Թե ինչպես անել splits զրոյից: տեսության եւ գործնական առաջարկություններ

Առաջին հերթին, պետք է նշել, որ հասնելու գերազանց ձգվող ուժերի ական անկախ նրանից, թե քանի տարի է մի մարդ, եւ որ սեռի այն պատկանում: Այս փաստը շատ ապացույցների, իսկ բացառություններ են միայն մարդիկ, ովքեր ունեն որոշակի անատոմիական կառուցվածքը, բայց կան շատ քիչ է, որպեսզի հնարավորություն լինի այս խմբին գրեթե զրոյական է: Այսպիսով, ինչպես անել, որ պառակտումները զրոյից. Եթե չկան հակացուցումներ վնասվածքի պատճառով, առաջին բանը, դուք պետք է սկսել, պետք է ստեղծել Ձեր սեփական անհատական պարապմունքների գրաֆիկը:

Երբ կլինի արդյունքը:

Մի զգալի մասը նրանց, ովքեր փորձել են անել զորավարժություններ, սակայն այդպես էլ չի հասնում ցանկալի հաջողությունների, պետք է բացատրել իրենց ձախողումը ըստ տարիքի, ժամանակի սղությունը եւ սահմանափակ կարողություններ իրենց մարմնի. Ի դեպ, շատ այն պատճառով կայանում է նրանում, որ շատ սկսնակների համար, ովքեր հետաքրքրված են, թե ինչպես են պառակտումները ից մինչեւ գետնին, նման, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է ստանալ ցանկալի ձգվում, իսկ ծախսել, քանի որ քիչ ժամանակ, որքան հնարավոր է. Մենք ցանկանում ենք անհապաղ զգուշացնում դեմ այս մոտեցմանը չափազանց լարված ջանքեր է այս գործը անտեղի եւ կան նույնիսկ վնասակար. Ձգվում է splits պետք է լինի աստիճանական, բայց հաստատուն. Այնպես որ, խնդրում ենք լինել համբերատար եւ համապատասխանեցնել դրանց արդյունքները: Եւ թե որքան ժամանակ ուղղվելու է ստանալու արդյունքում, դա ավելի շատ կախված է անհատական հատկանիշներից մարմնի կառուցվածքի, այլ ոչ թե ինտենսիվության եւ հաճախականության վերապատրաստման.

Նախքան սկսում ես աշխատելը է իրականացնել

Ընթացքում իր ուսումնասիրությունները պետք է անել զորավարժությունների դուք պետք է այն պահին, երբ դուք չեք զգում «քաշվել» է թույլ ցավ: Ոչ մի դեպքում չպետք է լինի խիստ. Պես ուժեղ անհանգստություն, անհապաղ դադարեցնել ուսուցում, հակառակ դեպքում դա կարող է լինել արցունքաբեր մկանների մի բան շատ ցավալի է եւ խիստ տհաճ.

ջերմ- up

Ինչպես կարող եմ անել, որ պառակտումները առանց տաքացման մինչեւ մկանները. Այո ճանապարհը! Լավ նախընտրական մարզվելը - բանալին է հաջող արդյունքի: Հետեւաբար, անմիջապես առաջ ձգվում զորավարժությունների մեծ կլիներ, եթե դուք վերցնել կարճաժամկետ run, եւ եթե եղանակային պայմանները թույլ չեն տալիս, կոստյում squats կամ նետվելով պարան: A կարող է պարզապես վերցնել 10-15 րոպե տաք բաղնիք: Համար վերջնական նախապատրաստման մկանների հետեւել Mahi ուղիղ ոտքեր. Հիշել, որ նպատակը այս վարժության չէ վերցնել տեմպերը, ինչպես նաեւ որքան հնարավոր է, եւ Տաքացրեք այն մանրակրկիտ. Մասնագետները կատարելապես իմանալով, թե ինչպես պետք է նստել, որ գրկել է գետնին, ինչպես նաեւ առաջարկվում է ձգվել հոդերի եւ ligaments, քանի որ այդ մարմնի մասեր, նույնպես, ներգրավված են իրականացման գործում գրկել: Հետեւաբար, անհրաժեշտ է, որպեսզի ռոտացիա ոտքը, թեքում է ծնկի, առաջին ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ եւ ապա - ի ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ: Ապա հետեւում մարմինը դառնում:

Թե ինչպես անել splits զրոյից. Հիմնական վարժություններ:

1. SHOALS. Կանգնած, ստեղծվել է լայն ոտքը եւ 30 անգամ նստել սահուն ձախ, ապա աջ ոտքով: Փորձեք պահել մարմնի ուղիղ եւ հնարավորին չափ մոտ է հատակին.
2. Lunges: Ոլորան մեկ ոտքը է ծնկի եւ բացահայտել այն առաջ, երկրորդը ոտքը դա պետք է երկարաձգվել, եւ չեղյալ. Ետ է հարթ: Հիմա ինչ 30 զսպանակավոր շարժումները վեր ու վար յուրաքանչյուր ոտքը.
3. Butterfly: Նստած է հատակին, գողություն ոտքերը միասին եւ ծնկները - ի կողմը. Ապա անել առաձգական միջնորդությունը ծնկները, փորձելով ստանալ նրանց հատակին. Դա հնարավոր է օգնել իրեն իր ձեռքում: Այս վարժությունը նույնպես պետք է անել 30 անգամ:
4. Նիհար առաջ: Նստել եւ միասին քաշեք խառն է ֆորվարդային ոտքերի. Փորձեք հասնել ձեռքերը կիսագուլպաներ եւ սեղմված է իր կրծքավանդակի դեմ իր ծնկների. Օգնություն ինքներդ, եւ դուք չեք կարող թեքում է իր ոտքերին. Ի ամենացածր դիրքում դանդաղել երկար. Run 3 անգամ:
5. Tilts կողմ. Այժմ, մնում է մի նստած դիրքում, դա հնարավոր է լուծարել այնքան, որքան հնարավոր է, եւ անել ոտքը tilts նրանցից յուրաքանչյուրը, ինչպես նաեւ առաջ, նրանց միջեւ. 30 անգամ:

Վերջում համալիրի փորձում է նստել պարանները եւ մնալ ներքեւ պաշտոնում, քանի դեռ դուք կարող եք. Դա ցանկալի է, որպեսզի մի քանի մոտեցումներ: Հիմա ուշադիր բարձրացման եւ իր հերթին թափահարում յուրաքանչյուր ոտքերի, այսպիսով ազատելու կուտակված լարվածությունը: