Անալ նման է ընկույզի. Թե ինչպես կարելի է կառուցել glutes.

Փուլ, եւ մաքրասեր ass - ը երազանքն է շատ աղջիկների. Ոմանք տրվում գերազանցությունը բնության կողմից, իսկ նյութափոխանակությունը այնպիսին է, որ դուք կարող եք ուտել քաղցրավենիք գիշերը, եւ դեռ պետք է սարսափելի վիճակում է է հետույք, չեն տարածվել, եւ չեն ավելացնել ծավալների. Սակայն նման ստորաբաժանումները, հիմնականում աղջիկները պետք է աշխատել երկար եւ դժվար է ձեր մարմնի կախարդել տղամարդկանց գրավիչ ձեւերը: Այսօր մենք մտահոգված է քահանայի, որպես ընկույզ. Մեզանից յուրաքանչյուրը կարող է իրեն թույլ տալ նման ուռճացված կամ ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները նաեւ պետք է հաշվի առնել,. Եւ այն, ինչ տեխնիկան կտա ամենաշատ արդյունքները.

Մի բոլորը տրվելու է տիրապետողներին Բրազիլիայի կրծքեր

Սա բավական բարդ խնդիր է, հատկապես այն պատճառով, որ դա լավագույն արդարացում shirking մեր գործունեության մարզասրահ. Ինչու է տանջել ինքներդ դեռ իմ ոսկոր լայն, կոնքի կառուցվածքը է, ժառանգականության, եւ դու նստել հեռուստացույցի առջեւ մի զգացում կատարման, եւ էշը, նման մի ընկույզի, կա միայն խուսափողական երազանք: Ըստ էության, այդ ձեւը հետույք բոլորը տարբեր, բայց փորձառու մարզիչ կարող է օգնել շտկել իրավիճակը, շատ լավ. Անհատական մոտեցում եւ կանոնավոր վարժություն կանենք the trick. Չնայած մաշկի եւ տարեկանում ձեր հետույք սկսում է փոխել արագ, եւ, որպես հետեւանք, դուք կարող եք վստահ լինել, որ փոփ նման մի ընկույզի.

Թե ինչու ռոք կրծքեր

Իրոք, ձեզանից շատերը կարող են հարցնել, թե ինչու պետք է ես pop նման է ընկույզի. Հրճվում աչքերը մարդոց. Ոչ միայն: է ուռճացված հետույք ունեն բազմաթիվ առավելություններ, եւ հիմա մենք խոսում ենք նրանց մասին: Երբ gluteus maximus լավ մարզավիճակում է, դա շատ ավելի հեշտ է պահել ձեր կեցվածքը. Սա, քանի որ այս մկանային շտկվեց եւ ամրագրում է մարմինը: Ի լրումն, քահանաները, նման է ընկույզի (ֆոտո կտանք ստորեւ) օգնել է խաղալ սպորտի զարգացումը. Սա մեծ խումբ մկանների ստիպում է ձեզ ավելի ուժեղ, եւ ցանկացած ակտիվ խաղ է, հեշտ կլինի ձեզ համար զվարճանքի. Զարգացած gluteus նվազեցնում է վտանգը մեջքի ցավի եւ իջեցնել ետ.

հիմնարար կանոնները

Առաջին բանը, որ հիշում է, որ մեր մարմինը, - մի օրգանիզմ, այնպես որ, այն ֆիզիկական զարգացումը պետք է լինի համապարփակ: Եթե դուք աշխատում են բոլոր մկանային խմբերի մարմինը նայում ավելի ներդաշնակ: Եթե դուք ուզում եք աշխատել միայն այն gluteal մկանները, ապա չեն մոռանում է նախ անել մի ջերմ- up պատրաստվելու է մկանները բեռի. Եթե դուք չունեք գումար, եւ ժամանակ է մարզասրահ եւ անձնական մարզիչ, դա հնարավոր է անել տանը, բեռնել վիդեո ցուցումներ պրոֆեսիոնալ ֆիթնես վերապատրաստողների.

Մի քիչ ավելի, համբերությամբ, եւ մենք առաջ շարժվել դեպի հիմնական թեման: քահանային որպես ընկույզ. Թե ինչպես կարելի է անել, դա այդպես է, ապա մենք պետք է հաշվի առնել, ինչպես մանրակրկիտ, որքան հնարավոր է. Բայց կա եւս մեկ կարեւոր գերակայություն է, որ պետք է դիտարկել: Դա պատշաճ սնուցում: Համադրություն է սպորտի եւ հավասարակշռված դիետայի պետք է հիմք ձեր կյանքի. Խուսափել արագ սնունդը եւ հրաժարվի վատ սովորությունները: Հիմքը սննդի պետք է լինի թարմ մրգեր եւ բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն եւ հացահատիկային, միս եւ ձուկ. Որպես հետեւանք, դուք ստանում արդյունքը, որը դուք կարող եք միայն երազել: Դա ոչ միայն գեղեցիկ հետույք, այլեւ հարթ մաշկ, բարեկեցությունը, քնում նորմալացումը, բարելավումը ընդհանուր վիճակը:

փոքր փորձարկում

Եթե կարծում եք, որ այն մասին, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ պուպուլ նման մի ընկույզի, ապա դուք դժգոհ են իրենց վիճակում: Բայց դա կարող է պայմանավորված լինել մի շարք գործոններով: Կանայք հակված են չափազանցնել իրենց թերությունները, եւ լրացուցիչ կիլոգրամ քաշով արդեն համարվում է ողբերգությունը, գտնելով իրենց ճարպային ծալքերում, նույնիսկ եթե բոլորն էլ կարծում է, որ դու կատարյալ. Ծախսել մի քիչ քննություն: Վերցրեք սովորական մատիտ եւ դնում է ապատիկի չափով տակ հետույք: Եթե մի մատիտ է հետաձգվել, ապա ձեր ass կարիք մշակումը: Նմանապես, Դուք կարող եք ստուգել, եւ կրծքավանդակի. Հիմա դա հրամայական է համարում մի շարք վարժություններ, քանի որ որեւէ աղավաղումից կատարումը տեխնոլոգիան նվազեցնում է իր արդյունավետությունը, կամ նույնիսկ աշխատել ամբողջովին տարբեր մկանները խմբեր:

Անցնել զորավարժությունների

Այնպես որ, մենք ձեռնամուխ է գարնանը (ծննդյան, հարսանեկան) մենք ունեցել մի քահանայի որպես ընկույզ. Արժեզրկել այն կարող է լինել միայն դժվար անում ֆիզիկական վարժություն, քանի որ հակառակ դեպքում ամենաուժեղ մկանը դեռ պետք է աշխատել դուրս: Կենտրոնանալով այն, չեն մոռանում, որ սթրես է, որը այն ենթարկվում, պետք է շարունակի բարձրացնել. Սա կարող է կատարվել երկու ձեւերով. Է առաջին հերթին դուք պետք է բարձրացնել քաշը երկրորդում, իսկ բեռի տակ: Մկանները աճել եւ զարգանալ միայն այն դեպքում, երբ նրանք պետք է մշտապես հարմարվել նոր խթաններ. Հիշեք, սակայն, որ հասնելու է եռաչափ ուռուցիկ կարող է միայն հեծանիվով եւ այլ խմբեր մկանները: quadriceps, ետ եւ մամուլ: Այնպես որ, պետք գեղեցիկ հետույքի «շրջանակելը» էջի վերեւից եւ ներքեւից:

Մենք սկսել է դասականների

Թե ինչ վարժություններ գալիս է ձեր մտքում, երբ դուք լսել արտահայտությունը »փոփ, նման մի ընկույզի». Թե ինչպես կարելի է մղել մինչեւ պուպուլ, մենք պատրաստվում ենք խոսել ավելի մանրամասն. Այնպես որ, իհարկե, դա squats. Դա կարծես պարզ է, բայց կան որոշ նրբություններ, որոնք պետք է իմանալ եւ հետեւել: Առաջին հերթին, մոռանալ բոլոր տարբերակները poluprisedany: Է վարչապետ նստատեղ, դա անհրաժեշտ է կզելը է ամբողջական շարք: Մի ծույլ, պահել ձեր մեջքը ուղիղ, ջրիկացած ծնկները, ներշնչել քիթը, երբ դուք նստել եւ շնչել դուրս ձեր բերանը, երբ դուք ստանում եք մինչեւ. Ընդհանուր առատություն, ապա նստել է տեխնիկայի, «հարվածել հատակը»: Այսինքն, զորավարժությունները հեշտ չէ, բայց այն աշխատում է անթերի: Կատարել երեք խմբերից է, առնվազն 20 անգամ: Շատ լավ օգտագործում է բար, դա կբարձրացնի արդյունավետությունը:

փոփոխականությունը squats

Մեկ անգամ եք սկսում են հեշտությամբ կատարել բոլոր մոտեցումները, եւ զգում եմ, որ կա մեկ այլ ուժ է ինչ - որ բան, գնա այլընտրանքային մոտեցումների: Squats հետ փակ ոտքերով կատարելապես խստացնել ծնկատակի ջիլ եւ, եթե ոտքերը տարածվել բացի եւ արձակել գուլպաներ, դուք ստանում եք վարժություն sumo, որը աշխատում է մեծ է ներսից ազդր. Կատարել squats ոչ պակաս, քան 10 անգամ, մի քանի մոտեցումների: Այսպիսով, դուք պետք է լրացնել ցիկլը, եւ squats կլինի ոչ միայն ստանալ հիանալի քահանային, այլեւ գեղեցիկ ձեւավորել hips, որը կընդգծի հետույք կատարելության:

lunges

Եթե ցանկանում եք եղել քահանան որպես ընկույզի, որ զորավարժությունները կոչված, «squats ի Մկրատներ» են ձեր լավագույն ընկերներ. Է կատարել դրանք ճիշտ, դուք պետք է իմանալ, մի քանի բաներ: Անհրաժեշտ է գնալ խորը վար, եւ անել մի լավ քայլ է: Պահել ծունկը մի դիրքում խիստ հարձակվելը ձեւավորվել է ճիշտ անկյան տակ: Դուք պետք է կատարել մի առնվազն 3 մոտեցումների վրա 10 անգամ: Կրկին, երբ դուք տիրապետում այս վարժությունը, դա հնարավոր է իրականացնել այն ծանրաձողի կամ dumbbells, ինչպես նաեւ ավելացնել ճոճանակներ thrusts. Կքանստած է իր ձախ ոտքը, եւ վերելք է ապրում կատարելու քայլը իրավունք.

Giperekzistentsiya

Սա իրականացնում է լեգենդար, դա ոչ միայն շատ օգտակար է, այլեւ գեղեցիկ. Ի մարզասրահ միջավայրում, դուք կարող եք անել դա է հատուկ simulator, կամ բռնվելով ավելի այծի. Տանը - պարզապես պառկած է հատակին, եւ ստանալ ոչ ավելի վատ. Ի առաջին մարմնավորման, կողպեք ոտքերը (հարմար գործընկեր է, որ իրենք անցկացնելու, կամ ցանկացած տուն կահույք): Այժմ հետեւում Փոխանցել է միջքաղաքային ձեռքերը հատել հետեւում նրա գլխին: Երեք Կոմպլեկտներ 10 անգամ: Երկրորդ տարբերակն է գտնել, թե ինչ է ձեռքերն ու բարձրացնել ձեր ոտքեր. Դուք կարող եք համադրել վարժություն եւ ստանալ մի դասական «նավակ»

Sunset վրա հարթակ

Մենք բոլորս գիտենք, թե ինչպես օգտակար քայլում մինչեւ աստիճաններով. Եթե դուք ունեք որեւէ ցանկություն լքել բնակարանը, եւ վազում շուրջ հարկերում, դա օգտակար է ձեզ վարժություն. Մարզասրահ կա հատուկ հարթակ, որը կարգավորելի բարձրության. Միեւնույն ժամանակ, որ բարձր է սկիպիդար, այնքան մեծ բեռը վրա հետույք: Տներ նաեւ կարող եք փորձել գտնել մի հարմար նստարանին կառուցել հարթակ է գրությունների նյութերի կամ օգտագործման կահույքի տարրերից. Դա կարեւոր է պահպանել ձեր մեջքը: Դուք կարող եք լինել կատարվում հետ dumbbells կամ ծանրաձողի: Երեք Կոմպլեկտներ 10-15 անգամ:

Mahi ոտքերը

Fantasticheski պարզ եւ արդյունավետ իրականացումը: Վերցրեք մի աթոռ եւ անցկացման իր մեջքը, անել Mahi. 10-20 անգամ առաջ ու ետ, ձախ եւ աջ. Չեն պետք է կախել շատ արագ, ընդհակառակը, որ դանդաղ աշխատանքը միջոցով յուրաքանչյուր կախել, որ ավելի լավ է դուք կզգաք, թե ինչպես է մկանային աշխատանքները: Ավարտել է մարզվելը շատ լավ է պարզ, բայց շատ լավ վարժություն. Սուտ ձեր մեջքին, ոտքերը թեքում է ծնկի: Այժմ վերցնել պուպուլ, ինչպես բարձր, որքան հնարավոր է, եւ ապա իջնել: Մի մոռացեք, որ ձգվել է մկանները հետույք, ինչպես հնարավոր է. Getting կատարել 20 անգամ եւ աստիճանաբար հասնել 100-ի:

Կատարել Այս վարժությունները շաբաթը 2-3 անգամ է քսան երեսուն րոպե: Որպես հետեւանք, մեկ ամսվա ընթացքում, դուք կարող եք տեսնել, թե որքան է փոխվել Փոփ, կլորացված եւ խստացրեց. Որ ամենակարեւորն է, չեն նետում ուսուցում, եւ, որպես հետեւանք, դուք կունենաք առավել գեղեցիկ մեծ կրծքեր, որպես ընկույզ.