Ուժեղ ուսուցում տանը: Կադրերի վերապատրաստման ծրագիր կանանց եւ տղամարդկանց համար

Հանգիստ, բայց բավականաչափ արդյունավետ ուժեղ ուսուցում տանը կօգնի ձեզ գտնել բարակ եւ ամուր մարմին, ինչպես նաեւ ամրացնել ձեր սեփական առողջությունը եւ բարձրացնել մկանների առաձգականությունը: Առավոտյան առավոտյան զորավարժությունները, իհարկե, դեռ չեն վնասել որեւէ մեկին, բայց ավելի լավ է այն լրացնել այն սրտի եւ քաշի բեռից բաղկացած մի շարք զորավարժությունների հետ:

Յուրաքանչյուր հետագա ուժեղ ուսուցում տանը արագացնում է նյութափոխանակությունը, ինչը նպաստում է ճարպի պառակտմանը եւ ավելցուկ կիլոգրամներից ազատվելու համար: Բեռնման ուժի եւ տոկունության համադրությունը երաշխավորված է գերազանց արդյունքների հասնելու համար, ինչը նախանձում է մարդկանց:

Հիմնական կանոնները

Երկու բարդ վարժությունները եւ տարրական ուժի դասընթացները տախտակամածներով տանը պահանջում են որոշակի կանոնների պահպանումը: Անհրաժեշտ խնդիրներից խուսափելու համար դուք պետք է հետեւեք հետեւյալ առաջարկություններին.

1. Կայունություն: Եթե որոշվել է զորակոչ անցկացնել, ապա պետք է որեւէ արդարացում չլինի դասերի ընդմիջումների համար: Մի ուշադրություն դարձրեք այն հանգամանքի հետ, որ ցանկալի արդյունքը տեսանելի չէ, եւ վերապատրաստումից հրաժարվելուն պես, պետք է շարունակեք իրականացնել ծրագիրը: Իրականում զգալի ազդեցություն կլինի միայն մեկ ամիս հետո: Բացի դրանից, երբ տանը աշխատելը, դուք պետք է զարգանաք լավ կամքի ուժ, այնպես որ հրաժարվեք ուսուցման գործընթացից:
2. Ջերմացեք: Առաջին բանը, որ դուք պետք է «արթնացնեք» ձեր սեփական մկանները եւ պատրաստեք դրանք բեռի համար, ինչը կօգնի հասնել վերապատրաստման լավագույն ազդեցությանը: Ամենապարզ մարզիկը վազում է տեղում, նետվելով պարանով կամ վարժեցնել հեծանիվը:
3. Power զորավարժությունները: Մկանները տաքացնելուց հետո դուք պետք է ավելացնեք բեռներ: Դրա համար, որպես կանոն, օգտագործվում են դազգահներ կամ բար: Յուրաքանչյուր մարդ ընտրում է իր քաշը ինքն իրեն համար, բայց արժե հաշվի առնել այն փաստը, որ զորավարժությունների անցկացումը չպետք է չափից շատ էներգիա վերցնի, քանի որ հիմնական էներգիան պահանջվում է հիմնական զորավարժությունների համար:
4. Շնչառություն: Ցանկացած մարզաձեւի նման, տանը ուժեղ վերապատրաստումը պահանջում է ծայրահեղ ուշադրություն շնչել: Բջիջները պետք է ստանան բավարար քանակությամբ թթվածնի, եւ դրա համար պետք է սովորել շնչել առանց դադարների:
5. Իշխանություն: Ընթացքում մեկ ժամ առաջ եւ հետո, սննդամթերքը չպետք է մտնի ստամոքսի: Փաստն այն է, որ վերապատրաստումից հետո մարմինը կորցնում է շատ glycogen, որը պարզապես համալրվում է ճարպի վերափոխման միջոցով: Հետեւաբար, բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս խուսափել այս տարրերի ձեւավորմանը եւ շտապել անմիջապես խմել ինչ-որ բան: Հատկապես պետք է հաշվի առնել այն մարդկանց համար, ովքեր դնում են քաշի կորստի հիմնական նպատակը: Նրանք, ովքեր ցանկանում են արագորեն նիհարել, դուք պետք է ուտեք դասերից հետո ընդամենը մի քանի ժամ: Սակայն տղամարդիկ, ովքեր բացարձակապես չեն հաշվում kilograms, թույլատրվում են օգտագործել ածխաջրածին սնունդ, որից հետո մկանները վերականգնում են շատ ավելի արագ, թեեւ քաշը կպահպանվի տեղում:

Վարժություններ մարզիկների եւ աստվածուհիների համար

Կանանց եւ տղամարդկանց ուժեղ ուսուցումն իրար միջեւ որոշ տարբերություններ ունեն, քանի որ տարբերվում են մարզիկների նպատակները: Հզոր սեռը, որպես կանոն, հիմնականում կարեւոր մկաններն է եւ գեղեցիկ օգնությունը, բայց բարակ կանացի բնույթն առավել նախընտրելի է բեռի միջոցով, ինչը թույլ կտա գտնել բարակ առասպել եւ առաձգական էշ:

Գոլերի արագ ձեռքբերման առումով տղամարդիկ շատ ավելի հեշտ են: Շքեղ օգնության սեփականատերը դառնալու համար անհրաժեշտ է գումար ծախսել լրացուցիչ սարքավորումների վրա, քանի որ ամենալավ տարբերակը կլինի սովորական հորիզոնական բար, որը գրեթե բոլորի համար է: Բարում քաշելը լավ կփոխարինի ֆիտնեսների սենյակին, եւ եթե դրանք միաձուլես շերտերով եւ հենակներով, ապա ցանկալի արդյունքը երկար չի տեւի:

Գեղեցիկ աստվածուհիներն ընդհանրապես չեն ստացվում խորդուբորդ մարմին, հետեւաբար կանանց համար զորավարժությունները չեն ավելացնում մկանների ծավալը, բայց դրանք լավացնում են: Ձգվում եւ սրտի կաթվածում մի քիչ ավելի շատ ժամանակներ են հիմնական գործողությունները, որոնք ապահովում են արագ քաշի կորուստ:

Տնային պարապմունքների առանձնահատկությունները

Նախքան ձեր տանը վերապատրաստման զորավարժությունները սկսելը, դուք պետք է հաշվի առնեք որոշ նրբերանգներ: Հիմնական խնդիրը սպորտային սարքավորումների սահմանափակ քանակն է, քանի որ կենդանի սենյակում չի կարողանա տեղավորել մեծամասշտաբ սարքավորումներ, որոնք ներկա են մարզասրահներում: Դրանից ելնելով `անհրաժեշտ է ծախսել գումար, որպեսզի ապահովի բեռի ավելացում:

Կան նաեւ մարդիկ, որոնք հեշտությամբ կարող են սենյակ տրամադրել անհրաժեշտ սարքավորումներով, բայց դա այնքան էլ հեշտ չէ:

Առավելությունները

Ի թիվս այլ բաների, ուժի ուսուցման ծրագիրը ոչ միայն ազդում է մարդու տեսքով, այլեւ առողջության համար օգտակար է: Բեռը ամրացնում է սրտանոթային համակարգը եւ զարգացնում է մկանային-ախտածին համակարգը: Երիտասարդներին դասեր տալու ժամանակ, դուք կտեսնեք ազդեցությունը հասունության մեջ, քանի որ մարզիկները զգում են ակտիվ եւ հեշտությամբ կարող են ակտիվ կյանք վարել ծեր տարիքում:

Այս ամենին հասնելու համար կնպաստեն կանանց եւ տղամարդկանց համար համալիր ուժերի վերապատրաստմանը: Մինչ օրս դա միակ օպտիմալ եղանակն է, քանի որ բոլոր հրաշքները եւ ժամանակակից վարժությունները, որոնք գովազդում են գեղեցիկ մարդիկ, չեն կարող երաշխավորել իսկապես լավ արդյունք:

Զորավարժությունները սկսնակների համար

Շատ սկսնակները սկսում են սպորտային խաղերը անմիջապես ծանր զորավարժություններով, որոնք պահանջում են քաշի իրականացում, դրանով իսկ ստուգելով իրենց ուժը: Դժբախտաբար, սկսնակների համար կշիռ ունեցող տանը ուժեղ դասընթացը հարմար չէ, բայց հեշտությամբ կարելի է փոխարինել ավելի հետաքրքիր վարժություններով, որոնց ազդեցությունը նույնպես լավ կլինի:

Լավագույն համալիրը

Պարզապես համալիր բշտիկների օգտագործմամբ բաղկացած է ընդամենը չորս զորավարժություններից, որոնցից յուրաքանչյուրը պետք է ուշադրություն դարձնի.

1. Ուղիղ ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը ծնծղաներով թեքում են, որպեսզի ափերը լինեն ուսի մակարդակով: Այնուհետեւ կատարվում է կարկատումը (շեշտը դնելով կրունկների վրա), իսկ ողնաշերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Այնուհետեւ դուք պետք է վերցնեք բնօրինակ դիրքորոշումը, իսկ ձեր ձեռքերը բարձրացնելով քաշը: Այս զորավարժությունը օգնում է ամրապնդել հիպնսը, ձեղնահարկում եւ ետ մկանները, եւ տեւում է 8-10 կրկնություն:
2. Մեկնարկային դիրքորոշումը նույնն է: Մեկ ոտքը քայլ է կատարվում, երկրորդ ծունկը ծնկի մեջ է, չխանգարեց հատակին, եւ միեւնույն ժամանակ դազգահներով ձեռքերը հստակորեն բաց թողեցին: Այնուհետեւ, ոտքի մկանները եւ մամուլը լարելը, դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի եւ կրկնում նույնը մյուս ոտքը: Երբ մարմնի քաշը կատարելու համար պետք է երկու ոտքի վրա նույնաբար տարածվի: Դուք պետք է դա անեք 10-15 անգամ:
3. Ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերին, ձեռքերի ծնոտները: Առաջատար լանջին կատարվում է (մարմինը պետք է զուգահեռ հատակին), եւ ձեռքերը իջեցված են: Ինհալացիաում զենքերը բաժանվում են կողմերին, վազելով, իջնում են: Սկսնակները բավարար կլինեն 10 կրկնությունների համար, բայց հետեւը պետք է լինի բարձր մակարդակի դիրքում:
4. Ոտքերն ուսի լայնությունը բախվում են, ձեռքով ապշեցուցիչ: Ձեռքերը պետք է ուղղվեն նրա առջեւ, իսկ ափերը պետք է շրջվեն դեպի ներքեւ: Այնուհետեւ կատարվում է կես կարկուտ, եւ մարմինը մի փոքր առաջ է շարժվում, ձեռքերը ծնկների հետ պետք է լինեն ծունկների մակարդակով: Կատարման ընթացքում ետը պետք է ուղիղ լինի բոլոր ժամանակներում, ծնկիները չպետք է իջնեն ծնկի մակարդակից ցածր: Այս պաշտոնում դա տեւում է մոտ մեկ րոպե:

Կոմպլեքս տղամարդկանց համար

Ձեռնարկի ուժեղացման ծրագիրը ճիշտ որոշում է, երբ ուզում եք մարզիկ նայել: Իր կազմով կարող է օգնել հատուկ կրթություն ունեցող մասնագիտացված մարզիչ: Հնարավոր է ինքներդ ձեզ համար ծրագիր դարձնել, բայց դրա համար դուք ստիպված կլինեք շատ ժամանակ եւ էներգիա ծախսել:

Տղամարդկանց գերազանց ուժեղ վերապատրաստումը տղամարդկանց համար, որոնք հեշտությամբ կարող են մուտք գործել ծրագիրը, պարունակում է ամենատարածված վարժությունները.

1. Կրծքագեղձի վրա քաշեք - 20 կրկնություն:
2. Դանակների վրա պարանոցի մեջ ընկածները - 15 կրկնություն:
3. Հենվելով գավազանով դեպի կզակ (կանգնած դիրքում) - 20 կրկնություն:
4. The deadlift է 10 reps.
5. Քաշեք (ցանկացած բռնելով) - 20 կրկնություն:

Այս զորավարժությունները իդեալական են վերապատրաստման համար: Կրկնօրինակների քանակը պետք է ավելացվի ամեն շաբաթ, հաշվի առնելով իրենց օրգանիզմի կարողությունները: Այս տիպի տան մեջ ուժեղ ուսուցում կպարգեւի յուրաքանչյուր մարդու եւ բավարար արդյունք է տալիս:

Կանանց ծրագիր

Կանանց համար ուժի վերապատրաստման համար անհրաժեշտ է միայն ապակեպատերը լրացուցիչ սարքավորում: Ծրագիրը ներառում է հետեւյալ վարժությունները (կրկնվողների թիվը յուրաքանչյուր կին պետք է ինքնուրույն ընտրի, ապավենելով բարեկեցությանը).

1. Ձեռքի կռվռով ձեռքերը ծալքերով:
2. Ձեռքերը ձեռք բարձրացնել առաջ քաշով (հերթափոխով):
3. Դիփշիկներով ուսերը գլխարկներով.
4. Կրծքավանդակի վրա նվազագույն քաշեք:

Ուսուցում երեխաների համար

Տնային ուժերի վերապատրաստումից առաջ ջերմությունը կարող է ներառել պարզ վարժություններ, որոնք փոքր մարզիկների համար լավ զբաղմունք կդառնան: 3-4 տարեկան երեխաները նույնպես կարող են կատարել ուժեղ վարժություններ ծնկների կամ հատուկ գնդակների հետ: Նրանք պարտադիր պետք է համակցվեն մարմնամարզական զորավարժություններին, որոնք զարգացնում են ճարտարություն եւ ճկունություն: Ծնողները պետք է օրինակ դնեն իրենց երեխայի համար, եւ ոչ միայն ստիպելով նրան անտեղյակ շարժումներ կատարել: Սպորտային ընտանիքում միշտ դրական տրամադրություն է, եւ այսպիսով սպորտի հանդեպ սերը պետք է աստիճանաբար ներշնչվի հենց մանկությունից: