Թե ինչպես կարելի է կառուցել ետ մկանները տանը

Մարդիկ, ովքեր հետեւում են առողջության հետեւի, տարբեր հպարտ կրող, գրավիչ ռելիեֆը մկանների ուսերին մինչեւ գոտկատեղ: Ամրապնդել Ձեր մեջքը, դուք կարող եք տանը: Դա պահանջում է միայն հասարակ dumbbells. Ընտրեք իրենց քաշը, համաձայն անհրաժեշտ ֆիզիկական պատրաստվածության ներգրավված.

Թե ինչպես կարելի է կառուցել Ձեր մեջքը մկանները. Օգտագործեք շարք զորավարժությունների շուրջ 3 անգամ. Ընթացքում մի քանի շաբաթ, դուք պետք է մեծապես ամրապնդել ձեր մեջքը եւ ուղղել ձեր կեցվածք. Երբ կատարում վարժությունները հետեւել ձեր զգացմունքները, եթե կա որեւէ ցավ անմիջապես նվազեցնում բեռը:

1. Նախ, ստում ձեր ստամոքսի, դուք կարող եք տեղադրել ձեր ձեռքերը տակ կզակ. Է ներշնչել, վերացնել մարմինը դուրս հարկում, ափի չեն ավելի ցածր է, elbows նշում վեր. Ին ցնդել, իջեցնել հատակը: Վերցրեք եւս 9 վերելակներ: Այնուհետեւ ստանալ որոշ մնացածը.
2. Թե ինչպես կարելի է կառուցել ետ մկանները, եւ այն չունի որեւէ քայքայված գոտկատեղ? Անել ձգվում վարժություններ. Ստանալ ձեր ծնկների, քո ձեռքերն են նրա առջեւ, նրա մատները միասին, «կողպեք»: Ին ցնդել arch Ձեր մեջքը ետ, բացահայտելով յուրաքանչյուր ողն: Հետո մի րոպե ուղիղ.
3. Պառկել ձեր ստամոքսի կրկին. Է ներշնչել, բարձրացրեք երկու ձեռքերը բարձր հարկում, մարմնի եւ ոտքերի, արտաշնչել, թողնել, որ հատակին. Կրկնել 8 անգամ: Կրկնել ձգվող զորավարժություններ են 2:
4. Թե ինչպես կարելի է կառուցել Ձեր մեջքը մկանները, իսկ կանգնած. Դարձնել Աջ ոտքը հարձակվելը առաջ, նիհար է համապատասխան ձեռքի ծնկի. Ի ձախ ձեռքը վերցնել մի հիմար: Հետ ունայն թեքում ձախ արմունկը եւ նշում այն ուղիղ է, եւ խստացնել ապուշ է կրծքավանդակի. Ին ներշնչել ուղղել ձեր թեւի ամբողջությամբ. Կատարել առնվազն 15 climbs. Կրկնել վարժությունը ձեր աջ ձեռքը.
5. Դասավորելու ոտքերը լայնությամբ ոտքերի, ձեռքերի, ավելի ցածր, անցկացնել մի հիմար է նրանց. Հետ ունայն թեքում առաջ իսկ ետ մնում ուղիղ, ձեռքերը ցածր է հատակին. Ին ներշնչել ուղղել. Դարձնել եւս մոտ 12 լանջեր.
6. Ծունկ ձեր elbows եւ թող ներքեւ իր ձեռքերը հետ dumbbells հետեւում ձեր գլխին. Հետ ունայն թեքում ձեր մեջքին ուղիղ, ներշնչել է վերադարձին: Կատարել 15 tilts:
7. Վարժություններ համար lat. Սուտ է փորը, ոտքերը, ոտքերը pomoscht ավելի լավ կշտկեք ֆիքսված (օրինակ, բազմոցներ), Palm դնում գլխին. Է ներշնչել, վերացնել մարմինը դուրս հարկում, հապաղել մի քիչ քաշով: Ին մառախուղ իջնել դեպի ստամոքսի. Դարձնել առնվազն 5-7 climbs.
8. Գլորում է ձեր մեջքին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչեւ, cupped ազդր. Այժմ arch ձեր ստորին ետ առաջ: Rolls է հետեւի ետ եւ առաջ, առնվազն 30 վայրկյան:
9. Վարժություններ համար մեջքի մկանների կատարվում են տանը, առանց հսկողության մարզիչ, այնպես որ դուք ինքներդ պետք է հետեւել իրենց սեփական պետությունը: Վերցրեք մի հիմար է երկու ձեռքով, ձեռքերը գտնվում են մոտ pelvis. Է ներշնչել, բարձրացրեք երկու ձեռքերը վերը նրա գլխին, իսկ արտաշնչել թողնել նրանց նորից. 15 վերելակներ:
10. - Նստիր, իր ձեռքերը շուրջ իր hips. Հետ ունայն բարձրացրեք ձեր հետույք դուրս հարկում, բայց չեն գնալ բար, եւ ապա հոտ է tailbone նրա տակ, հաշվարկի ձեր ստորին մեջքը: Անցկացնել այդ պաշտոնը 1 րոպե. Հետ շունչ նստել: Կատարել մեկ այլ աճ:

Թե ինչպես կարելի է կառուցել Ձեր մեջքը մկանները պատշաճ եւ չեն վնասել ձեզ. Կատարելուց հետո վերը նշված համալիր պահանջվում է կատարել ձգվում: Այն օգնում է մկանները վերականգնել հետո, իրականացման եւ հեռացնում զգացումը stiffness է նրանց.

1. Նստել ձեր ձեռքերում է, վերացնել. Հետ ունայն է թեքում ոտքեր, ետ, երբ այն մնում է ուղիղ: Fix պաշտոնը մոտ մեկ րոպե: Երբ դուք ներշնչել, բարձրացրեք մարմինը: Ձգվել պսակը վեր ուղղել ողնաշարը:

2. Ստացեք ձեր ծնկների, դնում իր ձեռքերը հատակին. Ինհալացիա ուղղակի թագ եւ coccyx մինչեւ ցնդել ետ մեջ քարանձավի առաստաղի. Կրկնեք այս վարժությունը առնվազն 8 անգամ:

3. Ոտքի, ձեռքերը մեջքին, հեռացնել, հորինել դրանք, «կողպեք»: Ներշնչել եւ բարձրացնել նրանց քաշեք գլուխը, բացահայտելով իր կրծքավանդակի. Անցկացնել այդ պաշտոնը 1 րոպե. Ապա ցնդել վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը.