Դրսեւորվի ծրագիրը քաշի. մկանային շենքը: վարժություն

Ինչ դուք պետք է անել, որպեսզի ունենանք գեղեցիկ մարմին ու օգնություն: Իհարկե, առաջին բանը, դուք պետք է պարզվում հիմքը, որից, հետագայում, կարող է sculpted գործիչ ձեր երազանքների. Ուսուցում, մկանները է քաշի - հիմքը, որը պետք է սկսել յուրաքանչյուր բոդիբիլդերը: Չկա կետ անմիջապես սկսում է չոր, քանի որ, որպեսզի մի գեղեցիկ եւ մկանային թեթեւացում, նրանք նախ պետք է մղել:

դասընթաց ծանրությունից ծրագրի Այն պետք է մահապատժի հետ մի քանի պայմաններին: Նրանք են `

1. Հստակ ժամանակացույցը դասերի.
2. Համապատասխանությունը diet.
3. Բավարար ժամանակ է հանգստի.

Հարկ է հիշել, որ, եթե դուք մտադիր են լրջորեն, պահանջները չկատարելու, նույնիսկ մեկը այդ կանոնների կարող զբաղեցնել ձեզ ուղու Ձեր նպատակներին. Եկեք քննենք նրանցից յուրաքանչյուրը.

չվացուցակ

Դրսեւորվի ծրագիրը քաշի ենթադրում է հստակ ժամանակացույց դասերի. Իսկ դրա համար պետք է նշված լինել վերապատրաստման օրերի եւ տոների, ինչպես նաեւ համակարգի վարժությունների համար յուրաքանչյուր նստաշրջանում: Ամենատարածված շրջանում bodybuilders օգտագործում գրաֆիկի մեջ ներառում է երեք նիստերը մեկ շաբաթ: Այս տարբերակը իդեալական սկսնակների համար եւ միջանկյալ մակարդակի մարզիկների: Նման մի մեթոդի վերապատրաստման մկանները ժամանակ վերականգնելու լիովին հաջորդ դասին: Գնացքը գետնին (3 օր) կարող է evenly բաշխել բոլոր հիմնական (հիմնական) վարժություններ.

Համար bodybuilders բարձր մակարդակի վրա, դուք կարող եք օգտագործել չորս կամ հինգ օր պառակտման. Այդպիսի հաճախակի վերապատրաստման համար անհրաժեշտ է ուշադիր ուսումնասիրել յուրաքանչյուր մկանային խումբը:

սնունդ

Որպեսզի գործադրելու մկանները է քաշի կրելով պտուղները սկսելու ուտում ճիշտ. Եվ դա ոչ միայն բացառումը ալկոհոլի ընդունողկազմ, արագ սննդի եւ այլ junk սնունդ. Համար bodybuilding պատշաճ դիետա ունի մի փոքր այլ իմաստ, քան միջին անձի.

Ավելորդ է ասել, որ կա անհրաժեշտություն պատշաճ եւ հաճախ - առնվազն 6 անգամ մի օր. Ի լրումն, երբ փաթեթը քաշը շատ կարեւոր է խմել շատ ջուր, հատկապես ուսուցման.

սպորտ սնուցում

Ի ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ աշխարհում, կա մի մեծ շարք բոլոր տեսակի սննդի եւ լրացումներով. Ավելի արդյունավետ շարք քաշի ընթացքում զորավարժությունների լավ է ուտել նրանց հետեւյալ տեսակները.

• ԳՎ
• Սպիտակուցներ:
• Amino թթուներ:

Աճող արժեքով բաժնետոմսեր պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր, եւ նրանք են լավագույն պիտանի համար, ովքեր հետ մարմնի տեսակի ectomorphic:

Սպիտակուցներ պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուց եւ համեմատաբար ցածր է ածխաջրեր համեմատ gainer. Նրանք իդեալական կառուցելու զանգվածային մարդկանց մարմնի բոլոր տեսակների. Եւ Creatine եւ սպիտակուցը հարուստ սպիտակուցային եւ ածխաջրեր, եւ պարունակում է շատ քիչ ճարպ, որը հնարավորություն է տալիս կառուցել նիհար մկանային զանգվածը:

Amino թթուներ են նաեւ հարմար է այն մարդկանց համար բոլոր տեսակի. Նրանք արագացնել աճի եւ մկանային վերականգնման հետո վարժություն.

հանգիստ

վերապատրաստման ծրագիր է զանգվածի չի բերի զգացում, առանց բավարար ժամանակ վերականգնման. Նույնն է մկանային խումբը չպետք է պատրաստել ավելի քան շաբաթը մեկ անգամ - Overtraining կօգնի ապահովել, որ դասերը պետք է անել, ավելի շատ վնաս, քան լավ. Եթե կան ախտանիշներ, ինչպիսիք են ախորժակի կորուստ, զգալով ցավ կամ քաշի կորուստ, դա անհրաժեշտ է կասեցնել վերապատրաստում:

Դասընթաց դահլիճում ծանրությունից

Ցանկացած ֆիթնես սենյակ առաջարկում է մի հսկայական ընտրություն տարբեր simulators եւ վարժությունների. Բայց ոչ բոլորն են հավասարապես օգտակար է bulking. Իհարկե, նրանցից յուրաքանչյուրը իր սեփական լավ ազդեցություն ձեր մարմնի, սակայն դեռ պետք է կենտրոնանալ հիմնական վարժություններ. Հիմնական դասընթաց զանգվածային ներառում այդ զորավարժությունները, որոնք ընդգրկում են բազմաթիվ մկանային խմբերի. Դրանք ներառում են.

• Bench մամուլը:
• Deadlift:
• Կզելը հետ ծանրաձողի:

Չնայած գրաֆիկի, որ դուք անում այդ զորավարժությունները պետք է անպայման ներառված է ծրագրում:

դազգահ մամուլը

Դազգահ մամուլը է առավել պարզ, բայց միեւնույն ժամանակ, եւ մեկը առավել արդյունավետ զորավարժությունների: Այն կարող է իրականացվել երկու ձեւով, լայն կամ նեղ բռնելով, բայց այս հոդվածը չի ապամոնտաժվել միայն առաջին տարբերակը:

Առաջին դեպքում, հիմնական բեռը ընկնում է լանջի մկանների, ինչպես նաեւ կարող են օգտագործվել ճակատային delts եւ triceps. The լայնությունը բռնելով որոշվում է անհատականորեն `յուրաքանչյուր անձի համար: Խնդրում ենք տեղյակ լինել, որ լայն բռնելով, որ ցածր ուղին բար վերեւում է կետով կրծքավանդակի, եւ մեծ են օգտագործվել ընտրական տեղամասերից: Բայց չեմ էլ լավ է ընտրել լավագույն դիրքը, որից դուք կարող եք անել այս վարժություն սահմանված թվով անգամ. Չնայած թվացյալ պարզությամբ այն է, որ կատարման կան որոշ նրբություններ.

Նախ, շարք խմբերից եւ կրկնողություններից: Համար մկանային զանգվածի լավագույն տարբերակն է անցկացնել 3-4 Կոմպլեկտներ 6-8 կրկնողություններից: Դա կարեւոր է բարձրացնել քաշը մոտեցման մոտեցման: Պատշաճ ընտրության ծանրությունից վերջին կրկնության պետք է իրականացվի, ինչպես մի փոքր օգնությամբ վախի.

Երկրորդ, երբ իրականացնող bench մամուլը, դուք կարող եք հարմարեցնել դիրքորոշումը նստարանին: Այնպես որ, եթե ոտքը կլինի բարձր մակարդակով կրծքավանդակի, կընդգրկի ստորին ճառագայթով է լանջի մկանների. Եթե, ընդհակառակը, կրծքավանդակի կլինի բարձր մակարդակով է ոտքերի, վերին ճառագայթով ակտիվացված է:

Նախապայման կատարումն նստարանի մամուլին այն է, որ բար պետք է դիպչել կրծքավանդակի ներքեւի մասում դրա կետերից: Միայն դրանից հետո կարող եք սկսել է ճզմում այն, սկզբնական վիճակի: Անհրաժեշտ է նաեւ, որ ոտքերը եւ հետույք էին ամուր սեղմված եւ չի շարժվել ընթացքում վարժություն.

deadlift

Ոչ վերապատրաստման ծրագիրը վրա ծանրությունից չի կարող համարվել որպես այդպիսին առանց deadlift: Այս վարժությունը է առավել համապարփակ զինանոցը ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ: Երբ այն վազում են ներգրավված բացարձակապես բոլոր մկանային խմբերը, բայց դա աշխատում է միայն այն դեպքում, եթե այդ սարքավորումները օգտագործվում է ճիշտ:

Շատ novice մարզիկները չեն օգտագործել այս զորավարժությունները իրենց դասարանում այն պատճառով, որ դա հնարավոր կլինի վնասել ձեր մեջքը: Սակայն, յուրաքանչյուր վարժություն է ինչ-որ կերպ վտանգավոր, եւ դու ավելի հավանական է ստանալ վնասվածքներ առանց իրականացնող Deadlift: Եթե դուք չեք ձգտում է առավելագույն կշիռների, պետք է դիտարկել տեխնիկան եւ օգտագործել Fixing գոտին, որ ռիսկը վնասվածք է հետեւի նվազագույնի հասցնել:

Երբ կատարել այս վարժությունը հաճախ բազմաթիվ սխալներ: Եւ նրանք կատարել են ոչ միայն սկսնակների, այլեւ փորձառու մարզիկներ: Օրինակ, դա կարեւոր է իմանալ, որ deadlift պետք է իրականացվեն ստորին պաշտոնում: Այսինքն, դա ոչ թե անհրաժեշտ է, երբ սկսում է դնում սանդղակը ցանկացած դարակ.

Առաջին Վերելակների դուրս հարկում, դա կարեւոր է իրականացնել, Հեծանվավազք hips հրել - բարձրացնել սանդղակը, օգտագործելով միայն ձեր մեջքը, դուք կարող եք հեշտությամբ ստանալ վիրավորվել:

Եվս մեկ տարածված սխալ է, որ շատերը չեն համարում, որ անհրաժեշտ է իջեցնել սանդղակը է հատակին. Հիշեք, դա նույնքան կարեւոր է, որքան շոշափելիքի զգայարանը դրոշմակնիք դոշիկներ, երբ իրականացնող Bench Press.

squats

Կզելը գաւազանով մի մեծ վարժություն է պոմպեր ստորին մարմնի. Այն թույլ է տալիս Ձեզ է բարձրացնել իշխանության տեմպերը եւ նպաստում արագ մկանային շահ.

Հիմնական սխալն սկսնակների այն է, որ նրանք պարզապես կզելը վար: Երբ կատարել այս վարժությունը անհրաժեշտ է հանել հետույք վերադառնալ եւ բարձրացնել մի քիչ դեպի ծնկի. Սա նվազեցնում է բեռը lumbar ողնաշարի եւ ստիպում է վարժություն է ավելի արդյունավետ եւ անվտանգ: Դա նաեւ անհրաժեշտ է օգտագործել Fixing գոտին:

Եվս մեկ տարածված սխալ, որոնք առաջին շարքում սկսնակների շահեկանորեն, դրույթը fingerboard. Անհրաժեշտ է դրել `ծանրաձողի միայն Trapezius մկանները, հակառակ դեպքում դուք կարող եք հեշտությամբ կատարել վնասվածք է արգանդի վզիկի vertebrae.

Տարբեր մարդիկ բռնել կարող է ճշգրտվում անհատապես: Բայց հիմնականում, դուք պետք է պահել ձեր ձեռքերը պաշտոնում մի քիչ ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ: Սա կարող է լինել մի խնդիր է բարձր մակարդակի bodybuilders զարգացած ուսի տարածքում կամ մարդկանց համար նստակյաց հոդերի.

Training համար տուն քաշային շարք

Տանը, քաշը զորակոչի գործընթացի կլինի շատ ավելի դժվար է եւ ժամանակատար. Դեռ հիմնականում դուք պետք է անել, որ սենյակում, բայց չեն հուսահատություն, եթե դա հնարավոր չէ: Չնայած այն հանգամանքին, որ առաջընթացը տնային workouts համար կպահանջվի ավելի շատ ժամանակ, դա փոխհատուցում է այն փաստը, որ պետք չէ գնալ ամենուր եւ ծախսել լրացուցիչ գումար մարզասրահ. Բայց այն նաեւ կպահանջի ավելի մեծ շարժառիթներով - տանը, դուք պետք է շատ ավելի հեշտ է տալ ձեզ որոշ անգործություն: Եթե սա ոչ մի խնդիր, ապա ստորեւ նշված են որոշ զորավարժությունների համար գլխավոր մարզվելը.

Գլխավոր էջ մարզվելը համար զանգվածային համալրման տարբերվում է ուսուցման դահլիճում, բայց դուք պետք է նկատել, որ որոշ նմանություններ: Օրինակ, դազգահ մամուլի կարող է փոխարինվել է սովորական արտակորում: Վիշտը այս դեպքում, կփոխարինվեն ձեր սեփական քաշը.

Արտակորում կարող է անել մի քանի եղանակներով:

1. Դասական արտակորում: Նրանք կարող են զարգացնել լանջի մկանները եւ triceps քիչ օգտագործել.
2. Արտակորում վրա աջակցում. Ձեռքերը տեղադրվում են ցանկացած գրասեղանի (օրինակ, աթոռակ), ոտքերը նույնպես պետք է տեղադրված ցանկացած աջակցության: Այս վարժության դա կարեւոր է առավելագույնի հասցնել առատություն է կրկնողություններից: Այն հաշվի առնելով ավելի մանրամասնորեն լանջի մկանները:
3. Կանգնած արտակորում: Այս վարժությունը իրականացվում կանգնած է ձեռքերը, ոտքերը, բռնվելով դեմ պատին. Այս արտակորում աշխատում են ուսի մկանները:
4. Արտակորում հետ նեղ ցանկապատի. Ափի պետք է տեղադրվեն, գրեթե հուզիչ միմյանց. Այս վարժությունը աշխատում լավ ձեռքերը ձեռքերը:

Կան մի քանի տեսակներ վարժություններ, որոնք կօգնեն մշակել ստորին մարմնի տանը:

1. Squats. Դասական squats կօգնի մղել մինչեւ Quadriceps տարածքը ոտքերի, եւ կընդգրկի մի քիչ երկգլուխ մկան եւ հետույք: Կատարողական squats, դա կարեւոր է, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր ծնկները նայեց նույն ուղղությամբ, քանի որ կիսագուլպաներ:
2. Lunges: Մի մեծ վարժություն, որը կարելի է անել մարզասրահ եւ տանը: Այն կարող է իրականացվել, այնպես էլ միջոցով մի ապուշ, եւ օգտագործելով միայն սեփական քաշը: Այն աշխատում է, որ ամբողջ ստորին մասը մարմնի - ից հետույք, հորթեր ավարտելու.

Եթե ձեր տունը ունի հորիզոնական բար, ապա դա հնարավոր է զարգացնել մկանները է զենքի եւ ետ. Պայմանական քաշվել նաեւ զարգացնել ուսի տարածաշրջանում, եւ մկանային երկգլուխ մկան եւ triceps ձեռքերը. Ընդլայնված հափշտակել է կատարման, այնքան ավելի պետք է ներգրավել latissimus dorsi եւ ուսի շեղբեր.

Դուք կարող եք կատարել քաշեք Փոխանցել հակադարձ բռնելով, ապա մեծ մասը բեռի կստանա երկգլուխ մկան ձեռքերը.