Վարժությունների հետ կշռման համար ոտքերը, ձեռքերը, հետույք: Ինչպես այրել ճարպ է որովայնի եւ flanks

Բոլորն էլ գիտեն, որ հավասարակշռված դիետա բանալին կորցնում քաշը. Բայց դա կտա լավ արդյունքներ, քանի դեռ միաժամանակ կատարել վարժություններ հետ կշռման: Բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել անհատական ծրագիր մարմնի անհրաժեշտ ուղղումները: Հետեւաբար, մենք պետք է կենտրոնանալ շտկելու առավել խնդրահարույց ոլորտները: Հոդվածում ներկայացված մեթոդները քաշի կորստի համար 10 ոլորտներում մարմնի. Ընտրեք մի քանի վարժություններ եւ հետեւել ամեն ինչ:

Ուսուցում կշիռների շատ արդյունավետ, քանի որ լրացուցիչ բեռը առաջացնում ինտենսիվ աշխատանքներ են առանձին վերցրել է մկանները, որոնք պետք է շտկվեն: Բացի այդ, կշռման մեծացնում տոկունություն, ճշգրտությունը եւ հստակությունը գործողության. Եւ այս ամենը ստիպում է գործընթացը կորցնում քաշը ավելի արագ եւ ավելի արդյունավետ:

Ընտրելով մի սուզման

Նախքան Դուք այրել ճարպը է որովայնի եւ hips, հետույք, զենք ու ոտքերը, դուք պետք է որոշեք, թե ծանր պետք է լինի հիմար. Շատ մարզիչներ կարծում են, որ դա անհրաժեշտ է ընտրել քաշը, որը շատ հեշտ է պահել թեւի հետ երկարությամբ. Օրինակ, շատ կանայք, այդ ցուցանիշը կազմում է 5 կգ.

Բարելավման հետ natrenirovannosti մարմնի անհրաժեշտությունից բեռը: Դուք կարող եք բարձրացնել քաշը կշռման գործակալի (մոտավորապես մեկ կգ յուրաքանչյուր 2 ամիս), կամ բարձրացնել թիվը սահմանում մեկ վարժություն. Համար տանը workouts, տեղավորել dumbbells, kettlebells կամ կանոնավոր շիշ լցված ջրով կամ ավազի ձավարեղեն. Մասնագիտությամբ խանութներում, դուք կարող եք գտնել այն կշիռները հետ կարգավորելի քաշի, բայց որպես կանոն, դրանք թանկ. Ոչ ավելի վատ, քան մի շիշ, որը հեշտությամբ փոխարինվել է ավելի մեծ.

Ինչպես դուք գիտեք, որ ժամանակն է բարձրացնել քաշը. Watch Ձեր բարեկեցությունը ժամանակ վարժության հետ կշռման: Եթե Դուք կարող եք հեշտությամբ իրականացնել այն, եւ չեն հոգնելու է առաջին մոտեցման, ապա ազատ զգալ վերցնել ծանր հիմար:

Պայմաններ իրականացման

Է քաշը կորուստը ծրագիրը աշխատելու, փորձագետները խորհուրդ են տալիս հավատարիմ մնալ մի քանի օգտակար առաջարկություններով:

1. ժամանակահատվածում վերապատրաստման չեն մոռանում դիտարկել պատշաճ սնուցումը: Դուք պետք է լինի առկա սպիտակուցները, առողջ ճարպեր եւ ածխաջրեր է diet. Միայն այս կերպ կարող է ամբողջությամբ այրվել կալորիա, իսկ քաշը է ցատկում ետ.

2. Գնացք, եթե ոչ ամեն օր, առնվազն շաբաթը 3 անգամ կես ժամ:

3. ժամանակ վարժության հետ կշռման դիտելու համար շնչում: Միայն ինտենսիվ բեռը չի այրել ճարպ է բջիջների. Պետք է բարձրացնել սրտի տոկոսադրույքը եւ համարը breaths.

4. Մի փորձեք կտրուկ նիհարել, դա շատ վնասակար. Չեն պետք է սպառել են իրենց, ինտենսիվ եւ պարբերական վերապատրաստումը պետք է լինի բավարար:

5. վերահսկել ձեր քաշը մի քանի անգամ շաբաթ:

6. Համոզվեք, որ փոխարինողը զորավարժությունների տարբեր մկանները, որպեսզի խուսափի մեծ սթրես է ողնաշարի.

7. Փորձեք չի մարզվել է երեկոյան եւ առավոտյան կամ ի առավոտյան: Սա առավել օգտակար ժամանակն է նիհարել:

Այս պարզ ցուցումները կօգնի, թե ինչպես պետք է այրել ճարպ է որովայնի եւ լանջերով, hips, ոտքերի եւ զենքի.

ջերմ- up

Նախքան սկսում ես իրականացնում է հետ կշռման, անել մարզվելը. Սա կօգնի հարմարվելու մարմինը ակտիվ բեռը. Սկսել թեթեւ ձգվող մարմնի. Կանգնել ուղիղ, ձեռքերը կապել միասին եւ քաշեք նրա առջեւ: Ձեր ծնկները պետք է փոքր - ինչ թեքում. Քաշեք ձեր ձեռքերը առաջ ու ետ կլորացված. Անցկացնել այդ պաշտոնը, 10 վայրկյան. Դրանից հետո ձգվել վեր, ձգվում է ողնաշարի. Ձեռքերը ետեւում եւ միացնել քաշեք ետ. Կարող է կրկնվել մի քանի անգամ: Այժմ դուք պատրաստ են կատարել վարժությունը հետ կշռման համար քաշի կորուստ.

Հիշել! Եթե դուք ուզում եք հարմարեցնել ձեռքերը, իրան կամ ուսերին վերցնել հիմար ձեռքին: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ամրագրել, որ որովայնի, կոնքի կամ հետույք, կշռել ոտքեր. Եկեք դիմում են զորավարժությունների համար տարբեր «խնդիրը ոլորտներում»:

Ուսերի, ետ որովայնի

Ոտքերը ուսի լայնությունը բացի տեղ, իսկ իրենք կանգնել ուղիղ. Բնակարանային ենթարկում մի քիչ առաջ, կռում ետ. Չեն ծուլանում, իր հերթին, բերան. Կայունության, դուք կարող եք ձգվել ձեր ոտքերը է հատակին, եւ ծունկ ձեր ծնկները փոքր. Ձեռքերը dumbbells պետք է իջեցվել ցած եւ elbows փոքր - ինչ թեքում. Միեւնույն ժամանակ, բարձրացնում են իրենց ձեռքը, եւ դաստակ պետք է նայենք դեպի վեր. Չեն ալիքը զենք, մասնավորապես քաշեք: Մկանները է հետեւի եւ ուսերին պետք է զգացվում լարվածությունը: Դարձնել 3 այդ Կոմպլեկտներ 10-15 անգամ:

Երկգլուխ մկան, հետույք եւ ոտքերը

Սա լավ վարժություն, ինչպես նաեւ կշռման համար ձեռքերի եւ ստորին վերջույթների. Ձեռքերը վերցնել dumbbells եւ ոտքերը լայն կազմակերպել: Ծունկ ձեր elbows եւ հրում է իրան. Կատարմամբ շարժումները պետք է լինեն ինտենսիվ: Անել Lunges ապա աջ, ապա ձախ ոտքը, alternately կռում ծնկները: Հետո մի քանի խմբերից 7 անգամ աշխատանքը ձեռքում միացնել: Կատարողական lunges, unbend եւ ծունկ են elbows, քաշվել սուզման իր կրծքավանդակի. Համոզվեք, որ մի ոտքը եղել ուղիղ, երբ մեկ այլ ենթարկում սպասում: Կշիռ են gluteal մկանների, այնպես որ դուք չեք perenapryazhete ետ. Բացի այդ, միշտ պահել ձեր elbows ձեր իրան. Կրկին, վերցնել մի քանի մոտեցումներ:

Triceps, որովայնի

Ոտքերը հեռանալ pelvic լայնությունը, կռում մի փոքր ծնկներին: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ ու մի փոքր թեքել այն մարմինը առաջ, համատեղելով բերան. Երբ կատարել այս վարժությունը կշռման վերեւում բախվում են, եւ անհրաժեշտ է խստացնել ստամոքսի. Ձեռքում գրավի ծանրաձողեր alternately ծունկ եւ unbend նրանց ետ, առանց փոխելու դիրքորոշումը անկյուն: Չկորցնել կատարման տեխնիկայով: Մկանները լարված են իրան ու լրագրողներ: Աշխատանքային Անկյուն համատեղ, այլ ոչ թե ուսին. Այս դեպքում, ձեռքերը չեն կախել դուրս. Կրկնել վարժությունը 10 անգամ:

Obliques

Ոտքեր թեթեւակի կազմակերպել է ձեռքի վերցնել մի հիմար: Անել կողմնակի bends, իսկ լոգարիթմական վրա կողմերում իր ձեռքում: Հետեւեք 7 մոտեցումները:

Հետեւյալը զորավարժություններ `կշռման համար ոտքերը, ինչպես նաեւ կողային մկանների, նաեւ շատ լավ է: Վերցրեք dumbbells եւ նստել է զորավարժությունների գնդակ. Տեղափոխել այն տարբեր ուղղություններով, օգնելով իրենց եւ ոտքերը, առանց շարժվում է մարմինը: Բարձրացնել ազդեցություն ուսերի slumped սպասում: Դա նաեւ օգտակար է դիմել մարմնամարզական Հուպ. Դուք կարող եք ձեռք բերել մերսման rollers կամ անել սովորական պլաստիկ, այն աստիճանաբար ավելի ծանր: Կարեւոր է նման ուսուցման պարբերաբար եւ բազմիցս.

Ուսերին, կրծքավանդակի, որովայնի, հետույք,

Պառկել խսիրի վրա իր ետ, ոտքեր somknite եւ վերցուցէք: Փոքր - ինչ թեքում ձեր ձեռքերը dumbbells եւ վերացնել ինքներս վերեւում կրծքի. Նրանք ցեղատեսակի է ձեռքի, դաստակ է դիպչել հատակին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքով: Պահպանեք ձեր հետույք դուրս հատակին եւ չի թեքում վերադառնալ: Հետեւեք շարժը սահուն, առանց jerks. Անել 3 Կոմպլեկտներ այս վարժության հետ կշռման համար հետույքի, որովայնի շրջանում, կրծքավանդակի եւ ուսերին 10 անգամ:

Որովայնի, ներքին ազդր

Նստել փաստաթղթեր, ծունկ ձեր ոտքերը, եւ ձեր ոտքերը դրեց հատակին. Միջեւ ծնկի, զբաղեցնել սուզման. Ձեռքերը քաշեք հետույք ու նրբորեն թեքում. Երբ կատարում վարժություններ ապավինիր ձեր elbows. Փորձում են ճզմում ապուշ ծնկները, ապա հանգստանալ Ձեր hips. Անել այդ շարժումները 40 անգամ 2 խմբերից.

Որովայնի, հետույք, ազդր Առջեւի

Համար պատի գրկել հետույք ու ուսի շեղբեր, իր հերթին, ուսերին: Պահպանեք ձեր ոտքերը ուսի լայնությամբ, դա հնարավոր է կայունության մղել նրանց առաջ: Փոքր - ինչ թեքում ձեր ծնկները եւ ձեռքերը dumbbells uprites thighs է ճակատում. Alternately, փորձում են վերացնել ուղիղ ուղեցույցներ, ոտքերը, այնպես, որ նրանք կարող են զուգահեռ հատակին. Toe հետ քաշեք ավելի. Չեն հանկարծ ճոճանակներ եւ jerks, երբ կատարում այս վարժությունը հետ կշռման: Համար ոտքերը եւ հոդերի շատ տրավմատիկ. Դարձնել 3 - ից 10 անգամ կրկնել.

Որովայնի, հետույք,

Ստում է ձեր մեջքին, բարձրացրեք ձեր ոտքեր ուղիղ մինչեւ. Ankles, անցկացնել թեթեւ քաշը նյութական կամ պլաստիկ շիշ (դատարկ): Երկայնքով մարմնի, տեղադրել ձեր ձեռքերը ին հարկում uprites ափի. Բարձրացնել ձեր ոտքերը մինչեւ ջանքերով որովայնի շրջանում եւ հետույք: Շատ դեպքերում դա չի կարող անել: Կա ավելի կարեւոր է զգալ «ձգում» են լարվածությունը որովայնի եւ հետույք: Անել 2 Կոմպլեկտներ 10 անգամ:

Հետույք, ազդր ետեւում

Հաջորդը, մենք պետք է իրականացնել վարժություններ են կշռման համար հետույք եւ հետեւի ազդր. Համար, այս կանգնել ծնկի է, elbows կենտրոնանալով (կամ արմավենու): Ներքին կողմում ծնկի դարսել ապուշ. Նույնն է թեքում ոտքը բարձրացրեք վեր, ապա ցածր: Այս ծնկների պետք է լինի բարձր իրան: Կրկնել 12-15 անգամ: Այժմ դա անել, ինչպես մյուս ոտքը: Վազում մեկ այլ մոտեցում: Պահպանեք աչքի է իրան, այն չպետք է ընկնել:

Հետույք, կողային ազդր

Կողքին է պատին եւ նիհար իր ձեռքը. Մյուս կողմից պետք է անցկացնել սուզման վրա ճակատում ազդր. Բարձրացրեք հակառակ ոտքը կողմի մոտ 45 աստիճան է հատակին. Երբ կատարում վարժություններ համար thighs հետ կշռման կրունկի քաշեք մինչեւ եւ իջեցնել գուլպան եւ ոտքով ներքեւ. Եթե կան դժվարություններ, իսկ ստորին առատություն է վերացնել: Անել 3 Կոմպլեկտներ strides եւ առանց jerks 12 անգամ յուրաքանչյուր ոտքը.

Կատարել զորավարժություններ dumbbells ճիշտ եւ ստանալ մեծ արդյունք հետո մի քանի ամիսների ընթացքում.