Զորավարժությունների համար նստատեղ, որ ծրագիրը աղջիկների համար

Դա վերջին ամսվա ձմռան գալիս է ավարտին. Ոչ հեռու երկար սպասված գարնանային եւ ամառային սեզոնի. Սա նշանակում է, որ շատ շուտով ջերմ շալվար, մենք ցատկել է կարճ պոռնիկ, Սեղաներեսներ եւ swimsuits. Եվ, իհարկե, արտառոց դառնում է նվազագույն հագուստի բոլոր մեր խախտումների, չափից ուռուցիկություն, sagging եւ այլ թերություններին գործիչների: Է լուծել խնդիրը, դուք կարող եք օգնել ամենօրյա մարզվելը համար glutes. Հատկապես քեզ համար մենք ընտրել առավել արդյունավետ վարժություններ, որոնք հարմար իրականացման տանը եւ մարզասրահ.

Մի քանի պարզ կանոններ է սկսել

Նախքան ոտնահարել է սպորտի, դուք պետք է կատարել որոշ նախապատրաստական ընթացակարգեր: Այնպես որ, եթե ձեր հետույք դասընթաց (աղջիկների համար) տեղի կունենա տանը, պատրաստել է mat, ջուր, սրբիչ եւ հագուստը հարմարավետ հագուստ, չի սահմանափակում շարժումը: Ազատ տարածություն վերապատրաստման. Դասերի մարզասրահ, այն պետք է լինի գրավել ջուր, սրբիչ, մի փոփոխություն հագուստի եւ կոշիկի. Յուրաքանչյուր ոք, ով սիրում է զբաղվել երաժշտությամբ, վստահ լինել, գտնել մի հարմար առաջխաղացումը եւ ռիթմիկ հոսքը, որն օգնում է տեղափոխել մեջ հարմար ռիթմով.

Սկսել թեթեւ ջերմ- up

Ինչպես սկսել տուն վարժություն համար նստատեղ. Դա ճիշտ է, մի ջերմ- up. Նախքան սկսում ես իրականացնել համալիր զորավարժությունների խորհուրդ է տրվում tightening the հետույք, թե ինչպես է ջերմ մինչեւ. Որպեսզի դա անել 5-6 րոպե, կամ վազում մի թռիչք տեղում: Դուք կարող եք օգտագործել պարան: Եւ միայն այն բանից հետո, ձեր մկանները պատրաստ են, անցնել հաջորդ քայլերի:

Սա տանը կամ մարզասրահ: squats

Սկսել, որոշեք ինքներդ, որտեղ դուք նախատեսում է իրականացնել հետույք: է մարզասրահ կամ տանը. Բարեբախտաբար, դուք միշտ կարող եք վերցնել մի համընդհանուր շարք վարժությունների համար, թե դահլիճում, եւ գլխավոր միջավայրում: Օրինակ, մեկը այդ դասերի են նստացույց-UPS, որոնք կարող են իրականացվել կամ առանց կշռման. Այս դեպքում դա հնարավոր է օգտագործել կշիռները, կշիռները կամ փոքր շիշ ջրով կամ ավազի մեջ.

Squats իրականացվում են հետեւյալ կերպ.

• Կանգնել ուղիղ եւ տեղը ոտքերը լայն (դա նպատակահարմար է զուգահեռ ձեր ուսերին).
• Վերցնել մի շիշ կամ հիմար:
• Ծունկ ձեր ձեռքերը (հետ dumbbells) է elbows:
• Ճիշտ ետ (որոնցից, նշված պաշտոնում այն պետք է պահել ողջ մարզվելը):
• Ոտքեր ջրիկացած կողմերին (at 45 ° C):
• Հետեւեք նիստը (եւ pelvis պետք է զուգահեռ հարկ):

Դրանք պետք է կատարել squats ամեն օր 30-10 անգամ մեկ մոտեցմանը: Աստիճանաբար բարձրացնել շարք հնարավոր կրկնողություններից: Squats - առավել արդյունավետ եւ, միեւնույն ժամանակ, պարզ վարժություններ. Ամենալավ մարզվելը համար glutes, ոտքերի եւ ամբողջ մարմինը չի գտնվել:

Squats հետ dumbbells եւ գնդակը դեմ պատին

Բազմազանություն, դասական արտակորում է տեղում, կարող է մի փոքր փոփոխվել: Օրինակ, այս նպատակի համար կարելի է օգտագործել fitbolny գնդակը (հատուկ ադապտացիայի համար պիտանիության) եւ dumbbells. Տեղի է ունեցել այս տան հետույք մարզվելը. Որպեսզի դա անել այն, կատարել հետեւյալ քայլերը:

• Քայլ եւ դառնալ դեպի պատը:
• Ստանալ գնդակը, այն հետեւում նրան, եւ նիհար է վերին մասում ձեր մարմնի.
• Վերցնել մի հիմար կամ երկու շիշ:
• Ժամանակ առ ժամանակ, կատարել նստած ներքեւ, ծունկ ձեր elbows ձեզի հանդէպ, երկու - կանգնել, ելէք եւ վերցուցէք ձեր ձեռքերը dumbbells.

Squats Կրկնել 25-30 անգամ: Դա ցանկալի է կատարել այս համալիրի 2-3 սահմանում. Միեւնույն ժամանակ, պետք է կատարել բոլոր շարժումները, դուք պետք չէ արագ. Մի մոռացեք, որ դուք ավելի նիհար ետ եւ պահել գնդակը: Հետեւաբար, չեն շարժվել շատ արագ, այնպես չէ կորցնել հավասարակշռությունը կետը.

Մի քանի տատանումները հետ հարձակումներից

Մեկ այլ հիանալի վարժություն հետույք ու ոտքերը են lunges: Կան բազմաթիվ տարբերակներ դրանց իրականացման համար: Իդեալում, վերապատրաստման ծրագիրը հետույք Այն պետք է ներառի բոլոր այդ տարբերակներից: Բայց դա կարող է լինել, եւ առնվազն երկու տատանումները Lunges: Օրինակ, դուք կարող եք կատարել է դասական հարձակումները, համատեղելով նրանց խաչի.

Համար առաջին տեսակներ գրոհները պետք է ոտքի կանգնի ուղիղ, եւ ապա մի մեծ քայլ առաջ: Այս դեպքում մարմնի քաշը շարժվել սահուն միջեւ, ձեր ոտքերի. Հետեւեք բնօրինակ կզելը: Անցկացնել այդ պաշտոնը մի քանի վայրկյան, եւ վերադարձնել ոտքը տեղում: Կրկնել առաջին մի կողմի վրա 30 անգամ, իսկ հետո մյուս.

Խաչ հարձակումները իրականացվել է ավելի վաղ: Եւ այս դեպքում, ոտքով չի փոխանցվում ուղղակիորեն, բայց հակառակ ուղղությամբ (խաչաձեւ): Թիվն կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը հրավիրվում են բերել մինչեւ 30-60 նստել մի ժամանակ: Անալոգիայով մենք կարող ենք անել կողմնակի lunges:

Նրանք վազում է կես թեքում ոտքերի, իսկ կանգնած: Այս դեպքում է, որ ոտքը պետք է դրվի խիստ կողմում. Կրկնել նույն բանը, իսկ մյուս ոտքով: Թե ինչ կարող է լինել ավելի լավ, քան մի մարզվելը համար glutes.! Եթե արել է ճիշտ, այդ զորավարժությունները ձեր մկանները բառացիորեն այրել ու ցավ: Սակայն կարեւորն այն է, որ որեւէ մեկը այդ տեսակի հարձակումներից կարելի է անել ոչ միայն տանը, այլ նաեւ մարզասրահ: Մի մեծ ժամանակը այստեղ են ծանրաձողեր:

Բարձրացնել ոտքերը մինչեւ

Երբ դուք ունեք ավարտել զորավարժությունների վերին հարթության, որ ժամանակն է առաջ շարժվել դեպի ներքեւի. Որպեսզի դա անել, թողնել ձեր ծնկների, elbows հետեւել ուշադրության կենտրոնում: Թողնել մեկ ոտքը է ծնկի եւ երկրորդ ծունկ եւ վերացնել. Եւ գարշապարը պետք է ուղղվեն դեպի առաստաղը, եւ նա ոտքը տեղափոխել է ճիշտ անկյան տակ. Հիշում է, որ նման զորավարժությունների համար նստատեղ չեն պահանջում կռում է իրան. Խուսափել վնասվածք, փորձեք պահել ձեր մեջքը ուղիղ եւ չեն թեքում վարելիս: Կատարել այս վարժությունը յուրաքանչյուր ոտքը 25-30 անգամ:

Կողմը ոտքը Վերելակներ նկատմամբ

Ավարտելուց հետո նախորդ զորավարժություններին, նրբորեն ստում է ձեր կողքին. Բռնվելով իր գլուխը թեւի մեկ ձեռքով, իսկ մյուսը հարմարության համար փոքր - ինչ թեքում եւ առաջ քաշելու: Վերցրեք մի խոր շունչ եւ բարձրացնել վերին ոտքը upwardly: Անցկացնել այդ պաշտոնը մի քանի վայրկյան հետո: Այնուհետեւ, արտաշնչել եւ իջեցնել ձեր ոտքը, առանց շոշափելու հատակին պառկած խաղաղ ճանապարհով: Կրկնել յուրաքանչյուր ոտքը 25-30 անգամ: Կատարողական այս ուսումնական ծրագրի նստատեղ է մարզասրահ կամ ավելի ծանոթ տանը:

Փոխանցել է կոնքի polumostika

Պառկել է հատակին. Տարածել ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Թեքում նրանց ծնկներին: Ձեռքերը ներքեւ իջնել եւ խոշորացում իրենց thighs. Նիհար ձեր ուսերին եւ վերացնել pelvis է. Այս ընթացքում շարժման կրծքավանդակի, ինչպես նաեւ այն դեպքում, եթե ուղղում է նրա գլխին, իսկ մարմինը կատարում է որոշակի կես կամրջի. Ի վերին դիրքում դանդաղել, եւ ամուր սեղմում է հետույք: Իջեցնեն hips ներքեւ եւ կրկնել 25-30 անգամ ավելի աճ:

Մի փոփոխության բարձրացման կոնքի զորավարժությունների կարող են իրականացվել, իսկ բլրի վրա: Սա նշանակում է, որ այն ժամանակ, երբ այն մարմինը բարձրանալ վեր, ձեր ոտքերը պետք է լինի մի բարձրության. Օրինակ, դա կարող է լինել ինչ - որ չափով կանգնած իրար համար Յոգա Block աթոռին կամ բազմոց նստավայր: Է բարդացնել Այս գործողությունը ոտքեր կարող է դրվել մի մեծ fitbolny գնդակ:

Կատարել deadlifts հետ վատթարացման

Հաջորդ մատչելի եւ պարզ վարժություն է, deadlift. Դրա իրականացման դուք պետք dumbbells. Այս դեպքում, նրանք կարող են հարմար է, որը պետք է մի թեթեւ քաշ (մինչեւ 5 կգ): Սակայն, դրա բացակայության դեպքում կշռման եւ դուք միշտ կարող եք օգտագործել շշեր ջուր կամ ավազի մեջ. Ինչպես է դա հետույք վարժություն է մարզասրահ. Աղջիկների համար դա սովորաբար վարում է փորձառու հրահանգիչների. Կամ ամբողջ նախաձեռնությունը ընկնում է աղջիկների հենց իրենց:

Է կատարել այս վարժությունը, դա անհրաժեշտ է վերցնել մի հիմար, դառնալ ուղիղ, ուղղել ձեր մեջքը եւ զենք քանդել (որպես կանոն, նրանք կախել ազատ է հիփ տարածքում): Որին հաջորդում է փոքր - ինչ թեքում է ծնկները եւ ստորին հետեւի, սահուն լոգարիթմական կշիռները իր ոտքերի. Կատարել չեմպիոն dumbbells ետ. Կրկնեք այս շարժումը 20-25 անգամ: Տեղափոխել սահուն եւ առանց jerks. Չեն շտապում: Վերցրեք կարճատեւ դադարից եւ շնչել խորը:

Վերապատրաստման ծրագիրը մարզասրահ: հետույք

Մարզասրահ, ի տարբերություն տանը, ունի ավելի մեծ տարածք եւ հնարավորությունները: Այստեղ հիմնական առավելությունն այն է, որ ներկայությունը փորձառու հրահանգիչ, ով ժամանակին կտա լավ խորհուրդներ եւ կատարել ժամանակացույցը փուլային ուսուցման. Այնպես որ, իսկ սենյակում, դուք կարող եք վերցնել մեկ dumbbells (5 կգ է տուգանք), տեղադրել լայն ոտքը «plie» եւ կատարել squats. Նստել քանի դեռ ստորին մասը ապուշ անդրադառնում հատակը: Այս դեպքում, համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն տարածվում դուրս գուլպաներ. Անել երեք Կոմպլեկտներ 12-15 անգամ:

Deep squats

Մեկ այլ մեծ վարժություն ամուր հետույք խոր squats կամ կնքվում առանց լրացուցիչ »Բլիթներ»: Որպեսզի դա անել, տեղադրել ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ստանալ պարանոցի կամ ետեւում բար եւ կրում են բեռը իր ուսերին: Սկսում են կատարել squats, կանխելով ձեր pelvis, ինչպես, եթե դուք ուզում եք նստել է անտեսանելի աթոռին: Կրկնեք այս վարժությունը 12-15 անգամ, օգտագործելով 2-3 հավաքածուներ.

Squats մեկ ոտքը

Կատարել այս վարժությունը, դուք պետք է պարանոցի կամ բար մի փոքր քաշի եւ նստարանին: Կատարումը կարգը քայլերը այս համալիրի հետեւյալն է.

• Մոտենալ նստարանին եւ դառնալ առջեւ իր (ընդամենը 60-90 սմ):
• Ոտքերը ուսի լայնությունը բացի տեղ:
• Ծունկ ձեր ծնկները եւ վերացնել պարանոցի կամ գրանցվեք մինչեւ, տեղադրված է այն ետ իր ուսերին:
• Տեղի ձեռքերը ուսի լայնությունը բացի.
• Ուղղել ձեր մեջքը եւ բարձրացրեք գլուխը:
• Բռնվելով toed ոտքերը նստարանի վրա:
• Վերցրեք մի շունչ եւ սկսել է իջնել մինչեւ այնքան ժամանակ, քանի որ հիփ չի լինի զուգահեռ հատակին.
• Ցնդել եւ վերադառնում է իր նախնական դիրքից.

Change ոտքեր եւ կրկնել նույն կարգը մյուս. Կրկնել 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքը. Թիվն կրկնում այս դեպքում ավելի լավ է մեծացնել մինչեւ 2-3:

Բարձրացնել հետույք է polumostike ծանրաձողի

Կատարել այս վարժությունը, նախ նստելով ին հարկում: Այնուհետեւ, սահեցրեք ձեր ոտքերը տակ բար հետ մի փոքր քաշով: Այս դեպքում է, որ պարանոցի պետք է լինի ձեր hips. Դրանից հետո, նրբորեն պառկել հատակին եւ անցկացման ձեռքերը պաշտոնը, սկսում է բարձրանալ polumostik. Համար, այս ուժեղ տգեղ ոտքերը հատակին, եւ փորձում են վերացնել կրծքավանդակի մինչեւ. Վերացումից հետո եւ արտաշնչել կամաց - կամաց ավելի ցածր է իր նախնական դիրքից. Կրկնեք այս վարժությունը 12-20 անգամ:

Ուսուցում վրա treadmill կամ orbitrek

Ի լրումն ուժի վերապատրաստման, նպաստելով արագ քաշի կորուստ եւ բարելավել ձեւավորել ձեր հետույք, դուք պետք է կատարել ավելի ու սիրտ: Այս նպատակով, հարմար աշխատանք է orbitrek կամ treadmill. Սակայն, վերջին դեպքում, դուք պետք է տեղադրել գոտի տեսանկյունից եւ շրջվելու. Այս դեպքում, այդ բեռը վրա հետույք կավելանա, որը զգում է նույնիսկ ամենափոքր մկանները ձեր «հինգերորդ կետի»:

Կարճ ասած, հարթեցնել սիրտ ու քաշը ուսուցում: Եւ ապա, շատ շուտով, դուք պարզապես չեն ճանաչում ինքներդ է հայելու.