Երեքօրյա պառակտումը զանգվածների համար. Տղամարդկանց համար ծրագիր

Բոդիբիլդինգի ընթացքում առաջին հերթին ընկալվում են ճարպային հյուսվածքների մակարդակի նվազումը եւ մկանային զանգվածի կառուցումը: Դասերը ուղղված են քաշի բարձրացմանը, որը տարբերվում է ուժի վերապատրաստումից: Շատ կարեւոր է դասերի սխեման ճիշտ պլանավորել `դասընթացների քանակը, մի շարք զորավարժությունների, մոտեցումների եւ սահմանների քանակ: Դժվար է հասնել ցանկալի արդյունքի, եթե ծրագիրը չի զարգացել: Մի մեծ սխեմա, որն ամբողջությամբ հաղթահարում է վերոնշյալ խնդիրները, զանգվածի վրա եռօրյա պառակտում է: Եկեք նայենք, թե ինչ է այն, ինչ զորավարժություններ են ընդգրկված ծրագրում եւ ինչպես ներգրավվել մկանային հյուսվածքի ստեղծման համար:

Որն է զանգվածի եռօրյա պառակտումը:

Ինչ է այս ծրագիրը: Զանգվածի վրա եռօրյա բաժանումը ոչ այլ ինչ է, քան շաբաթական 3-օրյա դասավանդման համակարգը: Նման սխեման բավականին տարածված է: Նա հաստատեց մասնագետների, առաջադեմ մարզիկների եւ սկսնակների շրջանում, միայն իմանալով մարմնի ձեւավորման հիմքերը:

Ըստ այդ սխեմայի, բոլոր մկանները բաժանվում են որոշակի խմբերի: Յուրաքանչյուր դասընթացի ընթացքում ուսումնասիրվում է միայն մեկ խումբ: Այսպիսով, շաբաթվա ընթացքում բոլոր մկանները ներգրավված են, եւ միեւնույն ժամանակ միայն մեկ անգամ: Օրինակ, երկուշաբթի երկկենցաղներն ու ետերը աշխատում են: Չորեքշաբթի օրը աշխատում է triceps եւ կրծքավանդակի վրա: Ուրբաթ օրը թողեք ուսերն ու ոտքերը:

Երկար ժամանակ մարմնամարզիկները փորձեցին մկանային բոլոր խմբերը մեկ մարզվելով: Սակայն ժամանակի ընթացքում ակնհայտ դարձավ, որ նման ծրագրերը հեռու են կատարյալից: Մարզիչը ստիպված էր կատարել բազմաթիվ վարժություններ, մոտեցումներ: Իհարկե, նման բեռը հանգեցրել է հոգնածության: Արդյունքում, զորավարժությունների վերջին խմբերը այլեւս չեն ապահովում անհրաժեշտ մկանային պոմպային հոսքը:

Այստեղ, եւ եկել փոխարինելու սպառողը, չստորագրելով անհրաժեշտ ազդեցությունը աշխատանքի եռօրյա ցրված զանգվածի վրա: Նման վերապատրաստման հիմքը տարբեր մկանային խմբերին առանձին պոմպային է:

Հատուկ դասի հիմնական առավելությունները

Դուք արդեն հասկանում եք, թե ինչու ընտրության շատ մարզիկների ընտրությունը դադարում է ուսուցման այս ձեւի վրա, հնարավոր է մզկիթներ ավելի արդյունավետ մշակել: Բայց սա սովորում է այս սխեմայի միակ առավելությունը:

Զանգվածը բաժանված է մի շարք առավելություններով.

1. Ուսուցման տեւողությունը: Քանի որ ուսումնասիրվում է միայն մկանների որոշակի խումբ, ապա նիստի տեւողությունը համապատասխանաբար կրճատվում է: Եթե մինչեւ վերապատրաստումը կարող է տեւել 1,5-2 ժամ, ապա պառակտման համակարգը տեւում է ընդամենը 30-45 րոպե:
2. Օկուպացիայի ինտենսիվությունը: Ավելի հեշտ է ուշադրություն դարձնել որոշակի խմբի մկանների վրա, քան ամբողջ մարմինը: Բնականաբար, այս դեպքում ընտրված հյուսվածքները ավելի արդյունավետ եւ որակապես կզարգանան:
3. Տրամադրությունը: Ոչ ոք չի պնդի, որ այդ գործոնը կարեւոր դեր է կատարում արդյունքի հասնելու համար: Համաձայնել, վերապատրաստում, 2 ժամ տեւողությունը, որից հետո, բարենպաստ ազդեցության փոխարեն, ամենաուժեղ հոգնածությունը զգացվում է, դժվար թե որեւէ մեկը դա դուր չի գա: Մեկ այլ բան `այս 30 րոպեանոց նիստը, որից հետո մկանների հեշտ սահելը կա, եւ արդյունքներն ավելի լավն են:

Կատարելու պառակտում

Թրեյներները մշակել են շատ արդյունավետ 3-օրյա բաժանման ծրագրեր: Չնայած նրանց տարբերությանը, դրանք հիմնականում կառուցված են մեկ սկզբունքով `« քաշեք-մղել »: Սա նշանակում է, որ զանգվածային հավաքագրման համար պառակտումը ներառում է մի դասարանում մկաններ pulling- ի զարգացումը եւ մյուսի մյուս կողմի ձուլումը: Երրորդ դասընթացում նրանք գնում են իրենց ոտքերը:

Ինչ տարբերակներ կարող են առաջարկվել մարզիկին: Հետեւյալ եռօրյա պառակտումները համարվում են առավել արդյունավետ:

Առաջին տարբերակը բաղկացած է մշակելուց.

• Դորալ մկանները `բիսեպսներ;
• Կրծքագեղձի հյուսվածք - triceps;
• Ստորին վերջույթները `ուսերին:

Երկրորդ տարբերակում,

• Վերադառնալ - triceps;
• Պեկտորային մկանները `ուսերին;
• Ոտքի մկանները `ուսերին:

Երրորդ տարբերակը վերաբերում է,

• Վերադառնալ - կրծքավանդակը;
• Վերին վերջույթները `ուսերին;
• Ոտքեր:

Չորրորդ տարբերակը յուրահատուկ է պոմպային:

• Dorsal մկանները - բիսեպսներ - հետիոտների դելտաներ;
• Կրծքագեղձի - triceps - նախորդ deltas;
• Ոտքեր:

Ընտրեք տարբերակ

Ինչպես տեսնում եք, մասնագետները մշակել են բազմաթիվ վերապատրաստման սխեմաներ: Ահա թե ինչու մարդը հաճախ հարցնում է, թե ումից պետք է նախընտրելի լինի: Յուրաքանչյուր տարբերակ ունի իր յուրահատկությունները եւ առանց թերությունների: Հետեւաբար, զանգվածի լավագույն եռօրյա պառակտումը այն դասընթացն է, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեզ:

Առավել հաճախ, առաջին տարբերակը ընտրում է ուսուցանողները: Մասնագետները տեսնում են այս բաժանման առավելությունը հետեւյալ կերպ.

1. Մկանների յուրաքանչյուր խումբ ուսումնասիրվում է 1 անգամ 7 օրվա ընթացքում:
2. Երբ ետը վերապատրաստվում է, պետք է ուսումնասիրել բիսեպսը: Հետեւաբար, այս մկանները վերջացրեք վերապատրաստման ավարտին:
3. Վերոհիշյալ կանոնը տարածվում է մեկ այլ խմբի `կրծքավանդակի մկանները` triceps:
4. Ոտքերի այտուցը ավարտվում է ուսերի հյուսվածքների վրա: Ստորին վերջույթների վերապատրաստումը ապահովում է ամենաուժեղ անաբոլիկ պատասխանը: Այս դելտոիդ մկանների շնորհիվ ապահովվում է զարգացման հզոր խթան:

Ճիշտ ընտրության առանձնահատկությունները

Միեւնույն ժամանակ ընտրելով ամենաարդյունավետ ուսուցման սխեմա, անհրաժեշտ է հաշվի առնել բազմաթիվ գործոններ.

1. Պողոսը: Հատկանշական է, որ տղամարդկանց եւ կանանց համար սպլիտային վարժությունները տարբեր են: Դա թելադրվում է բազմաթիվ պատճառներով, որոնց մեջ մկանային կորեայի եւ տարբեր նպատակների տարբեր կառուցվածքը: Աղջիկները սկսում են վերապատրաստում `գերբեռնված քաշից ազատվելու եւ մարմինը թեթեւացնում են լույսը: Երեքօրյա պառակտումը տղամարդկանց զանգվածների համար գեղեցիկ շինության կառուցումն է: Ուժեղ սեռական հանգստավայրերը նման վերապատրաստումներին, ձգտում են տրամադրել «երկչոտություն» բիփսերին եւ «դաշնակիցներին» մամուլին:
2. Պատրաստման մակարդակ: Եթե դուք սկսնակ եք, ապա միանգամից միանգամից բաժանվեք: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս առաջին անգամ մեկ նստաշրջանի ընթացքում մկանային խմբեր մղել: Սա կապահովի մարմնի հավասարակշռված եւ նույնիսկ զարգացում: Եվ միայն բարձրացնելով ձեր կայունությունը եւ ուժեղ կողմերը, դուք կարող եք ապահով կերպով շարժվել դեպի պառակտված դաս:
3. Սահմանադրությունը: Բոլոր մարդիկ բաժանված են երեք տեսակի `ectomorphs, endomorphs եւ mesomorphs: Կախված ֆիզիկական վիճակից, ոմանք կարողանում են արագ բարելավել իրենց մարմինը: Մյուսների համար այս խնդիրը գրեթե անհնար է: Դրա համար էլ վերապատրաստման մոտեցումը պետք է լինի բոլորովին այլ:

Հաշվի առեք, թե ինչ դասեր են առաջարկվում տղամարդկանց, իրենց ֆիզիկական կախվածությունից:

Առաջարկություններ ectomorph- ի համար

Շատ հաճախ տղամարդիկ, ովքեր ունեն այս ֆիզիկոս, ունեն բազմաթիվ բարդություններ: Ի վերջո, դրանք բնութագրվում են շատ «հարթ» թվով, բարակ եւ երկար ձեռքերով: Դժվար է նման մարդկանց ձեռք բերել քաշ: Սա թելադրվում է գերազանց նյութափոխանակությամբ: Սակայն մի հուսահատվեք: Դասընթացին ճիշտ մոտեցումը թույլ կտա վերացնել այդ «թերությունները» առավելություններով:

Ectomorphs- ի զանգվածային հավաքի եռօրյա պառակտումը հիմնված է հետեւյալ առաջարկությունների վրա.

1. Կենտրոնանալ հիմնական զորավարժություններին:
2. Դասի տեւողությունը չպետք է գերազանցի 45 րոպե:
3. Կրկնել յուրաքանչյուր մկանային խմբի 6-8 անգամ զորավարժությունները: Մոտեցումները պետք է լինեն 4-6: Սա ապահովում է ֆիզիկական ուժերի առավելագույն արդյունքը:

Բացի այդ, եթե դուք ectomorph, ապա հիշեք հիմնական կանոնը. Ավելի շատ ավելի լավը:

Էկտոմորֆի դասերի դասընթացը

Այժմ մենք կքննարկենք, թե ինչ դասընթացներ պետք է լինեն, այնպես, որ բարակ մարդը կարող է պատշաճ կերպով մղել մարմինը:

Փորձագետները խորհուրդ են տալիս հաջորդ եռօրյա բաժանումը զանգվածի համար ectomorph- ի համար:

Առաջին օրվա ընթացքում հոգ տանել ձեր ոտքերն ու ուսերին նման զորավարժությունների օգնությամբ.

• Squat (կրկնել իրականացնելը 8 անգամ, դարձնելով 3 մոտեցումներ);
• Դազգահ մամուլի (6-8 անգամ - 3);
• Ձախակամանների մամուլը նստած վիճակում (6-8 - 2);
• Բարը սեղմում է այն գլխի / կրծքից հեռու, կանգնած (6-8-3):

Հաջորդ մարզում (1 օր հանգստանալուց հետո), ստվերում եւ triceps օգտագործեք `

• Rod սոսինձներ, ձգվող դիրքում (8 անգամ `3 մոտեցում);
• Ֆրանսիական նստարանների մամլիչները հեռավոր կամ կանգնած դիրքում (6-8-3);
• Անհանգստացնող բռնակների վրա սեղմելը, դուք կարող եք կիրառել մամուլը, բեռը բարդացնելով, հարթ մակերեսով (6-8-3);
• Բլոկում կանգնած վերին վերջույթների երկարացում (6-8 - 2):

Երեքօրյա դասընթացի վերջին դասընթացը (հանգստյան օրից հետո) նպատակ ունի մշակել ետ եւ բիսեպսներ: Այս նպատակը հասել է.

• Խստություն (խորհուրդ տրված ծանրաբեռնվածություն) լայն բռնելով (կրկնում է առավելագույն քանակի ժամանակը, ամբողջական մոտեցումը 2).
• Rod rod, շրջադարձի ընթացքում, գոտի (8 - 2);
• Deadlift (3-ից 6-8);
• Բարձրացրեք բարը երկչոտներին (6-8-3):

Դասընթացի ավարտից հետո հանգստյան օրերին տրամադրվում է 2 օր:

Մեզոմորֆների առաջարկություններ

Այս կատեգորիան ներառում է բնական մշակված մկանների, լայն կրծքավանդակի, երկար մակերեւույթ ունեցող մարդկանց: Նրանք ունեն մեծ քանակություն մկանային զանգվածի աճ: Այս մարմնով մարդիկ կարող են հեշտությամբ ձեւավորել գեղեցիկ մարմին:

Մեզոմորֆների զանգվածային հավաքման պառակտումը հիմնված է հետեւյալ կանոնների վրա.

1. Խորհուրդ է տրվում կրկնել 8-12 անգամ: Մոտեցում պետք է կատարվի 6-8:
2. Այն թույլ է տալիս ներգրավել դասի հատուկ վարժություններ `ուղղված մկանների ձեւերի բարելավմանը:
3. Մեկ դասում խորհուրդ են տրվում մկանային հյուսվածքների 2-3 խմբեր:

Վերապատրաստման համալիր

Մկանային զանգվածի հավաքման եռօրյա պառլամենտը կառուցվել է նման գործունեության վրա:

Երկուշաբթի, հետեւի եւ ուսի մկանները աշխատում են հետեւյալ վարժությունների միջոցով.

• Խաչբառի վրա քաշեք (բեռը) (կրկնել առավելագույն ժամանակի քանակը, իրականացնել 2 մոտեցում);
• Rod rod, մարմինը կախված է (10-12 - 3);
• Deadlift (8 անգամ - 3 մոտեցում);
• Մկնիկը սեղմում է կրծքից, կանգնած դիրքով (10 - 3);
• Կրկնեք զորավարժությունները, բայց հիմա լանջին (12 անգամ `2 մոտեցում);
• Ձգվող դազգահները, անցնում են կողմերից (12 - 3);
• Մամուլը (25 - 5):

Չորեքշաբթի օրը պեկտորային մկանները եւ ձեռքերը բարելավելու վերաբերյալ նիստը բաղկացած է.

• Դեմբլոնի աճեցում նստարանին, պառկած (12 անգամ `2 մոտեցում);
• Բարը սեղմում է սահուն վիճակում (10 - 3);
• Բեռնաթափել բարը (բիփսերի վրա) (10 - 4);
• Բլոկի վերին մասերի երկարացում (12-3);
• Մամուլի դարբին, սեղմված մակերեսի վրա ընկած (12-3);
• Դարբինների բարձրացում (բիփսերի վրա) (12 - 3);
• Ֆրանսիական նստարան, նստարանին վրա նստած, բարով (10 - 4);
• Մամուլը (25 - 5):

Երրորդ օրը (ուրբաթ), քայլեք զբոսանքի միջոցով.

• Ձողերը, որոնք անցկացնում են բլոկը իրենց ուսերին (12 անգամ `3 մոտեցում);
• Մեքենայի ստորին վերջույթների երկարացում (12-15 - 2);
• Ձգում գուլպաների վրա կանգնած, նստած դիրքում (14-20 - 4);
• Ոտքերի կռում, լինելով մեքենայի վրա (8-10 - 3);
• Սեղմեք ոտքերով (8-10 - 3);
• Մամուլը (25 - 5):

Էնդոմորֆների դասերի առանձնահատկությունները

Այս կատեգորիան ներառում է այն մարդկանց, ովքեր հակված են ամբողջականության: Նրանք արագ ստանում են ավելորդ քաշը, որը lingers շրջանում hips, որովայնի, վատեցնում ձեւը կրծքավանդակի, ուսերին.

Էնդոմորֆների վերապատրաստումը հիմնված է հետեւյալ սկզբունքների վրա.

1. Զորավարժությունների սրտում ծանր վարժություններ են, որոնք ապահովում են կալորիաների այրումը եւ հանգեցնում մկանային զանգվածի բարելավմանը (աճին):
2. Մոտեցումների միջեւ հանգստի ժամանակահատվածում նվազագույն ժամանակը տրվում է ոչ ավելի, քան 60-90 վայրկյան:
3. Մեկ մարզման տեւողությունը 90-ից 120 րոպե է:

Ուսուցողական համալիր

Էնդոմորֆի զանգվածի եռօրյա պառակտումը բաղկացած է հետեւյալ գործողություններից.

Երկուշաբթի օրվա ընթացքում առաջարկվում է գործնականում կիրառել նման զորավարժությունների միջոցով.

• Ձողերով գավազանով անցկացնելով ուսերին (12-15 անգամ `4 մոտեցում);
• Մեքենայի վրա ոտքի երկարացում (12-15 - 3);
• Սիմուլյատորի ստորին վերջույթները `պառկած (12 - 3);
• Ոտնաթաթի ֆլեքսիոն, ինչպես նաեւ մեքենայի գործիքի վրա (10-12 - 3);
• Rod սեղմում են, կրծքից հեռու, կանգնած դիրքով (10-12 - 4);
• Պոմպային մամլիչներ (2-3 տեսակի զորավարժություններ);
• Նստեցված վիճակում ծնկիների մամլիչներ, ձեռքերը ձեռքի վրա գլխի վրա (12-3);
• Թռիչքային պարան, վազք (մոտ 10-12 րոպե):

Չորեքշաբթի, դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումը հետեւյալի հետ,

• Բարի մամլո բար, հորիզոնական դիրքում (10-12 անգամ `4 մոտեցում);
• Դաստակի վրա պառկած դագաղները (12 - 3);
• Մխոցների դազգահները, որոնք շարունակում են մնալ թեքված նստարանին (12 - 3);
• Բլոկի վրա զենքի երկարացում (12 - 3);
• Ֆրանսիական մամուլը, պարանոցի EZ- ով, պառկած (10-12 - 3);
• Զորավարժությունները մամուլի համար (2-3 տեսակի);
• Վազում, պտտվող պարան (10-12 րոպե):

Ուրեմն ուրբաթ օրվա ընթացքում մարմնի բարելավում նման վարժություններով.

• Քաշեց կրծքավանդակը / չաման բարում (8-15 անգամ `4 մոտեցում);
• Ձգված ձողը ստամոքսի մեջ ընկնելիս (10-12 - 3);
• Deadlift (3-8);
• T-պարանոցի սեղմումը կրծքավանդակի տարածքի մեջ (8-10 - 3);
• Ձգվող դազգահներ, նստած աթոռի վրա, երկկողմանի վրա (10-12 - 3);
• Ձգում է գավազանը, կանգնած կանգնած, բիսեպսի վրա (8-10 - 3);
• Մամուլը թափահարում;
• Վազում, պտտվող պարան:

Որպեսզի ձեր պառակտման դասընթացները առավել արդյունավետ լինեն, լավագույնն այն է, որ դրանք անցկացվեն իրավասու դասավանդողի ղեկավարությամբ: Սա հատկապես կարեւոր է սկսնակների համար: