Թե ինչպես կարելի է ստեղծել ուսուցողական ծրագիր է մարզասրահ. Լավագույն վերապատրաստման ծրագրերը տեղանքով է մարզասրահ

Ընտրելով մարզասրահ, դուք պատրաստ են շտապում ճանապարհի վրա անծանոթ ձեզ համար գեղեցիկ մարմին, գիրկը մի նոր կյանքի. Դուք հիմնականում լարված է փոխել ձեր դիետիկ եւ ընդհանուր ապրելակերպի, այնպես որ, առանց մի կաթիլ կասկածի սկսում է դաստիարակել ինքներդ, մշակել բնույթ, ուժը մտքի եւ կամքի. Firm մտադրություն - դա լավ է, որ այն շարունակում է մնալ այն դեպքն է փոքր - պարզել, թե ինչպես պետք է ստեղծել մի վերապատրաստման ծրագիր է մարզասրահ. Եւ դրանով իսկ «կատարել» ակտիվ գործընթաց մանրակրկիտ հետազոտությունների եւ մարմնի վերափոխման.

Քանի ժամ եք պետք է պատրաստել մի շաբաթ.

Տեսնել, թե մի քանի ամիս է ուսուցման, առաջին տպավորիչ փոփոխությունների տեսքը, ամեն ինչ, որ երկու ժամ է, անհրաժեշտ է, քանի որ այն ծախսել մի շաբաթ է մարզասրահ. Այս ընթացքում, ապա դա կարող է փոխել դեպի լավը, քանի որ արտաքին պատկերով եւ բարեկեցության: 120 րոպե, շաբաթական, - սա այն նվազագույն ժամանակն է, որ պետք է դարձվի ֆիզիկական կուլտուրայի, լավագույն ընդմիջում այս առնվազն մի քանի անգամ (օրինակ, 3 Workouts - օպտիմալ թվաքանակի):

Ինչ վերաբերում է առավելագույն քանակությամբ ժամանակ, մեծամասնությունը անձնական մարզիչների խորհուրդ է տրվում իրականացնել առավելագույնը վեց ժամ շաբաթական (օրինակ, 4 ուսումնական վարժանքներ կանցկացվեն 1,5 ժամ): Իհարկե, այդ ժամկետները չեն կիրառվում այն պրոֆեսիոնալ սպորտի.

Մեկ այլ կարեւոր ասպեկտ վերապատրաստման ծրագրերի վրա ռելիեֆով է մարզասրահ է «կանոնը 72 ժամվա ընթացքում»: Այդ բեռը վրա մկանների պետք է անցկացվեն առնվազն մեկ անգամ յուրաքանչյուր երեք օր, հակառակ դեպքում մկանները սկսում են հյուծում, եւ ոչ մի առաջընթաց, համապատասխանաբար, չի կարող լինել: Դա է պատճառը, որ չկա կետ է սպառելով, բայց անկանոն ուսուցում 2 ժամ մեկ նիստում:

Բաղադրիչները Դասընթացի

Հիմա լավ ժամանակն է խոսել այն մասին, թե ինչ է դարձնում մինչեւ վերապատրաստման ծրագիր կանանց եւ տղամարդկանց համար է մարզասրահ. Գործունեությունը ներառում է հետեւյալ բաղադրիչները `ջերմ- up է, որի հիմնական մասը ցնցում:

Ջերմ- up - առաջին փուլը ուսուցման նպատակ ունի պատրաստել մարմնի առաջիկա բեռի: Սկսել ծրագիրը պետք է լինի ցանկացած aerobic վարժություն - նախապատվությունը տալ, կարող է լինել Treadmill, հեծանիվ կամ elliptical մարզիչ. Իմաստը սիրտ է, որ նրանք «աշխատել» է խոշոր մկանային խմբերի, բարձրացնելով սրտի տոկոսադրույքը եւ մեծացնում է արյան շրջանառությունը: Ջերմ մինչեւ վրա սիրտ մեքենաների համար 10 րոպե է բավարար: Այն բանից հետո, որ դուք պետք է կատարել մի քանի ձգվող զորավարժություններ համար հատուկ մկանային խմբերի, ովքեր ցանկանում են զբաղվել վերապատրաստման.

Զգալի մասը, որ ուսումնական ծրագրի համար ռելիեֆով է մարզասրահ է ուղղակի բեռ է ցանկացած մկանային խմբի: Այս մասը վերապատրաստման տեւում է 30 - ից 50 րոպե: Ցանկացած հիմնական զորավարժությունները պահանջում է ջերմ- up մոտեցումը մի թեթեւ քաշով, որի նպատակն է զարգացնել հետագիծ շարժման եւ վերապատրաստման մկանների եւ հոդերի ծանրությունից, որի հետ պետք է պատրաստել:

Ցնցում երրորդ բաղադրիչն ծրագրի համար անհրաժեշտ է, որպեսզի անցումը «աշխատել» է նորմալ աստիճանաբար բխում: Aerobic վարժություն - լավագույն տարբերակն է ցնցում: Այս մասը պետք է նախագծված է այնպես, որ մնացած 10 րոպեների ընթացքում սրտի փոխարժեքի նվազեցման տեղի է ունենում սահուն.

Օրինակելի վերապատրաստման ծրագիրը կրծքավանդակի մկանների եւ ուսի քամար

Մենք անցնել վերլուծության տեղեկատվություն, թե ինչպես պետք է ստեղծել մի ուսումնական ծրագիր է մարզասրահ վրա ուսի քամար եւ կրծքավանդակի մկանները (այն տարածքը մտահոգիչ է բազմաթիվ տիկնայք):

Ծանր աշխատանքը "երկաթյա", վաղ թե ուշ, այն զիջելով արդյունքների, որը, ցավոք, միշտ չէ, որ հուսադրող. Օրինակ, սխալ զորավարժությունները կարող է հանգեցնել մի համալիր, որը կարող է կառուցել մկանային «փայտե»: Ի դեպ, վերապատրաստման հետ կշիռների հաճախ մարզիկներ mene ճկուն: Է վերացնել նման է, որ վերապատրաստման պետք է ներառի լրացուցիչ ճկունություն զորավարժություններ: Մոտավոր ծրագիր է պատրաստել մկանները զարգացնել ճկունություն է հետեւյալ կերպ.

1. Զորավարժությունների կրծքավանդակի

Ծնկի, մենք սկսում ենք ձեռքերը ետեւում նրա մեջքին, եւ անցնել մեր ձեռքերը վրա pelvis. Ապա վերցվել դանդաղորեն ամուր ձեռքերը ձեռքերում ուղիղ ետ.

Զորավարժությունների 2. վերին Trapezius մկանային bundles

Մշտական tilts իր գլուխը սպասում, քանի որ, եթե փորձում է ստանալ Ձեր կզակ Ձեր կրծքավանդակի. Խոնարհվում ձեր գլուխը, ձեր աջ ձեռքը վերեւ, այնպես, որ ձեր մատները ստանալ հուշում է ձախ ականջի. Այժմ թեքել ձեր գլուխը դեպի աջ, օգտագործել ձեռքը համար անվտանգության ցանցի. Կրկնել վարժությունը ձեր ձախ ձեռքը, թեքել ձեր գլուխը դեպի ձախ:

Նկատի ունեցեք, որ որոշ ծրագրերը Հայաստանի Ուժային եռամարտի workouts ներառում է ջերմ- up հետո վերապատրաստման բուն. Բայց, օրինակ, Կուրտ Brungardt իր գրքերում առաջարկում է զբաղվել ձգվում անմիջապես մինչեւ աշխատանքի է վերացնել կշիռները.

Զորավարժությունների 3. հորիզոնական Ձգվում է ուսի քամար

Քաշվել ձախ ձեռքը առաջ եւ աջ մակարդակով ուսի համատեղ. Ծունկ ձեր աջ ձեռքը եւ օգտագործել այն որպես կանգառում ձախ անկյուն: Ծունկ ձեր ձախ ձեռքը եւ դրեց խոզանակ աջ ուսին: Մենք տեսնում ենք, որ ձախ ձեռքը ուսի մակարդակով: Փոխել ձեռքերը.

Հիմա էլ է կզակ անկյուն իր ձախ ձեռքը: Միեւնույն գործարանի աջ ուսին է մնացել նախաբազուկ: Մենք շարունակում ենք նրբորեն սեղմեք ձախ արմունկը իր աջ ձեռքը:

Մենք ստանում իր ձախ ձեռքը մեջքին որքան հնարավոր է. Փոխել ձեռքերը եւ կրկնել.

Զորավարժությունների 4. deltoids

Քաշվել իր ձեռքը ներսում ձախ թեւի ուղիղ մինչեւ. Diagonally չնկատել անմիջական ձեռքը նրա առջեւ հենց ուսի մակարդակով: Օգտագործեք աջ ձեռքը, որպես կանգառ, նրբորեն սեղմեք ներքեւ ձախ անկյուն:

5. Զորավարժությունների համար երկգլուխ մկան եւ նախաբազուկների

Պտուկներ եւ հենվում նրա ձեռքերը պտտվող (խոզանակներ ներսում) ին հարկում: Թեքել ետ, քանի դեռ մենք զգում ենք, մի փոքր լարվածություն է երկգլուխ մկան եւ forearms.

նախնական

Եկեք ուսումնասիրենք որոշ առաջարկություններ, թե ինչպես պետք է ստեղծել վերապատրաստման ծրագիր է մարզասրահ համար առաջին 6 շաբաթների ուսուցման.

Ընթացքում առաջին վեց շաբաթվա ընթացքում ծրագրի դուք կարող եք աշխատել կշիռներով շաբաթը երեք անգամ: Մեկ վարժություն կարող եք վերցնել աշխատելու որովայնի մկանները, ոտքերը եւ այլ մկանային խմբերը: Եւ երկու այլ մարզվելը պետք է լինի նվիրված է ուսումնասիրել մկանները կրծքավանդակի մկանները, ետ մկանները եւ ուսի շրջապատել:

Թե ինչպես կարելի է ստեղծել մի ուսումնական ծրագիր է մարզասրահ տարբեր մակարդակների

Առաջին շերտը (1-2 շաբաթ)

1. Մենք կատարել երեք վարժություններ շաբաթը երկու անգամ իրան մկանների.

2. Արդյոք հինգ զորավարժություններ շաբաթը մեկ անգամ որովայնի մկանները.

3. Առաջին շաբաթվա, կատարել մեկ մոտեցում յուրաքանչյուր վարժություն (շարք կրկնողություններից - 10-15). Երկրորդ - այդ երկու մոտեցումների (8-12 reps):

Երկրորդ մակարդակը (3-4 շաբաթ)

1. Բարձրացնել վեց թիվը զորավարժությունների վերաբերյալ մկանների վերին մարմինը. Յուրաքանչյուր նոր վարժության ունի իր նպատակը մեկը հետեւի, մյուսը համար ուսի քամար եւ երրորդը `կրծքավանդակի.

2. Փոխարինել երկու հին նոր որովայնի վարժություններ.

3. Բարձրացնել շարք սահմանում է երեք (հին վարժությունների), երբ շարք նոր մոտեցումների երկու.

4. Յուրաքանչյուր շաբաթ մի որոշակի օր է բարձրացնել քաշը բեռը:

Երրորդ մակարդակը (5-6 շաբաթ)

1. Ավելացնելով մի վարժություն յուրաքանչյուր մկանային խմբերի վերին իրան:

2. Փոխարինել երկու վարժություններ համար որովայնի մկանների.

3. Առաջին շաբաթը ներառում է նոր մոտեցում երկու զորավարժությունները կրծքավանդակի մկանները, ուսի շրջապատել եւ վերին ետ գրասենյակային եւ երեք `հին.

4. վարժություններ համար ստորին մարմնի եւ մամուլի հեռանկարում երեք մոտեցումների:

Քննենք այդ զորավարժությունների վերապատրաստման ծրագրի ծանրությունից դահլիճում տարբեր մակարդակներում:

մակարդակ Մեկ

Կրծքավանդակի: Վերցրեք մի հիմար, պառկել է նստարանին հետ նրա հետ դեմ հանգստավայր հատակի ոտքերի, ծնկները թեքում. Մենք անցկացնել dumbbells է կողմերի մարմնի թեքում զենքի փոքր - ինչ բարձր կրծքին ուսի մակարդակով: Կամաց-կամաց կրճատել է ավելի քան կերակրման `տղամարդկանց էրեկտիլ ձեռքերը. Մենք երկար տեվել մի քանի վայրկյանից: Մենք հրաժարվել, բերելով նրանց ետ դեպի ելակետ: Կրկնում ընդմիջումից հետո:

մակարդակը երկու

Վերին հետեւի գրասենյակ. Վերցրեք մի հիմար ձեր աջ, ծնկի եւ հանձնել դեմ ձախ կողմում նստարանին: Բնի թեքում մի անկյան մի փոքր ավելի մեծ է, քան 90 աստիճան, որ ետ է զուգահեռ նստարանին ու հատակին: Քաշվել թեւի հետ ապուշ ուղղահայաց հատակին, արմավենու կանգնած ներքեւ.

Բարձրացնել թեքում է անկյուն դեպի աջ ազդրի: Հետաձգվել, եւ ապա կամաց - կամաց իջեցնել ձեռքը ելակետ:

մակարդակը երեք

Ուսի գօտի. Ձեռնարկել ծանրաձողեր, ոտքերը սահմանված ուսի - լայնությունը բացի. Cant այնպես, որ իրան զուգահեռ հատակին. Ոտքերը թեքում է ծնկի, եւ իջեցվել է իր ձեռքերը - ին elbows, ափի վճարել է միմյանց, անցկացնելու dumbbells զուգահեռ հատակին.

Չեն փոխել դիրքորոշումը մարմնի, տարածում իր ձեռքերը, որպեսզի ուսերին են զուգահեռ հատակին. Մենք երկար տեվել մի պահ, եւ վերադառնալ ելակետ:

Հարկ է նշել, որ նման հարմար ուսումնական ծրագրի համար կանանց եւ տղամարդկանց համար:

փոխարեն մի եզրակացության

Միշտ մեղեդի է երկարաժամկետ պլանի զարգացման համար մի գեղեցիկ musculature, որպես գեղեցիկ մարմին չէ աշխատանքը մեկ օրում. Նա սովորել է գրականություն եւ բացահայտել նոր հնարավորություններ, զարգացող ֆիզիկապես եւ հոգեպես: