Օգտակար վարժություններ համար մեջքի feetball

Դուք երբեւէ մտածել, թե ինչ ահռելի բեռը կարող է դիմակայել մեր մեջքը. Իր ողջ կյանքի ընթացքում, իր խնդիրն է պահպանել կատարյալ ուղղահայաց դիրքը մարմնի, եւ դա հեշտ չէ: Հոգ տանել իր առողջության - մեր անմիջական պարտականությունը: Այս գերազանց զորավարժությունները կօգնի ամրապնդել ետ մկանները վրա fitball:

Դուք, անշուշտ, լսել այդ fitball, մարզասրահ գնդակը, հայտնի մեր օրերում շրջանում փորձառու մարզիկների, եւ թվում եկվորները enthusiasts. Նորաձեւության դա պատահական չէ: Այս simulator կարող է ապահովել ուժեղ ճնշմանը, դրանով իսկ չխնայեց հետեւի մկանները հետ ողնաշարը անհարկի բեռների. Ահա թե ինչու, օրինակ, ետ իրականացնում է մի fitball տրվում հղի գրեթե բոլոր հղի մայրերի.

Համարում են մի քանի տարբերակներ է գնալ հետ գնդակի. Վարժություն է fitball համար հետեւի, մի լուսանկար, որը տրված է սույն հոդվածի հարմար է այն մարդկանց համար բոլոր հմտություն մակարդակներում.

Մենք հոգ տանել ողնաշարի

Խնդիրն առաջին վարժության համար feetball back - է ամրապնդել ողնաշարի extensor մկանները, որպեսզի նվազեցնել վնասվածք է աշխատանքի եւ տանը ուսուցման. Ի լրումն fitball, համալրում են ծանրաձողեր 1-1,5kg (մակարդակով ձեր ուսուցման).

Սկսած դիրքորոշումը - ծնրադրում fitball եւ պառկել փորի վրա: Ապա յուրաքանչյուր ձեռքին ստանձնել dumbbells, ձեռքերը loosely գետնին (այն պետք է լինի թեքում արմունկները եւ ընդլայնել ափի ներքեւ): Taz թողնվել, ստորին որովայնի առավելագույն սեղմված դեմ fitball: Ղեկավար միեւնույն ժամանակ պահել ուղիղ, նայում ներքեւ.

Զորավարժությունների ընթացքում այդ դրույթի բարձրացնում ուսերը եւ գլուխը եւ նրբորեն տարածում է իր զենք կողմերին մեկ տողով ձեր ուսերին: Խոտորում է lumbar տարածքում չպետք է թույլ տալ. Հետագա բարձրացման ձախ ձեռքը, որպեսզի մեջքը աննշան Գանգուր տեղի ունեցել: Աջ ձեռքի, սակայն, մնում է ֆիքսված. Այս պաշտոնում, մենք դանդաղել մոտ հինգ վայրկյան:

Կրկնել նույնը է աջ ձեռքով, ձախ - ի մեկնարկային դիրքորոշումը. Համոզվեք, որ ուսի միեւնույն ժամանակ տեղափոխվել, մարմնի խոպոպիկ, եւ ստորին մասը մարմնի ստամոքսի, hips, ոտքերը - մնաց անշարժ:

Զորավարժությունների ներառում 5 ստացվում է երկու կողմերի, ապա դա պահանջում է ընդմիջում մեկ րոպե. Հետեւաբար, դա հնարավոր կլինի վերցնել ավելի ծանր կշիռները եւ մի շարք կրկնողություններից մեծացնել դեպի 8-10. Բայց ավելի քան 4 մոտեցումները չեն ցանկալի.

Ոչ միայն ողնաշարի, այլ նաեւ մամուլը

Կատարյալ նրանց համար, ովքեր պետք է ամրապնդել lumbar ողնաշարի. Դա դասական "նավակ" - ի մամուլում, սակայն գնդակի.

Սկսած դիրքորոշումը հետեւյալն են: պառկել փորի վրա վրա fitball, ձգվող եւ ուղղել ոտքեր, սպառազինությամբ lock է կողպեքի մեջ նրա գլխին: Սեղմված է fitball, բնակարանի բաց թողնված.

Երբ դուք վազում է դանդաղ տեմպերով պետք է բարձրացվի, որպեսզի բնակարանային համահունչ `ոտքերի ուղիղ. Ապա կամաց - կամաց վերադառնում սկսած դիրքորոշումը. Առաջին հերթին, դա անել ոչ ավելի, քան 2 մոտեցումներ, որոնցից յուրաքանչյուրը 8 անգամ:

Որոշ ժամանակ անց մենք բերել թիվը կրկնողություններից է 12, անել երեք մոտեցումները: Հետո հասնելով հեշտությամբ կատարելու է բարդացնել առաջադրանքը հատել իր ձեռքերը առջեւ ձեզ պահեք: Դուք կարող եք, ապա կատարել վարժությունը կշռման (ապուշ, նրբաբլիթ է բար):

Ամրապնդել ուսերին եւ ետ

Նպատակը այս վարժության համար feetball համար հետեւի - ամրապնդելու latissimus ետ մկանները եւ հետեւի ուսի մկանները:

Սկսած դիրքորոշումը դուք կանգնել ճակատում fitball. Թեքում է Անկյուն ձեռքը անցկացնելու հիմար իսկ մյուս ձեռքով հենվելով գնդակի. Մի ոտքը մի քիչ ավելի մոտ է գնդակի.

Բնակարանային սահուն եւ կամաց - կամաց հենվում առաջ, նրա հետ ուղղել, որքան հնարավոր է. Ձեռքի հետ կշռման մնում ներքեւի մասում: Straining մամուլը, կռում Անկյուն մարմնի tightens ապուշ: Ապա կա վերադարձ բուն պաշտոնում:

Արտադրվել է 2 հավաքածուներ, յուրաքանչյուրը 8-10 կրկնողություններից: Նրանց թիվն աստիճանաբար ավելացել է 12-15, եւ դուք կարող եք անել երեք խմբերից: Նախնական քաշը dumbbells - 2-ից 4 կիլոգրամ, ի վերջո, վերցնել ավելի ծանր է, 6 կգ: Եւ չեն անտեսում րոպե մնացածը միջեւ կրկնողություններից:

ունիվերսալ վարժություն

Երբ Այս վարժությունը կատարելիս համար feetball (հետեւի) վերապատրաստված her lumbar ողնաշարի, ուսերին, սեղմեք վերին մասը thighs.

Հաշվի առնելով, որ մեկնարկային դիրքորոշումը, նստել մի fitball, ոտքերը անցնել եւ քշեց գնդակը տակ նրան: Backrest կայանում է նրանում, fitbole (յուղալի շեղբեր եւ ուսերին), փոքր կոնքի, քանի որ այն գտնվում է օդում: Ոտքերը թեքում է ճիշտ անկյան տակ, կանգնել են հատակին, ձեր ծնկները են ուղղակիորեն է ձեր ankles, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը hips.

Անցնել զորավարժությունների: Կամաց - կամաց իջեցնել այն hips, որպեսզի blade եւ ուսերին էին դեռեւս սեղմված գնդակի. Ապա վերադառնում է իր նախնական դիրքից. Մի մոռացեք, որպեսզի համոզվեք, որ մարմինը ընթացքում ողջ զորավարժությունների էր զուգահեռ հատակին, իսկ շեղբեր ամրագրված գնդակի (հոգ տանել բալանսի):

Եթե չկա դժվարություն է կատարողական անել գործադրեք dumbbells քաշով մոտ մեկ կիլոգրամ ձեռքին, դա նաեւ հնարավոր է ապավինել միայն մեկ ոտքը: Նախնական տոկոսադրույքը - 10 կրկնվում է, թե docked (ընդհանուր առմամբ երկու), ապա բեռը մեծանում է.

Մի մոռացեք մասին ձեռքում

Նպատակն է հինգերորդ իրականացման համար feetball back - է ամրապնդել մկանները է գոտկային, երկգլուխ մկան, triceps.

Տեղի մարմինը մի fitball նման է նախորդ զորավարժությունների, բայց ձեռքերը փական խոզանակներ են երկարաձգվեց առաջ: Երբ մարմինը պետք է դիմել երկու ուղղություններով alternately հետեւում իր ձեռքում: Ստորին մասը մարմնի չի շարժվում, ձեռքերը ուղիղ եւ գտնվում է ամրոցի, մարմինը զուգահեռ հատակին.

Այս պարզ վարժություն կատարվում բազմիցս (20 անգամ ավելի): Բարդացնել առաջադրանքը կարող է նաեւ լինել dumbbells կամ նրբաբլիթ:

Այս ցանկը սպառիչ չէ իրականացնել, բայց այն պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ տեխնիկան արդյունավետ ազդեցությունը մեջքի մկանների.