Արդյունավետ վարժություններ համար երկգլուխ մկան մարզասրահ

Այսօր դա նորաձեւ է անել սպորտի, եւ սա զարմանալի չէ, քանի որ մի գեղեցիկ խստացրեց գործիչ է ոչ միայն ուշադրություն է գրավում, այլեւ մեծացնում ինքնագնահատականը. Հիանալի ընտրության համար կառուցվող մարմնի բոդիբիլդինգ Գիտություն. Gym - մի տեղ, որտեղ աշխատանքը եւ քրտինքը, եւ դա այն է, հարկ է նշել, որ աղջիկները նույնպես սկսել է նախապատվությունը տալ ուժի վերապատրաստման

Երկգլուխ մկան - ի ցուցանիշը տղամարդկանց իշխանության.

Ինչ է գույն մարդը. Իհարկե, ուժեղ ձեռքերը. Հետեւաբար, տղաները կենտրոնանալ մարզասրահ վճարված վերապատրաստման երկգլուխ մկան: Շատերը հանձնարարել այս խմբին մկանների մեկ օր դարձնել առավել նրա աշխատանքի միջոցով:

Վարժություններ համար երկգլուխ մկան մարզասրահ շատ սիրված շրջանում տղամարդկանց.

Ինչ է երկգլուխ մկան:

Երկգլուխ մկան - Մի մեծ spindle ձեւավորված երկգլուխ մկան, որը գտնվում է վերին մասում humerus, եւ բաղկացած է մի կարճ եւ երկար գլուխը: Հիմնական գործառույթներն այս մկանային հետեւյալն են:

• երկգլուխ մկան - ոտնաթումբ բազուկը պտտել եւ շարժվել մինչեւ ափի.
• flexes է նախաբազուկ եւ ուսի.
• bends վերին թեւի.

Հիման վրա գործառույթների բոլոր երկգլուխ մկան զորավարժությունների հիմնված են կռում թեւի.

Basics երկգլուխ մկան մարզվելը

Որպեսզի մեծանա մկանների, դուք պետք է յուրաքանչյուր ուսումնական նիստում վնասել. Առաջացող ընթացքում զբաղվածության դահլիճում microtrauma ընթացքում վերականգնման գերաճած հետ նոր հյուսվածքի, եւ դրանով իսկ մկանային ավելանում է չափի.

Սակայն, հաճախակի վնասվածք կհանգեցնի հակառակ գործընթացին, այնպես որ, զբաղվել ամեն օր իզուր:

Դասընթացի ընթացքում օպտիմալ կատարել 3-4 վարժություններ համար երկգլուխ մկան մարզասրահ. Reps պետք է արվի մոտ 8-12, եւ մոտենում `3-4.

Տեսակները վարժությունների համար երկգլուխ մկան

Վարժություններ համար երկգլուխ մկան մարզասրահ կարելի է բաժանել հիմնական եւ մեկուսացման. Առաջին անգամ կատարվել օգտագործելով barbells եւ dumbbells, երկրորդը, մարզասրահ: Փորձառու մարզիկները նշել է, որ հիմնական զորավարժությունները խթանել ավելի լավ մկանային աճի եւ զուգահեռ ներգրավել աշխատանքի այլ մանրաթելից: Սակայն, եթե դուք ուզում եք պատրաստել միայն մեկ bicep, այսպես ասած, մեկուսացնել այն, երկրորդը տեսակի իրականացման կլինի առավել ողջունելի:

Լավագույն զորավարժությունները համար երկգլուխ մկան է մարզասրահ կանգնած

Ծանրաձողը բարձրացնելուց երկգլուխ մկան: Որպեսզի դա անել վարժություն, դուք պետք է տեղադրել ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, մի barbell բռնելով հատակին, թեթեւակի թեքում է իրան, մարմինը պետք է պահվեն ուղիղ, իջեցնել ծանրաձող է hips. Հետո մի խոր շունչ, ծունկ զենք, բարձրացնել սանդղակը, որպեսզի ձեր կրծքավանդակի. Elbows պետք է հրել են կողմերին, եւ wrists են կողպված է. Վերեւում եւ անել գոլորշիացում ընդհատումը, եւ ապա թողնել ծանրաձող է իր սկզբնական դիրքին: Դա կարեւոր է ուղղել ձեռքը մինչեւ վերջ, պահելով լարվածությունը երկգլուխ մկան:

Բեռնաբարձման-dumbbells համար երկգլուխ մկան: Որտեղից է մարմնի, ինչպես նախորդ զորավարժությունների, բայց վերցնել dumbbells այնպես, որ նրանք նայեցին միմյանց, մի պարզ բռնելով. Ներշնչական Վերելակների ապուշ, շրջվելով դեպի դուրս, վերջում կետի ափի պետք է ուղղված լինի ուսերը: Երբ ծանրաձողեր են մոտ ուսերին, դա անհրաժեշտ է դադար ու շնչել: Մենք ավելի ցածր է ծանրաձողեր, դաստակ դարձնելու հետ:

Բեռնաբարձման-rod հակառակ բռնելով. Սկսած դիրքորոշումը նման, վերցնել այն գաւազանը, որ ափի առջեւ ծառացած ներքեւ - հակադարձել բռնելով վրա շունչը բարձրացրեք սանդղակը ձեր կրծքավանդակի, elbows պահին իրականացնելիս պետք է հրել է երկու կողմերի եւ ֆիքսված. Վերեւում ունայն ու դադար, իջեցնել սանդղակը:

Hammer. Վերցրեք dumbbells պայմանական բռնելով, դիտարկել խոտորում է հետեւի, մի շունչ, բարձրացրեք ձախ ապուշ է ձախ ուսին, դադար, արտաշնչել եւ բերել այն ներքեւ. Մենք անում ենք նույն բանը ընդ աջմէ կշիռներով:

Արգելափակել ուսուցման ապարատը: Վերցրեք կաբելային բռնելով վրա պարանոցի է ներքեւից, դնում ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ուղղել ձեր elbows փոքր - ինչ թեքում. Է ներշնչել քաշեք վիզը կրծքավանդակի, elbows սեղմված, դադար, արտաշնչել եւ իջեցնել սանդղակը:

Խոպոպիկ միջեւ բլոկների. Վերցրեք D-բռնելով բռնակի է ստորեւ, դառնալ կենտրոնը simulator. Ին ցնդել, քաշեք բռնակի է գլխին, մինչեւ ափի, որոնք տեղադրվում են ուսերին, դադար եւ արտաշնչել բաց թողնված.

Վարժություններ համար երկգլուխ մկան նստած

Արդյունավետ վարժություններ համար երկգլուխ մկան է մարզասրահ նիստում:

Բեռնաբարձման-dumbbells համար երկգլուխ մկան: Մենք նստեց մի նստարանի, շտկվեց, դիտարկելով խոտորում է հետեւի, վերցնել մի ապուշ պայմանական բռնելով. Է ներշնչել վերացնել dumbbells հենց վերեւում hips եւ սկսում են պտտել խոզանակ դեպի վեր, երբ հիմար կլինի մոտ ուսերին, ափի պետք է նայում առաստաղին, դադար եւ արտաշնչել, սկսում են իջեցնել ապուշ, շրջադարձային ափի.

Բարձրացել է EZ barbell նստարանին Սքոթ. Վերցրեք ցածր բռնելով սանդղակը, նստել պահեստայինների նստարանին մամլիչներ ձեռքերը երաժշտությունը կանգնել է չնկատել գրառումը, բայց elbows թեման մի փոքր թեքում պաշտոնում, եւ արտաշնչում բարձրացնել ծանրաձող է ուղղահայաց դիրքում է նախաբազուկ, անել Արտաշնչում ընդհատումը եւ չնկատել գրեթե մինչեւ վերջ:

Կենտրոնացված աճ: Մենք նստեց նստարանին, վերցնել ապուշ բռնելով հատակին, դնում ոտքերը լայն է, քան ուսերին, նիհար հարձակվող այնպես, որ ստորին մասը երկգլուխ մկան rested դեմ աջ ազդրի մեկ ձեռքը յարձակուեց իր ծնկների. Է ներշնչել վերացնել ապուշ կրծքավանդակի, դադար, արտաշնչել եւ բերել այն ներքեւ աստիճանաբար. Մենք անում ենք նույն բանը հետ, մյուս կողմից:

Հիման վրա այդ զորավարժությունների, դուք կարող եք ստեղծել ցանկացած շարք վարժությունների համար երկգլուխ մկան մարզասրահ.

Երկգլուխ մկան վերապատրաստման ծրագիր

Սխեմաները մարզվելը ձեռքերը շատ, դուք կարող եք օգտագործել տարբեր վարժություններ, տարբեր քանակությամբ սահմանում եւ ելույթը, օգտագործել supersets, trisety: Այն ամենը կախված է նրանից, նպատակով վերապատրաստման.

Նմուշ ծրագիր, որը վարժությունների կատարման մեկը մյուսի հետեւից: Առաջին մոտեցումը 15 reps եւ մյուս երեք 8-ին:

1. Խոպոպիկ հետ dumbbells նստած մի simulator.
2. երկգլուխ մկան խոպոպիկ alternately վրա թեքություն նստարանին:
3. Կանգնած խոպոպիկ հետ ծանրաձողի:

Մկանները, ի վերջո, ստանում օգտագործել բեռի. Է պահել նրանց սթրեսի հետագա աճի, դա անհրաժեշտ է պարբերաբար փոխել ուսուցման ծրագիրը եւ բարձրացնել քաշը:

Ինչ է ընտրել: մարզվում է հրահանգիչ կամ ինքնորոշման ուսումնասիրության.

Առավել տարածված սխալ սկսնակների ի դահլիճում անտեսելով մարզիչ ծառայություններ. Որպես կանոն, այդ զինակոչիկ է սենյակում գիտի բացարձակապես ոչինչ մասին, թե ինչպես պետք է ճիշտ կատարել ոչ միայն վարժություն համար biceps է մարզասրահ, այլեւ պարտականությունը մյուս բոլոր մկանային խմբերի. Այնպես որ, հաճախ կարելի է դիտարկել, որ շփոթված հաճախորդների հանդիսատեսին, ովքեր չեն հասկանում, թե ինչ simulator Նրանք գալիս են, թե ինչպես պետք է անել, որպեսզի զարգացնել որոշ մկանային խմբերը պետք է համատեղել մեկ մարզվելը, եւ ինչ - ոչ.

Եթե դուք ուզում եք հասնել լավ արդյունքների է դահլիճում, գլխավոր մարզիչ չի կարող անել, առանց. Ինչն է ստիպում վերապատրաստում հետ հրահանգիչ:

• ճիշտ վարժություն տեխնիկան.
• վերապատրաստման ծրագիրը ;
• կանոնները պատշաճ սնուցման,
• վերաբերյալ տեղեկատվությունը սպորտի սնուցման.
• մոնիտորինգը իրականացնելիս.
• նվազեցմանն վնասվածքներ.
• մոտ ապագայում արդյունքի հասնելը:

Վերապատրաստել երկգլուխ մկան միայնակ չի իմաստ, այն պահանջում է համապարփակ մոտեցում: Իհարկե, իրականացնում է երկգլուխ մկան, triceps է մարզասրահ է ամենատարածված տղամարդկանց շրջանում: Իրավասու ձեռքերը պոմպային օգնում կառուցել մկանային եւ բարելավել տեսքը:

Բայց չեն մոռանում մասին, այլ մկանային խմբերի, որոնք մարմնի բավարար. Այս հիմքի վրա է, որ անհրաժեշտ է ներառել մի ուսուցման իրականացումը մեջ մի քանի խմբերի: Օրինակ, վարժություններ համար hamstrings է մարզասրահ կարող է զուգորդվում զորավարժություններն quadriceps եւ հորթեր, մարզվելը կրծքավանդակի կարող է զուգորդվում հետեւի եւ այլն: