Ուսուցում հետ dumbbells տանը: տուն մարզվելը ծրագիրը, dumbbells

Գլխավոր էջ մարզվելը հետ dumbbells թույլ է տալիս Ձեզ կատարել գեղեցիկ գործիչ, առանց օգնության մի անձնական մարզիչ, եւ առանց թանկարժեք simulators. Կան հատուկ համալիրներ վարժությունների համար տղամարդկանց, կանանց եւ երեխաների համար: Բեռնվածությունը կարող է ներգրավել մկանների եւ ետ, զենքի, ոտքեր, ստորին մարմնի. Հիմնական բան է ընտրել ճիշտ շարք վարժությունների եւ դուք զբաղվել ամեն օր, կամ երկու.

Մենք կատարել մի գեղեցիկ զենքի, ուսերին եւ ետ - սկսել մի ջերմ- up

Ներկայացրել համալիրը նախատեսված է կանանց համար: Համար այն պետք է պարզապես մի հարմարավետ սպորտային եւ dumbbells քաշով 1,5-2 կգ: Եթե դուք չեք ունենա dumbbells, դուք կարող եք փոխարինել դրանք շիշ ջուր.

Սկիզբ հետ ջերմ մինչեւ նիստին. Այն կօգնի ձեր մկանները ջերմ մինչեւ, եւ գործունեության կլինի առավել արդյունավետ:

Ուսուցում հետ dumbbells տանը սկսվում է առաջին ջերմ- up վարժություններ. Սկսած դիրքորոշումը կանգնած, ոտքերը լայն է, քան ուսի լայնությամբ put. Drooping ձեռքերը միջոցով կողմերին, բարձրացնելու, միացնել Palms շունչ. Ին ցնդել, իջեցնել ձեր ձեռքերը ներքեւ. Ոտքով, իսկ կանգնած զուգահեռ են միմյանց: Բավական է չորս կրկնողություններից:

Երկրորդ եւ հետագա ջերմ մինչեւ զորավարժությունները կատարվում են նույն մեկնարկային դիրքորոշումը. Սկիզբ իջեցնել ձեր գլուխը ներքեւ, որին հաջորդում է ուսերին, իսկ ձեռքերը իր ծնկների վրայ, որ կես թեքում. Սառեցնել այդ պաշտոնում Մեկ վայրկյանում, ապա ետ պետք է մի փոքր կամարակապ: Վերցրեք մեկնարկային դիրքի, կատարել այս վարժությունը 5-7 անգամ:

Հետագա պտտել synchronously երկու ուսերին, ետ 10 անգամ: Այնուհետեւ կատարել նման ֆորվարդային ռոտացիայի 8-10 անգամ: Բարձրացնել ձեր աջ ձեռքը, ապա մեկնել ձեռքը վեր, կամաց - կամաց իջեցնել նրանց ներքեւ. Ութ կրկնողություններից մարզվելը ավարտվում, եւ սկսվում է տուն մարզվելը հետ dumbbells.

Պարզ վարժություններ համար մեջքի, ուսերի եւ զենքի

Վերցնել մի հիմար եւ վերցնել մեկնարկային դիրքորոշումը. Ծունկ ձեր ձեռքերը է elbows, ոտքերը Այս գծում են լայն ուսերի, ոտքերը զուգահեռ, ծնկները փոքր - ինչ թեքում. Back ուղիղ, հետույք խստացրեց.

Բարձրացնել Dumbbells վերընթաց մառախուղ: Է ներշնչել, իջեցնել ձեր ձեռքերը մեկնարկային դիրքի, կռում է elbows: Այս վարժությունը կոչվում zhimom: Սկսել իրականացնել այն 5 անգամ, աստիճանաբար ավելացնելով մի շարք կրկնում 10-15:

Այժմ կտրուկ բարձրացնել ձեր ձեռքերը dumbbells վեր, արտաշնչելու: Է ներշնչել կամաց - կամաց իջեցնել ձեր զենք մեկնարկային դիրքի:

Այս եւ հաջորդ զորավարժությունները, որոնք կատարվում են նույն հաճախականությամբ: Սկսած հետ հինգ անգամ իրենց նրանց աստիճանաբար ճշգրտվել է 10-15: Ձեզ կասի, թե ինչպես պետք է անել զորավարժություններ dumbbells, լուսանկարում. Այն ցույց է տալիս, թե ինչպես պետք է կանգնել եւ անցկացնել հատկանիշը:

Լրացուցիչ համալիր վարժություններ համար վերապատրաստման վերին մարմինը

Նախնական դիրքորոշումը մարմնի, ինչպես օրինակ ոտքերի. Ձեռքերը dumbbells բաց թողնված երկայնքով մարմնի, ինչպես դուք ցնդել, բարձրացնել նրանց վրա տեսանկյունից 90 աստիճանով: Է ներշնչել, իջեցնել ձեր ձեռքերը ներքեւ. Սկիզբ այս վարժությունը դանդաղորեն, ապա, երկու անգամ, ինչպես արագ:

Այս դասընթացը հետ dumbbells տանը կարող է կատարվել երկու կանանց եւ տղամարդկանց. Իհարկե, նրանք պետք է վերցնել կշռումը ավելի մեծ քաշի. Դուք կարող եք օգտագործել collapsible, որը սահմանել մի փոքր նախնական քաշը: Աստիճանաբար բարձրացնել այն.

Մեկնարկային դիրքորոշումը հաջորդ վարժության նույնն է, քանի որ դահուկորդ իջնում է սարից: Ոտքերը թեքում է ծնկի, որ կոնքի թեքված, ետ վերադառնալ հետ ուղիղ, ձեռքերը dumbbells են իջեցվել: Ին ցնդել, քաշեք ձեռքը ետ գծի պոչուկի շրջանում: Է ներշնչել, վերադառնան իրենց բուն դիրքորոշման. Կատարել յուրաքանչյուր վարժություն դանդաղ.

Միացեք այլ մկանային խմբերի

Շարունակելով վերապատրաստում: Dumbbells տանը, իսկ հաջորդ զորավարժություններին կլինի հեշտ է իրականացնել. Այն սկսվում է նույն պաշտոնում, ինչ նախորդը: Ին ցնդել, քաշեք թեւի հետ կշռման ձեռքին, ներշնչել, իջեցնել նրանց ներքեւ դիմաց նրան, միացնել: Այս վարժության ոչ միայն ուսերին, զենքի, ետ, բայց ոտքը մկանները, հետույք մամուլի.

Ապա հետեւեք Tilts սպասում է նույն մեկնարկային դիրքով, իջեցնել խոզանակ հետ ապուշ միայն ներքեւում ծնկի, եւ ապա չեմպիոն նրանց մինչեւ հիփ մակարդակով: Դուք զգում եք, որ այս լարված մկանների ոտքերի.

Ամրապնդման հետույք ու ծնկատակի ջիլ

Մարզվում կշիռների տանը կօգնի խստացնել այդ մասերը մարմնի, քանի որ նրանք առավել ընկալունակ է ցելյուլիտի.

Կանգնել ուղիղ, տեղադրելով ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ է, քան ուսի լայնությամբ: Ձեռքերը dumbbells բաց թողնված երկայնքով մարմինը. Վերցրեք մի քայլ առաջ ձեր աջ ոտքը, կռում ծնկի այնպես, որ որ tibia էր ուղղահայաց հատակին. Ձախ ծնկի գրեթե դիպչում հատակը կամ դրան ուղղված: Հաջորդ, անել այս վարժությունը մյուս ոտքը: Այդ մարմինը պետք է լինի ուղղահայաց հատակին. Հիման վրա այս հիմնական նետվել կարող է անել, եւ մյուսները, օրինակ, alternately աղբիւր է այն մեկի վրա, ապա մյուս ոտքով:

Մի գեղեցիկ մամուլում

Ուսուցում կշիռների տանը կօգնի կանայք ձեռք բերել հարթ tummy, եւ մի մարդ, - այն դարձնել մի թեթեւացում, որ այն հայտնվել է, այսպես կոչված, նյութից. Պառկել մի սրբիչ կամ mat, կողոպտում մեկ ապուշ երկու ձեռքերով, բարձրացնել նրանց առջեւ նրան. Այս դեպքում ձեռքերը տեղադրվում են հարաբերական են հատակին մի անկյան տակ 90 աստիճան: Back, հետույք եւ ոտքերը մակերեւույթի վրա, ծնկները թեքում եւ գլուխը բարձրացրեց: Ինչ է որովայնի մկանները ներգրավված կլինեն իրականացնելու վարժություններ dumbbells, ֆոտո ցույց է տալիս.

Ին ցնդել, բարձրացրեք ձեր մեջքը ից աջակցությամբ, այն վերցնել եւ ձեռքերը, իսկ inhaling, վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը. Սա կներառի այն լանջի ու rectus abdominis: Ամրապնդել նրանց եւ օգնել մղել մինչեւ հետեւյալ վարժությունը. վերապատրաստման ծրագիր կշիռներով եւ ներառում է այն:

Դուք պետք է 2 dumbbells հետ հարթ խորհուրդներ. Պառկել է հատակին, ընդամենը prisognite ծնկները, ոտքերը դնում է կրունկներ. Տեղադրել ապուշ ուղղահայաց, օգտվելով նրանց տարբեր ձեռքում: Հիման վրա այդ գործիքները, բարձրացրեք ձեր գլուխը, բարձրացրեք ձեր ուսերը դուրս հարկում եւ վերացնել մեջքը - ցնդել. Իջնել վրա ոգեշնչման. Դարձնել 3 - ից 10 անգամ կրկնել. Այս կերպ դուք կարող եք մղել մինչեւ մամուլը, առանց տնից դուրս գալու:

Տղամարդիկ - ձեր ճանապարհը.

Եթե ներկայացուցիչները ուժեղ սեռի ցանկանում են տպավորություն տիկնայք իրենց մկան, triceps, ապա այս ծրագիրը կօգնի նաեւ տուն workouts հետ dumbbells.

Եթե դուք ունեք մի նստարանին, պառկել է իր մեջքին, հաշվի առնելով համապատասխան քաշային dumbbells. Ոտքերը, միեւնույն ժամանակ, բացի, ոտքերը ամուր հատակին. Նրանք են սիմետրիկ նկատմամբ միմյանց: Եթե խանութ չէ, պառկել է հատակին, ծնկները prisognuv. Այս դեպքում, սպառազինությունների ուսերին մինչեւ elbows հանգստանալ է հատակին. Պառկած է նստարանին, պարզապես ծունկ ձեր ձեռքերը է elbows, տեղադրելով դրանք մի մասը ուսերին է elbows զուգահեռ հատակին. Երկրորդ կեսը ձեռքում է ուղղահայաց աջակցությամբ:

Է ներշնչել, բարձրացրեք dumbbells մինչեւ, ուղղել ձեր ձեռքերը է elbows, ինչպես դուք ցնդել, իջեցնել նրանց մեկնարկային դիրքով: Անել այս վարժությունը 3 Կոմպլեկտներ 8 reps յուրաքանչյուրի համար, բայց առաջինը դուք պետք է անել, ջերմ- up է անում նստարանին մամլիչներ թեթեւ քաշային տվյալները մեկ անգամ 12-15 անգամ:

Հետեւյալ զորավարժությունները տղամարդկանց

Շարունակելով վերապատրաստում: Dumbbells տանը ուժեղ սեռի կարող են բարելավել ձեր գործիչ, դարձնելով այն մաքրասեր ու մարմնակրթական: Նստել է աթոռին, նիհար ձեր մարմինը նրա մեջքին, դնում ձեր ոտքերը ուղիղ, կռում է ծնկի.

Ձեռքերը ծանրաձողեր ցածր կողմերից: Ին ցնդել, սկսում են բարձրացնել dumbbells մինչեւ կրծքավանդակի մակարդակով հեռացնելով ափի ձեռքը դեպի վեր, ճկումից elbows: Ուսի ձեռքի միեւնույն ժամանակ, սեղմված դեմ կողմերում մարմնի. Է ներշնչել, իջեցնել ձեր ձեռքերը մեկնարկային դիրքի:

Համար հաջորդ վարժություն դուք պետք է պառկել կրկին նստարանին կամ հատակին, ծունկ ձեր ծնկները: Ուղղակի ձեռքերը dumbbells յարուցանելով: Սկիզբ տնկել դրանք մի կողմ, մինչեւ վերին սպառազինությունների չի լինի զուգահեռ հատակին, եւ carpal չի լինի նրա մասին մի անկյան 60 աստիճանով: Կրկնողություններից հետեւել է նույնը: Դա կարեւոր է ոչ թե հանգստյան միջեւ ավելի քան երկու րոպե, երբ ծանր եւ ավելի քան մեկ րոպե, անում թեթեւ վարժություն. Ապա արդյունավետությունը ուսուցման բարձր է:

Զորավարժությունների կշիռներով երեխաների համար

Սպորտով դուք պետք է սովոր վաղ տարիքից: Այնպես որ, նույնպես, կան տարբեր վարժություններ երեխաների համար: Երբ երեխան դեռ շատ փոքր է, տալ այն զբաղվել գունագեղ պլաստիկ ապուշ, տարիքային իրենց քաշային մեծանում. Անել զորավարժություններ հետ միասին երեխայի հետ, այդ թվում, աշխույժ երաժշտություն, այնպես որ դա կլինի հետաքրքիր է անել.

Վերապատրաստման ծրագիրը, ինչպես նաեւ կշիռների նաեւ սկսվում է ջերմ- up. Պահպանեք այն հաճելի, ներառում քայլում, շնչում վարժություններ, «mill» եւ ուրիշներին.

Դրանից հետո, անցնել հիմնական համալիրի: Սկսած դիրքորոշումը կանգնած, ոտքերը տեղադրված ուսի լայնությունը բացի, այն իջեցված ձեռքում - dumbbells. Արտահայտեք ձեր երեխային, թող ներկայացնել, որ նստում է աթոռի: Այս դեպքում, ձեռքերը բարձրացվում են այնպես, որ նրանք եղել են զուգահեռ հատակին. Դա բավական է 8-10 ինչպիսին squats.

Նույն մեկնարկային դիրքի երեխան կարող եք կատարել հետեւյալ վարժությունը, միայն ոտքերը պետք է մի քիչ թեքում ձեր ծնկները. Ձեռքեր հոլդինգը dumbbells, ափի սեղմված է ուսերին: Անհրաժեշտ է բարձրացնել dumbbells մինչեւ 10-12 անգամ:

Բացի այդ կանգնած, թող երեխան դիմել է աջ, տարածման իր ձեռքերը բացի, ապա իրականացվում է մարմնի շրջադարձ ձախ. Այս փաթեթի վարժությունների կատարման.

Վերջ օկուպացիայի խաղաղ զբոսանքի բռնել ձեր շունչը. Նման ուսուցումը կօգնի ձեր երեխան ընկնում է սիրո հետ սպորտի վաղ տարիքից եւ պահպանել ձեր մարմինը լավ ֆիզիկական վիճակում: