Արդյունավետ վարժություններ կանանց տանը

Իհարկե, յուրաքանչյուր կին երազում է գրավիչ գործիչ. Հաշվի առնելով, որ վերջին տարիներին կոչով վերաբերում է մի հազվագյուտ համադրություն է կանացի ձեւավորում եւ WASP իրան, ճանապարհին գեղեցկությունը, այն է, որ շատ ամիսներ աշխատանքի վրա տանը կամ մարզասրահ. Իսկ երկրորդ տարբերակը ներառում առկայությունը ազատ ժամանակ, ֆինանսական ռեսուրսների եւ որոշակի բաժնեմասի վստահության. Եթե մարզասրահ չի արժեքներ ձեզ, կարեւոր չէ, թե. Կա արդյունավետ շարք վարժություններ համար քաշի կորուստ տանը: Կանանց համար, ովքեր չեն զբաղվում սպորտով առաջ, դա կլինի, որ ճանապարհ է ձեռք բերել ցանկալի ձեւավորել է հարմարավետությունը ձեր սեփական բնակարանում.

pushups

Շատ աղջիկներ ատում արտակորում դպրոցական օրերին: Սա զարմանալի չէ: հազվագյուտ ֆիզկուլտուրայի դասեր ուսուցիչը վերահսկում է ճիշտ կատարումը դասական վարժություններ. Առավել պարզապես կտա ուսանողներին պպզած նստելը, հրում UPS եւ lunges պատահական եւ, ի վերջո, squats հանգեցնում է աճել ռիսկի ծնկի վնասվածքի, հարձակումները չեն բերի ոչ մի արդյունք, եւ արտակորում արտակորում ... աշակերտ պարզապես չգիտեմ, թե ինչպես. Եւ նույնիսկ նրանք, ովքեր արդեն հասել է առնչվում զգալի առաջընթացի է սպորտի, եւ երբեմն չեն կարող հանդիպել եւ մի քանի կրկնողություններից այս պարզ վարժություն կանանց համար. Այնպես որ, ինչ որ գործարքը? ..

Թե ինչու է այն համարվում է, որ մղել վերապատրաստված ձեռքերով. Վերցրեք ընդմիջման այս խոշոր սխալ է, եւ հիշեք, որ նրանք չեն պատրաստել զենք ու կրծքավանդակի մկանները եւ մամուլը: Վերադառնալ արդյունահանման մեկնարկային դիրքի, դա անհրաժեշտ է ներգրավել մկանները, եւ ոչ միայն ուղղել ձեր elbows, հենվեց նրանց վրա, ողջ ծանրությունը իր մարմնի. Պատրաստ է? ..

Ինչպես անել, արտակորում

Կանգնեք ծնկի եւ ափի կազմակերպել այնպես, որ հեռավորությունը therebetween ավելի մեծ է, քան լայնությամբ ուսերին, սպառազինությունների պետք է լինի համահունչ ուսերին: Somknite ոտքեր եւ բարձրացնել նրանց ապավինել միայն իր toes եւ ձեռքերով. Ավելի ցածր մարմնի, քանի դեռ միջեւ կրծքավանդակի եւ հատակին չի քանի սանտիմետր, ապա թեքում անկյուն եւ վերադառնալու սկսած դիրքորոշումը.

Ընթացքում այս վարժության կին hips միշտ պետք է բարձրացրել, իսկ մարմինը լարված է:

plie

Երկրորդ անունը: Այս վարժության - «պպզած նստելը, sumo ոճը»: Դա կարելի է անել, ինչպես dumbbells (deadlifts), բայց սկսնակների պետք է սկսել է առավել պարզ տարբերակի, առանց պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ.

Մի պարզ, բայց արդյունավետ Զարմանալի շարժումը տալիս ձեւավորել է ներսից եւ thighs եւ ամրացնում է մկանները, որ հետույքի կողմում. Անել այն ավելի հաճախ, եւ բարեկազմ վօդկ , զուգորդված խստացրեց հետույք երաշխավորված են:

Կանգնել եւ կանգնած ձեր ոտքերը լայն. Ոտքերը պետք է փնտրում տարբեր ուղղություններով: Ավելի ցածր մարմնի կռում ձեր ծնկները մինչեւ thighs են զուգահեռ հատակին. Անցկացնել այդ պաշտոնը, ապա կամաց - կամաց բարձրացնել այն մարմինը վերադառնում է իր նախնական դիրքից.

Ֆրանսիական մամուլը ձեռքերը

Եթե կարծում եք, որ զորավարժությունները կանանց համար տանը չպետք է սահմանափակվեն վերապատրաստման որովայնի մկանները, կրծքավանդակի եւ հետույք ավելի մոտիկից իր ձեռքում: Դե, եթե դուք հիանում երկար մատները եւ բարակ wrists, բայց թե ինչպես է ձեր ձեռքերը նայում taller. Անկախ նրանից, թե դուք եք ընտրել զգեստը հետ sleeves, քանի որ ուսերին ու Նախաբազուկները, կարծես, շատ հաստլիկ (Նշում: դա տեղի է ունենում, եւ «բարակ անձինք»). Տիկնայք համալիր մասին նախաբազուկների, հաճախ գնում dumbbells եւ փորձում է «մղել» երկգլուխ մկան: Սա սխալ քայլը, քանի որ տեսքը վերին թեւի հանդիպելու բոլորովին տարբեր մկանները - ձեռքերը մարզվելը, որի համար կան առանձին վարժություններ կանանց համար. Կատարել դրանք ցանկացած ժամանակ, քանի որ այդ պարզ շարժումները չեն պահանջում շատ ջանք.

Ճիշտ տեխնիկան նստարաններ

Համար ֆրանսիական դազգահ մամուլի triceps վերցնել ստեղծում բնորոշ դասական հարձակումներից. Գարշապարը պետք է բխի հատակին. Նիհար առաջ է ենթարկվում ծնկի եւ բարձրացնել ձեր ձեռքը ից ապուշ եւ ետ, դեպի հուշում dumbbells փնտրում է առաստաղը. Բարձրացնել եւ իջեցնել ձեռքը 30 անգամ յուրաքանչյուր կողմում. Օպտիմալ արկ քաշը մեկ կիլոգրամ:

Քայլ մինչեւ

Այս շարժումը միշտ չէ, որ ներառում է ստանդարտ տուն վարժություն կանայք մարզասրահ են խնդրել է աշխատել քայլ հարթակ կամ նստարանների է կատարել այն ճիշտ. Սակայն, առկայությունը հատուկ սարքավորումների վրա, ըստ էության, դա անհրաժեշտ չէ. բավական է ունենալ մի տուն դիմացկուն ծանր օբյեկտ, որը դուք կարող եք ապահով կերպով ապավինել ամբողջ մարմինը. Այն չի տեղավորվում, օրինակ, հուսալի աթոռակ. Մի պտղունց, դուք կարող եք օգտագործել, եւ փափուկ կահույք, ինչպիսիք են sofas.

Ստեպ-Ափ, որը նախատեսված է պատրաստել gluteus maximus եւ ծնկատակի ջիլ մկանները. Նա տեսանելիորեն tightens է հետույք եւ թույլ է տալիս մեզ տալ ոտքերը ավելի բարեկազմ ձեւավորել. Բացի այդ, այս զորավարժությունները կանանց համար ակտիվորեն ներգրավված Quadriceps, քանի որ այդ գործընթացը պետք է ուղղել ձեր ծնկների տակ դիմադրության:

Թե ինչպես է քայլ մինչեւ

Կանգնեք առջեւ մի քայլ կամ աթոռակ եւ ամուր դրեց իր ձախ ոտքը: Straining միայն ձախ ոտքը մկանները (եւ երկրորդը մարմնի), բարձրացրեք իրան մինչեւ ոտքը չի հայտնվի բացարձակապես ուղիղ. Իջեցնել մարմնի հետ ցած, մինչեւ որ աջ ոտքը դիպչում հատակին, եւ կրկնել.

Կարեւոր է, որ այդ մարմինը լարված էր ամբողջ ժամանակ, բայց կուրծքը - straightening. Պահպանել հավասարակշռությունը խուսափելով չափից tilting առաջ կամ ետ.

կամուրջ

Այնպես որ, դա ոչ միայն մարմնամարզության գործիչ, այլ նաեւ ավելի պարզ առումով տեխնիկայով վարժություն. Կամուրջ - կատարյալ համար «պոմպային» է հետույք: Ի լրումն, հերթական ելույթն այս տարրի կպահի ձեր մեջքը առողջ եւ խուսափել ցավը.

Պառկել է հատակին ձեր մեջքին, ծունկ ձեր ծնկները եւ ոտքերը ամուր հանգստանալու դեմ հատակին: Բարձրացրեք hips, որպեսզի մարմինը ից ուսերին ծնկները ձեւավորել ուղիղ գիծ: Անցկացնել այդ պաշտոնը, իսկ այնուհետեւ իջնել դեպի իրենց բուն դիրքորոշման.

Ժապավենից հետ իր ձեռքը

Բավական է պոկել դուրս եկավ մեկ ձեռքի պաշտոնում «ժապավենից» արդյունավետորեն իրականացնելու է գտել նոր, նույնիսկ ավելի հզոր ազդեցություն. Այս տարբերակն է ստատիկ մկանային լարվածության բարելավել կեցվածքը եւ ուժ է մկանային մարմնի, ստիպում է ձեզ զգում, ավելի լավ է, նայում taller եւ զգում անկեղծ վստահություն:

Սկսել է դիրքորոշումը հրում, բայց ծունկ ձեր elbows եւ մի վստահիր քո ափի մեջ եւ նախաբազկի մինչեւ արմունկով: Իրան պետք է ձեւավորի մի ուղիղ գիծ է ուսերին է ankles. Խստացնել ձեր ABS եւ պահել ներկայիս դիրքորոշումը hips. Բարձրացնել ձեր աջ ձեռքը ուղիղ դուրս դիմաց նրան, եւ երբ վերցրել ձեռքերը շեղբեր պետք է դրել ետ ու ներքեւ. Մնացեք ձեւափոխված սանդղակը համար 5-10 վայրկյան, ապա իջեցնել ձեր աջ ձեռքը եւ բարձրացրեք ձախ:

Ուսերին

Լավագույն զորավարժությունները համար կանանց տանը հիմնված են յոգայի asanas: Ինչպես հայտնի է, յոգայի աշխատել հրաշալիքների առումով վերականգնման ֆիզիկական եւ հոգեկան ներդաշնակության մարդու, պահպանելով հավասարակշռությունը միջեւ ներսից եւ արտաքին աշխարհի հետ: Բացի այդ, inverted դիրքորոշումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել տհաճ ազդեցություն է «նարնջի կեղլ« որ հայտնվում է հետույք ցելյուլիտի. Փորձագետները խորհուրդ են տալիս անում ուսի դիրքորոշում, կամ նույնիսկ պառկել է հինգ րոպե, հենված իր ոտքերը դեմ պատին, ամեն գիշեր քնելուց առաջ,.

Ստում է ձեր մեջքին, եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը եւ հետույք դուրս է հատակին. Շարունակում է բարձրացնել նրանց եւ ստանալ իրեն մինչեւ նրա գլխին, մինչեւ ոտք ունեցող մարդ դիպչել հատակին: Տեղադրել ձեր ձեռքերը տակ ձեր մեջքին աջակցության եւ ուղղել ձեր ոտքերը օդում, ստեղծելով մի ուղիղ գիծ է ուսերին է ankles.

Հիշում է, որ պարանոցի պետք է հանգիստ ուսերին ընթացքում ընդունելության. Փորձեք անցկացնել այս դիրքորոշումը առնվազն մեկ րոպե, ապա կամաց - կամաց վերադառնում պաշտոնում պառկած է հատակին.

լրիվ ուսուցում

Է սահմանել հիմնական "Female" մկանները լավ մարզվելը, իրականացնում է ողջ համալիրը վերը զորավարժությունները: Նրանցից յուրաքանչյուրը պետք է կրկնվել տասը անգամ ընդհանուր եւ կատարել երեք խմբերից: Տարբեր դիրքորոշումների եւ շարժումների, ցանկալի է իրականացնել սիրտ (վազում կամ քայլում է տեղում, Լեւոնը պարան), եւ ոչ թե հանգստանալու, քանի որ, ինչպես շուտով, ինչպես նաեւ մշտական շարժման եւ փոփոխման ուժի վերապատրաստման հետ kardioelementami կարող ենք ապահովել Ձեզ արագ եւ բավարար արդյունքներ: Բացի այդ, ուժ ուսուցում կանանց համար այրել առավելագույն կալորիա, միայն այն ժամանակ, երբ զուգորդվում տոկունություն վերապատրաստման.

Եթե դուք ուզում եք ուշադրության կենտրոնում մի կոնկրետ խնդրի տարածքում, ընտրեք ձեր սիրած վարժություններ եւ ներառում է նրանց իրենց բնականոն միջակայքում: Լավ դինամիկ տարրերը փոխարինողը ստատիկ լարման (օրինակ, տեղափոխել է շերտաձողիկ մղել կամ հակառակը, սկսած զորավարժությունների է մամուլի դեպի դարակ ուսերին, կամ հակառակը): Հիմնական բանը, չեն մոռանում, որ մարդկային մարմինը մշտապես բարելավվել է, ինչը նշանակում է, որ շուտով նա պետք է ավելի ինտենսիվ ու բարդ ծանրաբեռնվածությանը.