Քաշի կորստի համար ճարպային վառելիքի ինտենսիվ միջամտության ուսուցում

Ամուր, ամուր մարմինը մի բան է, որի համար շատ մարդիկ պատրաստ են ժամեր անցկացնել մարզադահլիճում եւ սահմանափակել իրենց սնունդը: Ի վերջո, նիհար գործիչը վաղուց դադարել է պարզապես գեղեցիկ հատկանիշ լինել. Սպորտը հիմնականում զբաղվում է առողջության բարելավմամբ:

Ժամանակակից ֆիթնեսի հրահանգիչները առաջարկում են տարբեր դասընթացներ: Իսկ վերջին տարիներին, այսպես կոչված, բարձր ինտենսիվության ինտերվալների դասընթացը դարձել է ավելի տարածված: Նրանք խոստանում են արագ արդյունքներ նվազագույն ժամանակով:

Իհարկե, շատերը փնտրում են լրացուցիչ տեղեկություններ այդ ուսումնասիրության համակարգի մասին: Ինչ վարժանքներ են հարմար: Հնարավոր է տանը անցկացնել բարձր ինտենսիվ ինտերվալ : Արդյոք նրանք իրականում ապահովում են արագ ազդեցություն: Ինչ խնդիրներ կարող են առաջանալ նորեկի հետ: Ընթերցողների մեծ մասը հետաքրքրված են այս հարցերի պատասխաններով:

Բարձր ինտենսիվության ընդմիջման դասընթաց. Ինչ է դա:

Անհրաժեշտ է հասկանալ ժամկետի իմաստը: Բարձր ինտենսիվության միջակայքի վերապատրաստումը համեմատաբար նոր համակարգ է, որը ներառում է ակտիվ սիրտ վարժություններ, որոնք փոխարինվում են էներգիայի բեռներով:

Վերապատրաստումը պարտադիր է ընդգրկում ինտենսիվ սրտային բեռների կարճ նիստեր, որոնք հետո փոխարինվում են զորավարժությունների միջոցով: Այսպիսով, մկանները բոլոր ժամանակներն են գործողության մեջ, բայց սրտը կարճատեւ մարում է ստանում: Միջանկյալ ուսուցումն այնպիսի ցնցում է մարմնի համար: Ճշգրտորեն ընտրված զորավարժությունների համակարգը թույլ է տալիս օգտագործել ամբողջովին տարբեր մարմինների համակարգեր, ինչը դրականորեն ազդում է ոչ միայն գործչի, այլեւ ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքի վրա:

Ինչպես է աշխատում համակարգը:

Իրականում, բարձր ինտենսիվության ինտերվալային ուսուցման էությունը բավականին պարզ է: Ինչպես գիտեք, արագ քաշի կորստի համար դուք պետք է ցրել իմպուլսը առավելագույնը `այս պահին, թթվածնի մարմնի սպառումը շատ անգամ է ավելանում, որը ուղեկցվում է ճարպային բջիջների օքսիդացումով: Բնականաբար, այս վարժության համար անհրաժեշտ է ինտենսիվ դարձնել, քանի որ մարմինը պետք է սկսի օգտագործել էներգիայի պահեստային աղբյուրներ, այսինքն, ենթաշեղային ճարպային հորմոններ:

Հետո կարիերայի զորավարժությունների կարճ հավաքածուից հետո իշխանության բեռները հետեւում են: Դասընթացը տեղի է ունենում միջին կամ դանդաղ տեմպերով, սակայն մկանների բեռի պատճառով զարկերակային դրույքաչափը պահպանվում է: Ճարպերը ակտիվորեն այրվում են ուսուցման ընթացքում եւ նույնիսկ դրանից հետո: Ձգողության ընթացքում մկանային հյուսվածքների մասնակի ոչնչացումը դիտվում է եւ վերապատրաստման ավարտից հետո մարմինը վերականգնում է մկանային զանգվածը, մինչդեռ շարունակում է օգտագործել ճարպից ստացված էներգիան:

Տաբատ արագ յուղի այրման համար

Տաբատան բավականին առաջադեմ դասընթաց է, որը մշակվել է Տոկիոյում Ֆիթնես ինստիտուտում, դոկտոր Իզմի Թաբաթայի մասնակցությամբ: Սա կարճ վարժությունների ծրագիր է, որը տեւում է մոտ 4 րոպե: Ենթադրվում է, որ այս ընթացքում մարդը կարող է ծախսել նույն քանակությամբ կալորիաներ, ինչպես սովորական 45 րոպեանոց մարզման ընթացքում:

Դասը բաժանված է երկու փուլով.

• Առաջին փուլը տեւում է 20 վայրկյան: Այս պահին մարդը պետք է տեղափոխի հնարավորությունների սահմանը `փորձելով անել որոշակի վարժությունների 30-35 կրկնություն:
• Երկրորդ փուլը, վերականգնումը, տեւում է 10 վայրկյան: Այս պահին խորհուրդ է տրվում արագ քայլել, որը թույլ է տալիս նվազեցնել սրտի կուրսը եւ շնչել մի փոքր:

4 րոպեով մարդը կարողանում է իրականացնել չորս տարբեր զորավարժություններ (երկու կրկնում) 8 հավաքածու: Զորավարժությունները ընտրվում են կախված անձի ուսուցմամբ: Քանի որ հրահանգիչներն ասում են, որ 4 րոպեանոց դասընթացները արդյունքներ են տալիս, բայց քանի որ մարմինը սովորություն է դառնում բեռի վրա եւ պետք է ավելանա տեւողությունը:

Interval Run կամ Waldemar Gershler մեթոդը

Ինտերվալային վազքը շատ տարածված մեթոդ է: Համակարգը ստեղծվել է հեռավոր 1939 թ. Փորձառու մարզիչ Վալդեմար Հերշլերի կողմից: Այս համակարգի էությունը բավականին պարզ է, նախ դուք պետք է առաջադրեք հնարավորինս արագ 100 մ հեռավորության վրա, որից հետո մարմնի ժամանակը տալիս է մի քիչ վերականգնելու համար: Մնացորդը տեւում է մոտ 2 րոպե: Իհարկե, վազորդը չպետք է այս անգամ անցկացնի կայուն վիճակում `արագ քայլում կամ ինչ-որ այլ զորավարժություններ: Կարեւոր է փորձել նվազեցնել սրտի տեմպը մեկ րոպեում 120 րոպե, որից հետո կրկին կարող եք կրկնել արագ մրցավազքը: Դասընթացը տեւում է մոտ 20 րոպե:

Speed խաղեր կամ Fartlek

Այս համակարգը ստեղծվել է Շվեդիայում `այն օգնությամբ, որ մարզիկները վերապատրաստվել են օլիմպիական խաղերի համար: Fartlek- ը ապահովում է մրցույթի մի քանի տարր, ուստի առնվազն երկու մարդ պետք է մասնակցի: Ծրագիրը բաղկացած է մի քանի փուլից `

• Վազքի առաջին տասը րոպեն (օգնում է ջերմ մկանները եւ պատրաստում մարմնի համար):
• Այնուհետեւ հետեւում է 10 րոպե ինտենսիվ վազում, որի ընթացքում մարդը պետք է վազի առավելագույն արագությամբ:
• Դրանից հետո կարճ ընդմիջումից հետո, հնարավորություն տալով վերականգնել շնչառություն `5 րոպե արագ քայլում:
• Այնուհետեւ մարզիկներն ուղիղ գծով 100 մետր հեռանում են:
• Մեկ այլ 100 մետր մրցավազք, բայց արդեն լանջը:
• Վերջնական փուլը 5 րոպե արագ քայլում է, սրընթաց դանդաղեցնել սրտի բաբախյունը:

Բնականաբար, այս ծրագիրը հարմար չէ սկսնակների համար, քանի որ բեռները բավականին ինտենսիվ են:

Դահլիճում բարձր ինտենսիվության ճարպային վառելիքի միջամտության ուսուցում

Իհարկե, մարզադահլիճում կատարվող ամենալավ բանը, փորձառու ուսուցչի հսկողության ներքո, ով կստանա զորավարժությունները եւ նրանց ինտենսիվությունը, որոշ օգտակար խորհուրդներ կտա: Ի դեպ, դահլիճում իշխանությունը եւ սիրտը կարող են դիվերսիֆիկացնել: Օրինակ, լավ արդյունքներ տալիս են բարձր ինտենսիվ միջակայքի դասընթացներ էլիպսոիդի եւ այլ սիմուլյատորների վրա:

Բացի այդ, ծրագիրը կարող է ներառել բարելավումներ, կշիռներ, կախիչներ եւ այլ բեռներ, որոնք դժվար է վերարտադրել տանը: Մեկ այլ տեսակի դասընթաց `բռնցքամարտ, որտեղ անհրաժեշտ է նաեւ մարզիչի օգնությունը:

Բարձր տիպի ինտերվալների ուսուցում տանը. Դրանք արդյունավետ են:

Շատերը հետաքրքրված են հարցերի վերաբերյալ, թե հնարավոր է նման տիպի սխեման օգտագործել տանը: Իհարկե, այո: Օրինակ, կարող եք գտնել բազմաթիվ տեսանյութեր արդյունավետ վարժություններով `մնում է միայն դրանք վերարտադրել:

Բացի այդ, ինտերվալով վարման եւ նետվելի զորավարժությունները նաեւ օգնում են արագ քաշել եւ սրտանոթային համակարգի գործունեությունը բարելավելու համար: Իհարկե, սկսնակներին խորհուրդ է տրվում այցելել մարզադահլիճը առնվազն մի քանի անգամ եւ հաղորդակցվել հրահանգիչի հետ `նա կօգնի ձեզ ընտրել ամենասարսափելի զորավարժությունների հավաքածուն, որից հետո կարող եք դա անել:

Որոնք են միջանկյալ վերապատրաստման առավելությունները:

Ինչ է հատկապես բարձր ինտենսիվ միջամտության ուսուցման մասին: Ծրագիրը մի քանի առավելություն ունի.

• Ապացուցված է, որ նման զորավարժությունների ժամանակ ճարպը այրվում է չորս անգամ ավելի արագ, քան, օրինակ, նորմալ փախուստի ժամանակ:
• Պարբերական վերապատրաստման ֆոնի վրա նկատվում է մետաբոլիկ արագացում, ինչը կանխում է ճարպի առաջացումը ապագայում:
• Մարդու մկանները ուժեղանում են (սա նաեւ վերաբերում է սրտի մկանների), տոկունությունը մեծանում է:
• Վերականգնման ժամանակահատվածում (զորավարժության ավարտից մոտ 24 ժամ հետո), մարմինը շարունակում է ինտենսիվորեն օգտագործել կալորիա:
• Դասընթացը կարող է իրականացվել առանց թանկարժեք սարքավորումների:
• Նիստը տեւում է ոչ ավելի, քան 20-30 րոպե, բայց շաբաթվա ընթացքում պետք է միայն 3-4 անգամ:

Տեխնիկան տիրապետելու հակասությունները

Իհարկե, ցանկացած վերապատրաստման սկսվելուց առաջ արժե խորհրդակցել մասնագետի հետ: Անմիջապես արժե ասել, որ ֆանտաստիկ նորեկները չեն կարող նման զորավարժությունների համար հարմար լինել: Բարձր ինտենսիվ ինտերվալային դասընթացներ, դեռեւս նախատեսված են այն մարդկանց համար, ովքեր արդեն ունեն որոշակի փորձ եւ նախապատրաստություն: Եթե առաջին անգամ եք եկել մարզադահլիճ, ապա նախ անհրաժեշտ է նախապատրաստել մարմնին, ավելի ցածր սխեմայով:

Բարձր ինտենսիվության ընդմիջման դասընթացը հակադրվում է մկանային-ախտանշանային համակարգի եւ սրտանոթային համակարգի լուրջ հիվանդությունների ունեցող անձանց համար: Բացի այդ, հարկ է հրաժարվել դասերից, եթե դուք դեռ վերականգնման ժամանակահատվածում վնասվածքից հետո: Այս համակարգը չի կարող օգտագործվել չափից մեծ ճարպակալման համար, առաջին հերթին դուք պետք է նիհարել ստանդարտ ուսուցումով, ապա սկսել ավելի ինտենսիվ գործունեություն:

Ինչպես դասավանդման ընթացքում ճիշտ ուտել:

Ճարպի այրման բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստումը իսկապես արդյունավետ է, բայց ավելորդ քաշի հետ պայքարում ոչ պակաս կարեւոր տարր պատշաճ սնուցում է: Սպորտային գործունեությունից առավելագույն արդյունքի հասնելու համար դուք միշտ պետք է հարմարեցնեք դիետային:

Իրականում մենյուի փորձագետների առաջարկությունները բավականին ստանդարտ են: Անհրաժեշտ է նախապատվություն տալ սպիտակուցային սննդամթերքին, ինչպես նաեւ բարդ ածխաջրեր պարունակող ապրանքներին (հացահատիկային մթերքների, վարսակի փաթիլներ, բանջարեղեն եւ մրգեր, բացառությամբ խաղողի քաղցր սորտերի): Անհրաժեշտ է սահմանափակել շաքարավազի, թխման եւ այլ ալյուրի արտադրատեսակների քանակը:

Խորհուրդ չի տրվում անմիջապես վարժությունից առաջ ուտել: Ի դեպ, առավոտյան կամ կեսօրից հետո ամեն ինչ լավ կլինի: 15 րոպեից հետո դուք պետք է վերականգնել ածխաջրածնային հավասարակշռությունը, դա հարմար է մի բաժակ խնձորի կամ նարնջի հյութի, ցիտրուսային մրգերի համար: Հաջորդը, դուք պետք է վերականգնել սպիտակուցային խանութները, որպեսզի խուսափեք կատաբալիկ ազդեցության զարգացումից, որով մարմնը բաժանում է իր մկանային հյուսվածքը: 40 րոպե անց, դուք պետք է սպիտակուցային սննդամթերք կամ սպիտակուցներ թափահարեք: Իսկ 1.5 ժամից հետո կարող եք սկսել ճաշ կամ ընթրիք, որը, կրկին, պետք է ներառի սպիտակուցներ եւ ածխաջրածնային սնունդ (օրինակ, հավի կրծքամիս եւ աղցան):

Լրացուցիչ օգտակար տեղեկություններ

Բարձր ինտենսիվությամբ ճարպային միջակայքի վերապատրաստումը իսկապես լավ արդյունքներ է տալիս: Այնուամենայնիվ, մարդկանց խորհուրդ է տրվում հետեւել որոշակի կանոններին.

• Դասընթացը հնարավոր չէ առանց նախապատվության եւ ջերմության: Սա վերաբերում է ոչ միայն ընդմիջմանը, այլեւ ցանկացած այլ ծրագրերին: Նախ, դուք կարող եք փոքրիկ վազել, ապա ինչ-որ ձգվել վարժություններ մկանների համար: Դասընթացի այս մասը կանցնի ոչ ավելի, քան 10 րոպե, բայց դա զգալիորեն կնվազեցնի վնասվածքի ռիսկը:
• Դասընթացի ընթացքում դուք պետք է ջուր ունենաք ձեզ հետ: Չափազանց մեծ քանակությամբ այն չպետք է սպառվի, բայց ժամանակ առ ժամանակ անհրաժեշտ է մի քանի սիսեռ վերցնել:
• Պետք է միշտ հիշել, թե որքան բարձր ինտենսիվ ինտերվալային ուսուցում պետք է տեւի: Սկսնակների համար դա 10 րոպե է: Քանի որ տոկունությունը մեծանում է, ժամանակը կարող է ավելանալ, բայց ոչ ավելի, քան 30 րոպե: Կիրառեք շաբաթը 3-4 անգամ եւ հաճախ ոչ մի դեպքում: Շատ հաճախակի եւ երկարատեւ workouts սպառել եւ վնասել մկանները:
• Կարեւոր է ընտրել ճիշտ վարժությունները եւ դասի ընթացքում լավագույնս դրսեւորել: Որպես փորձարար դասախոսներ ասում են, որ 10 րոպեանոց դասընթացը, որտեղ մարդը ամեն ինչ անում է, հնարավոր է, ավելի ուժեղ է, քան ուժի սեռի 30 կամ 40 րոպեանոց նիստը:

Պետք է հասկանալ, որ բարձր ինտենսիվության ինտերվալների վերապատրաստումը, ինչպես նաեւ այլ ֆիտնես ծրագրերը չեն կարող ակնթարթորեն արդյունքներ տալ: Ճարպի զանգվածի եւ մկանների կառուցվածքի ծախսերը աստիճանաբար են, քանի որ վկայում են բազմաթիվ վերանայումներ: Հաճախ ուտել ու ուտել, սա միակ ձեւն է, որը բարելավել է գործիչը: