի որ նրանք զգալիորեն խոչընդոտում արդյունավետությունը ուսուցման եւ հեռացվում է թիրախ մկանային բեռի. Իսկ ստորին եւ վերին կետի առատություն ցանկալի է կատարել մի փոքր դադար. Այն խորհուրդ է տրվում անել արագ աճ (բայց չեն օգտագործել իներցիան), եւ կամաց - կամաց սուզում. Ընթացքում ծագում դուք պետք է զգալ վառուող սենսացիա կեսին դելտա փնջի: Որ զորավարժությունները կարող է լինել նման երկու ձեռքերի միանգամից, կամ առանձին-առանձին, կամ alternately. Գլխավորը այն է, որպեսզի հետեւել իդեալական տեխնիկան:

Չեմպիոն հիմար առջեւ

Այն աշխատում է նույն սկզբունքով, ինչ նախորդ զորավարժություններին, միայն հիմա թիրախ մկանային է առջեւի beam deltas: Նա տալիս է իր ուսերին է ամբողջական ներդաշնակ տեսքը. Քանի որ այս զորավարժությունները շատ անհարմար է մկանների, ապա խորհուրդ է տրվում է փոքր dumbbells է պահպանել պատշաճ տեխնիկան: Բարձրացնել իրենց ձեռքերը կարող է հասկանալ որեւէ այլ առավել արդյունավետ չեզոք, երբ ափի առջեւ ծառացած է մարմինը:

Բուծման dumbbells է լանջին

Որ երրորդ զորավարժություններ կշիռների հիման վրա նույն սկզբունքով, ինչ որ նախորդ երկու. Այժմ, որ աշխատանքը մտնում է հետին լարը ուսի մկանների. Սկսած դիրքորոշումը այս դեպքում տարբերվում է նրանով, որ այդ մարմինը պետք է tilted այնպես, որ այն գրեթե զուգահեռ հատակին. Բարելավելու նպատակով մտավոր միացման լարը հետ ուսի, դուք կարող եք հանգստանալ դեմ գլխին ուղղահայաց նստարանին: Ձեռքերը պետք է բարձրացնել սահուն, բայց արագ, եւ իջեցվել - առավել դանդաղ. Է բարձրացնել ազդեցություն, դուք կարող եք փոքր - ինչ թեքում դրանք է elbows:

հակադարձ ջրիկացում

Այստեղ առկա է նույն շարժումը, ինչպես նախորդ զորավարժություններին, միայն մարմինը պահպանում է իր հարթ դիրքորոշումը շնորհիվ հատուկ simulator. Այս վարժությունը ոչ միայն հնարավորություն է տալիս թիկունքում delts ընդգծված բեռը, այլեւ ուժեղացնում են փոքր մկանները է rotator բռունցքով հարվածել, ուսի է օգնել գլխավոր մկանային գրեթե բոլոր վարժությունների. Այն խորհուրդ է տրվում հակադարձել բուծման սկզբին համալիրի վրա ուսերին, մի քիչ քաշով:

Թե ինչպես կարելի է բեռնել ուսերին վերապատրաստման ծրագիր

Ամփոփելուց հիմնական վարժություններ, որոնք կօգնեն մեզ մշակմանը ուսերին, նայում, թե ինչպես պետք է գրել մի լավ ուսումնական ծրագիր, այնպես, որ նրանք արտադրվում են առավելագույն ազդեցություն:

Այնպես որ, սկսել ուսի մշակել ցուցադրափեղկեր հիմնական վարժությունների, եւ ավարտի մեկուսիչ. Այն ուսերին մեծ էին եւ ուժեղ, նրանք չեն պետք է շատ լայնածավալ քաշը եւ բարձր reps. Հետեւաբար, հիմնական զորավարժությունները պետք է անել, մինչեւ 15 անգամ մեկ փաթեթի, եւ ջերմամեկուսիչ `մինչեւ 20 անգամ: բեռը առաջընթացի է նաեւ այն դեպքն է: Առաջընթացի համատեքստում ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ - հերթական բարձրացումն է բեռի, որը պետք է ապահովել, որ մկանները չեն օգտագործվում, եւ անընդհատ զարգանում:

Մեկ այլ կարեւոր է, այն է, որ ուսերին նման բազմազանություն. Ինչպես արդեն նշվեց, ուսերին ունեն շատ բարդ կառուցվածքը, եւ բավականին ընդարձակ անատոմիական առանձնահատկությունները: Այս դեպքում է, որ ուսի համատեղ չէ, շատ ուժ. Հետեւաբար, Delta արագ արձագանքել է բեռի կիրառական դրանում, եւ ստանում օգտագործել, թե ինչպես է մշտական կշիռների, եւ նույն տեսակի վարժություններ. Այնպես որ, պատասխանելով այն հարցին, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով օրորում ուսերին է հանդիսատեսին, էլ չենք խոսում բազմազանություն է վերապատրաստման ծրագրում: Օրինակ, մեկ նստաշրջանը պետք է բացվի zhimom ձողեր, հետեւյալն - zhimom dumbbells, ապա Սքոթ zhimom է simulator եւ այլն:

Մեկուսարանում զորավարժությունները չէ այնքան, այնքան ընտրություն Մականուն: Բայց դուք կարող եք փոխել են իրենց կարգը. Օրինակ, եթե այսօր առաջինն էր վերելքը dumbbells առջեւ ձեզ, հաջորդ անգամ պետք է սկսել տոհմային ձեռքերը dumbbells, եւ այլն: Հետեւյալ ընտրանքներ կտրվի վերապատրաստում, որը պարզապես կարող է փոփոխվել: Սկսել հոբբի արժողությամբ մի քանի ջերմ- up մոտեցումների հետ մի թեթեւ քաշով.

Թե ինչպես կարելի է կախել մկանները ուսերը: վարժություն համալիր

Հիմնական զորավարժությունները կատարվում են 4 խմբերից եւ մեկուսացման երեք. Թվի վերաբերյալ կրկնողություններից համար բազայի եւ մեկուսացնելով զորավարժությունների վերը նշված.

Առաջին տարբերակը:

1. Դազգահ մամուլի barbell Սմիթը simulator.
2. Սելեկցիոն ձեռքը simulator.
3. Անասնապահությունը է dumbbells.
4. Բեռնաբարձման-dumbbells առջեւում.

Երկրորդ տարբերակը:

1. կանգնած barbell նստարանին մամուլը:
2. Բեռնաբարձման-dumbbells առջեւում.
3. Բուծման կանգնած ապուշ.
4. Անասնապահությունը է dumbbells է լանջին.

Երրորդ տարբերակն:

1. Մամուլը dumbbells հրապարակները նստելով:
2. Բուծման կանգնած ապուշ.
3. Անասնապահությունը է dumbbells է լանջին.
4. Բեռնաբարձման-dumbbells առջեւում.

Այս ծրագրերը ստեղծել է մի շարք. Այն խորհուրդ է տրվում, ի վերջո, ավելացնել երկրորդ հիմնական վարժություն բարձրացնել բեռը:

Շատերը հարցնում են հարցեր, ինչպիսիք են `« Ինչպես կախել ետ եւ ուսերին, «Այս հարցը կոռեկտ չէ: Համենայն դեպս, քանի որ այն հարցին, «Ինչպես օրորում ձեր զենքի եւ ուսերին»: Այն փաստը, որ, դարձնելով ուսուցման ծրագիր, դուք պետք է ապահովել, որ հակառակորդ մկանները աշխատել միջոցով մեկ օրում.

Հետեւաբար, մկանները, որոնք կօգնեն միմյանց աշխատանքի, պետք է կախել երկայնքով դեպի հաջորդ օրը նրանք ունեն լավ հանգստանալ, իսկ աշխատանքը կլինի նրանց հակադրվում: Սովորաբար աշխատում է իր ուսերին է կրծքավանդակի եւ triceps, քանի որ այդ մկանները շատ զորավարժությունների ապահովագրել միմյանց, իսկ երկգլուխ մկան, վերադառնալ եւ ABS ի սա չեն մասնակցել: Հետեւաբար, անհնար է պատրաստել, այնպես էլ ուսի եւ bicep կամ ուսին եւ մեջքը, քանի որ հաջորդ օրը կլինի ամբողջ մարմինը է կրծքավանդակի եւ triceps մարզվելը ցավ:

supersets

Լավ տարբերակ ջերմամեկուսիչ վերապատրաստման supersets են մի քանի վարժություններ տարբեր մասերում մկանային առանց ընդմիջման: Այսպիսով, superset է ուսի մկանների հետ dumbbells կարող է նման: բուծման ձեռքերը + + բարձրանում ձեռքի դաստիարակության ձեռքերը լանջին: Ապա մնացածը գնում, եւ ամեն ինչ կրկնվում է նորից: Այս համալիրը լավ է, որ, չնայած մշակման տարբեր ճառագայթների, որ մկանային լարվածության ավելի մեծ չափով ժամանակ, որը հանգեցնում է դրա արագ աճի:

եզրափակում

Այսօր մենք սովորում, թե ինչպես պետք է կախել զենք տանը եւ մարզասրահ. Այս մկանային բավականին կոնկրետ: Է, մի կողմից, նա սիրված են տղամարդկանց կողմից, քանի որ կցված գործիչ, մարզական վիճակում: Շատ novice մարզիկները այս առումով միայն մտածել այն մասին, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ զենք ու ուսերին, որոնք բոլորը սխալ է, քանի որ դուք պետք է զարգացնել համալիր:

Իսկ մյուս կողմից, նրա ուսի բավականին դժվար է աշխատել, եւ շատ ենթակա է վնասվածք: Այնպես, որ այն մշակվել է, որ անհրաժեշտ է փորձել, եւ վերահսկել պահպանումը կատարյալ տեխնիկայի. Գնացքը ուսի նաեւ լավ է, որ, եթե ցանկանաք այն կարող է իրականացվել տանը, օգտագործելով պարզ ապուշ. Թե ինչպես կարելի է բեռնել Dumbbells ուսերը, մենք արդեն գիտենք. Եւ ոչ մի հատուկ սիմուլյատորներ պետք չեն Մականուն: