Վարժություններ համար պարանոցի մկանների - տանը

Որեւէ մեկը ներգրավված է սպորտի, բավարար ուշադրություն է ոտքերի, ձեռքերի, մամուլում եւ այլն, հետեւողականորեն աշխատում միջոցով յուրաքանչյուր մկանային խմբի: Բռնում մինչեւ պիտանիության, չեն մոռանում, որ պարանոցի, քանի որ նրա մկանները նաեւ պետք է մշակել եւ վերապատրաստումը. Դուք պետք է անել հատուկ վարժություններ համար պարանոցի մկանների ներդաշնակ տեսք եւ զգում մեծ է: Որ պարանոցի կարող է տալ տարիքը, եւ սա հատկապես զայրացնում է արդար կեսին մարդկության. Եթե դուք չեք հոգ տանել նրան եւ չէր պատրաստել, դա կդառնա թորշոմած եւ ոչինչ, բայց հիասթափության չի բերի իր տիրոջը:

Շատերը զորավարժությունների համար պարանոցի եւ արգանդի վզիկի vertebrae են կենտրոնացած է ձգվում, շնորհիվ այս պարանոցի դառնում է ճկուն: Այս զորավարժությունները համար պարանոցի մկանների օգնել թեթեւացնել լարվածությունը եւ stiffness, հատկապես օգտակար է անել գրասենյակային աշխատողներ, առաջատար պասիվ ապրելակերպը եւ մարդկանց, ովքեր ծախսում շատ ժամանակ է PC. Խուսափել վնասվածք, բոլոր զորավարժությունները պետք է կատարել անվտանգ եւ ուշադիր, առանց jerks եւ ջանք.

Երկու կանայք եւ տղամարդիկ պետք է մոտենալ հետեւյալ զորավարժություններ է մկանները է պարանոցի (Հիշեք, որ նախնական ղեկավարի պաշտոնում միշտ պետք է պահել ուղիղ) - առաջին մարզվելը. Ջերմ-up զորավարժությունները կատարվում են 4 անգամ:

1. Ղեկավար tilted դեպի ձախ, իսկ ստորին ծնոտ է նաեւ այս դեպքում հակված դեպի ձախ, վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը. Արդյոք նույնը, բայց հիմա աջ կողմում:
2. Ղեկավար tilted առաջ - ից մեկնարկային դիրքով, - մեջքը.
3. Ռոտացիայի գլխամասային թեքել ֆորվարդային աջ ուսի. - թեքել ետ դեպի ձախ ուսին. Մենք վերադարձել է մեկնարկային դիրքով եւ անել նույն բանը, բայց ձախ կողմում.

Այնպես որ, ես warmed մինչեւ, հիմա է, որ ժամանակն է կիրառել զորավարժությունների ամրապնդել պարանոցի մկանները:

1. Պառկել ձեր ստամոքսի, եւ դա կլինի մեր մեկնարկային դիրքորոշումը. Լիովին հանգստանալ. Ձեռքերը տիրապետում այսպես, ձեր կողմերը, ափի դեպի վեր: Կզակ պետք է լինի մակարդակի հետ իրան: Կամաց-կամաց դիմել ձեր գլուխը դեպի աջ, փորձելով դիպչել հատակին հետ ձախ ականջին, վերադառնում է իր նախնական դիրքից. Ապա ստացվում է նույն կերպ, ինչպես ձախ, պարզապես փորձում է ստանալ հարկ աջ ականջը: Կրկնում է 10 անգամ, ժամանակի ընթացքում, մեծացնում բեռը:
2. Սկսած դիրքորոշումը նստած. Կռում պարանոցի այնքան, որքան հնարավոր է ներգրավել կրծքավանդակի եւ կզակ կամաց - կամաց հենվում է իր գլուխը, փորձելով նայում, ինչպես նաեւ որքան հնարավոր է. Bendable արտաշնչել, ներշնչել է - unbend. Բոլորը անում են շատ սահուն, մինչեւ 10 անգամ:
3. Մատները սեղմում մեջ բռունցքներով եւ քաշեք նրանց առջեւ է պարանոցի մակարդակով, համատեղելով երկու բռունցքները: Մենք փորձում ենք ապավինել կզակ եւ հրում դժվար է իրենց ձեռքում, որոնք ունեն ուժեղ դիմադրություն tilting գլուխը առաջ: Անել այս վարժությունը համար տասը վայրկյան, երեք անգամ: Ժամանակի ընթացքում, բարձրացնել թիվը կրկնողություններից տասնհինգ անգամ:
4. Սկսած դիրքորոշումը նստած: Անել ակտիվ գլուխը դառնում է կողմում. Սկիզբ դանդաղ, աստիճանաբար արագացնելով. Միայն 25 Ստացվում է. Այս վարժությունը օգնում է պայքարելու իներտ է vertebrae.
5. Հորիզոնական հարթությունում, քանի որ, եթե klyuem հացահատիկի որպես թռչունի. Մենք իրականացնում է շատ դանդաղ ու զգուշորեն, հակառակ դեպքում կա վտանգ, pinching արգանդի վզիկի նյարդերը:
6. Նստել ու loomed է օդում բոլոր համարները 1 - ից մինչեւ 9 Այս զորավարժությունները համար մկանները է պարանոցի ձգվում է այն կատարելապես, դարձնելով ligaments են շատ ավելի էլաստիկ եւ ճկուն պարանոցի.

Զարգացող պարանոցի, դա անհրաժեշտ է իրականացնել, եւ իրականացնում է համար մկանները ուսի քամար. Կանգնել ուղիղ, ոտքերը դնում է լայնությամբ ուսին, մի փոքր կռում ծնկները: Մակարդակով, որ կրծքավանդակի նվազեցնել իր ձեռքը, փակելով նրա նախաբազուկ: Բարձրացնել եւ իջեցնել ամուր է իր ձեռքերը դիմաց նրան 10 անգամ: Ջոկելը մինչեւ վերջին անգամ, մենք դանդաղել է ամենաբարձր կետում 8 վայրկյանում: Ընդհանուր 2 մոտեցում. Հաջորդ ցեղատեսակի ձեռք ձեռքի, կռում է elbows: Բարձրացնել եւ իջեցնել ուսերին: Դուք կարող եք վերցնել ձեր ձեռքերը ետ կողմում, եւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը. Եւ 10 կրկնողություններից, 2 խմբերից: Ժամանակի ընթացքում, մենք բարձրացնել շարք մոտեցումների երեք.

Մեկ ամսից դուք կիմանաք արդյունքները վարժություն. Զորավարժությունների & ամրապնդման պարանոցի օգնում է վերացնել գլխացավ, կա տրամադրված բազմազանության անոթների եւ նյարդային վերջավորությունները, այնպես որ, կանոնավոր վարժություն արգանդի վզիկի տարածաշրջան վերացնում ավանդադրում եւ աղերի, stiffness եւ լճացման հյուսվածքների.